制定一年健康计划甩掉“亚健康”
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调查篇 缺乏锻炼 为亚健康“祸首”
北京市体检中心主任杜兵日前做客首都之窗公布了一组数据：每年北京有500多万人主动体检，然而在例行健康体检中，完全健康、未发现明显疾病和阳性体征的大概在6%左右，大多数人都处于高血糖、高血脂、超重等亚健康状态。
1月20日至22日，本报联合39健康网进行了《你有这些亚健康症状吗》的调查，5357名网友参与了调查。调查结果显示，八成网友都存在一种或几种亚健康症状。
八成网友 承认自己亚健康
调查中，只有18.4%的人认为自己身体非常好，很少生病；38.9%的人认为自己虽然没生病，但体质明显下降；20.9%的人说自己身体不太好，经常有感冒等小毛病。
八成网友认为自己存在亚健康症状。51.5%的网友经常感到抑郁，易怒烦躁；45.4%的人存在健忘的问题； 43.2%的网友经常颈椎痛和腰痛；39.5%的网友表示自己经常头晕目眩，全身乏力；27.8%的人有咽喉不适；25.8%的人经常失眠；26.6%深受便秘困扰。著名的亚健康研究专家、广东省南方医院中医科主任罗仁教授表示，这类人群就属于亚健康状态人群。
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世界卫生组织给健康所下的定义是：生理、心理及社会适应三个方面全部良好的一种状况，即健康是一种身体、精神和交往上的完美状态，而不只是身体无病。世界卫生组织的一项全球调查结果也显示，全世界真正健康者仅为5%，患病者20%，而75%则属于以疲劳为主要表现的亚健康者。
轻视亚健康 疾病紧随其后
没得病就等于健康人群？北京亚健康防治协会会长陈飞松告诉记者，很多人去医院或体检中心检查后发现各种指标都正常，但还是经常感到不舒服，这类人群就属于亚健康人群。
陈飞松表示，亚健康是人体处于健康和疾病之间的过渡阶段，在身体、心理上没有疾病，但主观上却有许多不适的症状表现和心理体验。处于亚健康状态的人，工作、学习的效率低下，对社会、环境的适应能力降低，人体免疫功能也明显下降，如不注意及时加以调适，很容易发展成为疾病状态。不过，陈飞松也强调，亚健康人群并不算是病人，如果能尽早对自己的生活方式和饮食习惯进行干预，及早地预防、改善，就能回归到健康人的行列。
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调查也显示，很多人已经意识到自己的亚健康状态是什么原因引起，61.8%的人认为主要原因是“缺乏体育锻炼”；46.6%的网友选择“精神负担过重”；28.2%的人觉得是自己“生活作息不规律”。
此外，25.4%的人认为是“过度疲劳，自己没有时间调节”；12.3%的人是因“饮食不平衡、吸烟酗酒”；还有11.9%的人认为是“人际关系紧张”引起。
自我调节逐步消灭亚健康
尽管亚健康人群的数字非常庞大，亚健康症状也非常多，幸运的是，不少网友已经开始重视这些反映身体健康的信号。
调查显示，71.2%的网友认为自己有信心在2010年改善自己的亚健康状态，开始制定干预计划并坚持实施。
清华大学第一附属医院门诊部主任刘云宝表示，亚健康属于非疾病状态，要摆脱亚健康状态，主要不是靠医生的诊治、药物的疗效，而是要靠自己主动自觉地去预防，进行自身生活规律调节。
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首先必须摒弃那些有损于健康的不良生活习惯。吸烟、过度饮酒、高脂肪或过量饮食、缺少运动、睡眠不足、不吃早饭等不良生活习惯都会使我们健康的身体逐渐转变成为亚健康状态，最后导致各种疾病发生。
同时要均衡饮食，饮食合理，可以减少疾病发生。培养一些兴趣爱好，健康有益的文化娱乐体育活动，不仅可以修身养性，陶冶情操，而且能够辅助治疗一些心理疾病，防止亚健康的转化。还要正确对待压力，人之所以感到疲劳，首先是情绪使人的身体紧张，因此要学会放松，让自我从紧张疲劳中解脱出来。
人在社会上生存，难免有很多烦恼和曲折，必须学会应付各种挑战，通过心理调节维护心理平衡。户外运动不可少，每天抽出半个至一个小时，到户外进行运动，呼吸新鲜空气对调节神经系统也很有好处。
服务篇
要摆脱亚健康的困扰，远离疾病侵袭，关键是要针对自己的各种亚健康状态进行干预。
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2010年刚刚开始，让我们为自己的健康制定一份健康计划，在这一年里用实际行动“甩掉”亚健康，真正回归到健康人群。记者为您列举了十大常见的亚健康状态，并请专家给出对策，各个击破。
>>症状：眼疲劳、眼干涩
◎对策：多眨眼睛
很多整天和电脑打交道的上班族都有过这样的感觉：比如眼睛肿胀、发痒，整天觉得很干，眼睛很疲劳，有时甚至看不清东西。其实，这就是眼睛亚健康的症状。
解决的方法是多眨眼睛，操作电脑时强迫自己每分钟眨眼达到5次以上，因为眨眼睛对于保护双眼至关重要，它能使处于紧张状态的晶状体和虹膜肌有一个交换位置的机会，从而能保证眼睛得到应有的润滑。每看电脑一小时，就让眼睛休息5分钟，可以改做其他事情，或者干脆闭起眼睛休息，并用双手按摩眼睛周围的皮肤。减少戴隐形眼镜的时间，操作电脑时尽量不戴隐形眼镜，而改用普通的近视眼镜。在办公室里要多喝菊花茶，并在桌上摆一杯水增加周边的空气湿度，如果室内有空调和暖气，最好使用加湿器。
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>>症状：失眠乏力、轻度抑郁
◎对策：适当锻炼
不少人晚上睡不着，白天没精神，浑身无力。专家指出，心理压力过大是最常见的失眠和抑郁原因，越想睡越睡不着，形成恶性循环。
要改变经常失眠的亚健康状态，必须减少对失眠的心理负担，避免恶性循环。要建立信心，对生活中偶尔遇到的失眠情况不必过分忧虑，相信自己的身体自然会调节适应。偶尔失眠之后，无需放在心上，越担心失眠，就越难入睡。同时，要矫正不良的睡眠习惯，调整生活方式，如取消或减少午睡，养成按时睡眠的习惯。适当体育锻炼可增强体质，加重躯体疲劳感，对睡眠有利，但运动量不宜过大，过度疲劳反而影响睡眠。
>>症状：大量脱发
◎对策：每天梳头100下
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每天大把大把地掉头发，让很多人头不疼，心疼。不想让头发越掉越多，就需要注意细节。不要每天洗头发，如果一定要每天洗，那么最好不要每次都用洗发水，隔次使用就可以了。洗发时要边洗边按摩，既能保持头皮清洁，又能使头皮活血，有利于头部皮肤的呼吸。洗发时的水温不要超过40℃。洗发水必须冲洗干净，否则残留的化学成分会影响头发质量。另外，专家还建议掉头发多的人要勤梳头，每天梳头50到100次，尤其是脱发严重的地方可稍微用力些。
另外，不妨多吃些补肾的食物。中医认为，肾主皮毛。如果肾气充足，就会有一头乌黑亮丽的头发，若肾气不足，头发不但稀少，还缺少光泽。芝麻、核桃是很好的补肾食品。每天喝枸杞泡酒或泡茶，也有助于补肾生发。
■症状：经常性便秘
◎对策：多吃润肠食物
现代人们的饮食多是“食不厌精，脍不厌细”，但大家对“进口”的考究远胜过对“出口”的关注。事实上，不少人存在人体的“出口”障碍——便秘。
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要解决便秘的问题，应多喝水，饮食量不能太少，多吃粗纤维食物和顺气的食物，如洋葱和白萝卜，多吃芝麻、核桃、蜂蜜等润肠的食物。多运动，增强肠动力，规律排便。放松心情，减少精神紧张，避免因生活规律改变和心理压力引起肠易激综合征而导致便秘。合理安排生活，保证睡眠充足，多喝水，能促进新陈代谢，减少便秘。
不要长期滥用泻药，特别是刺激性的泻药，一是因为剂量不易掌握，容易造成“便秘——服泻药——腹泻——便秘”的恶性循环，造成肠生理功能紊乱。二是形成泻药的心理依赖。长期滥用泻药还会产生大肠黏膜黑变、肠管平滑肌或神经元性病变等严重后果。
>>症状：颈腰椎不适
◎对策：30分钟换一下姿势
不少人写字、看书、打字、玩电脑游戏时，注意力高度集中并保持同一姿势时间过长，损伤了颈肌导致颈椎关节错位或椎间盘突出。防治颈椎病和腰椎病的最有用方法是经常变换姿势，最好30分钟要改变一下颈和肢体的位置，以减轻肌肉紧张度。放风筝是比较有针对性的运动方式，放风筝时挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，有利于增强骨质代谢，既不损伤椎体，又可预防椎骨和韧带的退化。
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此外也要注意睡觉时不可趴着睡，枕头不可以过高、过硬或过平。
>>症状：咽喉不适
◎对策：早晚淡盐水漱口
咽部不适，有异物感、干呕、堵塞、咽痒、干燥等症状，几乎成了咽炎的代名词，但这也可能是咽炎的前期亚健康症状。
预防咽炎要注重生活细节，注意口腔卫生，勤洗手。早晚可用淡盐水漱口，漱口后不妨再喝一杯淡盐水，可清洁和湿润咽喉，改善咽部环境，预防细菌感染。保持室内空气清新：空调环境下，要经常开窗通风，室内放盆水，增加湿度。同时要避免吸入粉尘、烟雾、刺激性气体。如在有粉尘的环境中工作，应戴口罩进行防护。还要避免用声过度，减少无谓的清喉咙动作，避免剧烈干咳。
清淡饮食，凡姜椒芥蒜及一切辛辣热物都会对咽部的黏膜有伤害，应避免吃这些辛辣刺激及油炸之物，多吃一些含维生素C的水果、蔬菜。
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>>症状：鼻腔不适
◎对策：掌握正确的擤鼻方法
喷嚏不断、鼻涕连连，鼻塞、头晕……这些都严重影响了工作和学习。要预防这些鼻子的亚健康状况彻底转化为鼻炎，就必须从生活细节着手。
首先要注意环境卫生，避免灰尘和霉菌的滋生；避免过度刺激的味道，如蚊香、油漆、清洁剂等。其次，要注意身体保暖，进入秋冬季节后，早晨出门可戴上口罩，保持口鼻的温暖湿润，减少冷空气的刺激。为增强鼻腔黏膜的御寒抗病能力，每天早晨可用冷水洗脸。另外，学会正确的擤鼻方法也是保持鼻腔清洁的关键，可先用手指压住一侧鼻孔，轻轻向外吹气，对侧鼻孔的鼻涕即可擤出。一侧擤完，再擤另一侧，切勿用力过猛。
>>症状：血脂偏高
◎对策：多吃山楂决明子
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高血脂是心血管疾病最常见的原因之一，要远离心血管疾病的困扰，就需及时降血脂。对多数人而言，吃得多，“油水太足”，血脂就易高。因此，血脂较高者需实行“低脂”饮食，减少摄入含胆固醇和饱和脂肪酸多的食物，如动物脂肪、内脏、蛋类等。在食用高胆固醇含量食物的同时，多吃纤维素高和富含维生素、微量元素的蔬菜、水果和杂粮，一方面利于胆固醇的排出，另一方面，限制胆固醇的吸收和利用，降低高胆固醇的危害。另外，多吃山楂、决明子等降脂的食物。
专家指出，饮食疗法配合积极的体育锻炼、戒烟和忌酒是降低血脂的主要办法。
>>症状：听力下降
◎对策：多吃补肾食物
耳朵代表了肾的状况。如果听力明显下降，还伴有耳鸣头晕、腰膝酸软等症状，多半是因为肾虚。预防肾虚首先要注意休息，劳逸结合，善于通过一些休闲活动来减轻精神压力，释放不良情绪，还要均衡饮食、规律生活。
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另外，药补不如食补，此时可多吃一些补肾的食物，如芝麻、粟米、狗肉等。
>>症状：肥胖
◎对策：减肥不如防肥胖
随着生活水平的提高，肥胖患者日渐增加。导致肥胖的原因主要是进食过量、营养过剩、缺乏运动。而这几种诱因完全可以在体重超标之前加以预防，如控制饮食，防止暴饮暴食，调整饮食，加强体育锻炼。目前市场上还没有理想的减肥药，因此，减肥不如防止肥胖。
运动减肥时，切不可急于求成，随意加大运动量。运动减肥要配合适当控制饮食，同时还要注意防止低血糖。
指导专家 北京亚健康防治协会会长 陈飞松
清华大学第一附属医院门诊部主任 刘云宝
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