健身还得护好膝（健身提示）
健身还得护好膝（健身提示）
运动健身的益处多多，如果非要挑个缺点，那可能就是对关节的磨损了。其实，只要在运动中讲究一些方法，不但可以保护膝关节少受损伤，还能使健身效果事半功倍。近日，香港《明报》刊文介绍了关于膝关节的疑问和保护的方法，不妨一试。
膝关节的健康与大腿、小腿和臀部肌肉有关。如果臀部、大腿及小腿的肌肉够强，柔韧性又好，就能吸收下肢在跳跃、步行或上下楼梯等运动中所产生的冲力，以此来承托膝关节，减少其所承受的压力，避免提前退化。此外，下肢肌肉应听命大脑指令而收紧或放松，否则肌肉便不能在适当的时候做相应的反应，加重膝关节的负担及劳损。
膝关节“咯咯”作响，是否是出现问题的征兆。不能单凭“咯咯”声来判断膝关节有问题。不过，若同时出现疼痛、步行时差点跌倒，又似有东西在膝关节内卡住而影响活动的顺畅，就要及时去医院检查，这些都是膝关节退化的征状。
, http://www.100md.com
如果只是偶尔出现，大多毋须担心，建议应多做护膝运动，锻炼下肢肌肉，帮助膝关节在活动时维持在正常位置，就会减轻“咯咯”声的问题。
不良的生活习惯最伤膝关节。其实，运动对膝关节的伤害并没有想象中的那么大。研究指出，单纯的跑步、游泳对膝关节的磨损非常小，膝关节也足够完成它一生的使命。伤害膝关节的罪魁祸首其实是不良的生活习惯，比如走路姿势不对、穿高跟鞋、肥胖等。总是喜欢蹲着的人，膝关节也难逃一劫。
扁平足的人膝关节更容易受伤。扁平足患者因为足弓(足部内侧)贴地，无法呈拱桥状，这样会连带牵扯膝关节内侧也向内倾斜，使这部分的关节软骨可能会因长期受压而退化，出现痛症。除了做强化足弓的运动外，也可以配上适当的鞋垫，支撑足弓。
强化足弓的运动，最简单莫如在地上铺上毛巾，然后用脚指夹起，脚掌可以不离地，连续做10—15次。
坚持做护膝运动。香港理工大学康复治疗科学系曾做过这样一个试验，让膝关节退化者完成为期12周的特定护膝运动，结果发现他们的膝痛明显减少了，膝关节的活动能力持续改善，由此证明持续做护膝运动效果甚佳。
, 百拇医药
这套护膝运动共分三个部分。第一部分是强化肌肉，具体方法是：1.站立，手扶椅背，右腿向后伸，停留3—5秒回到原位，换另一侧重复。这个动作可以锻炼臀大肌。2.坐在椅子上，右腿向前伸，尽量伸直3—5秒回到原位，换另一侧重复，此动作可以锻炼大腿肌肉。第二部分伸展肌肉，具体方法是：1.面向墙壁，右腿向前屈，左腿向后伸直，上半身向墙壁移动，直至左小腿肌肉感到绷紧后停止，维持动作15秒，此动作伸展小腿肌肉。2.右腿放在椅子上，伸直，右大腿有紧绷感，维持15秒，此动作伸展大腿肌肉。第三部分是控制下肢肌肉，具体方法是背靠墙站立，双腿微屈，不要蹲下，停留3—5秒，回到原位，共做10次。▲
(秋 楠)
腹肌像条“大腰带”（健身新观点）
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对于很多中老年人来说，一提起运动就是老三样：慢跑、快走、打太极。这些低强度的有氧运动对人体的心肺功能会起到一定的锻炼效果，但如果想真正地提高身体素质可远不止这些，腹部肌肉的锻炼不能忽视。
腹部肌肉是人体重要的“核心肌群”，即身体中最关键的肌肉。当我们站立时，腰椎就是身体的核心承重点，主要控制身体的平衡能力和协调性，保护我们的腰椎。
现在，有很多中老年朋友会出现走路不稳的情况，比如在不平整的道路上，或是进行爬山运动时，不能很好地控制身体平衡，在这种情况下，腰椎就容易出现运动损伤。另外，随着年龄的增长，身体机能会全面下降，当然也包括骨质，骨质疏松最容易出现的两个部位就是腕关节和腰椎。
其实，我们身体中有一个天然“大腰带”，可以通过锻炼让这条“大腰带”紧一点，这样就能保护腰椎，提高平衡能力，减少运动损伤的几率。这条“大腰带”就是我们腹部肌群。腹部肌群由四部分组成，即腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，由于它们的肌肉纤维走向是呈网状的，像一条编织起来的腰带。试想一下，如果这个“腰带”很紧，我们的腰椎活动范围就能很好控制，就不容易受伤。以下为大家介绍几种简单的腹部训练方法。
, 百拇医药
第一种是俯卧，两手臂呈三角形，肘关节触地支撑身体，双脚并拢，前脚掌触地支撑，使身体尽量离开地面，并要保持身体挺直；第二种方法是平躺，两腿抬高，膝关节呈90度，可将两腿放在沙发上，双手在胸前交叉，下颌微收，呼气，用肘关节尽量碰自己的大腿。除此之外，多做做腹式呼吸、按摩按摩腹部也能起到一定作用。▲
(AASFP亚洲运动及体适能学院、精英级私人教练付强)
绕圈走走 疾病没有（运动疗法）
在坊间一直流传着“绕圈走走，疾病没有”的俗语。古语能流传下来一定自有道理。
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北京菲利斯健身俱乐部教练李亮指出，绕圈走就是快步走小圈，最好能在10步之内走完，走上15分钟，再换方向走。这不仅是一种非常有效的有氧运动，也是锻炼身体灵活性和平衡感的好方法。
走圈时，左脚脚尖直着向前迈出，通过腰劲提起右脚，沿左脚内侧迈出。右脚向内扣步，形成一个角度，从而使人能在正直的情况下完成绕圈动作。两膝微屈靠拢，沉肩坠肘，含(收)胸拔背，松腰舒胯；两肘屈、两臂外撑，四指自然分开撑顶，虎口相对，两臂撑成圆形，指尖相对，相距15厘米左右，置于小腹肚脐位置；头部向上，颈椎拉直，适度向左转头，两眼平视圆圈中心点。
初学者走完以后会有眩晕、呕吐的感觉，属于正常反应，练习2周后自然消退，小脑平衡功能提高。注意走圈时眼睛不要到处游移，一则减缓头晕，二则练习眼睛的定力。▲
(刘 瑞)
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怎么选护具（相关链接）
在健身装备中，护膝、护腕等运动护具可以有效避免运动损伤。在使用这些装备时，有哪些需要注意的地方呢？
顾名思义，护膝和护腕的主要职责是保护身体免受运动损伤，北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆在接受《生命时报》记者采访时指出，所有的保护装置并不能完全预防损伤，只能对关节加强防护，起到预防和支持的作用，尤其是人体的主要关节部位，如膝关节、腕关节、踝关节等。
因此，在进行肢体动作频繁的运动时，比如篮球、排球、羽毛球、网球等，就需要佩戴合适的运动护具可以减少关节负荷，有利于肌肉发力，也可以缓解运动造成的关节冲击。特别是原来已经有伤的人，在运动中更需要保护自己的受伤部位。另外，如老年人、体重过重等特殊人群，运动时最好也戴上护具。
那么，怎么选择一个好护具呢？北京体育大学运动人体科学学院副教授张一民告诉记者，对大众健身来说，选择护具并不像专业运动员那样有严格的挑选标准。挑选时最主要的就是适合自身需要，一定要自己试一下，感觉舒服，力度、松紧合适，不影响关节活动就行了。
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一些运动项目，比如打羽毛球，如果你担心动作不正确会带来损伤，也可以通过佩戴护腕、护肘来保护关节周围的肌肉韧带。
然而，对于运动强度不大的运动，就没有必要佩戴护具了。除非原来有伤、肌肉力量大的人佩戴好的护具可以减少关节负荷、减少水肿、有利于肌肉发力，否则长时间的佩戴反而会使人本身的肌肉力量有所衰退，长此以往也容易造成损伤。▲
(璐 瑶)
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运动健身的益处多多，如果非要挑个缺点，那可能就是对关节的磨损了。其实，只要在运动中讲究一些方法，不但可以保护膝关节少受损伤，还能使健身效果事半功倍。近日，香港《明报》刊文介绍了关于膝关节的疑问和保护的方法，不妨一试。
膝关节的健康与大腿、小腿和臀部肌肉有关。如果臀部、大腿及小腿的肌肉够强，柔韧性又好，就能吸收下肢在跳跃、步行或上下楼梯等运动中所产生的冲力，以此来承托膝关节，减少其所承受的压力，避免提前退化。此外，下肢肌肉应听命大脑指令而收紧或放松，否则肌肉便不能在适当的时候做相应的反应，加重膝关节的负担及劳损。
膝关节“咯咯”作响，是否是出现问题的征兆。不能单凭“咯咯”声来判断膝关节有问题。不过，若同时出现疼痛、步行时差点跌倒，又似有东西在膝关节内卡住而影响活动的顺畅，就要及时去医院检查，这些都是膝关节退化的征状。
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如果只是偶尔出现，大多毋须担心，建议应多做护膝运动，锻炼下肢肌肉，帮助膝关节在活动时维持在正常位置，就会减轻“咯咯”声的问题。
不良的生活习惯最伤膝关节。其实，运动对膝关节的伤害并没有想象中的那么大。研究指出，单纯的跑步、游泳对膝关节的磨损非常小，膝关节也足够完成它一生的使命。伤害膝关节的罪魁祸首其实是不良的生活习惯，比如走路姿势不对、穿高跟鞋、肥胖等。总是喜欢蹲着的人，膝关节也难逃一劫。
扁平足的人膝关节更容易受伤。扁平足患者因为足弓(足部内侧)贴地，无法呈拱桥状，这样会连带牵扯膝关节内侧也向内倾斜，使这部分的关节软骨可能会因长期受压而退化，出现痛症。除了做强化足弓的运动外，也可以配上适当的鞋垫，支撑足弓。
强化足弓的运动，最简单莫如在地上铺上毛巾，然后用脚指夹起，脚掌可以不离地，连续做10—15次。
坚持做护膝运动。香港理工大学康复治疗科学系曾做过这样一个试验，让膝关节退化者完成为期12周的特定护膝运动，结果发现他们的膝痛明显减少了，膝关节的活动能力持续改善，由此证明持续做护膝运动效果甚佳。
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这套护膝运动共分三个部分。第一部分是强化肌肉，具体方法是：1.站立，手扶椅背，右腿向后伸，停留3—5秒回到原位，换另一侧重复。这个动作可以锻炼臀大肌。2.坐在椅子上，右腿向前伸，尽量伸直3—5秒回到原位，换另一侧重复，此动作可以锻炼大腿肌肉。第二部分伸展肌肉，具体方法是：1.面向墙壁，右腿向前屈，左腿向后伸直，上半身向墙壁移动，直至左小腿肌肉感到绷紧后停止，维持动作15秒，此动作伸展小腿肌肉。2.右腿放在椅子上，伸直，右大腿有紧绷感，维持15秒，此动作伸展大腿肌肉。第三部分是控制下肢肌肉，具体方法是背靠墙站立，双腿微屈，不要蹲下，停留3—5秒，回到原位，共做10次。▲
(秋 楠)
腹肌像条“大腰带”（健身新观点）
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对于很多中老年人来说，一提起运动就是老三样：慢跑、快走、打太极。这些低强度的有氧运动对人体的心肺功能会起到一定的锻炼效果，但如果想真正地提高身体素质可远不止这些，腹部肌肉的锻炼不能忽视。
腹部肌肉是人体重要的“核心肌群”，即身体中最关键的肌肉。当我们站立时，腰椎就是身体的核心承重点，主要控制身体的平衡能力和协调性，保护我们的腰椎。
现在，有很多中老年朋友会出现走路不稳的情况，比如在不平整的道路上，或是进行爬山运动时，不能很好地控制身体平衡，在这种情况下，腰椎就容易出现运动损伤。另外，随着年龄的增长，身体机能会全面下降，当然也包括骨质，骨质疏松最容易出现的两个部位就是腕关节和腰椎。
其实，我们身体中有一个天然“大腰带”，可以通过锻炼让这条“大腰带”紧一点，这样就能保护腰椎，提高平衡能力，减少运动损伤的几率。这条“大腰带”就是我们腹部肌群。腹部肌群由四部分组成，即腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，由于它们的肌肉纤维走向是呈网状的，像一条编织起来的腰带。试想一下，如果这个“腰带”很紧，我们的腰椎活动范围就能很好控制，就不容易受伤。以下为大家介绍几种简单的腹部训练方法。
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第一种是俯卧，两手臂呈三角形，肘关节触地支撑身体，双脚并拢，前脚掌触地支撑，使身体尽量离开地面，并要保持身体挺直；第二种方法是平躺，两腿抬高，膝关节呈90度，可将两腿放在沙发上，双手在胸前交叉，下颌微收，呼气，用肘关节尽量碰自己的大腿。除此之外，多做做腹式呼吸、按摩按摩腹部也能起到一定作用。▲
(AASFP亚洲运动及体适能学院、精英级私人教练付强)
绕圈走走 疾病没有（运动疗法）
在坊间一直流传着“绕圈走走，疾病没有”的俗语。古语能流传下来一定自有道理。
, http://www.100md.com
北京菲利斯健身俱乐部教练李亮指出，绕圈走就是快步走小圈，最好能在10步之内走完，走上15分钟，再换方向走。这不仅是一种非常有效的有氧运动，也是锻炼身体灵活性和平衡感的好方法。
走圈时，左脚脚尖直着向前迈出，通过腰劲提起右脚，沿左脚内侧迈出。右脚向内扣步，形成一个角度，从而使人能在正直的情况下完成绕圈动作。两膝微屈靠拢，沉肩坠肘，含(收)胸拔背，松腰舒胯；两肘屈、两臂外撑，四指自然分开撑顶，虎口相对，两臂撑成圆形，指尖相对，相距15厘米左右，置于小腹肚脐位置；头部向上，颈椎拉直，适度向左转头，两眼平视圆圈中心点。
初学者走完以后会有眩晕、呕吐的感觉，属于正常反应，练习2周后自然消退，小脑平衡功能提高。注意走圈时眼睛不要到处游移，一则减缓头晕，二则练习眼睛的定力。▲
(刘 瑞)
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怎么选护具（相关链接）
在健身装备中，护膝、护腕等运动护具可以有效避免运动损伤。在使用这些装备时，有哪些需要注意的地方呢？
顾名思义，护膝和护腕的主要职责是保护身体免受运动损伤，北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆在接受《生命时报》记者采访时指出，所有的保护装置并不能完全预防损伤，只能对关节加强防护，起到预防和支持的作用，尤其是人体的主要关节部位，如膝关节、腕关节、踝关节等。
因此，在进行肢体动作频繁的运动时，比如篮球、排球、羽毛球、网球等，就需要佩戴合适的运动护具可以减少关节负荷，有利于肌肉发力，也可以缓解运动造成的关节冲击。特别是原来已经有伤的人，在运动中更需要保护自己的受伤部位。另外，如老年人、体重过重等特殊人群，运动时最好也戴上护具。
那么，怎么选择一个好护具呢？北京体育大学运动人体科学学院副教授张一民告诉记者，对大众健身来说，选择护具并不像专业运动员那样有严格的挑选标准。挑选时最主要的就是适合自身需要，一定要自己试一下，感觉舒服，力度、松紧合适，不影响关节活动就行了。
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一些运动项目，比如打羽毛球，如果你担心动作不正确会带来损伤，也可以通过佩戴护腕、护肘来保护关节周围的肌肉韧带。
然而，对于运动强度不大的运动，就没有必要佩戴护具了。除非原来有伤、肌肉力量大的人佩戴好的护具可以减少关节负荷、减少水肿、有利于肌肉发力，否则长时间的佩戴反而会使人本身的肌肉力量有所衰退，长此以往也容易造成损伤。▲
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