别让失眠夺走你的健康
今天是世界睡眠日，针对国内日益增多的睡眠问题，中国睡眠研究会提出今年世界睡眠日的中国主题是：“良好睡眠，健康人生”。睡眠是人生的第一大需要，人的一生有1/3的时间在睡眠中度过，良好的睡眠可以对身体的各项机能起到修复作用。拥有香甜睡眠的人不一定感到幸福，但失眠的人一定会感到非常痛苦，不觅仙方觅睡方就是这个道理。据统计，我国20岁以上的成年人47%有睡眠障碍,全国有3亿以上的中年人受失眠症的影响。
■失眠是严重影响健康的隐形杀手
解放军总医院第一附属医院心身医学科副主任医师、心理咨询师彭国球介绍，世界卫生组织公布的最新数字显示，全球近1/4的人受失眠困扰，每年近8.6亿人患失眠抑郁障碍，美国的失眠发生率高达32%至50%，英国为10%至14%，日本为20%，法国为30%。失眠对生活质量的负面影响很大，但相当多的病人没有得到合理的诊断和治疗。失眠障碍已成为威胁世界各国公众的一个突出问题。为引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，国际精神卫生和神经科学基金会于2001年发起了一项全球睡眠和健康计划，并将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。
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充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。研究表明，人睡眠时，大脑里会产生一种睡眠因子——胞壁酸，此因子促使血液中白血球增多，巨噬细胞活跃，肝脏解毒功能增强，从而提高人体抗病能力。一些小病小痛，美美地睡上一觉后，醒来后就感觉好多了，就是这个原因。睡眠能修复脏器：人熟睡时，交感神经抑制，副交感神经活跃，使内脏各器官得到充分的休息和放松，内部脏器得以调整和修复，增强各器官生理功能。睡眠若不足，可能会影响细胞激素或组胺，从而使人体免疫功能下降。动物试验表明，小白鼠如果超过6天不睡眠，就会出现运动失调的症状，直至脑电波电压降低、消失而死亡。相比起小白鼠，人类对睡眠的依赖性更强，一个人只喝水不进食可以存活7天甚至更长的时间，而不睡眠只能存活4天。一项对1200名患者的随访研究发现，常失眠的人发生中度抑郁的危险性是睡眠正常人的5倍。
此外，失眠与躯体疾病关系密切。瑞典医学研究人员发现，长期睡眠不良者的血管硬化明显，口径变窄，严重影响供血而使一些器官的功能发生障碍，机体的各类代谢产物不能及时排出体外，白细胞数量减少，免疫功能明显降低，长期而严重的睡眠不足会引起血中胆固醇含量增高，使得发生心脏病的机会增加；人体的细胞分裂多在睡眠中进行，睡眠不足或睡眠紊乱，会影响细胞的正常分裂，由此有可能产生癌细胞的突变而导致癌症的发生；对儿童来说，如患有严重睡眠不足，更会影响其身体发育,因为人体内的生长激素主要是在睡眠时分泌。
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■焦虑症是导致失眠的重要心理因素
失眠通常是指患者对睡眠时间或质量不满意并影响白天社会功能的一种主观体验。表现为:一是入睡困难，上床入睡时间超过30分钟；二是睡眠质量不好，多噩梦；三是睡眠维持困难，夜间觉醒次数超过2次或凌晨早醒后再也无法入睡，总的睡眠时间不够，少于6 小时，第二天感到头昏脑胀、精神不振、嗜睡、乏力等。
失眠的原因多种多样，主要有心理、疾病、环境等因素导致。其中焦虑症是导致失眠的重要心理因素。彭国球说，在门诊经常有患者说：“我昨天晚上没睡好，今天没劲儿。”这其实是不正确的认知造成的心理暗示。事实上，睡眠不足更多的是给精神方面造成损害，而不是体力方面。睡眠剥夺实验表明，3天不睡觉，出现的都是精神问题，而不是体力不行。尤其是许多年轻白领，由于工作压力大而出现失眠，开始时是偶然睡不着，后来则是晚上一上床，就担心睡不着，逼迫自己尽快入睡，结果适得其反。越怕失眠脑细胞就越兴奋，就越难入睡，形成恶性循环并深陷其中无法自拔，这是很多人都常有的“失眠期待性焦虑”。彭国球说，其实偶尔睡得不太好，对身体的伤害并不是很严重，精神上要放松，不要刻意地去想，顺其自然倒可能睡着了。很多人紧张工作了一周，到了周末很想美美睡一觉，结果反而早早就醒了，就是因为过度追求和过度紧张。睡眠焦虑其实是自己太紧张造成的，如果能顺其自然，平静地在那儿躺着，也是很好的休息。睡不着的时候，静静地读一会儿书，或放松地听一会儿轻音乐，不要为失眠背那么重的思想包袱。整个人放松以后，身体的生理保护机制会自动调节睡眠。
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■健康睡眠的标准不能单纯以睡眠时间来评判
彭国球说，睡眠时间的长短因人而异，与年龄、季节变化有关。不同年龄段的人群所需的睡眠时间是有区别的。一般而言，婴儿需要16个小时的睡眠时间，中小学生需要10个小时，高中生最好能保证9个小时，成年人则是7-8个小时。每个人的情况不同，睡眠的时间也因人而异，所以睡眠好不好，不能单纯以睡眠时间的长短来评价，最主要的是社会功能评价。有的人天生是短睡型的，虽然睡眠时间相对较短，但并不影响他的精力和身体。据说美国前总统克林顿及英国撒切尔夫人都睡得很少，周恩来总理经常睡眠时间不足4个小时，有时常在汽车上打个盹儿，但精力非常充沛。因此，睡眠的好坏，不能简单地以睡眠时间的长短来衡量，而应该以是否消除了疲劳、精力是否充沛来评判。只要你第二天感觉精力充沛，没有觉得不舒服，就表明睡眠质量高，是健康的睡眠。随着老年人年龄的增长，所需的睡眠时间也随之减少。所以民间有“人越老，觉越少”的说法。尤其是80岁以后，深睡眠就非常少了，经常是片断睡眠、短睡眠，这与年龄增长导致脑功能衰退有关。这种由年龄引起的脑功能衰退，可以在医生的指导下吃点安眠药。对于老年女性，雌激素水平的下降也可能导致睡眠障碍，可以适当补充一些雌激素。
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■多数失眠患者通过自我调理可以治愈
彭国球认为，人们正常的睡眠功能是可以自身调节的。因此，在日常生活中有时出现短时间的失眠症状并不可怕，多数患者通过自身精神或生活上的调节，不需服用什么安眠药物，经过一段时间后可以自动恢复正常睡眠。
调节生活规律，培养良好的睡眠习惯。可以按照自身的生活习惯和方式，制定适合自己的作息计划并严格执行。包括相对固定的睡眠时间、睡眠长度，尽量不要熬夜；午睡以20-30分钟为宜，最好不要超过一小时；睡前不过度用脑，上床后排除一切杂念，不要在床上看书、看电视，尤其不要看具有刺激性容易导致大脑兴奋的电视；睡前不要吃夜宵，不要服用让中枢神经兴奋的药物和咖啡、浓茶、巧克力等。
放松身心，顺其自然。出现失眠不必过分担心，越是紧张，越是强行入睡，结果越适得其反。要把心情放松，顺其自然，反而会有益睡眠。古人说，“先睡心，后睡身”，“无忧才是入睡方”；中医也提倡，“澄和心神”、“恬淡虚无”，让心情处于平静状态。如果平时工作压力过于巨大，不妨每天在下班回到家后或者睡觉前用几分钟的时间闭目静坐，调整呼吸，可以有效消除一天的劳累，以达到缓解压力的效果。也可睡前到户外散散步，上床前温水沐浴或热水泡脚，对顺利入眠有百利而无一害。
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规律三餐，适量运动。早餐对身心的觉醒都有好处，晚餐要易消化、七分饱，不要用酒精催眠；对于长期失眠的人，可以采用“运动疗法”，每天锻炼1-2小时，适当的躯体疲劳有助于睡眠。很多年轻白领的失眠是由于竞争激烈、工作压力大、心情烦躁所引起的，彭国球建议饮用甘麦大枣汤进行调理，即将甘草、小麦、红枣三味合煮，能够调节情绪，镇定神经系统，达到养心安神的效果。另外，也可用枸杞子、桂圆、茯苓、酸枣仁煲水，因为这些药物都具有安神滋养的作用。
营造舒适的睡眠环境，保持合适的睡眠姿势。注意卧室环境清静，空气新鲜，室温保持在20℃左右，湿度保持在40%至60%；卧室内最好悬挂遮光效果好的窗帘，同时把门窗密封做好，避免强光刺激和噪声；枕头不要太高，以10厘米左右为宜，床铺硬软适宜，被褥松软舒适，睡衣宽松合体；睡眠姿势以舒适为宜，可因人而异，但以侧卧为佳，这种睡眠姿势有利于全身放松，睡得安稳。如果一时难以入睡，可以听一些平淡而有节律的音乐催眠，以此建立诱导睡眠的条件反射。
积极治疗引起失眠的原发疾病。睡眠障碍有约2/3是由疾病引起的，其中特别要警惕的是抑郁症、焦虑症。据统计，抑郁症患者中98%有睡眠障碍，而睡眠障碍患者中有30%-40%是抑郁症患者。对于这样的患者，不能仅用安眠药来治疗，治疗原发病才是最重要的。随着原发疾病的好转，失眠症状也会逐渐好转。彭国球提醒说，如果失眠的同时伴有兴趣减退、精力不足等症状，应该警惕抑郁症的可能。如果临床医师没有注意患者的抑郁情绪而只注意失眠症状，会耽误患者的抑郁症治疗，导致严重的不良后果。另外，睡眠中如果有严重的打鼾、呼吸暂停、腿部肌肉抽动或蚁走感等症状，可能是患有睡眠疾病，应该及时就医，千万不能认为是小问题，算不了病而延误治疗。
彭国球最后提醒：应该培养良好的睡眠习惯，避免不良刺激，积极乐观向上，享受快乐生活；营造良好的心理环境，一旦出现睡眠障碍，积极争取帮助，医患共同努力，战胜病魔。, http://www.100md.com(（解放军总医院第一附属医院）)
■失眠是严重影响健康的隐形杀手
解放军总医院第一附属医院心身医学科副主任医师、心理咨询师彭国球介绍，世界卫生组织公布的最新数字显示，全球近1/4的人受失眠困扰，每年近8.6亿人患失眠抑郁障碍，美国的失眠发生率高达32%至50%，英国为10%至14%，日本为20%，法国为30%。失眠对生活质量的负面影响很大，但相当多的病人没有得到合理的诊断和治疗。失眠障碍已成为威胁世界各国公众的一个突出问题。为引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，国际精神卫生和神经科学基金会于2001年发起了一项全球睡眠和健康计划，并将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。
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充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。研究表明，人睡眠时，大脑里会产生一种睡眠因子——胞壁酸，此因子促使血液中白血球增多，巨噬细胞活跃，肝脏解毒功能增强，从而提高人体抗病能力。一些小病小痛，美美地睡上一觉后，醒来后就感觉好多了，就是这个原因。睡眠能修复脏器：人熟睡时，交感神经抑制，副交感神经活跃，使内脏各器官得到充分的休息和放松，内部脏器得以调整和修复，增强各器官生理功能。睡眠若不足，可能会影响细胞激素或组胺，从而使人体免疫功能下降。动物试验表明，小白鼠如果超过6天不睡眠，就会出现运动失调的症状，直至脑电波电压降低、消失而死亡。相比起小白鼠，人类对睡眠的依赖性更强，一个人只喝水不进食可以存活7天甚至更长的时间，而不睡眠只能存活4天。一项对1200名患者的随访研究发现，常失眠的人发生中度抑郁的危险性是睡眠正常人的5倍。
此外，失眠与躯体疾病关系密切。瑞典医学研究人员发现，长期睡眠不良者的血管硬化明显，口径变窄，严重影响供血而使一些器官的功能发生障碍，机体的各类代谢产物不能及时排出体外，白细胞数量减少，免疫功能明显降低，长期而严重的睡眠不足会引起血中胆固醇含量增高，使得发生心脏病的机会增加；人体的细胞分裂多在睡眠中进行，睡眠不足或睡眠紊乱，会影响细胞的正常分裂，由此有可能产生癌细胞的突变而导致癌症的发生；对儿童来说，如患有严重睡眠不足，更会影响其身体发育,因为人体内的生长激素主要是在睡眠时分泌。
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■焦虑症是导致失眠的重要心理因素
失眠通常是指患者对睡眠时间或质量不满意并影响白天社会功能的一种主观体验。表现为:一是入睡困难，上床入睡时间超过30分钟；二是睡眠质量不好，多噩梦；三是睡眠维持困难，夜间觉醒次数超过2次或凌晨早醒后再也无法入睡，总的睡眠时间不够，少于6 小时，第二天感到头昏脑胀、精神不振、嗜睡、乏力等。
失眠的原因多种多样，主要有心理、疾病、环境等因素导致。其中焦虑症是导致失眠的重要心理因素。彭国球说，在门诊经常有患者说：“我昨天晚上没睡好，今天没劲儿。”这其实是不正确的认知造成的心理暗示。事实上，睡眠不足更多的是给精神方面造成损害，而不是体力方面。睡眠剥夺实验表明，3天不睡觉，出现的都是精神问题，而不是体力不行。尤其是许多年轻白领，由于工作压力大而出现失眠，开始时是偶然睡不着，后来则是晚上一上床，就担心睡不着，逼迫自己尽快入睡，结果适得其反。越怕失眠脑细胞就越兴奋，就越难入睡，形成恶性循环并深陷其中无法自拔，这是很多人都常有的“失眠期待性焦虑”。彭国球说，其实偶尔睡得不太好，对身体的伤害并不是很严重，精神上要放松，不要刻意地去想，顺其自然倒可能睡着了。很多人紧张工作了一周，到了周末很想美美睡一觉，结果反而早早就醒了，就是因为过度追求和过度紧张。睡眠焦虑其实是自己太紧张造成的，如果能顺其自然，平静地在那儿躺着，也是很好的休息。睡不着的时候，静静地读一会儿书，或放松地听一会儿轻音乐，不要为失眠背那么重的思想包袱。整个人放松以后，身体的生理保护机制会自动调节睡眠。
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■健康睡眠的标准不能单纯以睡眠时间来评判
彭国球说，睡眠时间的长短因人而异，与年龄、季节变化有关。不同年龄段的人群所需的睡眠时间是有区别的。一般而言，婴儿需要16个小时的睡眠时间，中小学生需要10个小时，高中生最好能保证9个小时，成年人则是7-8个小时。每个人的情况不同，睡眠的时间也因人而异，所以睡眠好不好，不能单纯以睡眠时间的长短来评价，最主要的是社会功能评价。有的人天生是短睡型的，虽然睡眠时间相对较短，但并不影响他的精力和身体。据说美国前总统克林顿及英国撒切尔夫人都睡得很少，周恩来总理经常睡眠时间不足4个小时，有时常在汽车上打个盹儿，但精力非常充沛。因此，睡眠的好坏，不能简单地以睡眠时间的长短来衡量，而应该以是否消除了疲劳、精力是否充沛来评判。只要你第二天感觉精力充沛，没有觉得不舒服，就表明睡眠质量高，是健康的睡眠。随着老年人年龄的增长，所需的睡眠时间也随之减少。所以民间有“人越老，觉越少”的说法。尤其是80岁以后，深睡眠就非常少了，经常是片断睡眠、短睡眠，这与年龄增长导致脑功能衰退有关。这种由年龄引起的脑功能衰退，可以在医生的指导下吃点安眠药。对于老年女性，雌激素水平的下降也可能导致睡眠障碍，可以适当补充一些雌激素。
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■多数失眠患者通过自我调理可以治愈
彭国球认为，人们正常的睡眠功能是可以自身调节的。因此，在日常生活中有时出现短时间的失眠症状并不可怕，多数患者通过自身精神或生活上的调节，不需服用什么安眠药物，经过一段时间后可以自动恢复正常睡眠。
调节生活规律，培养良好的睡眠习惯。可以按照自身的生活习惯和方式，制定适合自己的作息计划并严格执行。包括相对固定的睡眠时间、睡眠长度，尽量不要熬夜；午睡以20-30分钟为宜，最好不要超过一小时；睡前不过度用脑，上床后排除一切杂念，不要在床上看书、看电视，尤其不要看具有刺激性容易导致大脑兴奋的电视；睡前不要吃夜宵，不要服用让中枢神经兴奋的药物和咖啡、浓茶、巧克力等。
放松身心，顺其自然。出现失眠不必过分担心，越是紧张，越是强行入睡，结果越适得其反。要把心情放松，顺其自然，反而会有益睡眠。古人说，“先睡心，后睡身”，“无忧才是入睡方”；中医也提倡，“澄和心神”、“恬淡虚无”，让心情处于平静状态。如果平时工作压力过于巨大，不妨每天在下班回到家后或者睡觉前用几分钟的时间闭目静坐，调整呼吸，可以有效消除一天的劳累，以达到缓解压力的效果。也可睡前到户外散散步，上床前温水沐浴或热水泡脚，对顺利入眠有百利而无一害。
, 百拇医药
规律三餐，适量运动。早餐对身心的觉醒都有好处，晚餐要易消化、七分饱，不要用酒精催眠；对于长期失眠的人，可以采用“运动疗法”，每天锻炼1-2小时，适当的躯体疲劳有助于睡眠。很多年轻白领的失眠是由于竞争激烈、工作压力大、心情烦躁所引起的，彭国球建议饮用甘麦大枣汤进行调理，即将甘草、小麦、红枣三味合煮，能够调节情绪，镇定神经系统，达到养心安神的效果。另外，也可用枸杞子、桂圆、茯苓、酸枣仁煲水，因为这些药物都具有安神滋养的作用。
营造舒适的睡眠环境，保持合适的睡眠姿势。注意卧室环境清静，空气新鲜，室温保持在20℃左右，湿度保持在40%至60%；卧室内最好悬挂遮光效果好的窗帘，同时把门窗密封做好，避免强光刺激和噪声；枕头不要太高，以10厘米左右为宜，床铺硬软适宜，被褥松软舒适，睡衣宽松合体；睡眠姿势以舒适为宜，可因人而异，但以侧卧为佳，这种睡眠姿势有利于全身放松，睡得安稳。如果一时难以入睡，可以听一些平淡而有节律的音乐催眠，以此建立诱导睡眠的条件反射。
积极治疗引起失眠的原发疾病。睡眠障碍有约2/3是由疾病引起的，其中特别要警惕的是抑郁症、焦虑症。据统计，抑郁症患者中98%有睡眠障碍，而睡眠障碍患者中有30%-40%是抑郁症患者。对于这样的患者，不能仅用安眠药来治疗，治疗原发病才是最重要的。随着原发疾病的好转，失眠症状也会逐渐好转。彭国球提醒说，如果失眠的同时伴有兴趣减退、精力不足等症状，应该警惕抑郁症的可能。如果临床医师没有注意患者的抑郁情绪而只注意失眠症状，会耽误患者的抑郁症治疗，导致严重的不良后果。另外，睡眠中如果有严重的打鼾、呼吸暂停、腿部肌肉抽动或蚁走感等症状，可能是患有睡眠疾病，应该及时就医，千万不能认为是小问题，算不了病而延误治疗。
彭国球最后提醒：应该培养良好的睡眠习惯，避免不良刺激，积极乐观向上，享受快乐生活；营造良好的心理环境，一旦出现睡眠障碍，积极争取帮助，医患共同努力，战胜病魔。, http://www.100md.com(（解放军总医院第一附属医院）)