压力下有益饮食的N个建议
压力大、费脑子的时候,吃什么才好呢?中医常说,思伤脾,这话符合科学道理。因为人脑在集中精力思考的时候,或者精神压力巨大的时候,植物性神经的功能是受到压抑的,分配到消化道的血液是不足的,那么消化吸收功能就会明显受到影响。
干了一天体力活儿,用大鱼大肉慰劳自己还是可以的;干了一天脑力活儿,饭后还要继续干下去,那么就不能再吃那些给消化系统带来沉重负担的食物了。压力越大,就越需要吃清淡简单的食物。尽量降低消化系统对人体精力和能量的消耗,才能保证饭后不至于昏昏欲睡,脑力效率下降。
适当吃些粗粮薯类豆类来补充B族维生素是有必要的。另一方面,这些主食品的血糖反应比较低,有利于长时间维持精力和情绪的稳定,有利于保证学习工作的效率。
另外多食一些有利于稳定情绪的营养素与矿物质。减少钠的摄入,增加钾、钙、镁的摄入量,有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助,特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶,对抵抗压力最为有益。
在需要长时间集中精力时,除了调整食物品种,还可以减少正餐食量,两餐之间适当加餐。
同时,还要尽量避免吃过多的加工食品,因为其中的香精、色素、磷酸盐等成分可能对情绪造成不良的影响。对于儿童来说,它们有引起多动和注意力无法集中的嫌疑,对成年人可能也同样不利于集中精力工作。
总结以上理由,提出压力下饮食的几个建议:
■饮食量以八成饱为好,鱼肉供应量低于或相当于平日的水平,宜有蛋类和豆制品。
■烹调方法清淡,不食煎炸烧烤,烹调油适当减少。
■增加蔬菜供应量,特别是各种绿叶蔬菜。但宜少用产气蔬菜,如西兰花、洋葱、牛蒡等。
■主食宜增加粗粮、薯类和豆类的比例,保持血糖稳定。但如果平日不吃豆类,不宜量太多,避免产气。
■午餐、晚餐八成饱,避免影响饭后的学习。两餐间宜有少量加餐。
■尽量少吃各种甜食、甜饮料和含香精色素的加工食品。
■严格预防食物过敏和食物中毒,不吃来源可疑和以前没吃过的食物。
■如果食欲不振或消化功能下降,宜补充助消化药物和复合维生素。
推荐食物示例:
养心八宝粥
紫米,糯米,小米,花生,红枣,桂圆肉,葡萄干,去心莲子,鲜百合,加8倍水煮粥。
取其养心安神作用。
茼蒿拌豆腐
茼蒿(焯熟),石膏豆腐(焯过),肉松,鸡汁,胡椒粉,香油。
帮助平和心情。
豆浆蒸蛋
豆浆,鸡蛋,低钠盐,鸡精,香葱,胡椒粉和香油。
富含蛋白质和磷脂,清淡、美味而容易消化。
焯拌菠菜
菠菜(焯熟),煮鸡蛋(切碎),枸杞子,熟芝麻,盐,鸡精,胡椒粉,香油。
可补充钾、镁元素、胡萝卜素和膳食纤维。, http://www.100md.com(宏 又)
干了一天体力活儿,用大鱼大肉慰劳自己还是可以的;干了一天脑力活儿,饭后还要继续干下去,那么就不能再吃那些给消化系统带来沉重负担的食物了。压力越大,就越需要吃清淡简单的食物。尽量降低消化系统对人体精力和能量的消耗,才能保证饭后不至于昏昏欲睡,脑力效率下降。
适当吃些粗粮薯类豆类来补充B族维生素是有必要的。另一方面,这些主食品的血糖反应比较低,有利于长时间维持精力和情绪的稳定,有利于保证学习工作的效率。
另外多食一些有利于稳定情绪的营养素与矿物质。减少钠的摄入,增加钾、钙、镁的摄入量,有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助,特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶,对抵抗压力最为有益。
在需要长时间集中精力时,除了调整食物品种,还可以减少正餐食量,两餐之间适当加餐。
同时,还要尽量避免吃过多的加工食品,因为其中的香精、色素、磷酸盐等成分可能对情绪造成不良的影响。对于儿童来说,它们有引起多动和注意力无法集中的嫌疑,对成年人可能也同样不利于集中精力工作。
总结以上理由,提出压力下饮食的几个建议:
■饮食量以八成饱为好,鱼肉供应量低于或相当于平日的水平,宜有蛋类和豆制品。
■烹调方法清淡,不食煎炸烧烤,烹调油适当减少。
■增加蔬菜供应量,特别是各种绿叶蔬菜。但宜少用产气蔬菜,如西兰花、洋葱、牛蒡等。
■主食宜增加粗粮、薯类和豆类的比例,保持血糖稳定。但如果平日不吃豆类,不宜量太多,避免产气。
■午餐、晚餐八成饱,避免影响饭后的学习。两餐间宜有少量加餐。
■尽量少吃各种甜食、甜饮料和含香精色素的加工食品。
■严格预防食物过敏和食物中毒,不吃来源可疑和以前没吃过的食物。
■如果食欲不振或消化功能下降,宜补充助消化药物和复合维生素。
推荐食物示例:
养心八宝粥
紫米,糯米,小米,花生,红枣,桂圆肉,葡萄干,去心莲子,鲜百合,加8倍水煮粥。
取其养心安神作用。
茼蒿拌豆腐
茼蒿(焯熟),石膏豆腐(焯过),肉松,鸡汁,胡椒粉,香油。
帮助平和心情。
豆浆蒸蛋
豆浆,鸡蛋,低钠盐,鸡精,香葱,胡椒粉和香油。
富含蛋白质和磷脂,清淡、美味而容易消化。
焯拌菠菜
菠菜(焯熟),煮鸡蛋(切碎),枸杞子,熟芝麻,盐,鸡精,胡椒粉,香油。
可补充钾、镁元素、胡萝卜素和膳食纤维。, http://www.100md.com(宏 又)