中国老年人膳食指南：以谷物为主提倡多样化
老年人如何做到食物多样化？
类别多样：老年人一日的膳食中应包括5大类食物：谷类及薯类，动物性食物，豆类和坚果，蔬菜、水果和菌藻类，烹调油及调味品。
品种多样：日本的膳食指南中提出，每天进食的食物种类目标是30种。推荐老年人从以上5大类的每一类食物中尽量选用多种食物，制作含有多种食物的菜肴或膳食，摄入多种营养素，充分发挥营养素互补的作用。
荤素搭配：荤素搭配的食物清香可口、营养齐全，氨基酸互补，能提高蛋白质的营养价值。蔬菜加到肉食中，不仅增加食物的美味，更增加了营养素的协同作用，如青椒炒肉，青椒中的维生素C可促进肉中铁的吸收。
形式多样：通过不同烹饪方式可以制成形式多样的食物，可将不同烹饪方法做成的食品进行搭配，比如一餐中有干有稀、有菜有汤，也能做到食物形式多样。而且，形式多样的食物和搭配方法有利于促进食欲。
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颜色多样：不同颜色的食物所含有的营养素有所不同，多种颜色的食物合理搭配，不仅可提高营养价值，还可增加食物的风味，促进食欲。
口味多样：老年人的食物要注意烹饪口味多样化，许多食物本身具有酸、甜、苦、辣的口感，在食用时可以进行搭配来增进食欲。
为什么要提倡谷类为主？
中国人以谷物为主体的饮食习惯已经沿袭了数千年。谷类食物的种类很多，主要有大米、小麦、玉米、高粱、小米、大麦、燕麦、荞麦等。谷类中营养成分非常丰富，碳水化合物一般占重量的75%～80%，蛋白质占8%～10%，脂肪占1%左右，是人体所需维生素B1、膳食纤维的重要来源。
谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体，事实上谷类食物是最有效、最安全、最易得到也是最便宜的能源。越来越多的科学研究表明，以植物性食物为主的膳食可以避免高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。
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提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应达到一半以上。以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。由于谷类食物中的能量80%～90%来自碳水化合物，脂肪含量少、不油腻，因此可以提高膳食中谷类食物的比例。要坚持谷类为主，老年人一般每天应摄入200～300克。
如何选择和制作谷类食物？
老年人在选择和制作谷类食物时首先要多样化，粗细搭配。
精制米面白净细腻、口感好，但是最大的缺点是营养损失多。谷类食品是B族维生素的主要来源，含丰富的可溶性膳食纤维、矿物质、植物化学物如木酚素等。这些营养素大多存在于米面的皮层和谷胚中，粮食加工越精细，营养成分损失越多。如果长期吃精白米面，会引起B族维生素和膳食纤维摄入不足。因此老年人每天应该选择2～3个以上品种的谷类食品，有意识地多选择粗杂粮，做到粗细搭配，保证营养均衡。
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老年人要合理制作米面食品：不要过度淘米，如果反复搓洗，不仅除不掉米粒中的杂质，还会使米粒外层的营养素丢失很多。大米和杂粮一般以蒸、煮的方法制成饭和粥。面粉一般用蒸、烤、烙的方法制作成面食，如馒头、面条、饺子、面饼等。
老年人咀嚼和消化能力减弱，米饭、粥和各种面食要松软易消化，不要用捞蒸方式煮饭(即弃米汤后再蒸)，以减少营养素的损失。
煮粥不要加碱，发面时最好用酵母而不要用小苏打，因为米面中的B族维生素在碱性环境中极易被破坏。
少用油炸的方式制作食物，如油条、炸糕、麻花等，以保护谷类中的营养素。
(摘自《广州日报》), 百拇医药
类别多样：老年人一日的膳食中应包括5大类食物：谷类及薯类，动物性食物，豆类和坚果，蔬菜、水果和菌藻类，烹调油及调味品。
品种多样：日本的膳食指南中提出，每天进食的食物种类目标是30种。推荐老年人从以上5大类的每一类食物中尽量选用多种食物，制作含有多种食物的菜肴或膳食，摄入多种营养素，充分发挥营养素互补的作用。
荤素搭配：荤素搭配的食物清香可口、营养齐全，氨基酸互补，能提高蛋白质的营养价值。蔬菜加到肉食中，不仅增加食物的美味，更增加了营养素的协同作用，如青椒炒肉，青椒中的维生素C可促进肉中铁的吸收。
形式多样：通过不同烹饪方式可以制成形式多样的食物，可将不同烹饪方法做成的食品进行搭配，比如一餐中有干有稀、有菜有汤，也能做到食物形式多样。而且，形式多样的食物和搭配方法有利于促进食欲。
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颜色多样：不同颜色的食物所含有的营养素有所不同，多种颜色的食物合理搭配，不仅可提高营养价值，还可增加食物的风味，促进食欲。
口味多样：老年人的食物要注意烹饪口味多样化，许多食物本身具有酸、甜、苦、辣的口感，在食用时可以进行搭配来增进食欲。
为什么要提倡谷类为主？
中国人以谷物为主体的饮食习惯已经沿袭了数千年。谷类食物的种类很多，主要有大米、小麦、玉米、高粱、小米、大麦、燕麦、荞麦等。谷类中营养成分非常丰富，碳水化合物一般占重量的75%～80%，蛋白质占8%～10%，脂肪占1%左右，是人体所需维生素B1、膳食纤维的重要来源。
谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体，事实上谷类食物是最有效、最安全、最易得到也是最便宜的能源。越来越多的科学研究表明，以植物性食物为主的膳食可以避免高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。
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提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应达到一半以上。以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。由于谷类食物中的能量80%～90%来自碳水化合物，脂肪含量少、不油腻，因此可以提高膳食中谷类食物的比例。要坚持谷类为主，老年人一般每天应摄入200～300克。
如何选择和制作谷类食物？
老年人在选择和制作谷类食物时首先要多样化，粗细搭配。
精制米面白净细腻、口感好，但是最大的缺点是营养损失多。谷类食品是B族维生素的主要来源，含丰富的可溶性膳食纤维、矿物质、植物化学物如木酚素等。这些营养素大多存在于米面的皮层和谷胚中，粮食加工越精细，营养成分损失越多。如果长期吃精白米面，会引起B族维生素和膳食纤维摄入不足。因此老年人每天应该选择2～3个以上品种的谷类食品，有意识地多选择粗杂粮，做到粗细搭配，保证营养均衡。
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老年人要合理制作米面食品：不要过度淘米，如果反复搓洗，不仅除不掉米粒中的杂质，还会使米粒外层的营养素丢失很多。大米和杂粮一般以蒸、煮的方法制成饭和粥。面粉一般用蒸、烤、烙的方法制作成面食，如馒头、面条、饺子、面饼等。
老年人咀嚼和消化能力减弱，米饭、粥和各种面食要松软易消化，不要用捞蒸方式煮饭(即弃米汤后再蒸)，以减少营养素的损失。
煮粥不要加碱，发面时最好用酵母而不要用小苏打，因为米面中的B族维生素在碱性环境中极易被破坏。
少用油炸的方式制作食物，如油条、炸糕、麻花等，以保护谷类中的营养素。
(摘自《广州日报》), 百拇医药
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