不同运动，不同热身 等
 |
 |
 |
 |
不同运动，不同热身
热身活动是任何运动锻炼的重要组成部分，热身的重要性在于避免运动损伤的发生。但运动项目不同，热身方式也不同。现针对常见的健身活动分别列举：
跑步是最普遍的一种锻炼方式，跑步前的热身活动包括膝关节和踝关节的屈伸、绕环动作以及肩关节绕环和髋关节的扭转动作，还要通过快走或慢跑使身体预热。
跳绳的热身活动与跑步相似，但因为跳绳要靠手腕摇绳，所以要加强手腕的活动力度，避免损伤。
篮球的热身活动主要是针对手指、手腕、腰关节、膝盖、脚踝等部位。手指可以通过双手互压提高韧带弹：手腕可以通过多个方向转动来提高手腕韧带的弹性：腰关节可以通过转体运动来活动，膝盖和脚踝可做弓步、蹲起和绕环来提高韧带和肌肉的活性。
, http://www.100md.com
羽毛球的热身活动针对的主要是上肢和膝盖。热身时可重点做肩关节的绕环、拉伸，腕关节的扭转，膝关节的屈伸以及踝关节的转动动作，使重点部位充分活动开。
乒乓球的准备活动针对的部位是手腕、肱二头肌、肱三头肌。手腕可以通过转动提高灵敏度和肌肉活性。肱二头肌和肱三头肌，可以通过拉伸运动充分热身。
网球的准备活动针对的部位是肩、肘和腰部。肩部可以通过转动拉伸来活动韧带、肌肉，肘部可以通过屈伸来活动韧带，腰部主要通过拉伸和绕环动作来充分预热。
做力量练习先要从小力量的训练开始，逐步加大力度。热身以臀、肘、膝、腰为重点，可多做下蹲、双臂上举拉伸、腰部转动等动作，也可以做腹部收缩运动。
其他运动项目可以根据重点活动部位来做热身。需要强调的是，不做热身活动或热身活动不充分，都将给身体带来损伤。
, http://www.100md.com
一般情况下，热身需要5—10分钟，以身体微微出汗为准。但要注意根据季节调整时间长度，夏季可以适当缩短热身时间，冬季则应适当延长热身时间，使身体充分活动开，以免出现运动损伤。
除了要充分重视和做好热身活动外，健身时还要选择合适的锻炼场所和舒适的运动装备，只有这样才能充分享受运动带来的乐趣，让快乐与健康同在。▲
(北京体育大学运动训练学博士武文强)
骑车锻炼戴条围巾
自行车，过去国人依赖的交通工具，如今成了户外健身的常见器材。闲暇时、节假日，约上三两好友骑车去郊外踏青、钓鱼，对身心都大有裨益。不过，骑自行车，特别是长途骑车，有可能造成运动损伤。在临床上，由于骑自行车姿势不正确，导致颈椎不适的病例并不少见。
, http://www.100md.com
自行车运动员为了减小前行阻力，往往采取俯身姿势，但长期采取这种姿势对颈椎是有损害的。这是因为，运动员为了平视前方，颈部不得不呈后仰状态，使得颈椎变形，影响局部的血管和神经。另外，如果骑车时脖子周围出汗，快速行进中很容易受风寒，导致局部小血管收缩、痉挛，使颈部的肌肉、韧带发生缺血。上述两种情况都会引起颈部疼痛。
因此，骑自行车时一定要注意保护好颈部。首先，不必追求自行车运动员那种俯身仰脖的骑车姿势，骑车时上身尽量保持直立；其次，运动量不要太大，以免大量出汗，可采用骑推交替的方式运动；最后，骑车时颈部不要裸露，特别是天气稍凉时一定要穿高领衫或系围巾。一旦脖子出现不适，应及时到医院诊治。▲
(卫生部北京医院骨科副主任技师高新生)
, http://www.100md.com
倒挂金钟腰背不痛(社区健身教练)
平时我们都是头高、脚低，偶尔大头冲下一回，对身体也是一种很好的锻炼。路边健身器材中就有一种可以帮我们练习倒立。这种器材看上去就像一个2米多高的大梯子。
具体的锻炼方法是：爬到器械上方，双手抓稳杠子，然后弯曲膝关节，用腿挂在单杠上，或是用脚勾住单杠，然后慢慢松开双手，上身慢慢倒立垂下即可。倒立时只要钩住钩牢，是掉不下来的。
这项锻炼的好处很多，包括改善脑部供血，消除大脑疲劳；让内脏倒置，预防、治疗内脏下垂；减轻关节、肌肉承受的压力，防治腰背痛。
不过做这项练习应注意4点：1.在饭前锻炼，以免呕吐。2.倒立时呼吸一定要均匀、缓慢。3.有心脏病、高血压、脊柱疾病者不宜练习。胆子小，也不要勉强练习。4.起身时需要上肢和腹肌力量，所以初练者或力量差的人，应有人在旁边协助和保护。▲
, 百拇医药
(资深健身顾问陆清)
对墙反拉腿 增加柔韧性(一招一式)
一个看似简单的动作，对保持身体的柔韧性作用可能是巨大的。下面就介绍一个易学易练的拉伸下肢的动作：
面对墙站立，与墙保持半个手臂的距离。慢慢地把体重转移到右脚，左膝向后弯曲，用左手扳住左脚，让脚后跟尽量靠近臀部。右手扶墙，位置与肩部齐平，吸气。
接下来呼气，继续扳住左脚，并用力弹回左小腿。身体倾斜拉伸，使得臀部和肩部逆向靠近。集中精力感觉左大腿前部受到的深度拉伸，甚至延伸至到左小腿。保持这个姿势，深呼吸3—6次，然后换另一条腿重复以上动作。
, http://www.100md.com
之所以靠墙做练习，是为了保持身体平衡。当你感觉比较舒适以后，在保持身体稳定、姿势不变的前提下，可以适当移动脚步，离墙远一点。▲
(韩星)
坐一小时蹲三五分钟
很多人觉得，走着比站着累，站着比坐着累。其实，人体保持某种姿态，也需要肌肉持续工作来完成。相比而言，久坐会比一般的运动更容易产生疲劳，坐姿不正确的时候情况尤甚。这种微小的疲劳长期积累，可能会引起多种病变，比如腰肌劳损、椎间盘突出、下肢静脉曲张、颈椎病等。
现在社会机械化、智能化程度越来越高，坐着工作的人越来越多，坐的时间也越来越长。世界卫生组织报告指出，每年有200多万人因久坐少动而死亡。英国一项研究表明，公交车售票员的平均寿命和健康状况要明显高于公交车司机，主要原因就是司机老坐着。另外，即使是经常参加运动的人，长时间坐着也会对健康产生不利影响。如何才能避免“坐以待病”呢？
, http://www.100md.com
关键在于，每坐1小时，就起身活动一下，舒活一下筋骨，加强血液循环。最好到室外活动手脚与躯干，如果没有条件，可以离开座位3—5分钟，在办公桌旁做几个蹲下起立的动作。蹲起练习参与的都是大肌肉，且数量多，健身效果很好。既可以双足蹲，也可以单足蹲；既可以深蹲，也可以半蹲。需要注意的是，如果平时膝关节疼痛，选用半蹲即可，即蹲下时膝关节的垂直位置不要超过足尖，以减少髌骨所受的压力。▲
(西安体育学院运动医学系副教授苟波)
, 百拇医药