营养成分表要看五点(读懂营养标签) 等
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营养成分表要看五点（读懂营养标签）
在超市里选购食品时，不少人都会留意营养成分表，希望借此选购到健康食品。近日，美国《预防》杂志刊文邀请美国营养学家凯西·麦肯纳斯告诉您只看五点，就能选对健康食品。
确认是“一包”还是“一份”。首先要看清营养成分表上列出的含量是针对整个包装还是“一份”。例如，营养标签上通常标明的是“一份”薯片，即30克，但实际上常见的袋装薯片是50克和80克。这关系到热量的摄入，每天摄入的总热量不应超过800卡，而一包80克的薯片热量就达400卡左右。
挑钠含量低的。摄入过多的钠会导致血压升高。但据调查，大部分人摄取盐分过多，而这些盐分约有75%是从精加工食品中获得的，因此阅读标签要留意钠含量。两块椒盐咸饼干就含有480毫克的钠。
膳食纤维越多越好。膳食纤维能促进肠道蠕动，减少脂肪吸收。每天摄取的食物中只要含3克以上的膳食纤维就可抑制食欲和降低胆固醇。一包含麸皮饼干或麦片，就能提供10克的膳食纤维。
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糖分选天然的。吃糖过多不但会长胖，还会影响钙质吸收。选购食品时应注意标签上糖分，含有天然糖分的对人体最有益；尽量不选添加糖精或过高果糖、玉米糖浆成分的食品。
不买含反式脂肪酸的。营养标签上通常列出饱和脂肪和不饱和脂肪两类。饱和脂肪摄入过多会增加人们患心血管病的风险。需要特别注意的是，含反式脂肪的食品不要买，这种人造脂肪非常不利健康。▲
(傅淑英)
干烧大虾保住营养（我的拿手菜）
虾营养丰富，可是经常水煮、油焖、油炸着吃，家人觉得提不起兴趣吃。于是，我琢磨出了一道干烧大虾，做出的虾肉特别劲道。
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原料：虾500克、鸡蛋一只、盐2克、味精2克、姜末5克、花椒粉、辣椒粉少许，料酒、植物油适量。
做法：1.大虾去头，由脊部片开，腹部相连，展平虾身，用料酒、盐、味精、姜末腌渍半小时。2.鸡蛋打匀备用。3.在锅中加少许植物油烧热，将大虾浸入蛋液，再放入锅中，依个人口味加入盐、花椒粉、辣椒粉调味。4.一锅可烧20只虾左右，一面煎至金黄色后，再翻面煎熟即可。▲(北京读者王秀珍)
国家二级营养师王旭峰点评：虾的营养价值高，能增强人体的免疫力。而且虾肉质松软，易消化。同时，它可减少血液中胆固醇含量。大虾干烧减少了烹调时油的用量，比油焖或油炸的油脂含量低，比水煮的营养物质流失少。同时，把虾挂蛋浆的处理，可保持虾肉的水分，使口感更劲道清爽。需要提醒的是，虾皮需要咀嚼得很碎，否则人体很难消化，也就达不到补钙的效果了。
本报《我的拿手菜》栏目长期向广大读者征稿。来稿(附照)请寄：北京市朝阳区金台西路2号《生命时报》鲍捷收，邮编100026。或发邮件至：baojie@lifetimes.cn
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盐水洗蘑菇，干净（厨房便利贴）
被誉为“长寿菜”的蘑菇，口感鲜美、细腻嫩滑，有提高免疫力、防癌抗癌等功效。但新鲜的蘑菇很脆嫩，而且伞状菌盖上有黏液，灰尘很容易粘在上面，想洗净不容易。
这里教您一个简单的方法，洗出干净的蘑菇。洗蘑菇前，准备一盆清水，可在水里先放点食盐，搅拌一会儿使其溶解。然后，将蘑菇放在水里泡一会儿再洗，这样泥沙就很容易洗掉。如果蘑菇比较脏，泡过后，还可把水顺着一个方向搅，这样粘在蘑菇上的尘土杂质很快就能被清除了。
需要提醒的是，洗蘑菇前，最好要把菌柄底部带有沙土的硬蒂去掉，因为这个部位即使用盐水泡过也不易洗净，而且人体也不易消化。此外，蘑菇像海绵，可吸水，因此不要长时间浸泡，三五分钟即可。▲
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(高级中餐烹调技师、中餐营养师王跃明)
鸭肉山药加倍润肺（饮食绝配）
鸭肉滋阴润肺，常被称为肉类中的金秋第一滋补佳品。山药也有很强的补阴作用，与鸭肉一同入馔，不但可加强养肺效果；而且还可消除鸭肉的油腻感。特别是在风高物燥的秋天，鸭肉山药一起做菜的效果会更好。
首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师宋新解释，俗语说“秋季无病三分虚”。秋天空气中水分逐渐减少，中医认为燥为秋季主气，燥邪易伤肺，要多吃滋阴养肺的食物。
, http://www.100md.com 鸭肉营养价值很高，适于滋补。与其他肉类相比，鸭肉性凉，有滋阴养肺、止咳化痰的作用。其蛋白质含量也比猪肉、牛羊肉高20%左右，经常食用可增强体质，提高免疫力。而且，鸭肉脂肪含量较低，其中的不饱和脂肪易被人体消化，可以降低胆固醇，保护心脏。秋季吃山药有益肺止咳、健脾养胃的功效。山药滋润效果好，益肺气、养肺阴。此外，山药味甘性平，不燥不腻，与鸭肉同吃，还可降低胆固醇，是秋季进补的上佳组合。
对抗燥气对肺的伤害，还应多补充水分，因此，不妨做道山药老鸭煲。原料简单，只需准备一只鸭子(约1千克)、山药500克、葱、姜、八角、料酒、盐适量即可。具体做法是：1. 先将鸭子洗净剁块，山药去皮切块，姜切片，葱切段；2.鸭肉焯水后，冷水下锅煮，放入葱、姜、八角、料酒；3.约40分钟后，待汤表面浮出油花后，放入山药，煮至食材酥软，再加入盐调味即可。▲
(鲍捷)
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鸡肉的能量（营养速查）
在我们常吃的肉类中，鸡肉算是能量较低的肉类。但是具体到鸡的不同部位，不同烹调方法，它们的能量也不一样。
食物名称 食物能量(千卡)
(每2两可食部分)
鸡(均值) 167
鸡胸脯肉 133
鸡翅 194
鸡腿 181
鸡爪 254
鸡胗 118
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鸡肝 121
鸡心 172
烤鸡 279
扒鸡 217
肯德基(炸鸡) 279
瓦罐鸡汤(肉) 190
瓦罐鸡汤(汤) 27
(因篇幅所限，下期将刊出鸭肉相关的能量数据) (本栏目由本报与中国营养学会合作推出)
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多喝酸奶防辐射（吃出健康）
上网要面对电脑；在厨房要遭遇微波炉；看电视要对着电视机……几乎无处不在的电磁辐射是人们享受现代生活时的一大心病。怎样减少辐射给身体带来的伤害呢？美味方便的酸奶就是不错的选择。
电磁辐射对人体的伤害是缓慢的，不易被察觉，而坚持食用酸奶，则是一种非常健康的选择。首先，研究显示，酸奶富含益生菌及各种维生素，对人体肠道健康非常有好处。其中的乳酸菌对人体免疫系统具有显著的促进作用。其次，有研究指出维生素B能够提高人体抵御辐射损伤的能力，作为富含B族维生素的酸奶正好发挥这种优势。最后，有研究发现，酸奶还具有减轻辐射损伤、抑制辐射后人的淋巴细胞数目下降的作用。
喝酸奶要注意些什么呢？首先，要购买冷藏新鲜，没有变质的酸奶，这样才能保证其中营养成分的活性。其次，酸奶最好饭后喝，如果空腹喝可能会对胃肠不利。再次，服用某些药物如抗生素后，不能立即喝酸奶，否则可能会降低药效，酸奶中的乳酸菌也会受到药物的影响。还要注意，喝酸奶应少量多次，不但效果更好，还能避免食用过多造成肠胃不适。最后要注意的是喝完酸奶一定要记得漱口，否则酸奶中的酸性物质及乳酸菌会影响到牙齿健康。▲
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(中国农业大学功能乳品重点实验室胡长利博士)
九月吃芥蓝降燥少感冒（当月明星菜）
明星档案：农历九月是芥蓝最肥嫩美味的时候。芥蓝是我国的特产蔬菜。虽然以广东、福建等地栽培较多，但它早已受到各地人民的喜爱，对北方人还更有好处。芥蓝气味清香、味道鲜美，在叶菜中也属营养佼佼者。
入选理由：农历九月，天气渐冷，正是芥蓝收获的最佳时期。此时芥蓝的营养品质和风味俱佳。
养生优势：秋天很容易出现视力下降、眼睛干涩、呼吸道感染等问题，多吃芥蓝就能很好地预防秋燥和感冒。芥蓝的营养十分丰富，胡萝卜素、维生素C含量很高，远远超过了普通绿叶菜。最为重要的是，芥蓝中含有丰富的硫代葡萄糖苷，它的降解产物叫萝卜硫素，是迄今为止所发现的蔬菜中最强有力的抗癌成分，经常食用还能降低胆固醇、软化血管、预防心脏病。从中医角度来讲，芥蓝有利水化痰、除邪热、解劳乏、清心明目的功效。芥蓝中含有有机碱，这使它带有一定的苦味，能刺激人的味觉神经，增进食欲，还可加快胃肠蠕动，有助消化。芥蓝中还含有大量膳食纤维，能防止便秘。
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挑选妙招：挑选芥蓝不要选茎太粗的，否则容易老。另外最好挑节间较疏，苔叶细嫩浓绿，无黄叶的。
吃法提示：芥蓝的花苔和嫩叶脆嫩，清淡爽脆，以炒食最佳，如芥蓝炒牛肉、炒腰花。广东人炒芥蓝的特点是要放少量豉油、糖调味，起锅前加入少量料酒。芥蓝味道微带苦涩，炒前最好加少许糖和酒，能更好地中和口感。另外还可用沸水焯熟作凉拌菜。▲
(国家蔬菜工程技术研究中心研究员何洪巨 )
吃水比喝水好吸收（饮食新概念）
都说“一天8杯水”。每天要喝足够的水，才能让身体保持健康。不过，这水怎么喝却大有学问。英国《每日邮报》近日报道，从蔬菜水果等食物中获得天然水分的“吃水”，比直接从饮料中“喝水”对人体更有好处。
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摄入充足的水，不仅能保持好皮肤，还能让人更健康更有活力。如果水分缺失，细胞功能会紊乱，各组织器官也会出现失常、受损乃至衰竭。英国专家认为，水果蔬菜中的水分被分子所包围，比起单独的水，更容易进入细胞。因此专家建议在喝水的同时，更多的是要“吃水”(通过吃水果蔬菜获得补充体液)。另外，水果蔬菜还富含各种抗氧化剂、多种矿物质、糖类、脂肪和蛋白质及重要的B族维生素等，对增强人体免疫力、预防衰老、抵御疾病都大有好处。
专家表示，几乎所有的食物都含有一定水分，但是天然果蔬含水最多。比如常见的西瓜和黄瓜就是“含水之王”。尤其是黄瓜，一年四季都有，且糖分和热量很低，是用来代替喝水的好选择。
专家建议，为了补水，果蔬最好生吃。因为在烧煮时细胞内水分会漏出。如果担心果蔬残留的农药，可以用反复冲洗、去皮、短时间焯烫等方法来保证安全。▲
(陈希)
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一些食物含水量
食物名称 含水量(%)
西瓜、黄瓜 97
生菜 96
西红柿 95
心里美萝卜 94
葡萄 89
鸭梨、胡萝卜 88
苹果 87
桃子 88
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