等电梯时动起来 晨练床上健身操 等
 |
等电梯时动起来
■ 郑承德
每天，我们都会在电梯前等候，利用这段时间，只需要短短的几分钟时间，就可以利用手中的办公包锻炼一下身体。
办公包静力练习 两脚开立大约与肩同宽，两手手心向上握住办公包带，两肘贴紧身体，以肱二头肌的力量去控制住包而不使它摆动。在具体训练过程中，也可以尝试以两手心相对的动作去练习，保持30秒左右然后放松，这样可以取得不同的训练效果。
俯身臂屈伸 首先用一只手臂将身体支撑到墙面上，另一只手屈臂手持办公包放在体侧，持办公包一侧的手臂应自然下垂。同时抬头挺腰，上身与地面平行，支撑的腿放松站直；肱三头肌发力将办公包向后上方拉起至手臂伸直的状态，停顿约1～2秒钟。
负重颈力练习 练习时两脚开立，先将办公包带放在头顶。同时可先挺直颈部，双手放在膝盖上以支撑身体；接下来，在颈部肌肉的控制下将头部向前低下；然后再以颈部肌肉发力将头部上扬，回复到准备的姿势。可反复进行该动作训练。
, 百拇医药
“甜心教主”王心凌居家瘦腿招
■ 康 健
王心凌瘦瘦的美腿被很多人称赞，据她透露，“居家的最大功课，就是天天练抬腿运动”，可见美腿也并非能坐享其成。下面就为大家介绍王心凌的瘦腿绝招：
天天练抬腿。找一个喜欢的位置，以某一物体为参照物，抬起右腿，尽量比参照物高，抬起放下50次，然后换左腿，次数同样。
每天早上起床后，站在窗前使所有肌肉都可以得到锻炼。简单地说，就是充满活力地走路，这样走路的方式在平时应该养成习惯。
, 百拇医药
看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下。反复此动作8～10次，然后再换另一条腿，这样可以去掉大腿两侧的赘肉。
坐椅子的时候将两条小腿用力重叠在一起，从1数到8后再交换双腿。反复此动作，呼吸要均匀。这样可以锻炼小腿线条。
握着哑铃走 健康自然来
■ 作者/龙伟权
很多人养成了走路健身的习惯，但是美国疾病控制中心的一份调查数据显示，因为人们平常走路的步速、姿势都太随意，所以只有6%的人真正能达到健身目的。
, 百拇医药
在《走路方法50种》中，美国斯坦福大学医学院的健康教育、健身专家雪莉·S·阿彻指出：通常人们走路健身的方式会一成不变，并且总是在相同的时间、沿着相同的路径、走着相同的步伐，“这样锻炼效果肯定会随着新鲜感的丧失而减少，走路姿势也会与普通的散步没什么两样。”雪莉鼓励那些走路健身者改变自己的运动习惯，号召大家不妨边走边冥想。她指出，走路冥想，并不是海阔天空地瞎想一气，而是尽量使自己全神贯注于某一事物。例如可以在走路的时候进行腹式呼吸，思想集中于吸气、吐气、再吸气、再吐气的过程中，以增加心肺功能；或者可以边走路边思考问题，同时注意行走时双脚的动作规律；还可以在走路的时候抬起眼睛看着远方，以放松身心。
美国加州运动医学专家苏克·穆塞尔也给人们提供了一种走路方法——— —— “掀衬衫法”：交叉双臂于腰前位置，然后慢慢上抬至下巴部位，就好像在脱套头衬衫一样，然后伸直双臂，到达顶点位置后缓慢放下手臂，让肩膀复位。这个动作可以拉伸脊柱，防止出现弯腰驼背的姿态。
日本“杉并速走会”的医学博士横山正义认为，走路健身不妨从增加重量开始，这样热量消耗会加倍。他建议大家握着哑铃走，0.5～1公斤的哑铃男女都适宜。起先速度可以稍微放慢些，但姿势还是要正确，以不让肩膀感到有负担为准。
, 百拇医药
弓箭步运动伸展全身提高膝关节灵活性
■ 作者/张子惟
成天在电脑屏幕前窝着，全身肌肉、韧带都缺少拉伸的人如今不在少数。下面的身体练习，不仅让练习者提高膝关节的灵活性，还使双臂、胸廓和肩部得到足够的拉伸。
方法是：背靠墙，两脚尽量分开站立，双脚间距最好在1米左右。左脚掌与墙面垂直，右脚掌尽量与墙平行。双臂伸直，高高举起，手心相对。
基本姿势做好后，下压左脚，右膝慢慢弯曲至90度角。与此同时，肩胛骨、臀部要保持和墙面接触。两臂放低，渐渐降至左右平伸状态。保持身体靠墙，在弓箭步状态下呼吸3～6次。
, 百拇医药
然后伸直右腿，回到起始姿势，再换另一侧重复上述动作。
清晨在家做做“健身操”
■ 作者/耿玉婷
日常工作繁忙的朋友可不能再克扣身体锻炼的时间了，也不要再眼馋别人学会了几种拳术。“螺蛳壳里一样做道场”，利用居室中的“一亩三寸地”，进行简易的健身活动，效果也不错。
晨练床上健身操
一、转头屈脚踝 睡醒后，人有时感到头昏脑涨，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8～10次，也可使头昏减轻。同时，再屈伸脚踝关节10～20次，可使下肢活动开来。
, 百拇医药
二、伸懒腰 睡觉时身体多为屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时配合深呼吸的动作。反复练习4～6次，有助于消除疲劳，加快觉醒。
三、仰卧侧屈 仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直。左右侧屈各做6～8次。
四、仰卧下肢屈伸 做了上述动作，睡意可能已经减少，接着就可做些下肢屈伸动作。做法是：一腿屈膝踏在床上，然后膝部伸直，使膝部后侧触及床上。两腿轮流各做10～15次。
五、仰卧在床上，两腿并拢屈膝。然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚踝和小腿必须屈成直角，跟腱必须伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作。反复15～20次，有利于解除便秘，强健腹肌。
阳台10分钟健身晨练法
, 百拇医药
一、早晨起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。
二、头部活动 以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。
三、扩胸活动 姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举，合掌指尖向前，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举，掌心向后，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次，拳心向下，再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。
四、交叉摆掌 站立姿势不变，两手下垂，两掌在腹部交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开。张开幅度各人以自己适宜自然为度，速度不求快。张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。
, 百拇医药
五、双掌划圆 两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧 转 动后，继续如上述，顺逆方向划 圆 各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。
六、弓步扩胸法 一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着作两臂开合的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。
七、放松及整理并结束 时间约一分钟。方法是双手搓热后，在身体上下前后，尤其是足三里穴及涌泉穴重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿。
, 百拇医药
常甩手 压力无
■ 孟宪峻
当你感到精神紧张或疲劳时，立即放下手上的事，做一做甩手运动，能收到消除压力、恢复体力的效果。甩手法很简单：两脚分开，与肩同宽，左右肩轻松自然，双手自然下垂，然后向前伸与肩同高，再用力向后甩。开始甩手可先做20～50次，以后逐渐增加次数，一般每回可做100～200次。
甩手过程能积极活动肩肘关节，促使手臂振动，活动筋骨，有助于人体“手三阴经”(手太阴肺经、手少阴心经、手厥阴心包经)经络气血的循环与通畅，对心肺健康十分有益。此法还对增进记忆力、消除精神压力有较好的效果。
甩手运动能增强人体脑部内啡呔的产生，从而达到镇静、安神、稳定情绪的功效。甩手运动尤其适合老年人和久坐伏案者。最好在空气新鲜的空旷通风处进行。
, http://www.100md.com