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照着金字塔吃零食 回归传统才健康
http://www.100md.com 2011年3月25日 《生命时报》 2011.03.25
    照着金字塔吃零食

    编者的话:不少人会在家里和办公室放些零食,以备随时解馋或填饱肚子。其实零食怎么选、怎么吃,都有讲究。本期《生命时报》邀请多位相关专家为您解读。

    蛋糕、膨化食品位于塔尖,尽量少吃

    在很多人眼里,“零食”和瓜子、薯片等可以划上等号。但中国疾病预防控制中心营养与食品安全所和中国营养学会研究发现,零食一样能吃得健康。适当吃些“健康零食”,不仅能安抚咕咕叫的肚子,还可以增加营养、镇定情绪。

    研究组提出了“零食金字塔”的概念,将各类零食按营养和身体所需分类,指导人们如何健康食用。

    “零食金字塔”底层是指只要不过量,每天都能吃的健康零食。代表食物是各类水果、坚果。中间层是“条件层”,指应该有选择地吃的零食,包括肉或鱼干/片,杏、西梅、葡萄、无花果等果脯/干,黑巧克力、酸奶、乳酪、全麦饼干等。塔尖是“限制层”,即尽量少吃、最好不吃的零食,主要是糖、膨化食品、蛋糕、曲奇、果冻等。
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    大连营养学会常务理事、大连市中心医院营养部主任营养师王兴国告诉记者,水果含维生素和纤维素,坚果含不饱和脂肪酸,能保护心脏、抗衰老。但坚果脂肪和热量高,每天最多十粒。总体来说坚果原味的要比甜、咸、辣等口味的好,熟的比生的好,煮、烤的比油炸的好。

    第二层食物中肉干、鱼片可补充蛋白质、铁和钙。果脯的矿物质和纤维含量丰富。黑巧克力对心脑血管有好处,还能缓解压力。但选购时要留意营养成分表,挑选低脂、低热量、低盐、低糖、低添加的。

    塔尖的食物大多需要精细加工,含大量的添加剂。如各类糖果和糕点就是“含糖大户”。像起酥、膨化食品在生产过程中,会添加含反式脂肪酸的起酥油和含有亚硝酸盐的防腐剂等,膨化食品常会用到含铝的膨松剂,这些都是“臭名昭著”的健康大敌。▲

    (徐李燕)

    两餐中间吃,不发胖
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    吃零食最好与正餐隔1.5至2小时。临睡前不建议吃,否则会因无法及时消化,影响睡眠,还会增加龋齿危险。

    两餐间,“垫饥”可在上午10点和下午3点左右,不仅能为身体提供能量,让人精力充沛,还能防止午餐、晚餐吃得过多。水果、水果干、坚果和种子仁吃起来很方便,也比较健康。

    不要忽视液体零食,酸奶营养价值高,饱腹感强,可在常温下储存,特别适合办公室一族。同样道理,也可选择牛奶、豆浆。

    晚餐后比较适合吃水果,而且最好能少吃点晚餐,把量预先留出来。但别吃水果干,它含糖分高达80%左右,容易发胖。特别是香蕉干、芋头干等果蔬脆片多为真空油炸产品,脂肪含量在15%以上。还需注意,吃过之后要漱口避免损害牙齿。

    坚果和种子仁营养虽好,但油脂太多,每天只宜吃一汤匙的量,但不适合晚餐后吃。需要注意的是,不要边看电视边吃零食,不知不觉中越吃越多,热量超标。▲
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    (中国农业大学食品学院副教授范志红)

    老人吃把坚果

    白领备瓶酸奶

    不同年龄的人,对零食的需求也不同。上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科主任医师汤庆娅告诉记者,为孩子选择零食要注意“红绿灯原则”。以新鲜、天然、易消化、不加工或少量加工的“绿灯食物”为佳,如牛(酸)奶、全麦面包、鲜玉米、水果等。避免高热量且不健康的“红灯食物”,如炸薯条、冰激凌、巧克力、碳酸饮料等。

    上班族的零食首先讲究易消化,其次强调低能量、低脂、高膳食纤维,如水果、蔬菜、原味酸奶、海藻类食品等。10—15粒坚果,一小块黑巧克力,两三片粗纤维饼干也是一顿丰盛的“加餐”。

    老人吃零食,以胃肠保持不饥不饱的状态为宜。中国中医科学院西苑医院老年病中心教授李跃华介绍,老人在上午10点左右,可以吃些新鲜水果;下午3点左右,吃一把坚果,如核桃、杏仁等,或是富含维生素C和抗氧化剂的大枣、葡萄干等。晚上临睡前喝杯牛奶,能提高睡眠质量,还能补钙。▲
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    (徐李燕)

    

    回归传统才健康

    一说起零食,不少人首先想起的就是薯片、膨化食品、饼干、蛋糕这些含大量脂肪、精制糖和食品添加剂的"现代零食"。以及一些貌似天然的瓜子、花生等,其实也被加入了甜味剂、增香剂、色素甚至明矾,香味固然更浓,营养上却打了很大折扣。

    其实,零食的范围相当广泛,水果干和坚果都是零食,比如柿饼、苹果干、没加入其他成分的生果仁等。它们富含抗氧化成分和矿物质,相对天然。不妨在办公桌上、家中的茶几上放一些,以备随时享用。
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    不少传统零食都是健康的,如盐水毛豆、五香花生和奶油蚕豆,烤红薯和煮玉米等。它们能补充相当多的矿物质、膳食纤维和慢消化淀粉,有利于抑制过旺的食欲,控制血糖上升。北方的芸豆糕、豌豆黄和冰糖葫芦,还有芝麻糖和琥珀核桃仁,只要少放点糖,也是健康的小食品。

    吃零食应当遵循的原则是:1.尽量选天然来源的食品,看不出原料配方的加工食品最好远离。2.尽量在两餐之间和饭前吃,饱餐之后不要再吃。3. 应适当减少正餐食量,以防肥胖。▲ (中国农业大学食品学院副教授 范志红)

    

    硬皮点心,油并不少(营养佳话)

, http://www.100md.com     吴佳

    读者仇先生问:松软油亮的蛋糕面包,一看就有不少的油。可那些硬皮糕点,比如枣泥饼、状元饼、玫瑰酥等,看起来挺“质朴”的,油应该也少很多吧?

    吴佳答:其实,表面看起来没什么油的硬皮点心里面的油一点儿也不少,有的甚至比奶油蛋糕还多。据《中国食物成分表》中介绍,一般的西式面包脂肪含量不足10%;普通蛋糕的含油量为8%,奶油蛋糕多一些,大约在14%。当然,这些点心不能算脂肪含量少的,可是仔细一看我们觉得“质朴”的硬皮点心会发现,它们中许多的脂肪含量大得惊人!比如,我们常吃的凤尾酥、桃酥等脂肪含量都超过了20%,而开口笑和麻花等甚至超过了30%!

    这是因为西式点心的油多在“表面”上,我们看起来觉得油乎乎。但是中式点心的油却大多暗藏在面饼里。硬皮点心拿着硬却咬着酥,这是因为面团里加入了大量的油,所以面粉之间才会分层,形成酥脆的口感。而且,这样的油还多是动物脂肪或反式脂肪。另外,为了让馅料柔软香甜,也会加入大量的油。因此,千万不能以为硬皮点心油少,而放开大吃。▲
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    本专栏期待您的关注和参与,欢迎您提出与营养饮食相关的各种问题。

    电话:010-65363787

    电子邮件:wujia@lifetimes.cn

    邮寄地址:北京市朝阳区金台西路2号生命时报社 吴佳 邮编100026

    

    吃什么样的火腿肠

    纯肉的口感好,但脂肪含量高

    双汇火腿肠风波未息,人们不但对猪肉的安全性更加关心,也开始关注火腿肠的营养与安全。许多人才发现,吃了这么多年的火腿肠,似乎对火腿肠是什么并不清楚。至于火腿肠怎么挑选、怎么吃最好,就更不明白了。
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    肉品专家、中国农业大学食品学院副教授李兴民告诉《生命时报》记者,火腿肠经过高温加热后能在常温下保存半年以上。除了肉,火腿肠在生产过程中会加入淀粉、植物蛋白(大豆蛋白)、卡拉胶等辅料和添加剂,因此在现在肉制品丰富的市场上,实在算不上营养多么好的产品。但是因为它价格较低廉,无需冷藏,携带方便,作为方便食品仍然受到欢迎。

    按照蛋白质、淀粉和水分含量的不同,火腿肠分为四级:特级、优级、普通级和无淀粉级。四个级别产品的淀粉含量规定为:特级产品≤6%;优级≤8%;普通级产品≤10%。其中无淀粉火腿肠并不指百分之百无淀粉,而是指淀粉含量≤1%的火腿肠,并且要求蛋白质含量≥14%。中国营养学会理事、中国农业大学食品学院副教授范志红说,并不是肉越多的火腿肠越好。因为纯肉的火腿肠如果只是瘦肉,吃起来会发干发硬,为达到更好的口感,里面肯定会加入更多的肥肉。相对来说,淀粉多的,脂肪含量还少一些。另外,有的火腿肠加入了蘑菇丁、玉米粒,这样的脂肪含量能少一些,膳食纤维多一些,也更健康一点。
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    很多人担心火腿肠中的色素、防腐剂等问题,其实,只要是正规厂家生产的产品,在安全方面应该是没有问题的。“更应该担心的是火腿肠高油高盐的麻烦。”范志红说。因此,火腿肠只能作应急的方便食品,每次只吃一根。

    说到吃法,火腿肠最好凉拌、煮汤或直接吃。如果炒菜、烧烤的话,一来会增加营养损失,二来会加入更多盐。吃时最好配蔬菜,抵消高盐高脂的危害。许多人喜欢用火腿肠配方便面,这是最不健康的吃法。

    最后李兴民提醒,火腿肠接近金属丝封口的地方可能有肉馅残留,如果保藏不当,这部分最易腐败,购买时可观察其是否发黑、发黏、变味等。▲

    (吴 佳)

    
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    少吃盐等于补钙

    吃盐多不仅为高血压埋下隐患,而且还会导致钙质流失。北京市朝阳医院营养师宋新介绍,少吃盐就相当于补钙。

    研究发现,盐的摄入量越多,尿中排出的钙越多,钙的吸收也就越差。少吃盐是补钙最经济实惠的方法;同时,也是特别适合中老年人的补钙方法。减盐补钙对预防骨质疏松有很好的作用,同时还能防治高血压,减少患心脑血管病的风险。

    中国营养学会与中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所共同发布的《中国居民膳食指南》建议,健康成年人每天盐的摄入量不宜超过6克,包括通过各种途径(酱油、咸菜、味精等调味品)摄入盐的量。▲

    (邱 硕)

    
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    鱼买多大的好

    三四斤的草鱼、四五斤的胖头鱼都既安全又好吃

    鱼不仅味道鲜美,而且营养价值极高。可是,到底买多大的鱼好呢?本期,我们采访到了水产专家河北农业大学海洋学院齐凤生教授和烹饪大师中国烹饪协会副会长高炳义,一起为大家支招。

    总的来说,同一种鱼,个头小的更安全。因为它们年龄小,体内有害物质积累得也少。不过,如果鱼的个头太小又会刺多、肉少,吃起来不方便,鲜嫩程度也差一些。综合两者考虑,专家提出了常见几种鱼的理想重量。

    草鱼选3-4斤。草鱼便宜,鱼肉也鲜嫩可口。重3—4斤的草鱼,细刺较少,吃起来也容易些。川味酸菜鱼、重庆烤鱼、草鱼豆腐等都是很美味的做法。

    鲤鱼选1-2斤。这样的鲤鱼,肉质最鲜嫩。鲤鱼鱼腹两侧各有一条细线一样的白筋,去掉可以除腥味;在靠鲤鱼鳃部的地方切一个小口,白筋就显露出来了。红烧鲤鱼、糖醋鲤鱼等味道都很好。
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    鲢鱼2-3斤。鲢鱼适用于烧、炖、清蒸、油浸等烹调方法,尤以清蒸,油浸最能体现出鲢鱼清淡鲜香的特点。注意清洗鲢鱼时,要将鱼肝清除掉,因为其中含有毒质。

    胖头鱼4—5斤。鲢之美在腹,鳙之美在头。胖头鱼头大而肥,肉质雪白细嫩,鱼头火锅、剁椒鱼头等都是时兴的美味吃法。

    鲫鱼0.5-1斤。这个重量的鲫鱼肉质最鲜嫩,还略带甘甜。鲫鱼烧、炖、焖均可,但以做汤最为美味。

    最后,专家建议,活鱼买回家后,可以用清水养一两天。如果是已经杀死的鱼,建议用清水浸泡1个小时左右。鱼千万不要长时间存放,洗鱼时要先去掉鱼鳃部分再充分洗净。▲

    (邹 磊)

    
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    用生态品质提升健康指数

    在两会议题中,“民生”二字的分量越来越重。今年,紧接两会到来的“315消费者权益日”的主题也定为“消费与民生”,将关注重点落实在消费者的菜篮子、油瓶子、奶盒子上来。对此,国内快消品巨头蒙牛乳业表示,基础消费品关乎民生大计,一包牛奶虽小,却是提升国民健康指数的重要参考指标。

    在迈入世界乳业16强后,蒙牛仍将关注重点放在与消费者休戚相关的产品品质上,着力打造生态品质的产品。早在几年前蒙牛就已开始走绿色生态化养殖道路,在奶源上游持续投入,积极推进大型生态牧场的建设,夯实奶源基础,为其产品生态品质的进一步提升打下了坚实的基础。总投资12亿元的蒙牛高科技乳品研发中心暨智能化生产基地,成为中国目前规模最大、科技含量最高的集研发、生产、检验为一体的国际顶级乳品研发暨生产基地。生态奶源、先进工艺、高科技研发中心让蒙牛实现了从牧场、研发到生产步步领先的完美三级跳。
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    蒙牛凭借其生态品质被选作“中国航天、探月工程专用乳制品”“NBA中国官方市场合作伙伴”、“2011西安世界园艺博览会专用乳制品”,不仅赢得了国内、国际权威机构的信任,也同时获得了消费市场的信赖。近年,针对中国消费市场的不断升级,蒙牛不断开辟细分市场,逐渐形成五大类400多个品项构成的全方位、立体化牛奶矩阵,最大程度上满足消费者更细分、更营养的乳品需求与营养目标,在提升消费者健康指数的同时影响着消费者幸福感的增强。

    蒙牛不仅是“好品质”的代言人,也是“绿生活”的实践者和倡导者。蒙牛产品中蕴含的“绿色因子”为消费者提供着生态品质的健康选择。同时蒙牛的生态理念也在潜移默化中影响着消费者的生活方式。去年,蒙牛在全国范围内开展的“生态行动 助力中国”系列公益活动,让更多人理解并加入低碳生活的队伍。从每天节约一度电、少开一天车开始……绿色生活已经成为一种习惯,更健康、更生态、更自然的品牌主张,让每个消费者真正认同并参与到蒙牛“好品质、绿生活”的品牌建设中,通过整个乳品链条上每个环节的生态参与,共同构筑起中国乳业的绿色未来。▲
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    (葛 拉)

    

    晚饭补上白天缺的营养(好好吃饭)

    提到健康吃晚餐,许多人都以为要“晚吃少”。其实,仅仅认为晚上要少吃就错了。“查漏补缺”,是晚餐的首要原则。

    晚餐摄入的能量更容易转化为脂肪,所以晚上尽量少吃点是有一定道理的。但这并不意味着简单和随便。如果晚上只吃水果或零食,长此以往则会危及健康。倒不如借鉴其他国家的做法:比如日本的幼儿园会记录孩子早上和中午吃了哪些食物,并告诉孩子父母,为的是方便家长在做晚饭时,选择与前面两餐不同的食物种类,使全天摄入的营养更加平衡和多样。
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    随着生活节奏的加快,大多数人早餐和午餐吃什么常常身不由己。早餐要么凑合,要么根本不吃;午餐或者随便吃吃,或者胡吃海塞。这时晚饭吃什么就更加重要。吃晚饭前,回想一下早餐和午餐都吃了什么,在晚上把今天该吃却没吃的营养都补上。比如,如果前两顿没吃粗粮,晚上就蒸个红薯或煮碗杂粮粥;没吃足500克蔬菜,晚餐就该吃一大盘青菜;如果没吃豆制品,晚上就该来个豆腐或豆子汤……补足前两顿缺了的食物,晚餐才能成为全天营养平衡的完美闭幕。▲ (人力资源和社会保障部健康教育专家 宁 莉)

    

    胃不好,喝点紫米粥(食疗)

    气温起伏不定,肠胃也跟着受罪。最近许多人出现了胃疼、胃酸、胃胀等不适。胃不好时,喝一碗暖和和的紫米粥,会让你全身舒服起来。
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    与普通稻米相比,紫米不仅富含大量蛋白质和必需氨基酸,还含有大量的天然紫米色素、多种微量元素和维生素。中医认为,紫米性平,味甘。据《本草纲目》和《神农本草经》中记载,紫米有滋阴补肾、健脾开胃、补中益气、活血化淤等功效。

    紫米粥的做法很有讲究:将紫米淘净后充分浸泡。淘洗次数要少,不要揉搓。泡米水要与米同煮,以保存其营养成分。熬粥时在锅中加冷水,放入紫米,先用旺火烧沸,再改用小火熬煮。待粥浓稠时,放入白糖调味,再稍煮片刻,即可食用。还可以加入大枣、银耳、核桃仁、花生米等,营养价值更高。▲ (中南大学湘雅医院营养科教授 李惠明)

    

    吃海鲜,喝碗热粥
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    不腹泻 防痛风

    吃海鲜,人们最担心的就是腹泻和痛风两个问题。其实,这并不难解决,喝碗热粥就能美味健康兼得。

    大部分海鲜性质寒凉,多吃易损伤脾胃功能。喝碗温热的粥不仅能让胃肠温暖舒适,还可促进尿酸排出。因为淀粉类食物有促进尿酸排出的作用,粗粮含钾较高,功效更显著。

    糯米粥或白米粥是不错的选择,特别是糯米在中医认为有温补功效,可健脾暖胃。吃海鲜前喝一碗,肠胃会感觉舒服很多。此外,如果已经出现胃肠不适,喝碗热粥也能帮助缓解,一般几小时就能恢复。

    需要注意的是,吃海鲜河鲜不要搭配冰凉饮料和寒性水果,否则更容易引起腹泻。▲

    (中国农业大学食品学院副教授范志红)

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