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睡够7小时,为啥还累(关注睡眠) 等
http://www.100md.com 2011年4月5日 生命时报
     睡够7小时,为啥还累(关注睡眠)ayn, http://www.100md.com

    多项研究发现,每天睡够7小时,就能保证第二天精力充沛。但不少人虽然睡够了时间,但醒来还是觉得累,这是为什么呢?美国“健康医疗网”给出了5大原因。ayn, http://www.100md.com

    1.胃食管反流。睡着时胃酸倒流,会影响睡眠。建议睡前两小时不要喝酒,吃巧克力、柑橘类水果等;睡前嚼一块口香糖唾液有助中和胃酸。ayn, http://www.100md.com

    2.频繁起夜。美国睡眠协会表示,65%的老年人睡不好觉的原因是频繁起夜。睡着时,人体的尿液呈浓缩状态,所以人们可以6—8小时不上厕所,但随着年龄增长,抗利尿的激素会减少,就会频繁起夜。建议中老年人睡前3小时不要喝水和果汁,不要吃流食;少喝或不喝咖啡、茶;睡前小便。ayn, http://www.100md.com

    3.磨牙、说梦话。夜间磨牙症发病率为5%,很多患者自己毫不知觉。它会导致全身紧张,干扰深度睡眠。建议白天不要嚼口香糖,并去看牙医。ayn, http://www.100md.com

    4.腿脚动不停。年龄增长,会使不宁腿综合征的发生率增加。患者四肢会在睡眠中动个不停,甚至拳打脚踢,影响深度睡眠质量。建议去医院接受相关检查。糖尿病关节炎贫血、甲状腺疾病、肾病,或某些药物也会导致这种疾病。ayn, http://www.100md.com

    5.打鼾。睡眠中,呼吸一旦受到影响,就无法彻底放松,使用深度睡眠时间变短,即使睡足,醒来仍觉得累。建议多用鼻子呼吸;用淡盐水清洗鼻腔;侧卧也有帮助。▲ayn, http://www.100md.com

    (徐澄)ayn, http://www.100md.com

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    睡眠不好,小心亚健康(科学对抗亚健康)ayn, http://www.100md.com

    人一生中有1/3的时间都在睡觉,睡眠不仅可以影响我们的活力,也直接决定了人体生理机能的状态。因此随时关注睡眠状态,就显得尤为重要了。那么,怎样能够准确的判断我们的睡眠呢?ayn, http://www.100md.com

    美国匹兹堡大学精神科医生Buysse博士和他的同事们制作了“匹兹堡睡眠质量指数”(PSQI)的评分体系,它不仅能帮助睡眠障碍者,也能帮助普通人通过简单的自测来进行睡眠评估。在匹兹堡大学的官方网站中,任何人都可以获得这份只包括9道题目的简单问卷。(http://www.sleep.pitt.edu/content.asp?id=1484&subid=2316 )

    PSQI评分体系,主要对于睡眠质量、入睡时间、睡眠时间、睡眠效率等七个不同部分进行评估。各个评估部分的累加即是最后的睡眠指数总分(0—21分)。睡眠得分越高,也就意味着您的睡眠可能面临越严重的问题。一般来说,评分大于7分就代表睡眠不佳。世界卫生组织调查表明,全球有超过27%的人士PSOI评分显示其存在着睡眠障碍。而在我国,这一比例更高达38%,远远超过世界平均水平。kk5/l, 百拇医药

    营养学界也证明,对饮食适当调整也可提高睡眠质量。如:将日常使用的普通食用油,替换成富含谷维素的金龙鱼谷维多稻米油,就是个好方法。谷维素是一种主要存在于稻米油中的天然活性营养物质,它具有很好的助眠和调节植物神经的功能。对一些严重的睡眠障碍患者,医生会建议直接服用谷维素药片,来改善睡眠状况,而金龙鱼谷维多稻米油中保留大量的天然谷维素,含量高达3000-7000ppm,是从健康膳食途径,帮助国人改善睡眠质量的简便好方法。kk5/l, 百拇医药

    良好的睡眠是成功一天的最好保障。所以,您需要从现在开始,在生活习惯饮食习惯两方面的进行有助于睡眠科学的改进,才能让您在睡眠质量指数上,睡的更“高级”,从而拥有更多的活力去面对日常工作、学习、生活的挑战。▲kk5/l, 百拇医药

    健康小贴士kk5/l, 百拇医药

    金龙鱼谷维多稻米油适合中式烹饪(煎炒烹炸)之外另有妙用,——蒸米饭时添加一小勺金龙鱼谷维多稻米油,可直接还原稻米精华,而且煮熟的米饭晶莹松软、口感更佳! (本报记者 刘源隆)kk5/l, 百拇医药

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    男人睡眠差 肚子会变大(每月防一病 睡眠问题)kk5/l, 百拇医药

    吃得并不多,也不常喝啤酒,但是很多中年男性还是无奈地长了“啤酒肚”,这是为什么呢?不妨先反省下自己的睡眠。kk5/l, 百拇医药

    “睡眠质量不高的男性很多都有啤酒肚,而啤酒肚男性往往睡眠状况也不太好。”美国这个世界第一大“胖子国”在对肥胖人群进行统计学分析时发现,啤酒肚(也就是向心性肥胖)与睡眠问题互有关联。kk5/l, 百拇医药

    美国北卡罗来纳州韦克福雷斯特大学医学院研究人员用CT扫描测出研究对象腹部的脂肪含量,包括皮下脂肪和内脏脂肪。研究负责人克里斯滕·G·海尔斯指出,内脏脂肪含量与糖尿病、高血压心脏病等疾病密切相关。

    夜间平均睡眠时间不超过5小时者,内脏脂肪含量增加32%,在6—7小时之间的人,脂肪增加13%,不低于8小时增加22%。研究人员认为,睡眠时间关乎腹部脂肪增加,可能有三方面原因。首先,睡眠少可能使人疲倦,导致日间无力锻炼身体;与睡眠时间适当者相比,睡眠较多者花在运动上的时间少,因而脂肪增加多。其次,睡眠少可能影响与食欲有关的荷尔蒙水平,导致过量饮食。再次,一些人因心情抑郁而睡眠少。海尔斯通说,睡眠时间究竟多少合适,因人而异,但是“极端睡眠”,即每晚少于5小时者,应引起注意。▲{g], http://www.100md.com

    (杨 静){g], http://www.100md.com

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    藏在睡眠里的十种病(防一病,睡眠问题(三月)){g], http://www.100md.com

    流口水牙不好 老出汗查血糖{g], http://www.100md.com

    磨牙、流口水、不停地出汗等睡觉时的“小恶习”,不仅会影响睡眠质量,更可能是身体的确出现了一些问题。{g], http://www.100md.com

    惊醒。广州暨南大学附属第一医院睡眠中心主任、教授潘集阳介绍,有些儿童和青少年晚上会突然从睡梦中惊醒坐起,甚至还会大声尖叫,但第二天就全忘了,这可能是“夜惊症”。建议尽早到睡眠门诊做睡眠监测,以排除是否存在癫痫或其它睡眠疾病。{g], http://www.100md.com

    打鼾。经常打鼾者可能患有睡眠呼吸暂停综合征,会诱发高血压冠心病,这样的儿童还会发生猝死,严重时甚至出现精神问题。{g], http://www.100md.com

    多汗低血糖甲亢、糖尿病患者都有睡觉时大量出汗的特征。对这类患者,应确保室内温度适宜,通风良好。{g], http://www.100md.com

    磨牙。磨牙主要由心理因素引起,说明心底有惧怕、愤怒、敌对、抵触等潜在的情绪{g], http://www.100md.com

    流口水。装假牙会刺激腺体分泌唾液,造成睡觉时流口水;口腔溃疡造成黏膜疼痛,也会使唾液分泌增多;牙齿畸形也是流口水的一大原因。▲{g], http://www.100md.com

    (陈 虞){g], http://www.100md.com

    

    垃圾睡眠和失眠一样伤身iaw, 百拇医药

    编者的话:忙了一天,人们最大的愿望就是能睡个好觉,虽说有的人沾枕头就着,可睡梦不断,醒来后还是感觉昏昏沉沉、浑身无力……这种情况被称之为“垃圾睡眠”,和失眠一样影响着人们的健康。在3月20日“世界睡眠日”到来之际,本报联合搜狐“健康频道”对人们的睡眠质量进行了调查,并采访相关专家,指导人们如何睡得香。iaw, 百拇医药

    调查iaw, 百拇医药

    八成人睡眠质量不高iaw, 百拇医药

    多梦、易醒、白天困乏是主要表现iaw, 百拇医药

    在1837名受访者中,87.23%的人表示睡眠质量不好,存在入睡困难、多梦、易惊醒、睡眠不足等多种问题。得知调查结果后,上海中医失眠症医疗协作中心副主任、著名中医失眠专家施明主任医师无奈地表示:“在压力越来越大的现在,‘垃圾睡眠’正在成为常态。”iaw, 百拇医药

    “垃圾睡眠”这个概念由英国睡眠委员经过调查得出,主要指睡眠时间和质量都不尽如人意,其主要表现形式有看电视、听音乐时会睡着;强迫自己按“点”睡觉、起床,但这“点”总在改变;自然醒后,强迫延长睡眠时间;晚上不睡,靠白天或双休日补觉;工作压力大,晚上需加班,但在高强度的工作结束后会立马睡觉。调查发现,大多数受访者都存在以上问题,具体调查情况如下:iaw, 百拇医药

    1.你觉得你的睡眠质量如何?iaw, 百拇医药

    A.很好 12.77%iaw, 百拇医药

    B.偶尔不太好 23.61%iaw, 百拇医药

    C.一般 30.44%iaw, 百拇医药

    D.睡不好,感觉睡不踏实 33.18%iaw, 百拇医药

    2.你的睡眠有无下列问题?(多选)iaw, 百拇医药

    A.入睡困难 15.12%iaw, 百拇医药

    B.多梦 25.01%iaw, 百拇医药

    C.容易惊醒 12.36%

    D.醒得很早,睡眠不足 10.65%|'\, http://www.100md.com

    E.起床后很累,白天困乏 28.97%|'\, http://www.100md.com

    F.没有任何问题 7.58%|'\, http://www.100md.com

    3.你的睡眠习惯如何?|'\, http://www.100md.com

    A.按时睡觉 32.81%|'\, http://www.100md.com

    B.早睡晚起 5.35%|'\, http://www.100md.com

    C.晚睡晚起 33.41%|'\, http://www.100md.com

    D.晚睡早起 28.43%|'\, http://www.100md.com

    4.你每天的睡眠时间多长?|'\, http://www.100md.com

    A.6小时或以下 20.34%|'\, http://www.100md.com

    B.7-8小时 66%|'\, http://www.100md.com

    C.9小时以上 13.66%|'\, http://www.100md.com

    5.早上一般怎么醒来?|'\, http://www.100md.com

    A.必须有闹钟才能醒 29.4%|'\, http://www.100md.com

    B.自然醒 56.27%|'\, http://www.100md.com

    C.其他 14.33%|'\, http://www.100md.com

    6.你认为影响你睡眠的因素有哪些?(多选)|'\, http://www.100md.com

    A.情绪影响(工作、情感等) 47.84%|'\, http://www.100md.com

    B.枕头不舒服 11.56%|'\, http://www.100md.com

    C.床太软或太硬 10.66%|'\, http://www.100md.com

    D.噪音影响 12.69%|'\, http://www.100md.com

    E.家里有婴幼儿 5.87%|'\, http://www.100md.com

    F.卧室颜色重、装饰繁杂 0.55%

    G.其他 10.82%/:2, http://www.100md.com

    从调查看出,造成现代人“垃圾睡眠”的主要原因是生活节奏快、工作压力大等带来的情绪问题。施明也曾调查过1812例失眠患者,结果发现,心理问题,如长期精神过劳、受了惊吓、情感刺激等是失眠第一位的诱因,达55%左右。“这种情况在35—55岁年龄段中最多见。从职业看,以脑力劳动者、财会、金融工作者为多。”/:2, http://www.100md.com

    对于每天的作息时间和睡眠时间,施明说:“20岁以上的成年人,每天的最佳睡眠时间应为7个小时左右。”晚上23点到早晨6点是深睡眠集中的“黄金时间段”,因此,应该保证在晚上11点以前上床入睡。施明还给出了判断高质量睡眠的简单指标:夜间一般不醒,即使醒了还能马上入睡;适当做梦,但不是噩梦,且不会似睡非睡;醒后感到神清气爽,没有疲乏感。▲/:2, http://www.100md.com

    卧具/:2, http://www.100md.com

    床要大,被要薄/:2, http://www.100md.com

    调查结果显示,在影响睡眠的几个因素中,卧室环境和卧具占了一半之多。因此,打造一个舒适的卧室,对提高睡眠质量至关重要。/:2, http://www.100md.com

    首先,床以略高于就寝者的膝盖为宜,约高0.4—0.5米,并要长于就寝者身长的0.2—0.3米,宽于就寝者身宽的0.4—0.5米,便于自由翻身。上海市装饰装修行业协会装饰设计专业委员会秘书长张龙明指出,床铺软硬要适中,藤床、棕绷床较符合养生要求,而弹簧钢丝床、沙发床、席梦思床弹性过大、过软不利睡眠,睡的时候要铺个硬点的垫子。/:2, http://www.100md.com

    第二,要挑对枕头,有利于全身材松、改善睡眠。施明介绍,枕头的高矮,要以侧卧时头与躯干保持水平为宜。仰卧时,枕头的高度是自己的一拳;侧卧时,枕高是一拳的高度再加一掌的高度。容易上火的人,比较适合用蚕沙荞麦皮的枕头;老人适合木棉或鸭绒类的枕头。/:2, http://www.100md.com

    第三,被褥面要选细棉布、棉纱、细麻布等材质的,被芯以棉花、丝绵、羽绒为佳,腈纶棉次之。为了增加卧具的保温效果,褥子应当比被子厚,柔软度应根据个人的爱好和习惯而定,但不要过于柔软和富有弹性,否则会有塌陷感。被子应轻薄些,不会压迫身体。/:2, http://www.100md.com

    最后,睡衣以宽松、舒适、吸汗、遮风为原则。要无领无扣,不束缚颈、胸、腰。秋冬适合穿棉绒、毛巾布的,春夏适合穿丝绸、薄纱的。▲

    环境]m(60, 百拇医药

    灯泡换成偏红色]m(60, 百拇医药

    “室内设计的好坏,对睡眠也有诸多影响。主要表现在以下4方面。”张龙明说。]m(60, 百拇医药

    1.卧室空间要小于20平方米,层高低于3米。过大、过高的房间,让人缺乏安全感,会产生冷冰冰的恐惧。2.装修时,上下水的管道最好用隔音棉包一下。使用双层玻璃,在卧室天花板做隔音层,都能降低噪音。养花草,也能消除部分噪音。3.光线暗一些,有助于安睡。因此,窗帘应选用遮光布。若装有夜间灯,应使用偏红的暖光源。有条件的家庭,可以将台灯、壁灯都设计成调光灯。4.电器尽量分开摆放,不要集于一室。定期检查,一旦发生故障,噪音会越来越大,应及时排除。施明还建议,习惯用闹铃的人,可以将铃声设置为节奏较慢的音乐,声音别太大,别把手机当闹铃。另外,闹铃应置于距离枕头1米的低矮家具上,别放在枕头旁或枕下。▲]m(60, 百拇医药

    饮食]m(60, 百拇医药

    龙眼百合能安神]m(60, 百拇医药

    改变睡眠时间并不是想象的那么简单,而是一个生活作息的系统工程,饮食是其中重要的一方面。]m(60, 百拇医药

    “现代人应该注意减少晚上的应酬。一方面,应酬时容易吃多,且都是荤腥,容易产生大量酸性产物,干扰睡眠。另一方面,吃饭时聊聊天开玩笑,容易打开兴奋的开关。”施明建议晚餐要清淡些,不要吃容易胀气的食物,如白菜土豆洋葱等。]m(60, 百拇医药

    此外,黄花菜、龙眼、银耳牛奶、桑葚、百合、红枣小麦等,有安神、助眠的作用,睡眠质量不好的人,可以适量多吃。▲]m(60, 百拇医药

    习惯]m(60, 百拇医药

    9点以后别上网]m(60, 百拇医药

    从某种意义上来看,“垃圾睡眠”是对压力敏感的过激反应。因此,现代人要形成“钝感力”,在任何时候都不烦恼、不气馁、不焦虑。其铁律之一,就是“迅速忘却不快之事”,即便任务迫在眉睫,但到点了就要睡觉。]m(60, 百拇医药

    “这做起来确实有难度,但非难以实现的。”施明说,睡眠质量不好的人,看问题要淡,要明白完美是相对的,不管多忙,回家后就要抛开工作。所谓“先睡心,后睡目”,晚上9点后,尽量不要上网、打电话,日本一项研究发现,睡前用电脑、看电视会严重影响睡眠质量,尤其是上网。也别看容易引起情绪刺激的书籍或枪战片、惊悚片等影视作品。

    最后,上床后可以想些愉快的事,做做放松练习,如放慢速度深吸气,停止片刻后再慢慢呼出,慢且均匀。反复几次,身体就能安静下来。!y$me, 百拇医药

    对于习惯晚睡的人,美国加州大学临床心理博士胡利群建议,每周都往前提一刻钟,一个月下来,可以提前一个小时睡,慢慢改变睡眠习惯。!y$me, 百拇医药

    孩子吵闹,有时也会影响父母的睡眠质量。因此要从小养成孩子的睡眠习惯,晚上别玩得太兴奋,也别过分逗弄孩子,应按时睡觉。入睡前30分钟—1小时,要让孩子安静下来。睡前要让孩子上个厕所,适当喝些牛奶;保持室温适宜、安静,光线较暗;盖的东西要轻、软、干燥。▲!y$me, 百拇医药

    (本版文章由本报记者徐李燕采访整理)!y$me, 百拇医药

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    手机、电视制造垃圾睡眠(每月防一病睡眠问题3月)!y$me, 百拇医药

    一觉睡到中午起来,还会哈欠连天、萎靡不振。这是为何?原因很简单,你已陷入垃圾睡眠的困扰。垃圾睡眠是英国睡眠委员会最新使用的一个术语。特指睡眠时间短、睡眠质量低的情况。委员会的专家认为,垃圾睡眠就像垃圾食品一样,被越来越多的人“享用”,侵蚀人们的健康。!y$me, 百拇医药

    爱丁堡睡眠中心的克里斯·艾德兹科斯基博士表示,垃圾睡眠让人频繁醒来,再睡很难,不停做梦,大脑无法得到充分休息,而且还影响人的情绪,让人变得易怒、多动等。台湾政治大学心理系副教授杨建铭指出,垃圾睡眠会影响生长激素浓度,影响儿童发育。!y$me, 百拇医药

    英国睡眠委员会指出,卧室里的电脑、电视机和MP3播放器等,令“垃圾睡眠”问题愈发严重。武汉大学中南医院神经内科刘煜敏主任医师指出,睡觉时一定要关掉所有电器。白领可采用分段睡眠法补充睡眠。比如上班途中在公车上小憩,中午休息时打个盹。总之,保证每天总的睡眠时间在6—8小时。▲!y$me, 百拇医药

    (杨静)!y$me, 百拇医药

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    十个放松法帮你睡好觉(每月防一病 睡眠问题)!y$me, 百拇医药

    每天7个小时的睡眠必不可少,但对大多数人来说,失眠却已成了如今生活中的常客。睡不好觉成了很多人最大的困扰,这样不仅会越来越疲劳,还会招惹多种疾病。上海市中医失眠症医疗协作中心副主任施明指出,长期睡眠不足可能会引起90余种疾病。那么,如何做才能好好睡一觉呢?!y$me, 百拇医药

    台湾长庚医院睡眠中心临床心理师吴家硕给大家支招,在睡前练习一些小动作,就能睡个好觉。吴家硕推荐一种渐进式肌肉放松法,它让肌肉充分放松,帮助睡眠。做法如下:1.在安静的空间,穿着宽松的衣服,找一张有舒服靠背的椅子,坐时采取最自然放松的姿势,上半身重量置于臀部,两脚的重量平均置于脚掌上,两手自然放在大腿内侧,闭上双眼。2.先用力紧握双手,然后放松。3.将双手抬到水平位置,用力将手掌做出推门的动作,将手指指向头部,感受前臂紧绷,再将手还原到初始位置。4.把额头往上拉,拉进肌肉,再放松。5.把眉头往中间拉紧,再放松。6.用力咬紧牙关、牙齿,感受脸颊肌肉的紧绷,再逐渐放松。7.用力张开嘴巴,再把舌头用力抵住下面的门牙约10秒,逐步用力,再慢慢放松。8.用力将肩膀抬起,再慢慢放下。9.用力将胸膛向上挺出,再把背部向前拱,感受背部紧张,再慢慢放松。10.做深呼吸,闭气10秒后,再放松恢复自然呼吸。!y$me, 百拇医药

    据报道,许多研究报告都支持此种放松训练,认为它能改善失眠状态,尤其对于入睡困难及一夜醒来次数频繁的人有效。▲!y$me, 百拇医药

    (秋狄)!y$me, 百拇医药