健身课堂 到什么年纪做什么运动 等
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■健身课堂 到什么年纪做什么运动
世界卫生组织近日发布了《关于身体活动有益健康的全球建议》，将运动人群分为三个年龄组：5-17岁，18-64岁和65岁及以上者，并根据三个年龄组分别给出建议。
青少年应重视体育课
世卫组织认为，5-17岁这一年龄阶段每天的运动量应达到累计至少60分钟中等到高强度身体活动，大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益，大多数日常身体活动应该是有氧活动。同时，每周至少应进行3次高强度身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。
清华大学第一附属医院预防保健科主任刘兆秋认为，5-17岁这一年龄阶段的青少年，基本都是在校学生，因为课业的影响，参加的基本都是学校组织的活动，因此，青少年应重视学校的以体育课为主的体育锻炼，多参加球类、跑动等运动。运动时间上，60分钟应是最低限度，最好能保证1-2小时的运动时间。
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成年人首选力量运动
世卫组织建议，18-64岁年龄组的人群，每周至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合；有氧活动应该每次至少持续10分钟。为获得更多的健康效益，成人应增加有氧身体活动，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合，每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。
刘兆秋表示，成年人运动时需要加大强度，首选带有一定力量的有氧运动方式，比如游泳，无氧运动也可以选择一些肌肉锻炼、跳跃运动、快跑等项目。每次运动时间平均不应少于2小时，强度大的运动也应在40-60分钟。
老年人多做平衡运动
在世卫组织《关于身体活动有益健康的全球建议》里，对于65岁及以上年龄组的建议是：每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合，有氧活动应该每次至少持续10分钟。
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同时，世卫组织建议，老年人应增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度，或每周150分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合；活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动；每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动；由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。
刘兆秋表示，老年人运动一定要因人而异、量力而行，快走、慢跑、骑自行车都是非常好的运动方式。至于平衡运动，可选择跳舞、打门球等运动强度不太大的球类运动。 (夏文)
运动不规律会加重血脂异常
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近日，有调查表明，我国青壮年人群中近半数血脂异常。专家表示，现代职场人士不健康的生活方式是导致血脂异常的关键，而要想调节血脂，运动是必不可少的，但是“三天打鱼两天晒网”的运动方式不但不利于降血脂，还可能加重血脂异常。
图/华盖创意
血脂异常不等于高血脂
血脂异常在现代人高发疾病名单中位列前端。上述调查中，血脂异常排名更是靠前，血脂异常率平均可达46.83%。
安贞医院心内科主任马长生介绍，提到血脂异常人们首先想到的就是高血脂。不过，从严格意义上来说，这两者并非完全等同。
据介绍，一般来说，血脂检查共4项，即总胆固醇(TC)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)、高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)和甘油三酯(TG)。高血脂一般指的是除HDL-C以外的三项升高，尤其是氧化修饰的低密度脂蛋白Ox-LDL，属于心血管疾病的危险因素。HDL-C升高则有利于心血管病的防治，而HDL-C的下降才是心血管病的危险因素。因此，相对来说，“血脂异常”比“高血脂”更能概括对血脂变化的情况。
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专家指出，血脂异常对身体危害比较大。总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇是测定脂类代谢的重要指标之一，持续性检测值持续偏高，将引起动脉粥样硬化，造成糖尿病等。此外，由于早期症状不明显，如果不及早发现的话，血脂异常状况对身体的损害极大，甚至可能导致冠心病、脑血管疾病、肾脏病、周围血管疾病、肝脏疾病等。
单次体检无法下定论
在每次体检中关注自己的血脂情况是不少人进行定期体检的一个重要目的。读者张先生在今年例行的体检中，检出自己的总胆固醇值偏高，达6.3毫摩尔/升。张先生很担心自己是否就此患上了高血脂，对此，专家指出，一次体检检出血脂四项中某数值偏高并不一定意味着就患上了高血脂。
据介绍，正常情况下，成人总胆固醇为2.9～6.0毫摩尔/升，当总胆固醇>6.2毫摩尔/升时为高胆固醇血症，可导致动脉粥样硬化、冠心病、脑梗塞等。但一般来说，体检得到的数据会受近两周内饮食、生活习惯的影响，如果近期运动较少，饮食较为油腻，这时检测血脂往往都会超过指标，反映的并不是本人真实的血脂情况。
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所以，马长生建议，一次体检发现自己血脂偏高，不必急着吃药，可在保持6周正常饮食后复查，如果复查结果仍然超出正常范围，才可确诊。需要注意的是，复查前3天要清淡饮食，前一晚要禁食空腹。
不要迷信食物调脂
不健康的生活方式是导致现代人血脂异常的主要原因。上述调查即表明，参与调查者中，七成人每天工作超过8小时，六成没有双休日，半数从不锻炼，饮食上普遍喜好肉类、口味重、蔬菜吃得少。因此饮食结构不合理是出现血脂异常的重要原因。
专家表示，动物内脏和过量摄入高蛋白食物可能导致胆固醇升高等血脂异常。偏食肉类、重口味的食物，少食蔬菜，也是引发血压高、血脂、血糖异常的原因之一。另外，常见饮品中的添加物会增加热量或其他化学物质，选择时要留意；饮食量更要适可而止，食物一般以低脂、低糖为宜。另外，要注重吃饭的时间，如什么时间吃饭、用多长时间吃饭等。
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专家还特别强调，尽管有研究证明，很多食物具有调脂的作用，如菌类、芹菜、芋头、鱼、豆类等，在日常生活中适量选用这些食物，对于控制血脂是有帮助的，但需要提醒，不要迷信食物调脂，因为在血脂异常时，单纯靠进食有调脂作用的食物，大多达不到理想的效果。
运动调脂坚持才有效
除了注意饮食调节外，增强运动也有助于调节血脂。专家表示，运动在防治血脂异常的同时，还可增强心肺功能、延缓衰老，对其他疾病如骨质疏松和高血压等，也有一定的防治作用。但是，运动的强度和频次都要把握好才能起效。
马长生提醒，锻炼时运动强度的大小，是获得良好调节血脂效果的关键。运动强度过小，就收不到锻炼效果。但也要避免矫枉过正，运动强度过大，可能会诱发心脏病发作，甚至出现意外事故。
专家建议，可以选择快走、慢跑等方式。在运动频次上，建议每周锻炼五天，每次锻炼半小时到一小时。锻炼前，做五分钟的准备活动，如伸展运动、慢走等，使各关节得到舒展，锻炼后再做五分钟的放松活动，保护心脏、肌肉、关节，减少损伤。
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通过运动调节血脂需要坚持才能取得效果，专家表示，不规律的运动锻炼不仅不利于血脂状况的改善，而且可能还会导致体内脂肪增长，体重增加。因此一定要根据自身情况选择正确方式长期坚持运动方可。 (朱瑞娟)
保护关节须加强肌肉锻炼
本报讯(记者杨凤立)如今很多年轻人也深受骨关节病、关节疼痛的折磨，有些没有相关疾病的人在运动时也会感觉膝关节不适。医生提醒这些人群，要保护关节的健康，免受骨关节病的折磨，要注意加强肌肉力量训练。
北医三院骨科关节组主任张克接受记者采访时指出，有些年轻人由于关节发育不良或者外伤、关节过度使用、磨损等，结果患上骨关节病。除了这些原因，目前医学界还怀疑骨关节病的发生和如今人们饮食中糖分摄入过多以及身材肥胖有关系。除了骨关节病“折磨”人们的关节外，如果肌肉力量不足，人在运动量比较大时也会感觉关节不适。
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北医三院骨科关节组副主任医师蔡宏指出，要加强腿部肌肉力量，进而保护关节，可尝试以下几个动作：一是半蹲，尤其是老年人不必扎马步，只需微微蹲下、感觉腿部肌肉紧绷即可；二是坐着或躺着的时候慢慢把腿抬起，再慢慢放下，整个过程关键是“慢”，才能起到锻炼肌肉力量的目的，这个动作最好做到感觉微微疲劳再停下来；三是游泳，并可在水中步行；四是在健骑机上练习。此外，打太极和练习体操也可锻炼腿部肌肉。
健身教室 气郁体质者应坚持每日运动
本报讯(记者杨凤立)有被诊断为气郁体质的读者近日向本报咨询，如何改善这种体质。专家表示，气郁体质者每天应坚持运动。
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北京京城岐黄国医馆馆长崔晓丽指出，气郁体质者往往表现为性格内向、情绪不稳定、脆弱、敏感多疑，也有人表现为急躁易怒、容易激动。从中医来看，诊断为气郁体质的人，往往是受气机郁滞和情志郁滞互相影响，因此要从调理气机和调理情志两个方面入手。调理气机最好的办法就是运动，运动能够使气血通畅，气和则心平，从而达到舒气畅情的作用。气郁体质的人如果没有兼有气虚、阳虚的症状，可每天坚持一定强度和运动量的锻炼，如跑步、登山等。
专项的兴趣爱好和文娱活动是调理情志的最佳办法，可选择太极拳、八段锦等文体活动，这些运动多可以形神并练，起到陶冶情志的作用。
专家还推荐了专门针对气郁体质者的锻炼方法：自然站立时逐渐抬起脚跟，与此同时双臂从耳侧向头上伸直，双掌相对并拢，挺直脊背。呼气同时身体向右侧弯曲到最大限度，脚跟不要落地，保持数秒后吸气并还原到站姿。之后向左侧重复这一动作。反复重复5次，可起到有利于肝胆疏泄、气机通畅的目的。
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健身课堂 骨质疏松患者别怕动
本报讯(记者杨凤立)很多骨质疏松患者因为自身骨折风险高，因而不敢运动。专家指出，如果不注意锻炼身体，反而会加快骨质疏松的发展，更容易发生骨折。
中华医学会骨质疏松和骨矿盐分会主任委员、北京协和医院徐苓教授指出，很多骨质疏松患者以为自己容易发生骨折，因而宜静不宜动。其实这种看法是错误的，因为人要保持正常的骨密度和骨强度，需要不断地进行运动刺激，缺乏运动就会造成骨量丢失。所以说，体育锻炼对于预防和治疗骨质疏松都有积极作用。
专家还指出，骨质疏松患者如果不注意锻炼身体，肌力也会减退，对骨骼的刺激减少，这样不但会加快骨质疏松疾病的进展，还会影响关节的灵活性，使人容易跌倒，反而更容易造成骨折。
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专家强调，要预防和治疗骨质疏松，应适量运动，快步走、慢跑、游泳等运动都是比较适合的。此外，每天还要保证20分钟以上的光照。
儿童不正确坐卧 当心脊柱畸形
在日常生活中，孩子一般很少发生腰背痛。专家表示，一旦孩子在没有外伤的情况下诉说腰背痛，很可能是脊椎有了隐性的器质性病变，若不给予及时诊治，就会造成许多不良后果。
朝阳医院骨科主任医师海涌表示，一般来说，此时应考虑以下几种常见的脊椎病变。
首先是脊柱结核。其发病率占全身骨关节结核的第一位，多发生于2～5岁的儿童。脊柱结核患儿早期表现为消瘦、午后潮热、盗汗等，病变累及脊椎时，患儿即感腰背部疼痛，不敢弯腰。脊柱结核若得不到及时治疗，可造成患儿瘫痪。
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其次是脊柱畸形。儿童期是人体生理结构生长发育最快的时期，此期脊柱发育为适应人体行走的需要而发生相应变化，可塑性较大，易受到外界因素影响。因此，这一时期除了先天性半椎体、特发性脊柱侧弯等病理因素造成的病态外，儿童某些不正确的坐、卧、行姿势都可能导致脊柱畸形的发生，并产生腰背痛。在早期轻度时期，家长首先要注意护理，教育孩子养成健康的坐、卧、行姿势；同时，应根据不同原因采取锻炼、支架及电刺激等治疗方式。如果脊柱畸形已发展到严重期，应及时施行矫形手术治疗，以防过度脊柱畸形所引起的呼吸、循环及神经功能损害。
最后还要警惕脊柱肿瘤。小儿脊柱肿瘤并不少见，如动脉瘤样骨囊肿、骨巨细胞瘤、骨纤维异常增殖症等常发生于小儿脊柱，这些疾病均可产生腰背痛。所以，早期正确诊治这些疾病就显得更为重要。 (叶洲)
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老人锻炼慎用小区健身器
本报讯(记者叶洲)无论是红日初升的清晨，还是夕阳西下的傍晚，在小区和街道“健身场”都能看到不少老人在健身器上锻炼，健骑机、太空漫步机、扭腰器深受他们欢迎。不过，专家却表示，老年人特别是腰椎有病的老人应该慎用这些小区健身器，以免锻炼不成，反而加重病情。
朝阳医院骨科主任医师海涌表示，以小区常见的健骑机为例，是靠双腿蹬力和双臂拉力，让身体上下运动，从而达到锻炼四肢关节和腰腹肌肉的目的。但腰椎间盘突出者，最好不要尝试这类器械，尤其是腰背肌肉开始退化的老年人。因为，脆弱的脊柱根本经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。
此外，有的老年人觉得锻炼腰背肌肉，可缓解腰背僵硬、疼痛，于是纷纷选择扭腰器、伸背器等。殊不知，这些症状可能预示脊柱有疾患，或是骨质疏松的信号，此时如果扭动幅度过大，或是速度太快，反而会拉伤腰肌，甚至造成脊柱骨折。
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因此，脊柱有疾患的老人不要使用小区健身器健身。相比之下，太极拳、大步走、跳舞等运动更适合老年人。另外，老人健身最好在傍晚，运动前还要做些热身活动。
育儿教室 跳房子有助于孩子体格发育
本报讯(记者杨凤立)儿童期是人身体发育的重要阶段。专家提醒，这个时候不妨让孩子多玩玩跳房子一类的活动，有助于孩子的体格发育。
北京中医药大学附属中西医结合医院儿科主任张思莱主任医师告诉记者，要让孩子的体格发育得更好，家长要多让孩子到户外去活动。有些运动方式更利于孩子的体格发育，如传统的游戏跳房子，或是模拟这个游戏方式让孩子在方砖上跳跃。此外，快慢结合走，让孩子追球跑，骑三轮车或小自行车等也有利孩子的体格发育。跳绳还对孩子的左右脑协调发育有利。
另外，专家还建议，保证孩子充分而有规律的休息，多晒太阳和运动，都可以增加孩子的肺活量和血液循环，增强孩子的体质。饮食上还要避免营养素缺乏影响孩子的体格发育、免疫力和智力，尤其是两三岁的孩子处于较快的生长发育阶段，要特别注意钙铁锌和维生素A是否缺乏。要保证瘦肉、海产品等营养素浓度高的食品摄入，还要有足够的蔬菜水果帮孩子补充维生素和胡萝卜素。
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