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糖友运动注意四个3 等
http://www.100md.com 2011年5月17日 《生命时报》 2011.05.17
     糖友运动注意四个3

    通过运动,血糖降低了,胰岛素效用提高了,与血糖有关的一些代谢指标(如糖化血红蛋白)也可以得到很好的改善。糖友运动如何才能达到最好的效果呢?我们邀请北京协和医院糖尿病中心主任向红丁教授、北京大学第三医院内分泌科主任洪天配教授、北京协和医院内分泌科副主任医师潘慧副教授,为糖友打造健身宝典。

    3种方式

    拉伸、慢跑、举重

    选择正确的运动方式,可以使效果加倍。据《美国医学会期刊》杂志提出,将拉伸、有氧运动和力量训练等项目结合起来更能有效降低血糖水平。

    首先,对于所有糖友而言,运动之前应该做准备活动,做一些柔韧运动,抻抻腿、扭扭胯,活动各个关节和肌群,增加全身的柔韧性,使心率有所增加,为之后的较大运动量做准备。
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    开始锻炼后,要让心率保持在有效心率范围内,并坚持一段时间。运动次数不能太少,一般而言不能少于每周三次,每次至少半小时,否则不能达到满意效果。运动的方式,可以从柔韧运动转化为有氧运动。

    糖友应以有氧运动为主。有氧运动是指强度小、节奏慢,运动后心脏跳动不过快,呼吸平缓的一般运动。如散步、太极拳、自编体操等。足够的氧供应还可促使脂肪代谢,有利于消耗体内堆积的剩余脂肪。所以,有氧运动对糖尿病患者很合适,尤其是心脏功能不好的老人。有氧运动宜循序渐进,可从散步开始,逐步过渡到自编操等。

    运动过后,糖友在整理活动中,可做局部的力量练习,如举哑铃、仰卧起坐等,对前面运动中活动不够的部位进行一下补充锻炼。力量训练一是可以增强身体对胰岛素的敏感性;二是能让肌肉储存更多的葡萄糖,从而增强耐糖能力;三是增加肌肉的比例,肌肉能比脂肪消耗掉更多的卡路里;四是可以减少患上心脏病的危险。当然,运动中如何加入力量训练,一定要根据你的心肺功能情况。▲
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    3件必备物

    饼干、水和手表

    糖友无论进行室内还是户外运动,有三样物品必须随身携带。

    第一,糖果或饼干。运动消耗能量,会降低血糖,如果运动过量很可能引发低血糖,出现面色苍白、心慌、出汗、焦躁不安、突然觉得饿的症状,这对糖尿病患者的危害非常大。因此,运动前准备些饼干、糖果等甜食或果汁等,有备无患。

    第二,带瓶水。运动后出汗意味着体液的丢失,与健康者相比,糖尿病患者的血糖水平容易受到影响。因此,无论是运动前、运动中还是运动后,适量饮水,对保持体内的水分都很重要,能预防血糖波动。白开水通常是最好的选择。如果锻炼时间比较长,可以选择一些含有碳水化合物的饮料,补充热量。

    第三,手表或秒表。糖尿病患者选择锻炼方式,运动强度不宜太大,选择低强度运动时,可以20—30分钟为一个运动单位,中等强度运动可持续10分钟,休息一会儿再继续。可戴上一块有秒针的手表,或备块秒表可以进行衡量。标准是运动后心率不超过170减去年龄的数值。应在刚结束运动时立即数脉搏,数15秒然后乘以4,或数10秒乘以6,便能得出每分钟的心跳次数。▲
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    3个步骤

    热身、放松不能少

    糖友锻炼除了运动本身外,热身和放松必不可少、非常重要。开始锻炼前要进行一次彻底的身体检查,包括血压、肾功能、眼睛、足部、血脂、血糖、糖化血红蛋白、心脏等。如果血糖过低,那么你就需要加餐。同时,运动前要进行身体的预热,并进行一些伸展运动。预热可以选择一些低强度的运动如步行,使心脏和肌肉进入“工作状态”,之后就可以进行柔和的伸展运动,以使关节和肌肉变得有弹性。僵硬的关节和肌肉很容易受伤。

    轻松、持久、稳定的锻炼可以为你赢得健康,否则,目标定得太高,或进行激烈的运动容易让你坚持不下去,甚至受到伤害。通常建议逐步提高运动量,例如开始你每次步行10分钟,等到第二周你就可以增加到15—20分钟,同时饮食、药物也要进行适当的调整。

, 百拇医药     在结束锻炼时,要使身体逐渐地冷下来。逐渐地减慢运动,直到你的呼吸变正常为止,然后再进行一组伸展运动,热身后肌肉会更加容易伸展。

    需要强调的是注意低血糖。如果在使用胰岛素或者口服降糖药,锻炼当中或锻炼后特别容易出现低血糖。想要避免这一情况,要准备好紧急情况表或者急救卡片,以便发生意识不清楚时,救援人员好尽快联系家人和施以抢救,另外要备一块糖。▲

    3大禁忌

    血糖太高不宜运动

    虽然锻炼身体的好处非常多,但对糖友而言,在下列三种情况下不宜进行持续的、较为剧烈的运动。

    一是血糖控制很差的时候。过量的运动可能引起血糖波动幅度增大,甚至引起糖尿病酮症酸中毒。此外,运动前不宜打胰岛素。这是因为运动会加快身体对胰岛素的吸收,运动前打很可能出现低血糖。
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    二是并发症比较严重时。糖尿病患者出现较严重的大血管并发症后,应严格选择运动方式,并掌握好运动量,以免血压升高以及脑血管意外、心肌梗死以及下肢坏死的发生;糖尿病眼底病变较重时,视网膜微血管异常,通透性增加,过量运动可加重眼底病变,甚至引起眼底较大血管的破裂出血,影响病人的视力;糖尿病肾病较严重时,过量运动会使肾脏的血流量增多,增加尿蛋白的排量,加快糖尿病肾病的进展,此类被人也不适于较剧烈的体育锻炼。

    三是出现各种感染等情况时。如心或脑血管病变尚未稳定时,糖尿病酮症酸中毒、高血糖高渗状态的恢复期等。▲

    ( 袁月)

    

    饭后1小时再去做运动(糖友健身房)
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    运动能增强胰岛素的敏感性,消耗能量降低血糖。但如果没有选择好时间,一旦诱发低血糖,运动又会对患者造成很大的伤害。糖友什么时候运动最合适呢?

    美国糖尿病协会内分泌代谢病专家布鲁尼尔达·纳扎里奥博士给出了一个标准——饭后1小时。此时血糖水平开始升高,不容易发生低血糖。此外,锻炼方式也很重要。比如选择中等强度的运动时,如慢跑、快步走、老年体操等,持续10分钟最好休息一两分钟,做低强度运动时,如散步、干家务、平地骑自行车等,建议每次做二三十分钟。高强度运动,如爬山、跳绳、打篮球等,则最好每5分钟适当休息一下,否则,持续运动很容易出现低血糖。

    此外,糖友还应随身带些甜食或糖果,出现低血糖时可以应急。无论是运动前后及期间,适量饮水,保持体内的水分很重要,也能预防血糖波动。▲

    (志中)

    
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    二甲双胍可以不伤胃

    不空腹吃、从小剂量开始、用肠溶片

    “医生,听说二甲双胍吃多了会伤肾,那我能吃吗?”无论是在病房还是门诊,向我提出这类问题的患者还真是不少。每次我都需要耐性地向他们解释。

    二甲双胍主要通过肾脏排泄,但它对肾脏并无损害,肾功能正常的患者完全可以放心服用。而对于肾功能不全的患者而言,则需要暂停二甲双胍,这是为了避免因为肾脏排泄能力减弱,妨碍该药物的排出,导致其在体内蓄积,而诱发乳酸性酸中毒的危险。

    实际上,二甲双胍可能引起的胃肠道不适更值得关注。用药初期,尤其是空腹服药,约有10%—20%的患者会出现胃肠道不适症状,包括恶心、呕吐、食欲减退、口中有金属异味、大便稀薄及腹泻等。不过,这些副作用一般是一次性的,大约3—10天即可消失。另外,采用以下方法可以减轻或者避免胃肠道副作用:
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    1.不空腹服药。二甲双胍进入消化道后,在胃内很快就能溶解,高浓度的盐酸二甲双胍粘附在消化道黏膜上引起刺激,就会导致多种胃肠道不适,在进餐过程中或餐后服用能够缓解。对于刚刚开始服用二甲双胍的患者,可以在第一周的晚餐时服用1次药物。

    2.从小剂量(500毫克/天)开始使用,再逐渐增加剂量,使胃肠道慢慢适应。但每日用量最好不要超过2克。

    3.选择肠溶片或缓释片,比普通剂型引起的胃肠道副作用少。▲ (江苏省人民医院内分泌科主任医师 周红文)

    

    和孩子一起管住糖尿病(专家话血糖)
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    做饭少放油和盐 结伴散步半小时

    如果你是一名糖尿病人,当孩子问你为什么每天都得吃药打针时,你会怎样回答?近日,美国糖尿病协会网站载文指出,对于患糖尿病的中年父母来说,让孩子意识到这种疾病的危害,并和他们一起对抗这个“沉默的杀手”,不但有利于控制自己的病情,还可以预防把糖尿病“遗传”给孩子。

    上海交通大学医学院附属瑞金医院内分泌科教授罗邦尧指出,对糖尿病的控制要家庭化、系统化,这与糖尿病发生的内因和外因有关。首先,从内因来说,糖尿病的发病与遗传有关。父母患有糖尿病,其子女患病的概率是普通人的15—20倍。所以,血糖代谢紊乱的父母要特别注意孩子的血糖状况,密切监测,及早发现及早治疗。

    其次,糖尿病有其发生的外因,它是一种“慢性传染病”。这种传染主要是指生活方式。比如吃高热量高脂肪的食物、吸烟、缺少体育运动、生活不规律等习惯很容易在一个家庭内相互传染。父母的不良习惯如果影响到孩子,也可能引起孩子的代谢异常,从而诱发糖尿病。
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    所以,中年糖尿病患者在关注自己病情的同时,更要多想想孩子,做到未病先防,并在正确的生活方式上做出表率。想要远离糖尿病,罗邦尧教授提出了三件糖友和家人必须要做的事情。

    遵循3︰1︰3的家庭食谱。主食、肉蛋类和蔬菜的比例最好维持在3︰1︰3,盐、油控制在一定的量内。可以经常调换口味,增加食物的丰富程度。

    结伴散步半小时。家庭成员之间的互动会让原本枯燥的运动变得有趣。家长可以带着孩子做一些散步、慢跑、游泳之类的有氧运动。美国糖尿病预防研究所给出了一个“标准方案”,即每星期保持150分钟的中等强度的运动,最好分3—7天完成。散步可以快慢结合,先快走5分钟,后慢走5分钟,交替进行。

    互相监督。孩子如果发现家长抽烟、喝酒,可以提出意见,家长如果发现孩子晚归、熬夜也要提出批评。互相监督,让生活变得规律,一起预防和治疗糖尿病。▲

, 百拇医药     (王 月)

    

    多晒太阳活得长

    缺乏维D并发症出现早

    在最新一期的美国《糖尿病护理》杂志上,刊登了一项丹麦的研究结果。研究者历时5年,对220名糖尿病患者进行前瞻性观察随访后发现,维生素D严重缺乏会明显增加患者死亡风险。

    糖尿病并发症是导致患者死亡的主要原因。在研究中,严重缺乏维D的患者可能出现心、脑、肾等各种严重的并发症。

    此前,意大利的研究人员曾发现,61%的2型糖尿病患者缺乏维D。研究人员建议,糖尿病患者不可忽视通过晒太阳补充维D,同时最好定期检测维D水平。如果缺乏,应适量服用维D补充剂。 ▲
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    (志 中)

    

    糖尿病患者更易得癌

    据纽约路透社最新报道,美国一项研究发现,有糖尿病的人更易得一些癌症。

    美国亚特兰大疾病预防和控制中心在最新一期的《糖尿病护理》期刊上发表了这项研究结果,糖尿病患者患上癌症的概率比一般人高出10%。

    该研究的数据显示,与没有患糖尿病的男性相比,糖尿病男性患者较容易患上结肠癌、胰腺癌、直肠癌、膀胱癌、肾癌和前列腺癌;女性糖尿病患者则比没有糖尿病的女性更易患上乳癌、白血病和子宫癌。美国约翰·霍普金斯大学的布兰卡迪教授说,糖尿病患者得癌症,夺命风险比一般人高40%。▲
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    (杨静)

    

    孕妇爱吃甜 孩子易肥胖

    近日,英国南安普敦大学等机构研究人员在美国《糖尿病》杂志上报告说,他们分析了约300名婴儿出生时留下的脐带组织,研究他们的基因在母亲腹中发生的变化。最终发现,如果母亲在怀孕期间饮食结构不良,比如说摄入糖分太多,就可能会引起孩子某些基因的变化,而这些基因变化又会在孩子成长过程中影响身体处理脂肪的方式,导致肥胖风险增大,易得糖尿病。▲

    (杨静)

    
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    睡好觉,血糖才不高

    平时多锻炼 睡前忌浓茶

    一夜没有睡好,起床时你会觉得头晕、思路不清,脑子像团浆糊。如果长期睡不好觉,你很可能受到高血糖的困扰。

    前不久,美国西北大学的医学助理教授克里斯滕·克努森博士对40名糖尿病患者的睡眠情况,连续观察了6天,同时监测了他们的血糖和胰岛素水平。结果发现,有失眠、睡眠呼吸暂停等睡眠障碍的人,早晨起床时血糖水平会增高23%,胰岛素水平上升48%。相对于没有睡眠问题的糖尿病患者,他们出现胰岛素抵抗的风险高出82%。

    “近年来,医学界对睡眠障碍和糖尿病的关系关注越来越多。”解放军第二炮兵总医院内分泌科主任李全民向《生命时报》记者介绍,“失眠不但会使血糖升高,对糖尿病患者而言,高血糖还是引起失眠的重要原因,二者会产生恶性循环。”
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    糖尿病患者如果经常失眠,先要查查血糖水平,并积极控制。李全民建议糖友应坚持有氧锻炼,如早晨、下午或晚饭前进行30—40分钟慢跑或快步走。还应注意,睡前1小时内不要看电视,不做运动,不喝浓茶、咖啡等。失眠者白天最好不要睡觉。此外,打鼾的人尽量侧身睡,能减少呼吸暂停对睡眠的影响。▲

    (郑 丹)

    

    每天5分钟勤练护足操

    护好双脚对糖友非常重要。首先,避免伤着脚。鞋袜要柔软宽松,清洁舒适,大小适中,透气通风。即便在家里,也不要光脚行走,不穿露脚趾的鞋外出。
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    其次,用热水泡脚。每次不超过10分钟,水温以用手腕试感觉不烫为度。洗脚时不宜硬搓,选择腐蚀性小的香皂等清洁剂。每次洗脚后要擦干,特别是趾缝。及时修剪足指甲、胼胝,但要避免碰伤出血,造成感染。

    最后,天天做足操。江苏省人民医院内分泌科的护士们还专门为患者设计了一套护足操,糖友每天只要抽出5分钟,就能帮助改善双脚的血液循环。具体动作如图:

    动作一:平卧,患肢伸直抬高45度,足趾作背伸跖屈(见图一)。

    动作二:平卧,患肢伸直抬高45度,踝关节作伸屈活动(见图二)。

    动作三:平卧,患侧靠床边,患肢伸直抬高45度并维持1—2分钟,再垂于床边1—2分钟(见图三)。▲

    (吴倪娜)

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