30岁，膝盖开始变老
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专家小传
张强，医学博士，毕业于解放军第三军医大学。现任首都医科大学附属北京地坛医院骨科主任。擅长颈椎病、腰椎病的手术治疗。
膝盖位置最明显，却最容易被忽视。门诊中，很多人都说，年轻时从来没考虑过膝盖的健康，步入中年后特别是迈入老年后，逐渐感到膝盖“不给力”了。
北京地坛医院骨科主任张强指出，膝关节在人体行走，尤其是上下楼梯时负重最大，营养又相对较差，所以在人体所有的关节中，膝关节磨损和运动伤发病率都排在首位。
由于磨损，大多数人的膝关节45岁以后往往就会出现轻重不同的问题，常常会因为不同的原因而出现不同类型的疼痛。15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛也多发在膝关节附近。15岁—30岁：膝关节处于“完美状态”，运动起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织结构，基本都感觉不到它有不适感。30岁—40岁：髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，休息几天就好了。但也是从这个时候开始，对膝关节的使用就不能再随心所欲了。40岁—50岁：在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。
那么，该如何保护膝关节呢？近日，美国《Parade》杂志也载文，给出了保护膝关节的4个建议。
1.控制体重。研究发现，即使体重稍有增加也会导致关节炎提高3倍。体重增加1公斤，膝关节承受的压力平均会增加5公斤。2.坚持锻炼。运动有益关节健康。建议女性经常跳绳，每周进行2—3次腿部力量训练。3.10%原则。即每周运动时间和运动强度增幅不超过前一周的10%。力量训练、灵活性训练、有氧锻炼以及核心肌肉群锻炼都能预防膝盖受伤。4.看病不拖。借助核磁共振成像和关节内窥镜检查等手段，更快确诊疾病。
除此之外，游泳对膝关节的负重最小，是膝关节损伤者最理想的运动方式。其次，散步、骑车对膝关节也无太大的影响。
除了选择适宜的运动方式外，加强膝盖周围肌肉力量的训练也能防止膝盖受伤，“站桩”就是常所说的蹲马步，就是这种对膝盖有益的保护运动。另外，增加臀部肌肉力量可减少膝关节受伤几率。如果臀部肌肉不发达，做动作时就不能保证身体回到正确位置，膝关节受伤的几率就会增加。不常运动的人，保护膝盖要穿合适的鞋子，比如鞋底不能太软、抓地力要牢等。剧烈运动时，可戴上护膝。▲
(刘 洋), 百拇医药