给老人开一张运动处方（健康大课堂）
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马燕红，上海交通大学医学院附属第六人民医院康复医学科主任医师,中华医学会物理医学与康复学会上海分会青年委员。
编者按：骨质疏松患者，往往认为自己的骨头“脆弱”，躺在床上不敢动。其实，预防和治疗骨质疏松，合理运动是最主要的康复疗法之一。8月26日上午，马燕红教授进行了“合理运动预防骨质疏松”的讲座，指导老年人正确合理运动。
运动对于预防、治疗骨质疏松，具有多方面的积极意义。它可以增加骨组织的血流，促进成骨细胞活动，改善局部循环，避免微环境酸化倾向而导致的钙离子流失。而且，运动、负重训练能使含有结晶结构的骨组织因压迫效应，而产生微弱的负电荷，使钙易于沉着。所以，中老年人都应该有运动处方，积极对抗骨质疏松。
运动方式多种多样，包括力量训练、有氧训练、牵伸训练和平衡、协调、灵活性活动。每一种运动的方式不同，效果也不一样。力量训练主要是增强目标肌肉的收缩活动，多是局部运动。有氧训练强调改善全身的代谢，能明显提高心肺功能。牵伸训练是一种被动运动，主要是通过牵伸软组织，以局部活动骨组织，刺激身体感受器。平衡、协调、灵活性活动是预防跌倒、提高位置感觉的好方法，能锻炼肌肉的快速收缩能力。两个老人，走路踩着一块石子，有人一个踉跄就跌倒了，但有人能顺利避开，这就是平衡、协调在发挥作用。
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脊柱、髋部、腕部，是最常出现异样的部位。接下来就结合不同运动类型，针对这些部位推荐一些有效、简单的运动方法。
锻炼脊柱，尽量躺着：平时我们会在菜市场买里脊肉、大排肉。这就是附着在脊柱上的肌肉。要充分锻炼这一部位，尽量采用卧位的方式，这是最安全的锻炼体位。
可以做“小燕飞”。趴在床上，头和脚使劲往上抬，到最高点时保持3—5秒，缓慢放松躺平，稍事休息后再重复同样动作。此外，可以练习站式的前后挺腰。双脚分开直立，双手叉腰。保持下身不动，上身向前后摇摆。幅度不要太大，保持均匀的速度。这些都是力量训练。
脊柱的牵伸训练，也应取卧位。仰面躺着，一腿弯曲，脚踩在床上，双手抱住另一条腿的小腿处，尽量拉向腹部，保持一会儿，换一条腿再做。
抬腿练髋部：高抬腿、骑自行车等直腿抬高动作，都是锻炼髋部的好方法。但中老年人体能有限，练习时也可以取卧姿。比如仰面平躺，一腿弯曲踩在床上，另一条腿伸直抬起，到最高处保持一会儿，再慢慢放下，换另一条腿。若是站着练，可以站直身体，一条腿从侧面抬起，保持一会儿后，换另一侧的腿。
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腕部练习，要防手麻：举哑铃、握力器、坐撑，都是练习腕部、前臂上肢的有效手段。现在不少人喜欢盘核桃，或者在手上捏个球，时不时地转转，我在临床上遇到不少人来咨询，觉得转一会儿手就特别麻。这时要小心，这是运动过度的警报。手麻很可能是腕管综合征在作祟。锻炼过度，神经就“撑不住”了，传递出“难受”的信号，引起人们的重视。
此外，快走、健身跑、跳舞、有氧操，都是值得推荐的有氧训练。而单腿站立，站之后抬脚尖且身体前倾，是加强平衡、预防跌倒的方法。
最后要提醒中老年人，运动虽然好，也要注意量。有些人提出，运动时要关注自己的脉搏，这对于老年人来说比较难把握。大家只要记住三点，就说明运动量正好：自己感觉到用上力，但不是很使劲；练完以后有一点累，休息一晚就能恢复；训练完身体没有酸痛感。
锻炼时要注重呼吸节奏，一呼一吸，保持匀速。不能憋气，否则易造成血压上升，出现头晕眼花等不适。若运动后身体酸疼，那就休息两天，不要急于求成或强迫自己。▲, 百拇医药