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身心齐修炼化解上班族健康危机
http://www.100md.com 2011年10月16日 京华时报2011.10.16
     乔布斯的离去引发了人们对健康的关注,在调查中我们发现,上班一族的健康意识已经觉醒,但是在一些生活细节方面的处理还不够妥当。本期来自各界的专家为上班族出招儿,教您化解一些常见的健康危机。u?&w|], 百拇医药

    危机1身体爱疲劳u?&w|], 百拇医药

    化解招数:经常运动才精神u?&w|], 百拇医药

    “工作狂”们尽管铆足劲打算好好工作,却难耐压力十足,总是觉得疲惫u?&w|], 百拇医药

    专家表示,其实减压的方法,也是无时不在的:运动健身,休闲娱乐,旅游交友,这些方式都能在一定程度上起到减少压力、缓解疲劳的作用。u?&w|], 百拇医药

    很多人下班后,觉得已经够辛苦了,需要好好休息才能缓解疲劳,殊不知,合理而有规律的运动可以预防疾病,提高机体抗病能力。现代人的工作特点往往静而不动,尤其是白领一族,每天工作在电脑前,一坐就是数小时不动,最易使人疲惫。u?&w|], 百拇医药

    专家指出,要想保持旺盛的精力,需要经常运动,最好每天抽出时间散步或户外活动,每次30~45分钟。刚开始时,也许你会感到运动后更为疲劳,这正说明机体需要调整,坚持一段时间后便会慢慢适应,体能会逐渐增加,抵抗疲劳的能力会得到提高。u?&w|], 百拇医药

    在本报联合搜狐健康所做的调查中,“快走”成为人们最常做的运动,有近五成人表示最常做的运动就是快走。除了快走之外,球类运动和跑步游泳等也是人们常做的运动。u?&w|], 百拇医药

    专家表示,具体的运动方式,完全可以依个人喜好来定。快走、慢跑或其他动态练习,有规律地安排每周两三次锻炼,可以适当地缓解工作压力。喜欢舒缓一些方式的人,则可以选择瑜伽等方式锻炼身体。u?&w|], 百拇医药

    专家强调,运动可以无处不在,如果上班一族懂得随时随地进行适当的运动,哪怕是转转头,动动肩,长期坚持都会收获意想不到的效果。u?&w|], 百拇医药

    此外,专家还指出,做自己不擅长的运动最有益,并保证运动多样化。如果将不同运动交替进行,能避免单一运动造成的肌肉锻炼失衡,导致运动过度或受伤。u?&w|], 百拇医药

    危机2没有一天胃不痛u?&w|], 百拇医药

    化解招数:适量补充维生素C

    加班加点,通常使得白领们总是不能在正常的吃饭时间吃饭。不良的饮食习惯慢慢加重了胃的负担,长年累月胃痛就成了很多上班族的通病。在本次调查中,有近四成人表示日常生活中会受到胃肠疾病的困扰。8%y, 百拇医药

    对此,营养专家建议,上班族最好能定时定量地吃饭。加班时,可以在抽屉里放一些小食品,在错过饭点的时候,稍微垫下肚子,不过也不要多吃,不要让胃一直在那里“空转”就行。此外,夜宵是很多人的最爱,没事也爱聚在一起吃个夜宵。8%y, 百拇医药

    但其实睡觉前2-3个小时吃东西很不容易消化,因为在睡眠当中胃功能运转较弱,长时间消化不良也会影响胃功能。吃完饭后,很多人会选择在办公桌上休息,其实饭后有10分钟左右的散步,可以有效促进胃蠕动,增强胃功能。8%y, 百拇医药

    在具体食物的选择方面,专家建议,为了保护肠胃,需要戒掉一些食物,如咖啡、浓茶、碳酸饮料油炸食物、腌制食物。因为这些食物对肠胃的刺激很大。要想养胃,可以多吃一些西红柿玉米胡萝卜黑木耳等食物,对于养护胃部很有好处。8%y, 百拇医药

    此外,专家还强调,维生素C对胃有保护作用,胃液中保持正常的维生素C的含量,能有效发挥胃的功能,保护胃部和增强胃的抗病能力。8%y, 百拇医药

    日常生活中还可以做一些胃部按摩工作,具体方式为揉“中脘”:用一手的“大鱼际”(拇指侧掌部的肌肉隆起处)紧贴在脐上4寸的中脘穴上,顺时针方向旋转按3-5分钟;揉腹:一手掌心贴在脐部,另一手按在手背上,柔和用力,顺时针方向做旋转或揉按3分钟。8%y, 百拇医药

    危机3我把睡眠给丢了8%y, 百拇医药

    化解招数:调节心理是关键8%y, 百拇医药

    据一项调查显示,超半数的北上广职场人士存在睡眠障碍,也就是通常所说的“失眠”。在本报所做的调查中,有近三成人表示深受失眠的困扰。8%y, 百拇医药

    专家指出,现代人因工作、经济、感情等压力产生焦虑失眠,失眠是最常见的睡眠障碍。专家指出,对于已确诊的失眠病人最好进行规范的非药物和镇静催眠药治疗。对于失眠症患者来说,按需服药也很重要,这样可以避免产生药物依赖。8%y, 百拇医药

    不过专家认为,失眠大多因为心理因素造成,工作压力大、焦虑是造成失眠的重要因素,因此,缓解失眠关键在于调整睡眠习惯,恢复正常的生物节律。一般失眠通过躯体松弛治疗后即可治愈。

    此外,从一些生活细节入手也可以改善睡眠。专家建议,首先要养成良好的睡眠习惯,晚上尽量10点就上床,尽量早起不赖床。制造良好的睡眠氛围也很重要,让自己有意识入睡。枕头和床是保证睡眠的重要条件,为了预防白领失眠,最好选择木板床,枕头的高度要适中,科学的枕头高度应为6―9厘米。3|;n85, 百拇医药

    缓解失眠要注意卧室内尽量不放嘀嗒作响的闹钟,避免其声音影响睡眠质量,诱发失眠问题。3|;n85, 百拇医药

    从饮食入手调节失眠的话,可以选择一些助眠食物,如百合莲子大枣、藕粉、桑葚,这些食物具有宁心安神的效果。3|;n85, 百拇医药

    危机4:素食也出高血脂3|;n85, 百拇医药

    化解招数:膳食结构大于食物内容3|;n85, 百拇医药

    为了保持苗条的身材,不少上班族注重选择食物的摄入,很多人会如乔布斯般选择做一个素食者。然而,素食并不代表健康。3|;n85, 百拇医药

    据营养专家介绍,营养科门诊有时会接待到一些特殊的患者:他们坚持素食却仍旧得了高血脂。3|;n85, 百拇医药

    专家指出,不少人认为只要吃素食就是利于健康的,就一定可以远离肥胖所带来的各类疾病。事实上,由于素食比较清淡,有些人会添加大量油脂、糖、盐进行烹调。其实这样的做法一样诱发高血脂、高血压等疾病的发生。另外,很多人都忽略了一个事实——植物油和动物油都含有脂肪,只是比例不同,所以不要认为只食用植物油就能避免肥胖。3|;n85, 百拇医药

    要想维持好身材,其实食物的搭配远比单纯坚持限制某种食物用量更为重要。专家建议,日常饮食需注意保持谷类豆类、甘薯等粗粮作为膳食的主体,每天新鲜蔬菜水果必不可少,在饮食中增加纤维类、胡萝卜素维生素E和必要的矿物质。膳食要合理搭配,多食用易消化的蛋白质,如瘦肉鸡蛋和鱼,要采用合理的烹调方法,如煮、炖、熬、蒸、熘、氽等,不要用油煎、炸、爆炒等方法,防止胰腺过度分泌。3|;n85, 百拇医药

    另外,要减少应酬,从戒烟限酒和少吃高脂肪高热量、低盐饮食开始,增加体力活动,加强锻炼等,避免超重和肥胖。3|;n85, 百拇医药

    危机5:鸭梨山大3|;n85, 百拇医药

    化解招数:冥想静坐值得一试

    现代生活中,来自各方的压力常让人叫苦不迭。事实上,乔布斯惯用的冥想方式是不错的缓解压力的方式,专家表示,普通上班族也可以学习这样的方式让内心变得强大起来。&7, 百拇医药

    据了解,乔布斯自年轻时即开始学习自我修炼,冥想静坐的方式让其在面对巨大压力时更多了一份从容。&7, 百拇医药

    专家表示,冥想静坐可以把心里的浊秽清理掉,让人从打坐中学习平静,还可以帮助思考。每天挑选适当的时间,以二十分钟打坐冥想,跟自己独处,也让大脑暂时断线,阻绝压力的循环。&7, 百拇医药

    让身心真正放松、休息并充电,让自己再度元气十足地迎向工作的挑战。&7, 百拇医药

    其实,冥想静坐并非像想象中那样神秘,也并非一定要跑到海之滨、山之巅才能实施。只要能静下心来,即使在喧嚣的城市中,也能在脑里开辟一块属于自己的宁谧净土。专家强调,通过这种方式自我修炼的关键在于要持之以恒,每天跟自己独处二十分钟,而非只是三分钟热度。&7, 百拇医药

    专家同时强调,如果从未接触过冥想的人,需要在专业老师的带领下入门,否则很可能会误入歧途。有过一定基础的人则可以自行冥想静坐。&7, 百拇医药

    >>链接&7, 百拇医药

    关于冥想静坐的建议&7, 百拇医药

    一、起床后、入睡前都是好时机&7, 百拇医药

    早上:起床后,打开窗户,让新鲜空气进来,去上个厕所,做一下伸展操,然后就可开始打坐冥想。&7, 百拇医药

    晚上:把手机关掉,也不要开电视或放音乐,让自己完全放空,也让大脑终于可以关机。因为,大脑工作一整天,连睡觉都还要做梦,只有冥想,才能让大脑真正休息。&7, 百拇医药

    二、必须空腹&7, 百拇医药

    要注意的是,冥想必须空腹,因此,晚餐后一个半小时再做比较好(早上的话是在吃早餐之前)。因为,当腹中有食物时,血液会集中在胃部运作,无法让身体状态放松,不利于冥想。&7, 百拇医药

    三、时间不必长,二十分钟就够&7, 百拇医药

    冥想并不是非得条件整备之后才能做,不必非得买个专业坐垫。即使坐在床上、椅子上都可,而且时间不必长,二十分钟就够。如此,面对一扇向阳的窗,一盆绽放花朵的盆栽,都可以感受一花一净土,一土一如来的宁谧境界。&7, 百拇医药

    ■出场专家&7, 百拇医药

    清华大学第一附属医院营养科主任王玉梅临床催眠治疗学博士徐敬东高级心理保健师易建军清华大学第一附属医院神经内科副主任医师孙阳(朱瑞娟)