坚持“十练”老得慢(健康新观点)
中国、日本、加拿大多科专家共同倡导
买个菜就腰酸背痛、疲惫不堪；走起路腿脚不灵便、遇到沟坎容易绊着；出门后总是想不起煤气是否忘了关、钥匙拿了没……这些情景在不少老年朋友的生活中司空见惯。一句“人老了，毛病就是多”成为了很多人调侃的借口，也反映出了更多的无奈。虽然岁月会让身体不可避免地走下坡路，但如果在生活中能常做到“十练”，这些小小的改变就会让我们在不知不觉中放缓衰老的脚步。
练大脑。一旦上了年纪，人们多少都会忘事很快、接受新事物慢，这就是大脑逐渐衰老的表现。国内外研究都证明人用脑越勤，大脑各种神经细胞间的联系越多，形成的条件反射也越多，脑子就更灵活。最新一期美国《内科学文献》月刊撰文称，慢节奏活动有助于减缓认知障碍的出现。研究项目负责人之一、加拿大滑铁卢大学教授劳拉·米德尔顿指出，散步、做饭、打扫卫生这些简单活动对大脑的影响很惊人，久坐不动的人在认知能力测试中每年分数都在下降；而勤做慢活动的人90%能够保持分数多年不变。北京中医药大学东直门医院内科主任医师姜良铎建议，大脑虽然看不见、摸不着，但也要常常做头脑体操，多多活动。练书法、画画、下棋、弹琴既休闲又健脑，不需要消耗太多体力，非常适合老人。在吃饭时细嚼慢咽、多嚼几下，能刺激头部血流量增多，保证大脑供血量，常叩齿也有同样效果。此外，坚持每天读书、看报、听广播，做读书笔记，或者把当天的新闻和生活琐事记录下来，是锻炼老人记忆力的好方法。
, 百拇医药
练血管。心脏承担着给身体输送新鲜血液的工作，它一旦衰老，身体的各个部位就会因供血不足而变得迟缓、呆滞，自然也容易出现老态。卫生部中日友好医院中西医结合心脏内科副主任医师曹启富建议，保护心脑血管除了注意清淡饮食外，还需要帮血管做适量运动，避免久坐不动，每小时站起来活动10分钟，或不时地抬腿，在脚下垫个小凳子，减轻血管压力。天气渐冷时，还可以做个血管耐寒锻炼。人受到寒冷刺激后，皮肤和血管收缩，大量血液流入内脏和深部组织。进入到温暖环境后，皮肤得到适应，血管再次扩张，血液又从内脏流入体表。如此一张一缩，能使全身血管得到锻炼。
练动嘴。老年人多张张嘴说说话能让人逻辑清晰、头脑灵活，而整天沉默不语则容易感到心情低落、孤独。日本老年问题研究所所长三谷隆生指出，老年人渴望倾诉和陪伴，需要被人关注，最好的改善方法就是子女多与老人对话，并且要有耐心。当老人重复已说过多次的旧事时，不要说“您说过多次了，我知道”，甚至急躁地说出下文。
练双手。巧做手指运动不仅能让人拥有灵巧双手，还会使大脑反应更加迅速灵敏。姜良铎建议老人平常看电视时，不妨多动动十指，做套简单的“手指操”：“双手握拳然后从小指开始逐渐将手指用力伸开，再从小指开始依次内收握拳”。还可以打算盘，算算“三下五除二”；做些手工活，如织毛衣、编织塑料花、做针线活等。此外，吹笛子、拉二胡、弹钢琴等乐器都需要双手十指的准确运动，因此大脑皮层相应部位的神经细胞能够获得良好的刺激，也有助于保持老人头脑的灵活。
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练呼吸。呼吸是维持生命的最基本生理活动，但空气质量不佳是不少大城市的通病。因此，练习呼吸首先需要挑选空气清洁的地方，如街心花园、树林、河边等，有条件的话还可常到郊区的青山碧水之间锻炼。其次，有节奏的深呼吸才有助增加肺活量，中国中医研究院西苑医院老年医学研究所研究员张国玺教授推荐给大家“闻花式深呼吸法”：像闻到花香一样深呼吸，使腹部向外鼓起后，胸部微微向上和外扩张到最大限度。呼气时嘴唇缩紧作吹哨状，慢吐气胸腹完全收紧。
练冥想。传统医学中一向提倡静养生，《黄帝内经》就曾记载“静则神藏，躁则消亡”，认为静有助达到长寿的境界。老人不适合做过于剧烈的运动，不妨静坐冥想修身养性。只需在闲暇时，静静坐在椅子上，两手放在大腿上，手心冲下，两眼微闭或者不闭，几分钟即可。心平气和、目不旁视、耳不杂听、排除干扰，就能达到心情放松、气血通畅的目的。
练骨骼。老人常常腰酸背痛，一不小心摔个跟头就容易骨折，这都是钙质流失、骨质疏松造成的。临床发现，2/3的老年人腰腿痛是由骨质疏松引起，相比男性因年龄增大造成骨细胞自然减少导致的骨质疏松，女性停经的生理现象会加快这一进程，因此，女性年老后骨质疏松症出现得更早、更严重。西安体育学院运动医学教研室副教授苟波表示，除了补充足够钙质，强健骨骼也需要适当的运动，慢跑、跳绳、走路等都能对骨骼产生刺激，促进钙质的吸收和利用。姜良铎建议，健骨运动的关键在于“震动”和“间歇”，即对骨骼进行震动锻炼，并掌握进行运动的间歇频率。
, http://www.100md.com
练关节。人体上有关节逾百个，一旦出现问题，轻则疼痛肿胀，重则行动不便，尤以膝关节最常“罢工”。不少人都感到一上了年纪，腿脚就不如从前灵便了，腿脚发沉，甚至步履蹒跚，一个主要原因就是膝关节退化。锻炼膝关节，适合老人的运动主要是就是散步。国际越野行走协会中国总教练姚新新建议，平路走路时用手杖能保护膝关节，而爬山时带上双登山手杖可明显减轻膝关节承受的压力。此外，下楼梯也会增加膝关节的负重和损伤，卫生部中日友好医院骨科孙伟医师指出，增加股四头肌的力量可以缓解运动对膝关节的损伤，睡前平躺伸直双腿轮流抬起，每次抬腿时保持3—5秒，一组可做15—20个，每天做2—3组为宜。
练肌肉。随着年龄的增长，中老年人的肌肉一般会有轻度萎缩现象，只有多运动才能保持强健的体魄。肌肉锻炼能左右全身的血液循环和热量消耗，经常锻炼，体内热量的燃烧率就会提高，身体不易发胖，体型健美，皮肤也会因新陈代谢旺盛而变得润泽富有弹性。锻炼肌肉最有效的方法就是体育运动，慢跑、散步、健美操、太极拳等都是适合老人的活动。
练筋膜。民间有“筋长一寸，寿延十年”的说法。如果感到弯腰屈膝越来越困难，这时就需要抻抻筋了。可以做踮脚运动，手扶桌椅，小腿脚尖着地，尽量将脚后跟抬起持续10秒钟，休息数秒后反复进行10—15分钟，早晚各1次。此外，不要经常保持一个姿势，长时间伏案、开车、窝在沙发上看电视等都会导致筋膜紧缩。▲, 百拇医药(鲍 捷)
买个菜就腰酸背痛、疲惫不堪；走起路腿脚不灵便、遇到沟坎容易绊着；出门后总是想不起煤气是否忘了关、钥匙拿了没……这些情景在不少老年朋友的生活中司空见惯。一句“人老了，毛病就是多”成为了很多人调侃的借口，也反映出了更多的无奈。虽然岁月会让身体不可避免地走下坡路，但如果在生活中能常做到“十练”，这些小小的改变就会让我们在不知不觉中放缓衰老的脚步。
练大脑。一旦上了年纪，人们多少都会忘事很快、接受新事物慢，这就是大脑逐渐衰老的表现。国内外研究都证明人用脑越勤，大脑各种神经细胞间的联系越多，形成的条件反射也越多，脑子就更灵活。最新一期美国《内科学文献》月刊撰文称，慢节奏活动有助于减缓认知障碍的出现。研究项目负责人之一、加拿大滑铁卢大学教授劳拉·米德尔顿指出，散步、做饭、打扫卫生这些简单活动对大脑的影响很惊人，久坐不动的人在认知能力测试中每年分数都在下降；而勤做慢活动的人90%能够保持分数多年不变。北京中医药大学东直门医院内科主任医师姜良铎建议，大脑虽然看不见、摸不着，但也要常常做头脑体操，多多活动。练书法、画画、下棋、弹琴既休闲又健脑，不需要消耗太多体力，非常适合老人。在吃饭时细嚼慢咽、多嚼几下，能刺激头部血流量增多，保证大脑供血量，常叩齿也有同样效果。此外，坚持每天读书、看报、听广播，做读书笔记，或者把当天的新闻和生活琐事记录下来，是锻炼老人记忆力的好方法。
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练血管。心脏承担着给身体输送新鲜血液的工作，它一旦衰老，身体的各个部位就会因供血不足而变得迟缓、呆滞，自然也容易出现老态。卫生部中日友好医院中西医结合心脏内科副主任医师曹启富建议，保护心脑血管除了注意清淡饮食外，还需要帮血管做适量运动，避免久坐不动，每小时站起来活动10分钟，或不时地抬腿，在脚下垫个小凳子，减轻血管压力。天气渐冷时，还可以做个血管耐寒锻炼。人受到寒冷刺激后，皮肤和血管收缩，大量血液流入内脏和深部组织。进入到温暖环境后，皮肤得到适应，血管再次扩张，血液又从内脏流入体表。如此一张一缩，能使全身血管得到锻炼。
练动嘴。老年人多张张嘴说说话能让人逻辑清晰、头脑灵活，而整天沉默不语则容易感到心情低落、孤独。日本老年问题研究所所长三谷隆生指出，老年人渴望倾诉和陪伴，需要被人关注，最好的改善方法就是子女多与老人对话，并且要有耐心。当老人重复已说过多次的旧事时，不要说“您说过多次了，我知道”，甚至急躁地说出下文。
练双手。巧做手指运动不仅能让人拥有灵巧双手，还会使大脑反应更加迅速灵敏。姜良铎建议老人平常看电视时，不妨多动动十指，做套简单的“手指操”：“双手握拳然后从小指开始逐渐将手指用力伸开，再从小指开始依次内收握拳”。还可以打算盘，算算“三下五除二”；做些手工活，如织毛衣、编织塑料花、做针线活等。此外，吹笛子、拉二胡、弹钢琴等乐器都需要双手十指的准确运动，因此大脑皮层相应部位的神经细胞能够获得良好的刺激，也有助于保持老人头脑的灵活。
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练呼吸。呼吸是维持生命的最基本生理活动，但空气质量不佳是不少大城市的通病。因此，练习呼吸首先需要挑选空气清洁的地方，如街心花园、树林、河边等，有条件的话还可常到郊区的青山碧水之间锻炼。其次，有节奏的深呼吸才有助增加肺活量，中国中医研究院西苑医院老年医学研究所研究员张国玺教授推荐给大家“闻花式深呼吸法”：像闻到花香一样深呼吸，使腹部向外鼓起后，胸部微微向上和外扩张到最大限度。呼气时嘴唇缩紧作吹哨状，慢吐气胸腹完全收紧。
练冥想。传统医学中一向提倡静养生，《黄帝内经》就曾记载“静则神藏，躁则消亡”，认为静有助达到长寿的境界。老人不适合做过于剧烈的运动，不妨静坐冥想修身养性。只需在闲暇时，静静坐在椅子上，两手放在大腿上，手心冲下，两眼微闭或者不闭，几分钟即可。心平气和、目不旁视、耳不杂听、排除干扰，就能达到心情放松、气血通畅的目的。
练骨骼。老人常常腰酸背痛，一不小心摔个跟头就容易骨折，这都是钙质流失、骨质疏松造成的。临床发现，2/3的老年人腰腿痛是由骨质疏松引起，相比男性因年龄增大造成骨细胞自然减少导致的骨质疏松，女性停经的生理现象会加快这一进程，因此，女性年老后骨质疏松症出现得更早、更严重。西安体育学院运动医学教研室副教授苟波表示，除了补充足够钙质，强健骨骼也需要适当的运动，慢跑、跳绳、走路等都能对骨骼产生刺激，促进钙质的吸收和利用。姜良铎建议，健骨运动的关键在于“震动”和“间歇”，即对骨骼进行震动锻炼，并掌握进行运动的间歇频率。
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练关节。人体上有关节逾百个，一旦出现问题，轻则疼痛肿胀，重则行动不便，尤以膝关节最常“罢工”。不少人都感到一上了年纪，腿脚就不如从前灵便了，腿脚发沉，甚至步履蹒跚，一个主要原因就是膝关节退化。锻炼膝关节，适合老人的运动主要是就是散步。国际越野行走协会中国总教练姚新新建议，平路走路时用手杖能保护膝关节，而爬山时带上双登山手杖可明显减轻膝关节承受的压力。此外，下楼梯也会增加膝关节的负重和损伤，卫生部中日友好医院骨科孙伟医师指出，增加股四头肌的力量可以缓解运动对膝关节的损伤，睡前平躺伸直双腿轮流抬起，每次抬腿时保持3—5秒，一组可做15—20个，每天做2—3组为宜。
练肌肉。随着年龄的增长，中老年人的肌肉一般会有轻度萎缩现象，只有多运动才能保持强健的体魄。肌肉锻炼能左右全身的血液循环和热量消耗，经常锻炼，体内热量的燃烧率就会提高，身体不易发胖，体型健美，皮肤也会因新陈代谢旺盛而变得润泽富有弹性。锻炼肌肉最有效的方法就是体育运动，慢跑、散步、健美操、太极拳等都是适合老人的活动。
练筋膜。民间有“筋长一寸，寿延十年”的说法。如果感到弯腰屈膝越来越困难，这时就需要抻抻筋了。可以做踮脚运动，手扶桌椅，小腿脚尖着地，尽量将脚后跟抬起持续10秒钟，休息数秒后反复进行10—15分钟，早晚各1次。此外，不要经常保持一个姿势，长时间伏案、开车、窝在沙发上看电视等都会导致筋膜紧缩。▲, 百拇医药(鲍 捷)
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