坚果保健，各有所长(营养与健康) 等
坚果保健，各有所长(营养与健康)
英国注册营养师综合多项研究指出
吃坚果，好处多。坚果不但营养丰富，而且不同的坚果具有不同的保健功效。英国《每日邮报》近日最新刊登注册营养师安吉拉·道顿的文章，综合多项研究，盘点了7种坚果的不同保健价值。
1.核桃：降低胆固醇。许多研究发现，富含核桃的饮食可以使胆固醇显著降低。每天吃30克核桃，坚持一个月，就会见效。
2.腰果：消除疲劳。腰果含铁量是牛肉的两倍。铁有助于给全身供氧，缺铁会导致疲劳和注意力减退。
3.碧根果：抗感冒流感。5颗碧根果就能满足每天锌推荐量的1/6。锌对维持白血球正常功能非常关键，足量的白血球可以抗击感冒和流感病毒。
4.花生：减肥。花生中的脂肪、蛋白质和纤维有助于增强饱感，减少零食量。哈佛大学研究发现，含有适量花生和花生酱的饮食，比等热量的低脂饮食更容易坚持，减肥效果更好。
5.开心果：降血压。两把带壳开心果所含钾比一根香蕉更多。钾对调节血压至关重要，能平衡食盐过多带来的负效应。
6.杏仁：防治糖尿病。杏仁富含膳食纤维，热量低，可以降低食物升糖指数。同时杏仁富含镁，对血糖具有调节作用。
7.榛子：全面保健。榛子除了富含有益心脏的单不饱和脂肪和保护细胞的天然维生素E，还含有纤维素、钙、镁、锌、叶酸和生物素，是难得的营养全面的健康食物。▲
(陈宗伦)
“大雪”养生吃点啥(营养与健康)
大雪节气后，气温更低，白昼更短，阳气潜伏，阴气旺盛。中医养生学认为，这时要多吃三种食物。
大白菜防燥。大雪节气空气特别干燥。大白菜中丰富的维生素C、维生素E，可以起到很好的滋润防燥效果。它还富含粗纤维，能刺激肠胃蠕动，帮助消化和排毒。
萝卜缨补钙。冬季阳光微弱，日照时间减短，会影响维生素D的形成，人体更容易缺钙。萝卜缨含钙量非常高，每100克红萝卜缨含钙350毫克；小萝卜缨含钙238毫克；青萝卜缨含钙110毫克。号称补钙作用很好的大豆，其含钙量几乎仅是萝卜缨的一半。所以，冬吃萝卜缨最利于补钙。
大葱“通阳”。大葱中含大量维生素C，能促进血液循环。其中有刺激性气味的挥发油和辣素，不但能增进食欲，还能轻微刺激相关腺体的分泌，起到发汗、祛痰、利尿的作用。寒冷时适当吃些益气通阳的大葱，有助于预防风寒感冒。▲ (中南大学湘雅医院营养科教授 李惠明)
面包含盐超过薯片(营养与健康)
白面包我们经常吃，尤其是早餐。但据英国《每日邮报》近日报道，英国“盐与健康共识行动组织”针对超级市场、连锁及独立面包店的面包进行了一项调查，发现300包切片面包中，28%的面包每片含盐量超过了一包原味薯片的含盐量。
英国卫生部指出，面包是人们每天摄取盐分的最大来源，约占英国人每天盐摄取量的18%。因此，英国减盐组织发表声明，号召所有的消费者联合起来共同抵制高盐的白面包。最好选择无盐全麦面包、果仁面包等“低盐食品”。
武警总医院营养师刘庆春告诉《生命时报》的记者，面包中的主要成分面粉是不含钠的，这些多出来的钠来自后期人工添加的盐。盐不像钙，吃多了不吸收，盐是吃进去多少，小肠就能吸收多少，吸收率极好。所以，吃盐一定要适量。
其实除了白面包，“隐性含盐”的食物生活中随处可见。比如味精、酱料、调味包中也含有盐，连许多蔬菜，如空心菜、豆芽、紫菜里，也都含有一定的盐。这些盐虽然量不大，长期摄入也会带来许多健康隐患。
刘庆春建议，最好多吃自己做的食物，比如自己蒸馒头，健康又省钱。▲ (丁熙玮)
每餐一盘凉拌菜(营养与健康)
不需煎炒 少油少盐
在中国人的饮食习惯中，凉菜通常被当作正餐之前的点缀。但实际上，凉菜对健康长寿而言可谓是一大功臣。
“相对于煎炒的蔬菜来说，凉拌菜减少了‘烹调’这一工序，很大程度地保存了蔬菜中的营养物质。”武警总医院营养师刘庆春告诉《生命时报》记者，蔬菜中含有丰富的维生素，而破坏它的罪魁祸首就是高温，尤其对能提高人体免疫力的维生素C杀伤力更强。另外，一般凉拌菜很少用油，盐分又容易附在蔬菜表面，少量就足以让人感觉到咸味，减少了心脑血管疾病的隐患。更值得一提的是，少了煎炒炸的蔬菜，从一定程度上也减少了致癌物质的生成，对健康非常有益。
刘庆春指出，绝大部分蔬菜都可以直接凉拌，但以下三类最好先焯一下。首先是十字花科蔬菜，如西兰花、菜花等，焯过后口感更好，所含纤维素也更容易消化。第二类是含草酸较多的蔬菜，如菠菜、竹笋、茭白等，草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。第三类是马齿苋等野菜，焯一下能彻底去除尘土和小虫，又可防止过敏。豆角、豇豆、豆芽不适合凉拌，容易引起食物中毒，即使要凉拌，一定要煮熟。此外，莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净，用开水烫一下，这样更卫生，也不会影响口感和营养。
拌凉菜还有四件宝——醋、橄榄油、姜和蒜。美国《读者文摘》刊文指出，醋不但能提味，让凉拌菜更爽口，还能降血压。如果用醋拌凉菜，就不要再放味精或鸡精了，否则不利于人体吸收维生素C；放点橄榄油，能够降低胆固醇，改善消化系统功能；蒜和姜能起到杀菌作用。生姜中的姜素、大蒜中的蒜素还有很强的抗氧化功能，能够延缓衰老。▲ (瞿晟)
买面最好选标准粉(营养与健康)
比普通面粉营养 比全麦面粉好吃
现在大家都知道全麦的好处。许多人在家里做面食也想买些全麦粉，可是，去超市一看，却很难找到全麦粉的踪迹。其实，我们没必要专门寻找贵而难求的全麦粉，便宜大众的标准粉就是营养方便的最佳选择。
我们所说的全麦粉、标准粉和精白粉，是按照加工程度来划分的。一般来说，加工程度越高，损失的营养越多，口感却会越好。全麦粉由整颗小麦不去皮研磨而成，基本保留了小麦原有的丰富膳食纤维、维生素B1等。但是，全麦粉“不好看而且拉嗓子”，所以加工量很少，能买到的全麦粉经常名不副实，除了“冒名”外，还有些商家在非全麦粉中加麸皮“回炉”成全麦粉。全麦粉虽然营养价值高，但也不推荐作为主食天天吃，而是适合掺入精制面中粗细搭配着吃。因为过多的膳食纤维会影响人体对钙、铁、锌等微量营养素的消化吸收。
标准粉的加工程度比全麦粉稍高，比精加工面粉要低，100斤小麦大约产出85公斤标准粉，既保存了比较多的维生素B1，还含有适量的膳食纤维，因此口感也比较好，“有嚼头但不至于拉嗓子”。所以，标准粉相当于是已经粗细搭配好了的面粉，在全麦难求的现状下，不失为最佳选择。
至于精白面粉，简单说那些写着“特制”、“加工精度高”的就是此类，其特点是经过精细加工、营养损失多，口感较好，容易吸收，外观漂亮。就拿最近风行的一种“高档”面粉麦芯粉来说吧，在包装上我们可以发现类似特点，如“由小麦中心部分的胚乳磨制而成”、“比特制精粉加工精度更高”，其加工程度之高，营养损失之多，当然也是显而易见的。
最后，不管你选择哪一种面粉，在食用的时候也要注意营养保护。比如在做馒头时最好用鲜酵母发酵，不用加碱，因为碱会破坏面粉中最宝贵的维生素B1；另外面条汤和饺子汤也要喝点，这样可以避免营养的二次损失。▲
(扬州大学旅游烹饪学院营养系主任彭景)
怎么做菜能少油(营养与健康)
茄子煎熟再烧 肉片焯后再炒
油，在烹饪中格外重要。它能传热、提香、增色，给菜肴美好的口感和香气。可过多的油却又是健康的大敌。怎样做菜能美味少油呢？
解放军309医院营养科主任张晔在接受《生命时报》记者采访时说，烹饪少油最重要的是讲究搭配。不是苛求单独一个菜的少油，而是这一桌菜的油量要合适。比如这餐吃了个炒肉菜，就应该配个无油的菜，比如蒸、拌、汆、煮等方法做的菜。
一般来说，素菜用油不多。天津营养学会名誉理事长付金如告诉记者，蔬菜可以多用拌的方式。她推荐了一款自己爱用的麻酱汁：麻酱调稀后，加入醋、盐、糖，不但没有油，营养也很丰富。而一些根茎类的蔬菜，比如土豆、红薯等，可以用蒸、煮的方法。当然，蔬菜中也有例外，比如茄子就特别吸油。张晔告诉记者，茄子可以多用蒸的方式，但是，有的人就是喜欢吃烧茄子、炒茄子，这个想要少放油就必须有技巧。张晔介绍，其实可以把茄子切成条或者厚片，裹上稀糊后用电饼铛煎熟。这样再接着烹饪，就会省去许多油，口感、味道也都很不错。
我们都知道，炒肉的时候用油不少。张晔还给大家推荐了一个炒肉少油的方法。可以先把肉丝或肉片放上调料和水淀粉腌制一下。注意调料要比平时多一倍，腌制时间也要长一倍。然后再放入沸水中，用筷子迅速划散，捞出。一定要水多、肉少。视情况而定，还可以再焯1—2遍。接下来就可以开始炒肉了。比如炒芹菜肉丝，就可以放入很少的油把芹菜炒熟，再加入焯好的肉丝，适当调味就能起锅了。付金如说，如果不是需要口感特别嫩的肉，炒时可以倒入少量油，放入肉用小火煸炒，把肉里的脂肪“逼”出来。这样炒的肉不但用油少，而且特别香。最后别忘了，肉也可以拌着吃。比较嫩的鸡肉、鸭肉、兔肉等，都可以煮熟后，用手撕碎，放上调料拌着吃，味道不错也省油。
最后，炒菜时的一些小细节也能帮助省油。付金如说，她自己炒菜从不直接把油倒进锅里，这样不好掌握用量，她通常是把油先倒入锅铲中，就好控制了。还有，油在锅里多晃晃，让它均匀散开，也是省油的好办法。▲
(吴 佳)
多吃平菇防流感(营养与健康)
秋季天气多变，气温不稳定，是流感的多发期。很多人还没来得及加厚衣物，打喷嚏、流鼻涕、发烧等流感症状就开始此起彼伏，这个时候，不妨吃点平菇，减少流感的发生。
平菇含有的多种维生素及矿物质，有增强体质、改善人体新陈代谢、调节植物神经功能、抑制癌细胞生长、减少血清胆固醇、降低血压等作用。有研究表明，平菇中的蘑菇核糖酸，能刺激机体产生干扰素，抑制病毒增生。所以常吃平菇等菌类食品，能减少流感、肝炎等病毒性疾病。平菇性味甘、温，有追风散寒、舒筋活络的功效。尤其适宜腰腿疼痛、手足麻木、筋络不通的人。
另外，平菇表面有一层黏液，泥沙粘在上面不容易洗掉，可将其放在盐水里泡一会儿再洗。▲ (北京朝阳医院营养师 宋 新)
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