你就是你自己吃出来的结果
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——— 中国疾控中心营养与食品安全所研究员何丽谈吃动平衡
■ 刘芳“我爱吃面包……”
专家简介
何丽，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员，科技处副处长。
主要从事营养与食品卫生研究和管理、营养健康教育工作，还负责国家保健食品的功能检测工作，《中国居民营养与健康现状》调查参与者和报告起草人之一。
“Youarewhatyoueat”
听说过这句西方谚语吗？
不管你有没有听说过，我反正是头一次听闻。
是在采访何丽教授时，她告诉我的。
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意思就是“你就是你自己吃出来的结果”。
刚听这句话，忍不住心头一震，感觉像骂人的话一样，但仔细想想，可不是吗!
据说，按照一个人70岁的寿命计算，人一辈子吃的食物量，有8万多顿饭，50吨到60吨重，能装满满的一车皮!这么大的食物量导致的最终结果就是，任何一个人都是他一辈子食物塑造的结果。
既然要跟食物打一辈子的交道，那么，我们就要学会善待食物，让食物为自己服务，为健康服务，以改善饮食为基础，形成“吃动平衡”的健康生活方式。
既要看到一生食物的力量，也要看到一顿饭的力量
专访从一个实例开始：一个在某著名医学学府读书的男孩，上到大学二年级的时候上不下去了。因为肥胖，他患上了高血压、高血脂、脂肪肝。焦急的爷爷奶奶、爸爸妈妈无奈陪他去看营养门诊。营养医生告诉家长，造成男孩这种情况的原因很单纯，生活饮食习惯不合理。他打电脑游戏非常专业，但没有任何户外运动。父母想方设法改变他的生活习惯，带他到外地旅游，让他多接触自然多运动。一家人到了一个城市，到旅馆住下之后，本应当赶紧外出参观景点，但孩子感兴趣的不是景点而是宾馆里有无免费的上网接口，他着急要和朋友聊天，打游戏。
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何丽教授说，从这个孩子现在的生活方式来看，如果不强行干预的话，也许他没有明天。但这还是意识到情况严重性来看病的孩子，很多孩子可能到不了这么极端的程度，家长认为孩子胖点没有关系，胖点是福，这种心态埋下的往往是悲剧的种子。
记者是第二次参加由卫生部和中国记协主办，可口可乐支持的中国健康知识传播激励计划知识共享会。这次共享会正是在济一所高校中进行的。之所以选择这个地点，主办方煞费苦心，就是为了让更多的高学历的年轻人更早的认识到饮食运动以及健康生活方式对每个人一生的意义。
主讲人何丽教授是《中国居民营养与健康现状》调查参与者和报告起草人之一。她通俗的，历史的，辩证的讲解，让我们这些一生生活在食物的世界里的人们全面地了解了食物对健康的意义。
何丽教授继续分析以上的实例。她说，这提示我们，一个人的饮食越早干预、越早调整结果可能越好。我们现在很多健康宣传重点放在青少年甚至婴幼儿上，因为早一天干预饮食便早一天收到效果，且收到的效果可能成倍扩大。就好像一个人推着一辆很重的车，车往山坡下滑，越早阻止它下滑，推回原处越容易，花的力气越小，如果车已经滑到底再往上推就很难了。
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有时我们不得不面对这样一种惯性，明明知道这个东西不好，但是当我们面对的时候，实在控制不了自己的食欲，便告诉自己下顿再平衡吧，于是大开食戒。比如，有些人觉得春节七天长假，我前六天都吃荤吃肉吃炸的，后一天吃素或者饿一天就能削减副作用。其实错了，前六天大鱼大肉的负面影响已经产生——— 没有油会停在肠道里等着第七天用什么东西把它刮掉，第七天饿一天或纯粹吃素还会造成新一轮的不平衡。就好像前三天一分钟都不睡觉，到第四五天连续睡48小时——— 前三天不睡觉造成的损害已经发生，且连续睡48小时会造成新一轮过度睡眠的损害。
何丽说，从营养专家的角度讲，要重视每一顿饭。我们要做到餐桌上有荤有素。面对餐桌上所有的菜肴，最好吃荤也吃素，不要太倾向于其中的任何一种。比如，有的人倾向于吃油炸食品，一顿饭累积的油炸食品会让胰腺、胆囊费很大力气去代谢，时间长了会导致脏器的衰老。
饮食，既要看到一生食物的力量，也要看到一顿饭的力量。
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食物是人和外界打交道的重要方面
以一个男士70岁寿命为例，一生吃的食物总量是50到60吨，约8万多顿饭。何丽教授用这个数字是为了说明一个道理：我们从出生到走完一生，人一直处在食物的世界里，人和外界打交道的重要方面就是食物。
很多人对待食物与营养的态度是有问题的。并不是说钞票多了营养就越来越好，钞票多了有时反而营养越来越少。很多人认为花很多的钱买很贵的口服液就能达到营养充足的水平，实际不见得，有的人把钱投资到觉得很有健康好处的保健品中去，结果越吃越糟。
“吃”不仅仅是“吃”，食物也不仅仅是食物，她联系着生活方式。
国际上比较1960年和1990年，这30年其间发生了三件事：
第一件是人们驾驶汽车的里程越来越长，走路的时间越来越短。
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第二件是看电视、打电脑的时间越来越长，户外锻炼的时间越来越少。
第三件是坐着工作的人口的比例越来越高。
何丽分析说，从20世纪60年代到90年代，平均每人每天消耗的热量减少了800千卡。吃的一样多，但消耗减少了，相当于每天多吃了4两粮食。坐的时间长了，会造成心肺功能的衰竭，到中老年时会出现早衰现象。
所以，我们有理由解释为什么全社会超重和肥胖人群呈爆发性增长，且因为超重和肥胖造成相关的慢性病如糖尿病、脂肪肝呈爆发性增长。根据《2002年中国居民健康与营养状况调查》显示，目前我国癌症和心脑血管疾病已成为威胁人们健康的最大杀手。中国人目前的平均寿命为71.8岁，但平均健康寿命却只有62.3岁。
有的人问何丽，60岁时有了高血压、糖尿病，从60岁开始控制饮食是否来得及。何丽说，完全来得及，且必须要这么做，任何时间段开始控制饮食都能收到好的效果。坚持合理控制饮食的中老年朋友的血糖、血压、血脂都比不控制的人要平稳，这要归功于饮食，归功于运动，归功于早受到营养学教育。
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没有运动 吃什么都白吃了
想要健康，离不开“吃动平衡”，也就是说，控制饮食的同时千万不要忘记配合着做有氧锻炼。何丽说，我们讲的运动是低强度的且每天或者经常坚持的有氧锻炼，不提倡做很剧烈的运动。她举例说，跑马拉松你能坚持一个星期吗？两天可能就瘫在床上了。这种运动叫无氧锻炼，是爆发力强、非常剧烈的运动。在无氧运动的过程中，心脏、肺来不及和外界交换氧分，只靠心脏、肺瞬间打出很多血，靠肌肉爆发力去完成动作。我们主张的是对心脏、肺有好处的有氧运动，有氧运动包括爬山、快走、慢跑、骑自行车、游泳、打球，等等。
有人问做哪种运动好呢？何丽说这因人而异。比如，一个综合医院的宿舍里住着各个科室的专家。你和一个骨科医生回家，他会告诉你，爬一层楼就会损伤膝关节，所以你每次和他回家都坐电梯。但心脏科医生则会告诉你说爬楼是非常有益于心肺功能的锻炼，所以你和他一起回家就选择爬楼。他们两个人说的都有一定道理。没有一样运动是十全十美的，运动是双刃剑，运动不足、运动过分、运动方式选择不当都是不好的。有个朋友说他在北京上班，上班时骑一个小时的自行车到单位，下班再骑一个小时回家。前后两个小时骑自行车算运动了吗？这是非常好的锻炼，但这样并不见得够，骑单车锻炼下肢，但心、肺的锻炼力度不够。如果每天上下班骑车，一个星期游一次泳，一个月爬一次山，结合起来就是全身的锻炼，是一次综合性的调整。任何事情都是综合的，就如同我们不能长期吃一种蔬菜一样，运动也应当是综合性的，方方面面集合起来的。
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运动频率要记住有氧运动中的“1、3、5、7”原则，长期坚持。1就是每天至少运动1次；3就是连续运动不少于30分钟；5就是每周确保运动5天；7就是运动时的适宜心率等于170减去年龄。
体形比体重更重要
和运动联系密切的是体重，和体重联系密切的是饮食。有些人说自己遗传基因好，吃什么也不胖，不运动也不胖。何丽表示，这是不可能的。
很多人对健康的体重有误解。有的时候胖瘦不见得靠体重能算出来，奥运会的举重冠军个子不高，身体很魁梧，如果按体重公式计算是超重或肥胖的，但不应把举重运动员归为肥胖者，因为他超出的体重不是肥肉而是肌肉、骨骼。真正的肥胖有时候肉眼看不出来。人的身体由三部分构成，第一部分是水，身体里的60%是水；第二部分是脂肪；第三部分是肌肉和骨骼。女性的脂肪量不能超过体重的1/3，男性不能超过1/4。有些人体重是合理的，但是由于长期不运动，身体里肌肉量很少，而造成脂肪的比例过大。身体里的脂肪太多，不是一个健康合理的人体构成模式。所以我们说真正的控制体重是要控制体脂。
脂肪超标后堆在哪儿？一共有四个地方可以判定脂肪量的多少，第一个部位是上臂三头肌的皮下，第二个部位是肩胛骨下，第三个部位是肚脐的周围，第四个部位是大腿内侧。人的脂肪是如何分布的呢？大致有三种情况，第一种情况是上下一般粗，这叫均匀型；第二种情况是肚子大的苹果型肥胖；第三种情况是臀部下肢相对胖，形成三角型或者叫梨型肥胖。这三种危害最大的是苹果型肥胖，集中更多的脂肪在腹部，增加内脏的负担，导致脂肪肝。人的体形比体重更重要。
如何去判定自己的体形呢？何丽说，最简易实用的方法就是测量自己的腰围，男士不要超过90厘米，女士不要超过80厘米。如果超过这个值，并不意味着你马上就得病，而是意味着腹部脂肪堆积导致慢性病的风险会成倍增加，因此完整的减肥还要加上瘦腰。, 百拇医药
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