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冬季最适宜哪些运动 等
http://www.100md.com 2011年12月12日 中国中医药报
     冬季最适宜哪些运动g$si, 百拇医药

    寒冬时节,若坚持适宜的体育锻炼,不仅可以调养肺气,还有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外界寒冷刺激的抵御能力。健身专家建议冬季运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目,如滑雪、慢跑、徒步、自行车等户外运动,以及高温瑜伽、游泳普拉提等室内项目。适当减少登山、球类运动,以防止运动量过大使免疫力降低,诱发感冒肺炎等疾病。g$si, 百拇医药

    慢跑g$si, 百拇医药

    慢跑是一项理想的运动项目,能增强血液循环,改善心功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化。跑步还能有效地刺激代谢,增加能量消耗,有助于减肥健美。对于老年人来说,跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症;减少心肺功能衰老的现象;能降低胆固醇,减少动脉硬化,有助于延年益寿。近年来,科学家还发现,坚持慢跑者得癌症的几率小。g$si, 百拇医药

    徒步g$si, 百拇医药

    徒步,坚持持久好处很多,会使人走出疲惫的状态精神焕发。但是徒步的方式也很有讲究的。相对于其他健身运动来说,徒步应该是最容易实现的。g$si, 百拇医药

    散步式:功效是可缓解压力。每次2公里左右,散步频率每分钟50~70步,每周3~5次,步态放松。散步时头、肩、臀部、膝盖和脚呈一条直线,应在整个散步过程中保持这个被称为“脊柱不偏不倚”的姿势。g$si, 百拇医药

    阔步式:功效是可强健骨骼和肌肉。每次2~3公里,每分钟不少于100步,每周4~5次,要加大步幅。g$si, 百拇医药

    竞走式:功效是可控制体重。每次不少于3公里,每分钟不少于100步。步态:要使出全身的劲,每一步由10个脚趾发力,加大摆臀,使人有一种向上的感觉,每周不少于4~5次。竞走可减少罹患高血压糖尿病胆囊炎心脏病和肥胖症的可能性。g$si, 百拇医药

    快步式:功效是可促进心脏健康。每次2~3公里,每分钟120步左右,每周3~4次。g$si, 百拇医药

    自行车g$si, 百拇医药

    骑自行车能预防大脑老化,提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益,而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉得到锻炼。骑自行车时,由于周期性的有氧运动,使锻炼者消耗较多的热量,可收到显著的减肥效果。

    滑雪pa., 百拇医药

    掌握正确的滑雪方法,每周1~2次练习,持之以恒,会起到很好的健身效果。滑雪和跑步、游泳一样属于有氧健身运动,能够增强心肺功能。pa., 百拇医药

    滑雪是一项全身的运动,能够对神经系统进行全方位的锻炼和提高。在给人带来速度享受同时,也锻炼了平衡能力、协调能力和柔韧性。在滑雪的过程中,需要身体各个关节的配合才能完成。因此,滑雪对于人体的头、颈、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等所有关节,都能起到比较良好的锻炼作用,激活僵硬的身体,使得身体的柔韧性增强,减掉多余的脂肪。pa., 百拇医药

    高温瑜伽pa., 百拇医药

    高温瑜伽一般都是在一间温度约38~42℃左右高温的练习房里进行。这是为了还原瑜伽发源地———印度当地的一种自然炎热气温,让高温瑜伽的效力自然爆发出来。而更重要的是,在身体未热的情况下练习瑜伽比较容易受伤,对于瑜伽这种讲究身体拉伸的运动来说,温度很重要。因为比人体温度略高的室内温度可令体温提升,加快血液循环,柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。这样,即使是缺少运动的身体也可以更轻易完成不同的伸展动作,不容易受伤。所以,高温瑜伽适合初学或长期缺乏运动的人。pa., 百拇医药

    练习高温瑜伽时,身处高温的房间中,短时间内身体会出很多汗,加快了人体新陈代谢,排出部分毒素。练习高温瑜伽以后,身体能够把充满氧气的新鲜血液输送到身体的各个部位。除了减肥作用,高温瑜伽还能够令体内腺体活动正常化。对长期失眠偏头痛腰背痛颈椎病、肠胃疾病有治疗作用。同时,高温瑜伽也可以减少面部皱纹,使人感觉年轻,增强免疫及抵抗力,改善视力和听力,平衡心智、情绪,使直觉更敏锐。但是练习高温瑜伽身体消耗较大,因此,每周不宜超过两次。(穆歌)pa., 百拇医药

    健康小贴士pa., 百拇医药

    冬季健身“四防”pa., 百拇医药

    防运动拉伤 因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩,黏滞性增加,伸展度降低,关节的活动幅度减小,神经系统对肌肉的指挥能力下降,锻炼前若不充分做好准备活动,会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。准备活动的时间和内容可因人而异,一般以做到身体发热为宜。热身运动应遵循动作到位、慢速的原则。如运动过程中不慎拉伤肌肉,应于24小时内热敷,不要揉搓和按摩伤处。此时血管已经破裂,如按摩会加重肌纤维损伤。当出现崴脚、扭伤等情况时,则应立即冰敷,禁止揉搓按摩。此时血管充血肿胀,可将脚踝抬起,使血液回流以缓解症状

    防受凉感冒 根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留,以防身体着凉。n, http://www.100md.com

    防运动过度 运动量不宜过大,以防出汗过多。n, http://www.100md.com

    防干燥 每次锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物,如梨、芝麻蜂蜜银耳等。运动后还要多补充水分,多吃甘蔗、梨、苹果乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物,以保持上呼吸道黏膜的正常分泌,防止咽喉肿痛。如运动时出汗过多,可在开水中加少量食盐,以维持体内酸碱平衡,防止肌肉痉挛,补充时以少量、多次、缓饮为准则。此外,如进行长跑锻炼,还要饮用适量的糖开水,以防低血糖,出现头晕、出虚汗、四肢乏力不良反应n, http://www.100md.com

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    冬季户外锻炼宜三层着装n, http://www.100md.com

    冬季外出锻炼身体,着装上一方面要注意保暖,抵御冬季的寒冷;另一方面要透气,能及时排出运动时出的汗。专家建议,冬季户外锻炼,人们尤其是老年人最好“三层着装”。n, http://www.100md.com

    第一层——内层排汗层 内衣选择速干型内衣。冬季运动后经常会觉得冷,这是因为汗水浸湿了棉的内衣,无法快速地排汗,这就加大了患感冒的可能性。速干型衣物能够迅速将潮气及汗水排到内层衣服的表面,使得汗水不会直接在皮肤表面蒸发,从而避免了皮肤表面温度因汗水蒸发吸收热量而降低。速干型衣物多是由一些导水性极强的材料制成。n, http://www.100md.com

    第二层——中层保暖层 年轻人流行穿着的一种抓绒衣,其实也很适合老年人锻炼时穿着。有的老年人认为抓绒衣属于化纤面料,穿着对皮肤不好,其实不然。抓绒衣使用的是一种新型的化纤面料,穿着抓绒衣,能形成聚集在衣服内的空气层,以达到隔绝外界冷空气与保持体温的效果。它不仅保暖性佳,而且既轻便又柔软,还具有快干的特点,因此很适合老年人外出运动时穿着。n, http://www.100md.com

    第三层——外层阻绝防护层 冬季不妨赶赶时髦,穿件冲锋衣。起风的时候,穿着抓绒衣无法抵御风吹,运动后容易着凉,准备一件冲锋衣可以解决这个问题。冲锋衣能防风、保暖和透气,除了能够将外界恶劣气候对身体的影响降到最低之外,还能够将身体产生的汗水排出体外,可避免汗水凝聚于中间层,防止其降低隔热效果,以抵抗外界环境的低温或冷风。

    冬季,穿薄的多层衣服比单层衣服有更强的保温能力,而且在运动中感到热时,可以脱下几层衣服。外面穿棉织品不如穿皮革和羊毛制品。此外,戴帽子、手套也能防止身体热量丢失。(王向东)9, 百拇医药

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    冬季锻炼要择时9, 百拇医药

    如今,主动进行体育锻炼的人越来越多,甚至有些人会“冬练三九,夏练三伏”。冬季的最大特点是气温低,早晨的空气容易出现逆温层,近地层空气污染较大,所以冬季锻炼必须注意选择锻炼时间,既错开身体和环境的低温时段,也避开早晨的污染时段,从而达到良好的健身目的。9, 百拇医药

    冬季的晴日,气温的变化规律一般是早晨和上午较冷,下午较暖和。而人体活动受“生物钟”控制,人体自身温度也遵循“上午低、下午高”的规律,所以冬季健身的时间选择下午的14:00-19:00是比较理想的。此时,室外温度比较高,人体自身温度也比较高,体力也比较充沛,很容易兴奋,比较容易进入运动状态。而在早晨或上午9:00前健身,由于气温较低,低温对人体的损害主要是造成局部冻伤和全身体温过低。在寒冷环境下进行长时间运动(如长跑等),体温散失过多,会出现头晕、协调能力下降、步履不稳等征象。9, 百拇医药

    据专家研究,冬季后半夜经常会出现近地面逆温层,使得空气污染物在早晨6点前后最不易扩散,而当太阳出来后,地表和近地层温度会升高,污染物便容易向高空扩散。即便没有逆温层,也因为阳光尚未出现的清晨,一夜没有进行光合作用的绿色植物附近,积存了大量的二氧化碳,加之空气中释放出的一氧化碳等污染物的含量也较高,汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面,这个时候早起锻炼,就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼,可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患,危害身体健康。所以,如果选择上午健身,应该在10时左右开始为宜。这时太阳出来后晒到地面,使大气开始上下对流,污染的空气向高空扩散,对人体的侵害会减小。9, 百拇医药

    生活中老年人是冬季晨练最大的群体,而老年人抗寒、抗病毒、抗污染物侵害的能力相对较差,所以冬季晨练务必“赶迟不赶早”,最好将晨练与晒太阳结合起来。当然,晨练前的准备也很重要:可先喝一杯白开水牛奶豆浆,最好还吃点面包、饼干之类的东西;然后在室内走动走动,活络一下关节、肌肉,待太阳升起后、觉着有明显暖意时,再外出晨练。(霍雨佳)9, 百拇医药