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素食的优势与风险 等
http://www.100md.com 2012年1月5日 当代健康报
我为父亲做素菜
郭沫若:素食养生

     素食的优势与风险

    吃素既是流行的新风潮,又是回归自然的古老传统。所有动物都直接或间接靠植物来获取营养维系生命,人也不例外。素食者靠吃植物来维系健康是完全可能的,并在预防心脑血管疾病、癌症等方面具有一定优势。然而,就像非素食者一样,素食者也必须通过精心搭配才能获得全面营养。

    实际上,素食者普遍比非素食者更具健康意识,也更注意饮食搭配。这使得素食者的营养素摄入往往要好于非素食者。一项由美国东密歇根大学的研究显示,在纳入观察范围的13292位成年人中,与非素食者相比,素食者的纤维素、维生素A、C和E、维生素B1、维生素B2、叶酸、钙、镁、和铁的平均摄取量都要更高一些。

    不过,该项研究发现的素食者营养优势并不包括公认第一重要的营养素--蛋白质。盖因为动物性食物中的蛋白质含量和质量均超过素食。此外,素食中铁的摄入量虽高,但其吸收率远不及肉类。所以,在实践工作中,那些不注意饮食搭配的素食者更容易患缺铁性贫血(与铁吸收率太低有关)、免疫力低下(与蛋白质或铁缺乏有关)等。

    如果素食者食谱能包括蛋类和奶类(常称为“蛋奶素”),那么蛋白质和微量元素的摄入量将更有保证。此时,素食者的食谱变得非常宽泛,仅仅拒绝肉类仍能比较容易地实现饮食均衡。

    大豆类和坚果是素食者蛋白质、钙、镁、锌的重要来源,缺之不可。绿色叶菜、红黄颜色蔬菜、新鲜水果是胡萝卜素(维生素A)、维生素C、钾、膳食纤维的重要来源。粗粮是维生素B族、镁、锌和膳食纤维的重要来源。菌藻类也提供较多B族维生素、铁、锌、钙、钾和膳食纤维。

    简而言之,如果素食者食谱以精制谷物(白米饭、白馒头)为主,配以蔬菜、水果和薯类,而缺乏大豆、坚果、粗粮和菌类等高营养植物性食物的话,这种糟糕的搭配将不利于健康,与非素食者相比的营养优势也无从谈起了。

    素食者能否发挥优势,避免风险,取决于饮食搭配是否科学。另一方面,如果真的懂得科学搭配饮食的道理,那有何必吃素来达到健康目的呢?荤素搭配一样可以做到。

    (营养师 王兴国)

    

    我为父亲做素菜

    ■ 黄茨娅

    父亲去年查出高血压,却依然对虎皮扣肉“爱不释口”。虎皮扣肉属高脂食物,固执的父亲可不管这些。

    百说不如一做。这个春节,我决定给父亲做一回素年菜。

    以往,家里的年夜饭总是三大主打菜——— 虎皮扣肉、蛋卷、雪花丸,都是大鱼大肉做的不说,父亲的口味还特浓,不到肥腻不罢休。

    这一回,我想了个办法,用甜南瓜替代虎皮扣肉。将甜甜的南瓜切成条,再用植物油轻炸南瓜皮,放入蒸笼,蒸到八成熟的样子取出,倒扣在放有梅干菜的碗里。至于雪花丸中的鲜肉,我采用的是面粉、淀粉、玉米粉、荸荠等混合制成品代替。而蛋卷的皮则用熟红薯皮涂上玉米糊代替。

    没想到,改良后的素三样得到父亲满口赞叹。

    其实,没有什么口味是改不过来的,花点心思,素食也能吃出肉的美味。

    

    克林顿已变成素食主义者

    据英国媒体报道,美国前总统克林顿家族有心脏病史,从政期间以爱吃垃圾食品出名,去年更接受了心脏手术。为了弥补早年不健康饮食对身体造成的伤害,克林顿已经变成了严格的素食主义者。如今他不吃肉、奶制品、蛋类且几乎不吃油脂,身体变得健康多了。

    2011年1月,他获得美国善待动物组织授予2010年“年度人物”称号,成为新出炉的“动物世界最佳朋友”,以表彰他利用自身影响力宣传素食有益健康,间接保护动物。善待动物组织说:“克林顿选择以植物为基础的饮食,一年挽救了近200只动物的生命,还减少了罹患癌症、中风和其他一些疾病的风险。”

    克林顿先前喜好快餐,担任总统期间以大快朵颐“巨无霸”汉堡包出名。有一回,他一边准备抵制肥胖演讲一边点用“巨无霸”。改变饮食习惯后,他以“豆子、豆荚、蔬菜和水果”为食,每天早上饮用一些蛋白质补充剂,但“决不吃奶制品”,此外,食用少许鱼肉。由于严格遵守素食,克林顿体重减轻11千克,回到高中时水平。

    据《信息时报》

    

    郭沫若:素食养生

    郭沫若在饮食上,不讲求大滋大补,力求日常饮食的多样化。他主张菜肴要少而精,所谓“精”,并非山珍海味,而是指搭配恰当,五味调和,营养平衡。

    郭沫若以素食为主,不吃过于油腻的荤食。例如他常吃的素菜是清炒油菜、海米炒芹菜,荤菜就是清蒸鱼和醋椒鱼。主食时常替换,如面条、馄饨、炒面、发糕、烧饼、豆包、麦粥等。他尤其喜欢在发糕里掺和一定数量的玉米面,这样做是为了粗细均衡,易于消化。

    郭沫若暑季选食的消暑佳品是绿豆稀粥。营养学家认为,每种粮食的营养成分不完全相同,如能把几种粮食混合着吃,可取长补短,营养互补,有益健康。

    特别要说明的是,郭沫若喜欢亲手采摘一些野菜,还有一些药食同源的植物叶子、茎和花来食用。郭沫若认为,野菜清香味美,能调剂人的口味,改善肠胃和消化吸收功能。

    郭沫若一生常喝的饮料很简单,一是面食的原汤;二是龙井茶,但从不喝过浓的茶水;三是葡萄酒,逢年过节喝一点,每次只喝少许。

    (摘自 《中国中医药报》)

    

    素食者性生活较美满

    ■ 曹淑芬

    素食主义者身材通常要比喜欢吃肉者瘦长,但一旦论及闺房之乐,吃素的人似乎才是最后赢家。据英国《每日邮报》近日报道,新的研究发现,与喜欢吃肉的人相比,食用豆腐和其他素食的人,性生活较为美满。

    研究人员表示,由于特定植物能改变人体的荷尔蒙浓度,进而可提升性行为。美国加州大学柏克莱分校的研究人员对乌干达吉贝利国家公园的红疣猴进行了11个月的研究,并记录它们的饮食。研究人员以求偶及打斗次数评估红疣猴的侵略性,并观察红疣猴的性行为频率及花在梳毛上的时间。他们还采集了红疣猴的粪便样本,评估红疣猴荷尔蒙浓度的变化。研究人员发现,公猴食用更多崖豆藤属植物硬崖豆,体内的性激素雌二醇及压力激素可体松浓度就会增加。那些性激素浓度增加的红疣猴,则要花较多时间交配,但梳毛的时间反倒较少。

    研究人员指出,热带植物硬崖豆含有类似雌激素的成分,而黄豆也含有植物性雌激素。这是首次观察植物雌激素与野生灵长类动物之间有关联的研究。

    

    吃素不一定能降血脂

    在很多人的眼中,吃素肯定能降血脂,这是错误的。“少吃油脂,身体就会少油脂”是认识误区。

    杨先生应酬颇多又无肉不欢,人未到中年却发福成了憨态可掬的肯德基爷爷。半年前,他被查出了高血脂、脂肪肝,无肉不欢的他决定全盘吃素,几乎每日三餐难得见到一点肉腥,连鸡蛋、牛奶都不敢碰。6个月后,他信心满满地复查,却发现血脂中的各项指标虽略有下降,但甘油三酯仍居高不下,低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)也偏高。这是怎么回事呢?连吃素都不能撼动身体脂肪?

    中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚副教授说,人体有一整套复杂的身体机制,影响血脂合成和代谢的因素相当复杂。当身体缺某一样东西,会引起一系列的身体连锁反应。因此不能简单地理解为“少吃油脂,身体就会少油脂”。只是控制肉类和胆固醇的摄入,血脂异常的情况未必能得到改善,如果素食不当,甚至可能升高血脂。

    吃素不减脂的三大缘由

    理由一:主食转化为脂肪

    比如,肉很经饱,一旦“戒肉”,很多人就会多吃米、面等主食来增加饱腹感,总不可能饿肚子。但是,现代主食加工非常精细,含有大量容易吸收的碳水化合物,如果摄入过多,超过身体的需要,就会在人体内转化生成甘油三酯,储存下来。长此以往,高血脂就是必然的了。

    理由二:缺维B影响脂肪代谢

    B族维生素有参与调节糖、脂代谢,促使其转化成热量而消耗的功效。而维生素B

    1

    、B

    2

    、B

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    等在奶、蛋、肉、鱼中含量较丰富,因此素食者最容易缺乏B族维生素,若素食者体内缺乏B族维生素,会造成糖、脂代谢紊乱,影响能量消耗。

    理由三:有些“素食”油很重

    还有些爱美的人很少吃主食,更少碰荤腥,但是血脂年年偏高。这是怎么回事呢?原来,吃素也可能导致高血脂。比如,杨先生本人非常喜欢吃瓜子、板栗、花生、核桃等坚果来养生,甜品和奶昔之类的饮料也是他的心头之好。坚果脂肪含量高,甜食含糖多,这种饮食习惯很容易导致脂肪摄入过量。

    此外,炒菜用油多,喜欢吃煎炸豆腐、炒河粉的素食者,也会出现这个问题。

    降血脂,谨记“三多三少”

    高血脂者该如何降脂呢?陈超刚说,少荤多素才是比较合理的饮食结构,体检发现有高血脂的人可以采用下列“三多三少”的饮食原则。三多,即多蔬果、多粗粮、多豆类。三少,即少食用油、少高脂肪和高胆固醇食物、少甜食和饮料。普通人摄入的食物应该是这样的:水1200ml,谷类250~400克,蔬菜300~500克,水果200~400克,畜禽肉类50~75克,鱼虾类50~100克,蛋类25~50克,鲜奶300克或相当量的奶制品,大豆30~50克或相当量的大豆制品,烹调油25~30克,盐6克。而高血脂病人,应再略减少肉类、烹调油,谷类的一半应是粗粮,奶类选择低脂奶,多用鱼虾类替代畜禽肉类食物,每日饮水增加到1500ml或以上。 (杨军)

    

    素食的色彩及其营养

    营养学家将食物分为三大类:第一类食物主要是供热能,以谷类如稻米、小麦和芋类、砂糖、食油为主,又称“白色食物”;第二类食物主要供应蛋白质,以肉类为代表,包括鱼肉、贝类、畜产品为主,称为“红色食物”;第三类食物主要提供矿物质和维生素等养分,以蔬菜、水果为主,又称“绿色食物”。我们每天所摄取的食物,必须此三色俱全,营养才不致发生偏颇。

    第一、三类食物皆涵盖在素食的食物范围之内,第二类食物虽然是以鱼、肉类为主,但其意是在蛋白质的考虑上成立的,换成素食者蛋白质来源的大豆、芝麻、花生等食物,也具有同样的意义。

    如果以色彩来描述食品及其营养,则更便于人们记忆和应用———

    白色食物:米、麦等谷类、芋类、砂糖和植物油。

    黄色食物:大豆、芝麻、花生。

    绿色食物:绿色蔬菜及瓜果。

    红色食物:胡萝卜等红色蔬菜及水果。

    黑色食物:黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳。

    (高云)