“吃”出正常血脂(健康大课堂)
 |
主食减量 少喝荤汤 多吃杂粮
专家小传
冯晓慧，上海交通大学附属第六人民医院营养科医师
编者按：2月16日上午，上海交通大学医学院附属第六人民医院和徐汇区王家堂居委会共同组织了一场健康讲座。冯晓慧医师深入浅出地给老百姓“定菜谱”，告诉大家，从吃上着手，就能把血脂调节好。
体检有一项重要内容，就是查血脂。血脂检测主要看4项指标：甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。医生会叮嘱受检者，甘油三酯、胆固醇和低密度脂蛋白的数值高了，说明血脂情况不好。而高密度脂蛋白的数值，越高越好。
对中老年人来说，每年至少要查一次血脂。如果发现异常，应积极就诊。尤其是甘油三酯和胆固醇水平上升，说明存在血脂异常，罹患心脑血管疾病的风险会增加。
, 百拇医药
好吃的东西，胆固醇都高。胆固醇是最坏的东西，动脉粥样硬化、心脑血管病高发，就和胆固醇水平密不可分。
一般，越是好吃的东西，胆固醇含量越高。如，猪牛羊等红肉，动物内脏，各种禽畜类的皮，都“隐藏”着大量胆固醇。中老年人要少吃动物内脏，不吃动物皮，适量吃红肉。
蛋黄的胆固醇含量也不低。一只普通鸡蛋的蛋黄，含胆固醇200毫克，相当于成年人一天的胆固醇摄入量。但如果只吃蛋白、不吃蛋黄，那也很可惜。因为鸡蛋80%的营养在蛋黄里，如卵磷脂、蛋白质等。我建议，成年人可以每两天吃一只整蛋。尽量吃白煮蛋、茶叶蛋、鸡蛋羹等。不要煎荷包蛋，更不要吃咸蛋、松花蛋。
此外，很多人觉得土鸡蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋的营养价值更高。这是种误解。实验室检测发现，各种蛋类的营养成分相差不大。若要细究，鹅蛋的胆固醇含量较高，鹌鹑蛋的胆固醇含量则稍低些。
要减少饮食中胆固醇的摄入，另一个关键就是少喝荤汤。平时我们经常听到患者咨询：自己骨折了，是不是应该多喝些排骨汤、鱼汤，好好补补？
, http://www.100md.com
事实上，荤汤仅限于特殊人群日常饮用，包括胃口差、身体虚弱、大病初愈者，天气寒冷时也可少量饮用。因为喝荤汤能补充大量脂肪，有一定开胃作用，但对血脂健康就不是好事了。
少吃主食，不喝酒，甘油三酯不再高。甘油三酯和两类食物密切相关：主食类和酒类。主食吃得多，爱喝酒的人，甘油三酯水平日益升高。有些人的胆固醇水平正常，唯独甘油三酯高，那就要注意，控制主食摄入，尽量不喝或少喝酒。
中老年人每餐主食在50—100克之间，即两个拳头大小的量。可以用大米、小米、红豆、燕麦等，放在一起蒸。这样的杂粮饭有降血脂、增强饱腹感的作用。平时，少吃糯米制品，包括汤圆、八宝饭、粽子、年糕和各种点心。即使馋不过，一个月最多吃一次。
饮酒对甘油三酯的影响非常大。按照中国营养学会推荐，正常成年男性每天的纯酒精摄入在25克，换算下来，也就是750毫升的玻璃瓶啤酒一瓶，或38度的白酒一两半，抑或红酒250毫升。正常成年女性每日纯酒精摄入量要少于15克，即450毫升啤酒，或一两白酒，又或是150毫升红酒。
, http://www.100md.com
多运动，提升高密度脂蛋白。高、低密度脂蛋白，虽然只有一字之差，但作用大相径庭。高密度脂蛋白是血管清道夫；低密度脂蛋白则会分解体内脂肪，给血管增加负担。要尽量提升高密度脂蛋白，降低低密度脂蛋白。
饮食调节对高、低密度脂蛋白的作用非常有限。最好是每日规律运动。中老年人每天应运动40—60分钟，可以安排在饭后半小时。快步走是较理想的运动方式，有助消耗多余能量，避免运动损伤。
需要提醒的是，中老年人每天至少要喝250毫升牛奶，以防钙摄入不足。选择时，以低脂奶为佳。因为100克全脂奶含脂肪3克，同量低脂奶含1.5克脂肪。脱脂奶虽然脂肪含量更少，但其中脂溶性维生素的含量也很低，也不适合中老年人饮用。如有乳糖不耐受的症状，可以喝酸奶，效果是一样的。像一些睡眠不好的人，还可以在临睡前喝杯牛奶，有助睡眠。▲, 百拇医药