少把营养丢 烹调有讲究
“中国菜”闻名全世界，翻开各类食谱，林林总总各式烹调法，看得大家眼花缭乱，到底哪一种烹调法好呢？其实所谓“好的”或“适宜”的烹调法，除了必须考虑食物/食材的特性、适口性之外，同时要考虑到营养素的保留、流失及身体可利用率等。当然，每一种烹调方法都有其特色，没有所谓的对错，只有所谓的适用性。
1. 煎 是中式料理中常用的方法，适合较薄的食材，如肉片、鱼、虾等。油量不需太多，食物表面会呈金黄色，味道甘香可口。但烹调时要注意温度不可太高，避免烧焦。
2. 煮 或称汆烫，此法符合低油原则，且可吃出食物原味，适合根茎类蔬菜或肉块，但容易造成水溶性维生素及一些矿物质的流失及破坏，故烹调时间不宜太久。
3. 炒 加热时间过长，通常是破坏食物营养素最重要的原因。因此，在烹饪方法上应尽量采用旺火急炒。这样，可缩短菜肴的加热时间，降低原料中营养素的损失率。例如，猪肉中含丰富的维生素B1，如将猪肉切成丝，旺火急炒，维生素B1的损失率约为13%；而切成块，用文火炖，损失率则约为65%。且旺火急炒因有油，能增加食物中脂溶性维生素或蔬菜中植物性化学物质的消化、吸收与身体利用率。英国研究发现，水煮含抗癌物质的花椰菜、高丽菜，会破坏抗癌物质。国内研究也发现，油炒可增加绿色蔬菜中叶酸及红甘薯叶中多酚类的身体可利用率。
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4. 炸 油炸食物确实香味扑鼻，但由于炸时油温很高，食物中的蛋白质、脂肪、碳水化合物及怕热、易氧化的维生素都会遭到破坏，使营养价值降低。挂糊油炸是保护营养素、增加美味的一种好方法，即在烹制前，先用淀粉和鸡蛋给食物上浆，在食物表面形成隔绝高温的保护层，使原料不与热油直接接触，减少营养素损失，还可使油不浸入食物内部，鲜味不易外溢，口感也会更加滑嫩鲜美。但是，即便这样，挂糊油炸的食品也不能多吃。高温油炸淀粉食品中含有大量的丙烯酰胺(致癌物)，对人体有诸多危害。使用此法，建议选用饱和度较高、发烟点较高的油脂，且油温不宜太高，并避免重复使用；尽量避免长时间或高温油炸淀粉类食品；提倡合理营养，平衡膳食，改变以油炸和高脂肪食品为主的饮食习惯，减少因丙烯酰胺可能导致的健康危害。
5. 烧烤 烧烤烹调出的食物，味道特别，其过程有异于一般烹调法。是近年人们喜欢的“户外”烹调法。烧烤过程中，因为肉中油脂会促使碳的燃烧，燃烧时产生的烟会产生可能的致癌物质或造成环境污染，也是争议性颇大的烹调法。使用此法，食物应避免与碳火直接接触，选择含油脂较少的食材，且温度不要太高。
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6. 烤 可用在各式面粉制品、根茎类、肉类等，因为是“干热”法，所以花的时间较长，营养素流失也较多。但烤出来的食物在颜色及味道上与众不同，例如烤鱼与蒸鱼就截然不同，所以有其特殊性及爱好者。
7. 蒸 这是适合各种食物的烹调方法，尤其是根茎类食物，唯不适合绿色的蔬菜。此法可完整保存食物的原味及营养，且烹调时间较短，是很健康的烹调方法。
8. 炖 在中式、西式料理中均有，低温、长时间，适合筋、腱较多的肉类，或是久煮不变色、味的马铃薯、胡萝卜、白萝卜、南瓜等，是很健康的烹调方法。
9. 微波 利用微波高频率及高穿透性的特性，加热速度快，所以可保留较多营养素。但水分或脂质含量少的食物不适用，例如蛋、馒头、根茎类食物等。
10. 凉拌 有些蔬菜可以生吃或凉拌。如黄瓜、番茄、萝卜、豆芽、地瓜等蔬菜，能生吃的就尽量生吃，或洗净后用开水烫一烫，切成片或丝，用佐料凉拌吃。这样吃法可以得到蔬菜中的全部营养素，但生吃蔬菜要注意洗净、消毒。
一般而言，从营养素保留的观点来看，快炒、蒸、炖、微波等烹调法较佳，相对的煎、煮、烧烤、油炸等较不适宜。但每种食物还是要选择适合的烹调方法，才能达到好吃又有营养的目的。, http://www.100md.com(王阎群)
1. 煎 是中式料理中常用的方法，适合较薄的食材，如肉片、鱼、虾等。油量不需太多，食物表面会呈金黄色，味道甘香可口。但烹调时要注意温度不可太高，避免烧焦。
2. 煮 或称汆烫，此法符合低油原则，且可吃出食物原味，适合根茎类蔬菜或肉块，但容易造成水溶性维生素及一些矿物质的流失及破坏，故烹调时间不宜太久。
3. 炒 加热时间过长，通常是破坏食物营养素最重要的原因。因此，在烹饪方法上应尽量采用旺火急炒。这样，可缩短菜肴的加热时间，降低原料中营养素的损失率。例如，猪肉中含丰富的维生素B1，如将猪肉切成丝，旺火急炒，维生素B1的损失率约为13%；而切成块，用文火炖，损失率则约为65%。且旺火急炒因有油，能增加食物中脂溶性维生素或蔬菜中植物性化学物质的消化、吸收与身体利用率。英国研究发现，水煮含抗癌物质的花椰菜、高丽菜，会破坏抗癌物质。国内研究也发现，油炒可增加绿色蔬菜中叶酸及红甘薯叶中多酚类的身体可利用率。
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4. 炸 油炸食物确实香味扑鼻，但由于炸时油温很高，食物中的蛋白质、脂肪、碳水化合物及怕热、易氧化的维生素都会遭到破坏，使营养价值降低。挂糊油炸是保护营养素、增加美味的一种好方法，即在烹制前，先用淀粉和鸡蛋给食物上浆，在食物表面形成隔绝高温的保护层，使原料不与热油直接接触，减少营养素损失，还可使油不浸入食物内部，鲜味不易外溢，口感也会更加滑嫩鲜美。但是，即便这样，挂糊油炸的食品也不能多吃。高温油炸淀粉食品中含有大量的丙烯酰胺(致癌物)，对人体有诸多危害。使用此法，建议选用饱和度较高、发烟点较高的油脂，且油温不宜太高，并避免重复使用；尽量避免长时间或高温油炸淀粉类食品；提倡合理营养，平衡膳食，改变以油炸和高脂肪食品为主的饮食习惯，减少因丙烯酰胺可能导致的健康危害。
5. 烧烤 烧烤烹调出的食物，味道特别，其过程有异于一般烹调法。是近年人们喜欢的“户外”烹调法。烧烤过程中，因为肉中油脂会促使碳的燃烧，燃烧时产生的烟会产生可能的致癌物质或造成环境污染，也是争议性颇大的烹调法。使用此法，食物应避免与碳火直接接触，选择含油脂较少的食材，且温度不要太高。
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6. 烤 可用在各式面粉制品、根茎类、肉类等，因为是“干热”法，所以花的时间较长，营养素流失也较多。但烤出来的食物在颜色及味道上与众不同，例如烤鱼与蒸鱼就截然不同，所以有其特殊性及爱好者。
7. 蒸 这是适合各种食物的烹调方法，尤其是根茎类食物，唯不适合绿色的蔬菜。此法可完整保存食物的原味及营养，且烹调时间较短，是很健康的烹调方法。
8. 炖 在中式、西式料理中均有，低温、长时间，适合筋、腱较多的肉类，或是久煮不变色、味的马铃薯、胡萝卜、白萝卜、南瓜等，是很健康的烹调方法。
9. 微波 利用微波高频率及高穿透性的特性，加热速度快，所以可保留较多营养素。但水分或脂质含量少的食物不适用，例如蛋、馒头、根茎类食物等。
10. 凉拌 有些蔬菜可以生吃或凉拌。如黄瓜、番茄、萝卜、豆芽、地瓜等蔬菜，能生吃的就尽量生吃，或洗净后用开水烫一烫，切成片或丝，用佐料凉拌吃。这样吃法可以得到蔬菜中的全部营养素，但生吃蔬菜要注意洗净、消毒。
一般而言，从营养素保留的观点来看，快炒、蒸、炖、微波等烹调法较佳，相对的煎、煮、烧烤、油炸等较不适宜。但每种食物还是要选择适合的烹调方法，才能达到好吃又有营养的目的。, http://www.100md.com(王阎群)