春季健身个性化
健身课堂
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上期本版采访北京市体育科研所的周琴璐教授，为读者介绍了春季运动健身的“大原则”，其中最核心的是：周密计划，循序渐进，持之以恒，不要攀比。每个人的身体情况各不相同，因而在选择运动，安排运动时间、强度和频度时，就要因人而异，其实说白了就是“看人下菜碟儿”。那么春季运动健身中，如何选择适合的运动方式？合理安排运动的时间、强度、频率？
选择适合自己的
据周琴璐教授介绍，人们最常开展的健身运动包括有氧运动、力量训练和柔韧性运动。“有氧运动主要是改善和提高人体的有氧工作能力，这类运动有步行、慢跑、走跑交替、自行车、跑步机上跑步、有氧舞蹈、健美操和不剧烈的球类运动等。”周教授说，“力量训练是以增强力量、健美形体为主的运动，如利用哑铃、杠铃、弹簧和橡皮筋等负重法或阻抗法进行的力量练习，有助于防治骨质疏松。柔韧性运动是拉长肌肉和韧带，并且伴有调整呼吸节律的运动，如瑜珈、医疗体操和各种养生气功等等。”
此外，周教授介绍还有一类功能性锻炼，它是针对不同人群的特点设计的运动方案，是对脊柱、人体主要关节、大小肌肉群进行训练，以解决关节、肌肉功能下降问题，如广播操、韵律操和专门编排的体操等。不同的需求人群，可以根据不同类型的运动对号入座。
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预防运动伤害
春季因为季节和人体的特点，绝大多数人喜欢选择较低强度的运动锻炼，如慢走到快走、走跑交替、慢跑、慢速上楼、慢速爬山、慢速跳绳、慢速游泳、慢骑自行车等，还有中国传统保健操如太极拳、八段锦、五禽戏、六字诀等。
周琴璐教授提醒，中老年人，特别是慢性病高发或高危人群，特别要注意采用个性化的运动处方指导运动，即便是采用这些低强度的项目时，也要注意循序渐进。“青年人喜欢活动强度很大的球类运动以及竞技性、趣味性较强的球类项目，如足篮排球、羽毛球、网球。”周琴璐教授说，“但春天进行这些运动，运动伤害容易多发要充分做好准备活动，此外有条件的还应该请运动医学专家做指导，或者由懂得运动医学的教练员做指导。”
定期进行体检
那么在有了适合自己的运动方式后，如何在春季运动中掌握一个中低强度的标准和合理持续的时间呢？周琴璐教授介绍，以提高心肺功能的耐力锻炼为例，一般每次应在20分钟以上，如果减肥，至少连续运动40分钟。
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“如果健康状况好的在职人群，可以在一天分三次进行运动，每次十分钟较大强度的运动。”她说，“每周运动次数，以3到5次为宜，或者说每周保证150分钟的体育锻炼，分为5次，每次30分钟。”
周教授特别提醒，即便经常运动也要每年进行体检。她说：“要在医生的指导下，知道自己禁忌参加的运动项目是什么，知道锻炼时自我观察的指标，还有要知道出现哪些指标异常时应停止运动。”
本报记者 李远飞J131
健身建议
有氧运动适可而止
周琴璐教授介绍，并非所有的有氧运动都有利于大众健康。她表示，有氧运动涵盖的范围很大，从运动强度来说，打太极拳是有氧运动，一万米长跑也是有氧运动，但最大需氧量不同，前者可能只有50%，而后者则可以达到85%。周琴璐教授说：“马拉松是典型的有氧运动，运动量很大，但没有长期训练基础是不能参加比赛的，因此对于一般人群，只有中低强度，也就是最大需氧量在50%到75%之间，并且运动时间不超过两个小时的有氧运动，有利于健康。”
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本报记者 李远飞J131
健身提示
尽量“三能三不”
周琴璐教授表示，生活和工作当中，不应该放弃每一次让身体活动的机会，因为身体活动“无处不在”。
周琴璐教授介绍，有益健康的身体活动水平包括适度的活动方式、强度、时间和频度。她表示，有研究表明，平常缺乏身体活动的人，如果能经常参加中等以上强度的身体活动，他们的健康状况和生活质量都可以得到改善，增加身体活动量可以获得更大的健康促进效益，而不同的身体活动频度、时间、强度和内容，对促进健康的作用也各不相同，综合有氧耐力和肌肉力量锻炼可以获得更全面的健康促进效益。她说：“即便是强度较小的身体活动，也有一定的健康促进作用。”
为此周琴璐教授给繁忙的都市人提出了有关增加身体活动的建议，她说：“职业活动中尽量提倡少坐多站，尽可能做到‘能走路不骑车，能骑车不坐车，能走楼梯不坐电梯’的‘三能三不’原则，家务劳动多用手搓洗衣服、拖地板，绿色出行等都可以增加身体能量的消耗。”
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她特别对肥胖人群或者有志于减肥的人士建议说：“在阳光下进行中低强度的有氧运动，是非常好的减肥活动。冬天太冷影响出行，现在可以改开车坐车为骑车或者步行，从现在开始，每天坚持多走30分钟路，保证5月份你会减掉4公斤体脂，抓紧时间啊!否则到6月份热起来，又不想走路了!”
本报记者 李远飞J131
数脉搏控制运动强度
由于开展运动项目的差异以及每个人在运动中的投入程度不同，因而运动强度很难以距离、数量等进行量度，但通过在运动的前、中、后测量脉率获取心率，就可以非常简便实用地获取运动生理强度指标。周琴璐教授介绍，人在运动后即刻脉搏达到“(170-年龄)次/分”，就是该年龄人比较合适的运动强度。
周教授介绍的测量和比对方法是：运动前，测量手腕部桡动脉15秒跳动的次数，然后乘以4获得自己每分钟的安静心率，然后运动后即刻马上用相同方法得到运动后的即刻脉率。用自己运动后的即刻脉率对比自己年龄合适运动强度的即刻脉率，即可得知自己刚才的运动是“不足”还是“超量”，以便在随后的运动中及时修正。而测量安静心率的意义在于，运动结束后第10分钟的脉率代表运动恢复期心率,一般来说应基本恢复到运动前的安静心率。
周教授说：“运动后出现心律失常，也说明这样的运动强度并不合适自身，或是有心脏疾患需要就医。”本报记者 李远飞J131, 百拇医药
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