运动广场:最易犯错的9种锻炼 等
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最易犯错的9种锻炼(运动广场)
美国《预防》杂志刊文提醒
运动有益身体健康，但也需要有正确的方法，如果锻炼的方法不合适，不但起不到强身健体的作用，反而会对身体有害。美国《预防》杂志近日刊文，指出几个容易犯错的锻炼方式。
一是站立弯腰够脚尖。很多人喜欢俯身去够脚尖，认为这样可以有效舒展后跟腱。其实，这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部，对背部造成很大压力，使椎间盘超负荷承压。可以采用坐姿，俯身够脚趾，相对来说更安全。
二是弓步压腿步子太小。这会对弯曲的膝盖和腱肌造成较大压力，时间长了甚至会得关节炎。弓步压腿的正确方法是大步迈开，前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右。
三是仰卧起坐做太多。许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉，实际上这种锻炼效果并不明显，做得太多反而容易损害背部肌肉。所以说，仰卧起坐不要过量，并且一定要屈膝。
, 百拇医药
四是俯卧撑双臂离太远。这样做不但锻炼效果不好，还会造成肩部承压损伤。俯卧撑的正确动作是要让手腕处于肩部正下方。
五是向外拉伸大腿。当膝盖内弯，脚底朝外时比较容易让自己受伤。正确而比较安全的方法是膝盖外弯，让脚底向另一条大腿内侧施力，使两腿呈数字“4”的形状(如图)。
六是举哑铃时脖子向前探。这其实是一种负重锻炼时不自觉的行为，不过总是这样就会损伤颈部肌肉。一个巧妙的解决办法是，锻炼时有意识地眼睛盯住前方一个地方看，并刻意地去收紧下巴，这样就能避免脖子前探了。
七是上举哑铃背部后仰。后仰时会导致肋骨前突，增大背部压力，也有可能损伤肩部。上举哑铃时可略微屈膝，以避免背部不自觉地后仰。
八是侧举哑铃抬得太高。不要以为侧举越高效果越好，这样锻炼效果不见得突出，反而会损伤肩部肌肉。有研究显示，其实侧举哑铃只要举到胯部位置就可以了，效果和举到肩部位置差不多。
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九是侧卧撑时提胯。提胯会减轻身体的重力，很多人身体撑住了之后不自觉地就会提胯，这样做会降低了锻炼的效果。应该让身体从头部到脚部保持成一条斜直线，时刻告诫自己不要提胯。正确的动作20秒，相当于错误动作1分钟以上的效果。▲
(甄 翔)
瑞典流行“工间舞”(运动广场)
放松大脑 有益心肺
上班族午休时常趴在办公桌上打个盹。而在瑞典，午休期间跳跳舞正逐渐成为一种风潮。瑞典斯德哥尔摩的文化馆会在中午12点到下午1点期间举办个舞会，并将舞会起名为“午餐节奏”，学生和上班族只需支付100瑞典克朗就能入场，最近的一期舞会，有500多人出席了。舞会上不供应酒精饮料，但会视情况赠送各色小点心。
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一位名为尼尔·西沃德的中年英语老师说：“在最近两年举行的这种舞会里我只错过了两场。舞场里的气氛非常轻松，音乐结束后，人们都依依不舍地离开舞场，他们在返回工作地点的途中都在嘎嘎笑个不停，仿佛回到了童年时代。
马克斯·瓦伦汀在斯德哥尔摩经营着一家小型通信公司，每次舞会他都会把自己的6个员工带来。他认为这种新颖的健身方式非常有利于促进员工关系的融洽。每个人在回到办公室后协作更顺畅了。他们还施行了一条非常有趣的游戏规则，跳舞出汗最多的员工会被奖励一件新衬衫。
瑞典心理学家菲利·古德曼认为这种舞会非常有创意，它要比午休时打盹或聊天对健康更有益处。跳舞可以让大脑得到放松，补充体能，下午工作起来更带劲。跳舞时，舞伴间需要互相配合，无意间扩大了社交，同时也增强了合作性和责任心。
舞蹈动作能将身体充分调动起来，且对关节的冲击力小，避免某个部位因重复性动作而出现损耗。舞蹈时还可以自行放慢速度，所以是一种低强度的有氧锻炼方式，有助于提高心肺功能。此外，发表在《新英格兰医学期刊》上的研究显示，经常跳舞能使患老年痴呆症的几率降低76%，其效果等同于玩棋类游戏和弹奏乐器，而骑车、散步、做家务则没有这样的功效。▲
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(臧恒佳)
短时激烈运动更健康(运动广场)
心脏病患者不宜做
美国卫生及公共服务部等机构建议，每周至少进行150分钟温和锻炼或75分钟高强度锻炼。而通常，大部分人都排斥高强度的锻炼，70%的人从来不做激烈运动。据美国生活科学网近日报道，《国际流行病学期刊》上发表的一项研究显示，在消耗热量一致的情况下，短时高强度的锻炼，如跑步、跳绳等，比长时间的温和锻炼更有益于健康，可使患代谢综合征的风险降低2/3，减少高血糖、高血压、心脏病和中风发生的风险。
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加拿大安大略省皇后大学的研究者对1841名成年人进行了跟踪调查，其中1/3的人患有代谢综合征。参试者携带可接收他们锻炼强度数据的仪器，结果显示，进行150分钟温和锻炼的人罹患代谢综合征的风险，是进行75分钟高强度锻炼的人的2.4倍。北京中医医院心内科主任医师刘红旭提醒，对于心脏病人来说，不适宜做剧烈运动，可适当以散步、慢走代替。▲ (丁熙玮)
起床动脚趾，醒得快(运动广场)
早晨闹钟响起，拖延几分钟，然后慌忙起床，梦游般走进卫生间，脑子一片浆糊，这似乎成了很多人的生活常态。美国《悦己》杂志最新载文，刊出纽约精神分析学家杰克·韦纳博士总结出的“醒来后应做的三件事”，有助于为一天活动做好身心准备。
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韦纳博士指出，睡觉时，人体肌肉的感知能力最弱，对自己身体的感知最少。因此，在早晨一觉醒来时适当做些活动，来提高身体的血液循环速度，使身体更快醒来。具体动作如下：1.起床前：弯曲脚趾15—30秒，有助于激活与双脚活动相关的肌肉组织，为下床走动做准备。摆动手指，双手慢慢反复抓放握拳15—30秒。2.起床时：先有意识地双脚落地，站立片刻，充分感知脚下地板，集中注意力，享受“脚踏实地”的感觉。3.起床后：做屈膝肌拉伸，伸展大腿上方的大块肌肉。该动作有助于唤醒包括上身及颈脖双肩在内的所有肌肉群，为全天活动做好充分准备。▲
(金也)
4组动作护脊椎(运动广场)
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台湾专家教授多年心得
坐姿再正确，维持时间过久，还是会伤身。偶尔起身动动，能避免肩颈腰背出问题。近日，台湾《康健》杂志载文，请几位医生为大家推荐他们每天必做的健身动作，简单易学。
复健科医生许瑞仁：贴墙壁站。最常做的保养动作就是贴着墙壁站5—10分钟。具体动作：1.从后脑勺、肩膀、臀部到脚跟，整个身体贴紧墙壁，自然挺立几分钟。2.缩下巴，能减少肩颈负担，有助肌肉放松。将下巴往里收，不能低头，否则很多小肌肉群无形中会更紧缩。
医学博士杨定一：盘腿静坐。杨定一在《真原医》书中透露，可依据自己的身体状况采取单盘、双盘或两脚交叉方式静坐。具体动作：用垫子将臀部稍微垫高2—4厘米，身体保持正直。下巴稍微内缩，眼睛向下约45度角，两手放在大腿上。眼睛保持半开半闭的状态，身体放松，数自己的呼吸，吐气时从一数到十，反复数。
骨科医生游敬伦：转身拍墙。转身拍墙可提高腰腹部力量，具体动作：背墙站立，脚跟离墙约一个脚掌的距离。两手掌心向前举起，手肘放松自然下垂，肩膀放松，腰的力量才会集中。慢慢向右转身，面对墙壁，双手手掌平贴墙壁轻拍，停留1—3秒钟，身体回正，再换左边做。最初双脚可以跟着动，以减少腰部负担，等腰腹逐渐有力时，双脚就尽量不要跟着动。
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脊骨神经医学博士吴宛竹：骑球弹跳。上下弹跳可以减轻椎间盘的压力，经常弹跳练习有助于刺激大脑与激素的分泌。健身球不好控制，身体协调感不好的人容易发生危险，建议将健身球塞在墙角，避免滚动，然后在球上坐稳。具体动作：自然呼吸，保持身体直立，骨盆不歪斜或扭转，轻松坐在球上，上下弹跳。▲
(龚蕊)
美国流行“无汗运动”(运动广场)
靠伸展燃热量 强度小护心脏
对普通人来说，高强度的运动目标，在实现的过程中往往会大打折扣，而“无汗运动”的日常习惯则比较容易形成。
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20年前，美国人就提倡无汗运动。所谓无汗运动，就是在有限的时间和空间内，如办公室、厨房、卧室等，完成所需的运动量，一般多是简单易行的伸展。时间为10—15分钟，由于运动时间较短，基本上不出汗，不需要更换服装、洗澡，因此称为无汗运动。美国匹斯堡大学进行18个月的跟踪调查发现，每天三次10分钟的无汗运动，其燃烧的热量和对心脏健康的影响与高强度运动是一样的，提高工作效率达一倍以上，还可以缓解工作压力，增加工作中的快感以及办公室里的人际关系。下面为您介绍两个无汗运动动作：
第一，坐在地板上，双手合十，膝盖弯曲，脚底相对，使腿部呈一个菱形。上身前倾，双手尽量前伸，脸靠近双脚，保持1—3分钟。这个动作有助于疏通经络，放松臀部、腰部以及脊椎。第二，屈膝仰卧，双臂展开平放。双腿并拢，向左侧倾斜，将右腿叠放在左腿上，同时右手向上伸直，头偏向左侧，保持1—3分钟，然后利用腹肌力量，慢慢抬起双腿恢复到初始位置，换另一侧重复进行。可以充分伸展身体，有利心肺功能。▲ (本报驻美国特约记者 赫景秀)
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练拳击动作不驼背(运动广场)
弯腰驼背经常给人一种无精打采、缺乏自信的感觉。美国塑身教练朱利安·迈克介绍了两个拳击动作，可以锻炼肌肉力量，让你身姿挺拔，提高自信心。
拳击动作一：站立时腹肌紧绷，上身挺直，肘部和膝盖弯曲，双手胸前攥拳。以斜对角方式出拳，收拳头时，增加下蹲力度，然后回到初始位置。
拳击动作二：双手握拳放在胸前，将左肘紧贴胸腔，右手竖起拳头向上击拳，仿佛打击对手的下巴，然后恢复原来的姿势。重复10次，再换右手出拳。
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注意：保持眼睛向上看，通过假想的敌人增加自信；动作熟练后可增加速度；每周锻炼两次即可。▲
(冯国川)
挥臂招手，缓解肩痛(运动广场)
长时间坐着办公以及干家务，都会出现肩膀酸痛。加利福尼亚州圣莫尼卡的运动生理学家艾米·迪克森介绍，通过一些很简单的挺举锻炼，能让肩部肌肉得到更好的放松锻炼，同时还能训练身体的平衡能力。
具体动作为：身体保持直立，两脚分开与肩同宽，先两臂向身体两侧伸开，然后双臂在头顶左右来回摆动，如招手的动作。另外，还可以加大难度：左手持球，高抬右膝让大腿与地面平行，保持这种姿势把球从左手掷到右手，掷球弧线应达到头顶的高度。然后再把球从右手掷到左手，重复15次。然后放下右膝提起左膝，再进行两手掷球运动。重复做3组，能达到更好的效果。▲
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(甄翔)
用脚夹袜子，练踝关节(运动广场)
脚踝扭伤是运动损伤中发生率最高的。近日，美国《预防》杂志刊文，请美国物理治疗协会前副总裁杰恩·斯奈德教大家几个强壮脚踝的小动作，每3周做1次即可。
1.脚夹袜子： 坐在椅子上，用脚趾夹起放在前方地上的袜子，将其移动至12英寸(约30厘米)外的地方，两只脚轮流进行，每只脚夹5双袜子。
2.脚抓毛巾：坐在椅子上，在前方地板上平铺一条毛巾，然后用脚趾纵向抓毛巾，使毛巾折成一个手风琴的模样 。每只脚做2次。
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3.平衡站立：将毛巾折叠，单脚站在上面约30秒，利用身体的肌肉维持平衡，直到小腿和踝关节发酸。每只脚做3次。▲
(李方路)
运动前，给脚热身(运动广场)
美国国家关节肌肉皮肤协会建议
有数据显示，跑步时下肢的负重相当于走路时的2—3倍。因此很多人跑步之后都会有脚疼的感觉，虽然这不是病，也没有受伤，但仍会带来不适。美国国家关节肌肉皮肤协会(NIAMS)教您，怎样避免这一问题。
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首先，要选好鞋子。鞋子不合适，可能会导致足部或踝关节得不到足够的支撑，这不仅容易脚疼，还可能造成扭伤。如果穿的是旧鞋，那要注意脚底和跟部接触地面时，冲力不能太大，以及鞋底的摩擦力够不够。鞋不能穿得太紧，这容易压迫足部神经，进而引发疼痛。
其次，不在硬的路面上运动。在水泥或柏油马路上跑步，地面非常硬，容易产生足部不适。如果生活区附近有草地、树林，可以考虑从中找到一条适合自己跑步锻炼的路线。最好是在操场上锻炼，橡胶地面最适合跑步。
再次，运动前脚也要热身。众所周知，跑步前要热身慢慢进入状态，但不要忽略了脚部的热身。可以先步行或慢跑启动，此外也可做些热身活动操进入状态，比如拉伸脚底及腿部的肌肉。腿部肌肉活动开了，也有利于保护足部不受伤。
最后，运动要量力而为。通常来说，有痛感往往是身体向你发出的某种信号。如果跑步后感到脚疼，应当分析一下到底是什么原因造成的，如果硬撑着继续锻炼，反而可能造成进一步损伤的危险。如果打算延长跑步锻炼的距离，应该逐渐增加，切忌一下子提升，要让身体慢慢适应更长的距离和更大的运动量。
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此外，平时也要多注意足部保养，比如每天在泡脚水中加入一些剩茶叶等。▲
(甄 翔)
常举腿，健关节(运动广场)
英国关节炎研究者艾伦·希尔曼教授表示，从可动性角度来讲，膝关节是人体最重要的关节，它们承受着整个身体的重量。近日，英国《每日邮报》刊文指出，要想行动自如，就要多加锻炼，强壮关节。
最佳的关节锻炼方法就是平躺，在屁股底下垫一个枕头，然后将双腿尽可能地举高。此时，你能感觉到大腿前面的肌肉发紧，膝关节部位的肌肉得到锻炼。每天可利用闲暇时间做10次即可。▲
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(冯国川)
每天快步走，防感冒(运动广场)
据英国《每日邮报》1月6日报道，一项新研究发现，每天快步走可提高免疫力，使感冒几率降低30%。
新研究负责人，生物化学专家迈克·格里森教授表示，锻炼对人体免疫功能具有积极和消极作用，会直接影响到一个人发生感染的几率。他在英国科学教育协会利物浦年会上总结说，对近10年的相关研究的梳理分析结果显示，适度运动最能保护免疫系统健康，降低感冒危险，但是前提条件是，锻炼强度不要过大。拉夫堡大学研究人员发现，马拉松等持续高强度耐力锻炼反而会使上呼吸道感染疾病(感冒、流感、鼻窦炎和扁桃体炎)患病几率增加2—6倍。鼻、喉和鼻窦感染通常是由于环境病毒所致。病毒感染的几率除了与遗传、压力、睡眠及饮食有关之外，最关键的因素就是人体对病毒的抵御能力。格里森教授还表示，经常做中等强度运动，可以使感冒、呼吸道感染等危险降低三分之一。▲
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(徐 澄)
弓步走，练全身(运动广场)
如果你每天只做一两种运动，那么弓步走必不可少。近日，英国私人健身教练丹·罗伯茨指出经常弓步走，耗能多，可以锻炼全身。
弓步走会用到身体许多肌肉，如后背、臀部和大腿等位置，这就意味着消耗的能量也较多。练习弓步走时，双腿分开与肩同宽，前进时脚跟先着地。膝盖应该保持90度弯曲，与脚趾头呈垂直方向。前进时，膝盖逐渐接近地面。然后慢慢抬高膝盖，一边前进，一边恢复至直立的姿势。初学者每天可练习走40步，然后逐渐增加到100步。▲
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(冯国川)
后踢腿护膝关节(运动广场)
肌肉过劳会使膝关节容易受伤，香港《明报》近日刊文指出，加强锻炼连接大腿与小腿的股四头肌，有助于保护膝关节，预防膝痛。
可以到健身房或小区，利用健身器材做踢腿动作，平时在家也可多作后踢动作，伸展大腿，每天一次，每次保持30秒即可。具体动作如下：一只手扶墙壁，将一只脚后踢，用手拉向臀部(如图)，大腿前方有轻微拉扯感即可，另一只腿以及上身则保持直立，30秒后交替另一条腿。▲
(龚蕊)
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