现代人10大营养缺乏信号与对策
信号1——头发干燥、变细、易断、脱发。可能的营养缺乏：蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。
对策：每日保证主食的摄入，以最为经济的手段为机体提供足够的能量，每日保证150 g瘦肉、1个鸡蛋、250 ml牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需的脂肪酸摄入，每周摄入2～3次海鱼，并可能多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。
信号2——夜晚视力降低。可能的营养缺乏：维生素A。
对策：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A，后者吸收率更高。应注意的是，维生素A是溶解于油脂但不溶解于水的维生素，因此，用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜，维生素A的吸收率可大为提高。此外，由于猪肝含有较高的饱和脂肪和胆固醇，不宜大量进食，以每周吃1～2次，每次不超过150 g为宜。
信号3——舌炎、舌裂、舌水肿。可能的营养缺乏：B族维生素。
对策：洗米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。长期进食精细米面，长期吃素食，同时又沒有其他的补充，很容易造成B族维生素的缺乏。为此，应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯，应注意进食豆制品和蛋类制品，并每日补充一定量的复合维生素B族药物制剂。
信号4——齿龈出血。可能的营养缺乏：维生素C。
对策：维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它对生存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此，每日均应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入500 g左右的蔬菜和2～3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。
信号5——味觉减退。可能的营养缺乏：锌。
对策：适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，它们是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日满足1个鸡蛋，150 g红色肉类和50 g豆类也是补充微量元素锌所必需的。
信号6——嘴角干裂。可能的营养缺乏：维生素B1以及烟酸。
对策：维生素B1在不同的食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此，每周应补充1次(100～150 g)猪肝，每日应补充250 ml牛奶和1个鸡蛋。而烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。
信号7——皮肤干燥、粗糙。可能的营养缺乏：维生素A。
对策：参见信号2。
信号8——皮肤痴斑。可能的营养缺乏：维生素A。
对策：参见信号4。
信号9——肢体感觉异常或丧失、运动无力。可能的营养缺乏：B族维生素。
对策：参见信号3。
信号10——肌肉萎缩。可能的营养缺乏：蛋白质以及能量。, http://www.100md.com(赵永春)
对策：每日保证主食的摄入，以最为经济的手段为机体提供足够的能量，每日保证150 g瘦肉、1个鸡蛋、250 ml牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需的脂肪酸摄入，每周摄入2～3次海鱼，并可能多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。
信号2——夜晚视力降低。可能的营养缺乏：维生素A。
对策：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A，后者吸收率更高。应注意的是，维生素A是溶解于油脂但不溶解于水的维生素，因此，用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜，维生素A的吸收率可大为提高。此外，由于猪肝含有较高的饱和脂肪和胆固醇，不宜大量进食，以每周吃1～2次，每次不超过150 g为宜。
信号3——舌炎、舌裂、舌水肿。可能的营养缺乏：B族维生素。
对策：洗米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。长期进食精细米面，长期吃素食，同时又沒有其他的补充，很容易造成B族维生素的缺乏。为此，应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯，应注意进食豆制品和蛋类制品，并每日补充一定量的复合维生素B族药物制剂。
信号4——齿龈出血。可能的营养缺乏：维生素C。
对策：维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它对生存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此，每日均应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入500 g左右的蔬菜和2～3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。
信号5——味觉减退。可能的营养缺乏：锌。
对策：适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，它们是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日满足1个鸡蛋，150 g红色肉类和50 g豆类也是补充微量元素锌所必需的。
信号6——嘴角干裂。可能的营养缺乏：维生素B1以及烟酸。
对策：维生素B1在不同的食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此，每周应补充1次(100～150 g)猪肝，每日应补充250 ml牛奶和1个鸡蛋。而烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。
信号7——皮肤干燥、粗糙。可能的营养缺乏：维生素A。
对策：参见信号2。
信号8——皮肤痴斑。可能的营养缺乏：维生素A。
对策：参见信号4。
信号9——肢体感觉异常或丧失、运动无力。可能的营养缺乏：B族维生素。
对策：参见信号3。
信号10——肌肉萎缩。可能的营养缺乏：蛋白质以及能量。, http://www.100md.com(赵永春)