快速入睡小窍门 等
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快速入睡小窍门
摆动法 站立，全身放松，双手在体前有节律地上下摆动，双腿带动身体进行有节律地抖动，10分钟左右。
自我按摩法 和做眼保健操一样用手指推眼眶周围，然后太阳穴和眉心，各2分钟，然后揉按颈椎两侧下陷处的风池穴3分钟。
深呼吸 睡觉前数自己呼吸的次数，同时做深长的呼吸，呼气时尽量呼尽，吸气时尽量吸足，吸气时想象气吸入腹部，吸气呼气都要缓慢，一般36次左右。 (高元)
睡前运动 睡中享受
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■ 李东升
大多数人以为早上是从事体育运动的最佳时间，其实，黄昏和睡前的锻炼对身体更为有益。
最近，美国俄克拉荷马州立大学健康中心的一位医学保健专家研究指出，黄昏是最适宜从事体育运动的时间。根据研究资料显示，在早上进行体育运动，血压及心率上升以及加速度均较大，对很多人来说，都会产生超负荷情况，直接影响运动的表现成果及身体的健康；而在黄昏这段时间，体力和肢体反应的敏感度及适应能力，均达到最高峰。同时，心跳频率亦以此段时间为最平稳及偏低。此时从事各类运动所引致的心跳速度及血压上升的幅度较低，这对健康是有利的。
另据国际神经学研究会美籍理事英里森博士的实验研究，表明睡前的锻炼也收效甚佳。这是因为，睡前活动身体的作用能在睡眠全过程中得到维持，尤其是做一些加深呼吸的运动，如活动膈肌或扩胸运动。此类运动能使人体整个系统充氧，处于较好充氧状态的人，不仅睡得香，而且消除白天疲劳的速度也会大大加快。一些参加了莫里森训练班的患有失眠症的老年人坚持睡前锻炼，失眠情况有明显好转。莫里森博士把睡前运动的好处总结为：“睡前收获，睡中享受。”
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晨练有助改善睡眠
造成失眠的原因很多，缺乏体力劳动和运动是一个常见的原因。失眠者若能坚持早起跑步、做操、练太极拳等，经过一段时间的体育运动，将对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用，为恢复正常的睡眠建立良好循环，可从根本上消除失眠。(文/图 张子海)
苏东坡的“睡眠三昧”养生
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宋代大文学家苏东坡一生坎坷曲折，几番大病，数度流放，可谓艰辛备尝。然而他始终通达乐观，意志弥坚。直到晚年仍精神旺盛，创作不衰。这虽有多方面因素，但与他提倡并终身坚守的“睡眠三昧”有直接关系。
苏东坡的“睡眠三昧”归纳起来有四条：一是姿势适宜，使“四肢无一不稳定处”。屈曲右脚，伸直左脚能固肾保元，防止遗精。二是睡前自我按摩。睡前按摩两脚涌泉穴各二百至三百次，很有裨益。第三是调气定心，即放松身体各个部位，祛除杂念思虑，达到“四肢百骸，无不和通”，然后酣然入睡。第四是不睡懒觉，早晨起来后用手指梳头发二百至三百遍，以提神醒脑，然后将两手搓热，轻熨面部，可健身美容。
(吕殿录)
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练太极拳阴阳平衡助睡眠
中医认为，练太极拳能加强肾的藏精、保精功能，并能调节内分泌系统。因此，通过练太极拳，不仅能改善阳痿、遗精、腰腿酸软，也能改善体虚肾亏引起的失眠、多梦等症状，可明显改善睡眠质量。
太极拳的练习，即“腹式呼吸”，通过腹腔压力的改变，使胸廓容积增大，胸腔负压增高，上下腔静脉压力下降，血液回流加速。由于腹腔压力的规律性增减，腹内脏器活动加强，改善了消化道的血液循环，促进消化道的消化吸收功能，防止便秘。科学研究表明，打太极拳时全身骨骼肌的周期性收缩和舒张，可以加强血液循环。更重要的是由于肌肉运动，可使冠状动脉反射性扩张，心肌毛细血管开放增多，氧供给充分，心肌营养加强，收缩功能提高，同时全身皮肤、肌肉、内脏中储备的毛细血管网扩张，导致血压下降，可有效地防止夜间发生心脑血管急症。
练太极拳可以调整神经功能活动，使高度紧张的精神状态得到恢复，阴阳达到平衡。因此，通过练拳养神，能够治疗神经衰弱、健忘失眠、神志不宁等症。
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可见，睡前练太极拳，既能有效地改善睡眠，又能防治多种疾病，是中老年人养生保健的上乘方法。 (康健)
饭后即睡易伤肺
老年人如果饭后立即躺下睡觉，很容易对肺造成伤害。因为老年人食管及胃肠道平滑肌开始萎缩，弹性减低，蠕动变慢，食物在胃肠道中消化速度减慢，易于滞留。如果刚吃过饭就平躺睡觉，胃内容物易返流入食管，加之老年人吞咽功能下降、反应迟钝，带有胃酸的食物很容易返流到肺部，对肺产生化学性伤害，如反复发生，会进一步引起肺部细菌感染。 (高翔)
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睡前按摩四大部位可延年
中医认为，按摩养生疗法操作方便、简单，不需要借助其他工具，适合人们家庭保健。如果每日睡前常按摩4大养生部位，可起到健体延年、防病祛病之功效。
中医理论中，背、脊、腋、腹是人体重要的保健区，常按摩这4大部位，可以促进血脉流畅，强健体魄、祛病延年。因此，想益寿延长、身体健康，睡觉前不妨常按摩这4大部位，有些动作可以夫妻两人相互协助，不仅益寿健体，还能增进夫妻间的感情。
触腋 腋窝部蕴藏着丰富的血管、神经、淋巴结，睡前轻挠腋窝部，可刺激此处的神经、血管。自我按捏时，左右臂交叉于胸前，左手按右腋窝，右手按左腋窝，运用腕力，带动中、食、无名指有节奏地轻轻捏拿腋下肌肉3～5分钟，早晚各一次，切忌用力过度。
捏脊 人体的脊背有三条重要的经络：第一条在人体后背的正中间，叫督脉，主一身之阳，又因为人体的后背本身是主阳的，它在人体脊背的正中，因此可称督脉为阳中之阳。通过捏拿脊背，可以振奋督脉的阳气，推动全身气血的运行，调整全身的阴阳之气，从而达到治疗的目的。
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俯于床上，背部保持平直、放松。协助者两手的中指、无名指和小指握成半拳状，食指半屈，沿脊椎两旁二指处，用双手食指和拇指从尾骶骨开始，将皮肤轻轻捏起，然后将皮肤慢慢地向前捏拿，由下而上连续捏拿4～6遍。
每次捏脊时间不宜太长，以3～5分钟为宜，开始做时手法宜轻巧，以后逐渐加重，要捏捻，不可拧转。捻动推进时，要直线向前，不可歪斜。
揉背 首先取仰卧位，按揉斜方肌和提肩胛肌，再坐起来，用手背第二掌骨背节自上而下按摩背部肌肉，然后从上到下，由轻到重拍打后背部，以背部肌肉为重点，共3个循环。最后推背，俯卧于床上，上肢放松，协助者立于床边，双手五指展伸，并列平放于俯者背上部，自上而下，推至腰部，推10次左右。通过推背，达到疏通经络、流畅气血、调和脏腑、祛寒止痛之目的。
摩腹 睡前平卧，按顺时针方向绕脐摩腹数十圈，至腹部皮肤发热。摩腹可改善胃肠功能，有利于肠蠕动和消化液的分泌，还可以刺激末梢神经，促进机体代谢，能够防止和减少腹部脂肪的形成、堆积。
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(江宁)
柑橘放床头芳香助睡眠
■ 北京中医药大学教授 常章富
柑橘具有芳香气味，在一定程度上可以开窍解秽。诸葛亮在七擒孟获时，行军进入南方多有瘴气、恶水、毒湖、潮湿之地，会带上一些陈皮、薄荷等具有芳香味的药材，以除湿排秽。
天气渐冷，很多老人晚上关闭门窗睡觉，室内空气不流通，病菌相对较多，如果在卧室里放一个橘子，清新的气味能够刺激神经系统的兴奋，让人神清气爽，清除污浊的空气，相对美化室内的环境。
从中医的角度来说，橘子具有的芳香味，可以化湿、醒脾、避秽、开窍，除了醒脑开窍外，当感觉乏力、胃肠饱胀，不想吃东西时，适当闻闻橘子的清香，可以缓解不适的症状。芳香的气味还能够使人镇静安神，把橘子放在床头，也有利于睡眠。而橘子柔和的色彩，会给人温暖的感觉，因此，橘子是秋冬季室内的“巧摆设”。
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