减盐吃绿限酒多动 拥有健康血压
中日友好医院中西医结合心脏内科主任 主任医师 黄力
●膳食盐摄入量平均每天增加2克，收缩压和舒张压分别增高2.0mmHg和1.2mmHg。
●每天吃绿叶蔬菜不少于8两，膳食钾的摄入量与血压的水平呈反比。
●长期少量饮酒可使血压轻度升高，过量饮酒则使血压明显升高。
●多做运动能够帮助你燃烧卡路里、减少脂肪，降低总胆固醇的水平。
●体重指数达到或大于24者，患高血压的危险是体重正 常者的3至4倍。
今年5月“世界高血压日”的主题是“健康生活方式、健康血压”。健康生活方式，是预防高血压病最有效的预防措施，主要有以下六个方面：
, 百拇医药
1.减少钠盐摄入
几百万年前，人类的祖先从自然食物中获取的盐不到每天0.5克(约0.2克/天)。大约5000年前，我们中国人知道了在烹调食品时加盐以及用盐来保存食物，但古人也知道“味过于咸，大骨气劳，短肌，心气抑(《素问：生气通天论》)”。
高盐饮食是我国高血压的最重要的危险因素。正如世界卫生组织(WHO)所指出：盐和高血压，是两个无形的杀手。
低盐膳食有助于降低血压。世界卫生组织建议，每人每天钠盐摄入量不超过6克，即一个去胶垫后普通啤酒瓶的瓶盖。加拿大人盐的摄入量仅为每天3.4克，美国提倡每天摄入盐的量要少于2.3克，而我国居民平均摄盐达12克/天，广东地区的饮食虽然清淡，但也达到了大约9克/天。限盐行动刻不容缓!
2.注意补充钾
我国居民钾摄入量只有钠摄入量的1/6不到。因此，提倡每天吃绿叶蔬菜不少于8两，水果2至4两。含钾多的食物还有坚果、豆类、瘦肉及海带、木耳、蘑菇、紫菜等。
, 百拇医药
合理的饮食还包括拒绝世界卫生组织列出的十大垃圾食品：油炸食品、罐头类食品、腌制食品、加工的肉类食品、肥肉和动物内脏类、奶油制品、方便面、烧烤类、冷冻甜点和果脯、话梅及蜜饯类食物。
3.限制饮酒
如果你有喝酒的习惯，那么，为了预防高血压，你应该限制酒量，这可降低血压2至4mmHg。
或许有人说每天喝适量酒能够增加有益的胆固醇含量，而这些胆固醇又可以防止血管堵塞。这些说法可能有一定道理，但必须限制饮酒。
酒精量(克)=饮酒量(毫升)×酒精含量(%)×0.8(酒精比重)。建议男性每日饮酒的酒精量应少于20至30克，女性则少于10至15克。
4.增加体力活动
多做运动的人患上高血压的可能性要降低20%至50%；如果你是一名高血压患者，多做运动可以降低血压4到9毫米汞柱，同时减少患心脏病的可能。
, 百拇医药
推荐每周至少5天、每天进行30分钟以上中等强度的有氧运动(包括快步走、慢跑、游泳、爬山、各种球类运动等)。如果你没有30分钟的休息时间，那么你可以选择两段时间进行，每次15分钟来完成。
5.减轻体重
过多的体内脂肪堆积是促发高血压病的最重要因素之一。我国有肥胖患者6000万人，超重者2亿人。估计肥胖程度的最实用的指标是体重指数和腰围。
BMI=体重/身高2(公斤/米2)。
我国的标准体重指数在18.5至23.9为正常，24.0至27.9为超重，大于等于28为肥胖。而腰围需要控制在男≤90厘米、女≤85厘米。
超重10%以上的高血压病患者，如果体重减少5公斤，就能有效降低血压。若在控制饮食的同时增加体力活动，效果会更好。减肥的速度因人而异。超重和肥胖者在6至12个月内减轻体重5%至10%为宜。
6.戒烟
我国现有3.5亿吸烟者，有近一半的人遭受被动吸烟的危害。吸烟原则上也是惟一能够完全控制的致病因素。, 百拇医药
●膳食盐摄入量平均每天增加2克，收缩压和舒张压分别增高2.0mmHg和1.2mmHg。
●每天吃绿叶蔬菜不少于8两，膳食钾的摄入量与血压的水平呈反比。
●长期少量饮酒可使血压轻度升高，过量饮酒则使血压明显升高。
●多做运动能够帮助你燃烧卡路里、减少脂肪，降低总胆固醇的水平。
●体重指数达到或大于24者，患高血压的危险是体重正 常者的3至4倍。
今年5月“世界高血压日”的主题是“健康生活方式、健康血压”。健康生活方式，是预防高血压病最有效的预防措施，主要有以下六个方面：
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1.减少钠盐摄入
几百万年前，人类的祖先从自然食物中获取的盐不到每天0.5克(约0.2克/天)。大约5000年前，我们中国人知道了在烹调食品时加盐以及用盐来保存食物，但古人也知道“味过于咸，大骨气劳，短肌，心气抑(《素问：生气通天论》)”。
高盐饮食是我国高血压的最重要的危险因素。正如世界卫生组织(WHO)所指出：盐和高血压，是两个无形的杀手。
低盐膳食有助于降低血压。世界卫生组织建议，每人每天钠盐摄入量不超过6克，即一个去胶垫后普通啤酒瓶的瓶盖。加拿大人盐的摄入量仅为每天3.4克，美国提倡每天摄入盐的量要少于2.3克，而我国居民平均摄盐达12克/天，广东地区的饮食虽然清淡，但也达到了大约9克/天。限盐行动刻不容缓!
2.注意补充钾
我国居民钾摄入量只有钠摄入量的1/6不到。因此，提倡每天吃绿叶蔬菜不少于8两，水果2至4两。含钾多的食物还有坚果、豆类、瘦肉及海带、木耳、蘑菇、紫菜等。
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合理的饮食还包括拒绝世界卫生组织列出的十大垃圾食品：油炸食品、罐头类食品、腌制食品、加工的肉类食品、肥肉和动物内脏类、奶油制品、方便面、烧烤类、冷冻甜点和果脯、话梅及蜜饯类食物。
3.限制饮酒
如果你有喝酒的习惯，那么，为了预防高血压，你应该限制酒量，这可降低血压2至4mmHg。
或许有人说每天喝适量酒能够增加有益的胆固醇含量，而这些胆固醇又可以防止血管堵塞。这些说法可能有一定道理，但必须限制饮酒。
酒精量(克)=饮酒量(毫升)×酒精含量(%)×0.8(酒精比重)。建议男性每日饮酒的酒精量应少于20至30克，女性则少于10至15克。
4.增加体力活动
多做运动的人患上高血压的可能性要降低20%至50%；如果你是一名高血压患者，多做运动可以降低血压4到9毫米汞柱，同时减少患心脏病的可能。
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推荐每周至少5天、每天进行30分钟以上中等强度的有氧运动(包括快步走、慢跑、游泳、爬山、各种球类运动等)。如果你没有30分钟的休息时间，那么你可以选择两段时间进行，每次15分钟来完成。
5.减轻体重
过多的体内脂肪堆积是促发高血压病的最重要因素之一。我国有肥胖患者6000万人，超重者2亿人。估计肥胖程度的最实用的指标是体重指数和腰围。
BMI=体重/身高2(公斤/米2)。
我国的标准体重指数在18.5至23.9为正常，24.0至27.9为超重，大于等于28为肥胖。而腰围需要控制在男≤90厘米、女≤85厘米。
超重10%以上的高血压病患者，如果体重减少5公斤，就能有效降低血压。若在控制饮食的同时增加体力活动，效果会更好。减肥的速度因人而异。超重和肥胖者在6至12个月内减轻体重5%至10%为宜。
6.戒烟
我国现有3.5亿吸烟者，有近一半的人遭受被动吸烟的危害。吸烟原则上也是惟一能够完全控制的致病因素。, 百拇医药