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养生锻炼的尺度在哪里 运动量大健身效果未必好
http://www.100md.com 2012年6月28日 当代健康报

     运动量大 健身效果未必好*6')1d?, 百拇医药

    随着人们健康意识的不断加强,越来越多的人热衷于运动健身,并以执著的坚持尝到了甜头。于是不少人便不知不觉走进了误区:运动量越大,健身效果越好。运动创伤科专家王平这样告诫道:超量运动容易造成运动损伤,尤其是那些对抗性强的球类运动,最容易造成身体损伤,而运动损伤没有经过及时有效的治疗护理,将会造成终身遗憾。*6')1d?, 百拇医药

    韧带损伤最易被漏诊 很多人都喜欢篮球、足球等球类运动。这些户外运动对舒缓人们紧张工作状态下的神经无疑具有明显的效果,但由于其运动量大、对抗性强,颇易造成膝关节及肌肉韧带的损伤。*6')1d?, 百拇医药

    专家提醒说:“运动中扭伤韧带必须去医院及时治疗,经医生治疗后才会顺利康复。而许多市民发生扭伤后最易陷入一种误区:只要骨头和筋没事就不必去就医。虽然自己用药可以消肿祛痛,也不会影响正常生活,但由于韧带松弛或断裂会导致关节不稳,十分容易再次受伤,甚至造成膝盖半月板、软骨不可恢复的磨损。”*6')1d?, 百拇医药

    王平建议,进行球类等运动量大并有一定身体接触、对抗性强的运动,务必做好热身,也不要逞强好胜,凡事要适可而止,不要做超出身体限度的剧烈运动,以免对韧带造成损害。*6')1d?, 百拇医药

    跑步下山不可取 在登山路上,经常可以看到一些人在爬到山顶休息后,一口气地跑下山去,认为这样跑得快,飞奔起来感觉“很爽”,锻炼身体的强度加大,效果也会越好。而事实上,这也是一种误区。*6')1d?, 百拇医药

    王平介绍,这是因为跑步下山时人体为了控制速度保持平衡,下半身会不自觉地往后“刹车”,这时向前冲的上半身和向后拉的下半身所形成两种力量的“应力点”恰好集中在膝盖附近,膝盖会受到很大的冲力。强大冲力会对膝盖内的半月板和软骨造成较严重的磨损,由于其不能自行修复,是一种不可逆的慢性损伤,同时登山对于关节施加的负重量更是普通行走的四倍,对于膝盖关节本身就比较脆弱的老年人就更不适合了。*6')1d?, 百拇医药

    另外,登山时还要特别注意防范崴脚。一旦发生崴脚等情况,应用绷带固定好,并保证有足够的休息恢复时间。如果这次受伤没能得到痊愈,就会落下病根,不仅伤处经常疼痛,还会反复崴脚。反复崴脚会使踝关节周围的韧带松弛甚至断裂,造成脚踝不稳,进而会导致创伤性关节炎的发生。*6')1d?, 百拇医药

    建议登山者在登山前准备好辅助工具,如手套、拐杖和合适的鞋子等,以减小缓冲负力,保护膝关节,下山时要徐行慢走,切不可奔跑。另外要准备无菌纱布、绷带和消毒药水,以应对突发的擦伤和扭伤。脚踝扭伤者,在包扎时一定要用绷带呈“8”字型捆扎,以保护受伤关节。

    太极拳也非人人适合 许多老年人都将太极拳作为自己的健身项目。王平提醒说:“很多膝关节疾患的老年患者是因为打太极拳而引发的病患。?ky, 百拇医药

    老年人的膝盖内半月板和软骨经过多年的磨损已经非常脆弱了,弓腿对膝盖的压力非常大,极易造成膝盖骨的软骨磨损,同时由于半月板和软骨没有血运,不能自身生长修复,受到过多压力后会加速关节退变,诱发退变关节的急性发作。因此,老年人锻炼后腿疼,一定要注意休息并马上减少运动量。?ky, 百拇医药

    (梁嘉升)?ky, 百拇医药

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    健身忌“暴饮暴食”每周3~5次为宜?ky, 百拇医药

    很多上班族平日里没时间锻炼,便利用双休日进行集中健身,以弥补平日里锻炼不足。美国《塑性》杂志指出,偶尔运动会更伤身,其程度无异于“暴饮暴食”。?ky, 百拇医药

    因此建议,周末疯狂运动的人最好能把运动时间平均分配一下,每天哪怕抽出10~15分钟的时间来运动都可以。可以选择适宜的项目,茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼,就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。最科学有效的做法是每周锻炼3~5次。这样,锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。 (晓晨)?ky, 百拇医药

    ?ky, 百拇医药

    人过四十不适合爬楼健身?ky, 百拇医药

    “上楼乘电梯、出门就坐车”已经成为大部分都市人的生活写照,再加上工作繁忙,根本没有时间锻炼身体。所以很多人选择少乘一次电梯,多爬几趟楼梯,这样既达到锻炼身体的目的,又节省了时间,殊不知却用错了方法。?ky, 百拇医药

    膝关节是人体的重要部位,人在平地上站立行走时,两腿膝关节承受的重量为体重的二分之一,而爬楼梯主要是下肢运动,膝关节需要弯曲80度角左右,以这样的角度承担着身体的全部重量。如果用爬楼梯来锻炼身体,重复一个动作,不但会使膝关节受到磨损,更容易造成撞击综合征和滑膜炎等。尤其是骨质疏松的中老年人,更容易造成损伤。

    爬楼健身也要讲方法x#7?:(, http://www.100md.com

    爬楼梯是一种有氧运动,能够锻炼人体的内脏器官,增强腿的灵活性和力量,爬楼健身本身也有一定的优点。上楼梯时,当向上迈的腿踏在台阶上时,后腿应随之用力蹬,而不是简单地起到支撑的作用;下楼梯时,前脚向下伸接触到下一个台阶时,膝盖处应有一定弯曲,让膝盖有一个缓冲,以保护膝盖。x#7?:(, http://www.100md.com

    下楼梯时,下肢的承重加大,反复重复这一动作,对膝、踝等关节直接作用力也增大。因此,民间有“上楼健身,下楼伤身”的说法。科学健身会让自己的身体越来越灵活,但是也要注意锻炼适度。x#7?:(, http://www.100md.com

    爬楼健身并非人人适宜x#7?:(, http://www.100md.com

    专家介绍,膝关节受过外伤者和骨关节有陈旧损伤的人并不适合爬楼健身,40岁以上的人也不应选择爬楼健身这项运动。有条件和身体较好的人应谨慎进行爬楼梯的锻炼,更要掌握正确的锻炼方法。x#7?:(, http://www.100md.com

    爬楼锻炼前应针对膝、踝关节进行热身活动,避免关节活动不协调的现象发生。平时最好经常做做下蹲、起立等练习,使关节得到充分的运动,防止在锻炼开始时出现僵硬强直。x#7?:(, http://www.100md.com

    不能爬楼?您可以选择踮脚!x#7?:(, http://www.100md.com

    方法:双足并拢着地,用力抬起脚跟,然后放松,重复20至30次。别看方法简单,可健身效果不错。x#7?:(, http://www.100md.com

    (孔震)x#7?:(, http://www.100md.com

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    循序渐进 每天坚持 才能“走”出健康x#7?:(, http://www.100md.com

    走是人类活动中最简单、最基础的运动,也是人类健康最有效、最时尚的运动。走看似简单,但如果“走”得不科学,就难以起到良好的锻炼效果。x#7?:(, http://www.100md.com

    大量研究表明,坚持步行锻炼可以降低发生心脏病脑卒中糖尿病肿瘤等多种慢性病的风险;有助于保持健康的体重、缓解抑郁情绪和精神压力、改善老年人的生存质量;还可以帮助糖尿病和高血压病人控制血糖和血压。为了让大家能走出健康,著名运动医学专家、北京大学公共卫生学院李可基教授建议:

    用力凭感觉,自己找适度。走路的速度因人而异,老年人的快速步行可以只相当于年轻人的中速步行。体质好的人可以走得更快,体质差的人走得相对慢一点。步行的快慢不取决于和他人速度相比,用力程度的感觉告诉你走的快慢。快速的步行,相当于中等强度的有氧运动,感觉很用力,但是不吃力。这样走几分钟,全身会感觉发热,可以有汗出来,心跳呼吸加快,但是没有气短和力不从心的感觉。?mso, 百拇医药

    循序加时间,渐进增步速。如果平常活动很少,开始锻炼时,可以设定一个较低水平的目标,如每天15~0分钟的活动或2千步的活动量,给自己足够的时间适应运动量的变化。一段时间后,同样的用力,你可以走得更快,说明体质在增强。这时可以有一个更高的目标,健康会受益更多。?mso, 百拇医药

    千步是把尺,追求在万步。千步尺是指以日常生活中的中等速度步行,走1千步大约需要10分钟,每小时大约能走4公里,能量消耗增加两倍。60公斤体重的成人走1千步约消耗能量32大卡。1万步并非适应每个人的目标,日常活动少或者体质差者可选择4千步或6千步的目标。?mso, 百拇医药

    每天不间断,坚持出成效。只有坚持,才能达到健康的目标。著名心血管病专家、北京大学人民医院心内科主任胡大一是这方面的典范。2000年,胡教授体重92公斤,甘油三酯超标、脂肪肝,空腹血糖处于临界值。而胡教授恢复正常体重并保持健康的秘诀就是“坚持快走,平衡饮食”。8年多来,胡教授只有4天因特殊原因没有走到1万步。?mso, 百拇医药

    另外,选择平整的道路、以自己习惯的姿势步行最安全。步行当中自然摆起双臂,有助于保持平衡,锻炼效果更好。 (杨进欣)?mso, 百拇医药

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    养生锻炼的“尺度”在哪里?mso, 百拇医药

    心脏的能力在不同人身上表现的差异很大,在一个人的一生中也是一直在变化。怎样使心脏的潜力增大,怎么挖掘出它的潜力来??mso, 百拇医药

    心脏的潜力来自它的储备功能,它的储备功能主要体现在以下两个方面。一个是心率,就是心跳的快慢。再一个就是心肌的收缩力。?mso, 百拇医药

    有一个办法,既可以锻炼心率,也可以锻炼心肌耐缺氧能力,还可以锻炼心肌收缩力,那就是“有氧运动”,它是提高心脏潜力的最好措施。

    大家可能都知道运动好,生命在于运动,但是应该如何运动,我们适合做哪些运动?比如举重这种运动就不好,它不利于提高心脏的潜力。我们经常做的散步、跑步、登山、游泳、劳动都是一些能够提高心脏潜力的非常好的运动方式。这些活动能够增加机体的耗氧量,能够给心脏增加一定的负荷,使心脏处于一种“又累又饿”的状态。“饿”是指心脏本身血液相对不够用,所以我们运动多了的时候会感觉气短、憋气。再严重了,就是憋气、跑不动了,是心脏累了。那么通过“饿”和“累”,正好锻炼心脏的潜力。到底怎么来把握,是不是越“饿”越好,越“累”越好呢?不是这样的,需要把握尺度。noz-%fx, 百拇医药

    这个尺度包括两个方面,一是每次锻炼的时候我们的心率达到什么程度算是好。好多养生保健的书都主张使心率提高百分之多少,要增加多少次才达到了锻炼的目的。我想如果要照这个办的话,你真的办不到。noz-%fx, 百拇医药

    那么怎么来掌握呢?就是要“因人而异,循序渐进,持之以恒”,不能靠一两次的锻炼来达到提高心脏的潜力效果。具体运动的时候,应运动到觉得稍微有点累了即可。之后在这个程度上坚持一段时间,直到感觉不累为止,然后在这个基础上再提高一点,又觉得稍微累了,再坚持一定时期,如此逐渐提高。不需要每天都提高,这样你的心脏受不了,也达不到锻炼的目的。一定要一点一点地增加,每增加一点,持续一到两周。如果说你怕运动量增加得太快,你也可以一个月增加一点。这样你就可以把心脏的潜力很稳妥地提高了。noz-%fx, 百拇医药

    二是我们心脏的潜力到底要提高到什么程度。是不是一定要提高到跟飞人刘翔的一样呢?其实是没有必要的。就像我们平时开车上班一样,我们不一定非要开好车,车就是代步工具嘛。但是我们的心脏要锻炼到什么程度,够我们日常的使用、日常的消耗,就足够了,不需要吹毛求疵,还是要适合自己并且适度。noz-%fx, 百拇医药

    (摘自 北京中日友好医院主任医师贾海忠的博客)noz-%fx, 百拇医药