双脚下车护膝关节 扭脚急救五字决

http://www.100md.com 2012年7月13日 生命时报

     双脚下车，护膝关节

    简先生年近六十，经常爬山，身体健朗。有一回他驾车外出，从驾驶位下车时，左脚膝关节处突然不适并影响到了走路。 医生通过X光诊断，并未发现简先生的膝关节有明显退化现象，经过物理治疗师依据疼痛发生时的身体动作判断，发现应该是简先生起身离开驾驶座时，左脚因屈膝承受了过多重量，才造成疼痛。

    一般人从驾驶座下车，多数会选择以左脚着地再发力起身，并同时转身向左面朝外，这个动作对膝关节造成的压力相当大，不论对肌肉、肌腱组织或关节表面，都可能造成潜在的受伤机会。以下介绍一些减少上下车时膝痛，以及自我缓解的技巧：

    一、改变上下车动作。上车时，避免左脚单脚站立，右脚直接跨越入座。正确动作是先将身体面向车外，双脚着地屈膝入座(如图1)。下车时，同样先将身体转动朝外，并以双手按压着膝关节处，再起身站起，这样可使膝关节更轻松，减少负担。(如图2)
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    二、增加大腿肌肉延展性。平日里，也可以针对大腿后侧肌肉，做一些训练。方法是：采取坐姿，左脚伸直平放于座椅等高处，身体微向前倾，同样维持15至30秒后再放开。(如图3)上述两项动作，最好重复3至5次。

    针对大腿前侧肌肉延展动作，可采取站立姿势，以左手拉着左脚背，将左脚跟拉近臀部，维持15至30秒后放开。(如图4)

    三、增强大腿肌肉力量。把8至12厘米的高木箱或阶梯放在身体左侧，左脚踩上，右脚踩着地板，接着左脚膝关节伸直，右脚同时踮脚尖，随即放下，建议反复进行8至12下。(如图5)

    从自我缓解动作中不难发现，想要减少上下车时的膝痛，应经常提醒自己上下车时不可求快，别试图以单脚支撑全身体重用力站起来，而是应该先将身体面向车外，双脚负重平均后再站起来，这样就不容易遭遇这类膝痛问题。 若想长期预防膝痛，首先应训练大腿肌肉力量，在肌力增强的同时，肌肉群容易短缩紧绷，此时适合进行伸展运动，帮助肌肉群放松。▲
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    (摘自《联合报》)

    

    扭脚急救五字决

    王小姐穿着高跟鞋下楼梯，不料一脚踩空，她原以为没事，没太在意，没想到后来脚踝肿得跟面包一样，寸步难行，就医后才发现是足踝扭伤。其实，扭伤脚的情况对于喜爱运动的人来说，很常见。

    足踝扭伤就是我们常说的扭到脚，最常发生伤害的部位是踝关节外侧韧带。刚发生时，应先降低红、肿、热、痛的反应，建议遵循PRICE原则处理，即：

, 百拇医药     Protect(保护)：避免踝关节再受伤，可用绷带加以保护。

    Rest(休息)：停止走动，让受伤部位静止休息，减少进一步伤害。

    Ice(冰敷)：让受伤部位温度降低，降低发炎反应和肌肉痉挛，每1到2小时冰敷1次，每次约5至10分钟，不定时翻开、检视，避免冻伤。

    Compression(加压)：使用弹性绷带紧包住脚踝，减轻肿胀。

    Elevation(抬高)：将脚抬高，高于心脏位置，增加静脉和淋巴回流，加快恢复速度。

    等到脚踝疼痛及肿胀情况改善后，就可以自己在家做一些关节运动，泡热水20分钟后，练习用脚写字，或者放一个网球在地上，用脚多方向地去滚动网球，对于恢复正常的关节灵活度会有帮助。

    预防足踝扭伤也很关键。建议保持柔软度练习，并加强对自己身体感知力的训练，这样有助姿势维持、动作控制，以培养出侦测关节位置和方向的能力，预防关节再受伤。另外，还要强化肌力；运动前热身15分钟、运动后缓和10分钟。最后，要选择适当的鞋，如跑步时穿慢跑鞋，爬山穿双厚底的登山鞋。▲

    (摘自《联合报》)

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