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运动是良医
http://www.100md.com 2012年7月27日 北京晚报
运动是良医
运动是良医

     ▲北京体育大学王正珍教授

    运动安全三件事

    ●要根据已有信息估计自己的运动能力,经过运动负荷试验评价实际运动能力及相关风险。

    ●找出安全运动的范围。

    ●加强运动医务监督。明确什么情况下不能运动或限制运动。

    体温升高的急性疾病(如发烧);各种内脏疾病的急性阶段;有出血倾向的疾病(不是完全不能动,而是运动时间短,强度低,避免碰撞);血压、血糖、心脏功能、呼吸系统疾病、末梢动脉疾病等。比如收缩压在180mmHg以上的,要先用药物降压后再运动,空腹血糖16.7以上也是运动的禁忌,要先控制血糖。有心血管疾病的危险因素如血压、血脂、空腹血糖、体重、心电图不正常、吸烟、不运动等等,危险因素越多,运动风险越大,反之越小。但只有一个危险因素——家族史,这是无法控制、选择的,其他的因素都是可以控制的。所以运动不是每时每刻都能做的,有些特殊情况是运动的禁忌。
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    运动风险防范基本原则

    ●患有心血管或慢性代谢性疾病,在运动中风险最大。

    ●有慢性代谢性疾病的症状或体征,比如上楼梯走得快了就胸闷气短、脖子发紧,这实际上是心肌缺血的表现,这种人在运动中有比较大的风险。

    ●一些人具有心血管疾病的危险因素,比如吸烟、高血压、高血糖、血脂异常、肥胖等。这部分人有一定的风险,但风险不太大。

    ●这三类人对号入座,对到哪个座上,就可以判断出运动风险有多大。具体评价的时候,就要问一下自己,我有心血管疾病吗?有心血管疾病的人运动风险比较大。

    没有病 要看有没有症状

    对于没有疾病的人,要看有没有症状。有些人说一大早出去运动牙疼。心绞痛可以有典型表现,也可以有不典型的表现。心肌相对供血不足的时候,会出现一些特殊的表现,要对这些表现进行识别。这些表现出现的时间相关原因你要知道,比如冬天一大早出门运动,运动一会儿就牙疼。冬天室内外温差比较大,冷空气刺激下,血管收缩,回心血量增加,心脏负担加重,一运动心脏负担又加重,供血不太好的时候,就会表现出心肌缺血。所以到冬天的时候,我们不主张闻鸡起舞。
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    “恶补”其实最危险

    其实运动中最容易出现问题的是那些平时不锻炼,偶尔心血来潮去锻炼,而且强度比较大的。冠心病病人如果坚持中低强度的运动是可以接受的。中等强度运动和较大强度运动的冠心病病人的风险是1比100。大家在运动的过程中要控制强度,养成自己的运动习惯。

    明确运动风险 控制运动量

    患有慢性代谢性疾病的人,风险最大,需要在医生或康复专业人员指导下运动。有慢性代谢性疾病的症状或体征的人,有较大风险,从事中低等强度运动,或已经习惯了的运动,在运动专业人员指导下运动,每次连续运动时间应控制在10至30分钟。具有心血管疾病危险因素的人有风险,从中低强度开始运动,循序渐进,加强自我监督。

    知道自己的机能状态
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    每个人都应该知道自己的机能状态,可以加强运动中的一些自我监督。比如做运动的时候有没有做准备活动和整理活动,这是防止运动风险的重要措施。控制运动强度,特别是一起运动的时候,不要叫真。我就听一些老年人说我爬香山,一口气上去没问题,旁边就有老年人说我可以一口气上去,下来再上去。运动前、运动中都不要吸烟,吸烟有害健康,吸烟前后测一下血压、心率,血压会增加10mmHg,心率会增加10次,在这种情况下你再采用原有的运动强度,无形中就加大了负荷,要特别注意。运动是为了促进健康,吸烟损害健康,如果吸烟,你不是白运动了吗?50岁男性心血管疾病发病率比较高,而女性由于雌激素的保护,相对发病率低。对于原本不运动的男性,突然运动又怕别人说他弱,逞强好胜,这样的男性要注意风险。运动中有异常情况出现要及时停止运动。我们不主张运动中“无痛苦就没有收获”,而是要适量。

    ●健康人进行中等至较大强度运动是安全的。

    ●每次连续运动的时间应控制在1小时以内。
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    ●总体说运动中的风险是比较小的,带来的益处是巨大的。

    气温大于24℃ 每升高1℃ 心率增加1次/分钟

    夏天锻炼要注意,气温越高,湿度越大,体感温度越高。气温大于24℃后,每升高1℃,心率增加1次/分钟,如伴有湿度增加,心率则增加2至4次,所以运动强度要下调。气温高于27℃,或湿度超过75%的时候,选择比较凉快的时间段和易散热的服装进行健身。可以用心率和主观感觉控制运动强度和时间,凉快的时候,运动心率是170-年龄,天热的时候也是这样,只要心跳达到预计数值,就可以了。因为湿热对心血管负担的增加是很重的。另外要适当饮水,运动当中可以喝水,喝水之后也可以运动。每运动1小时,至少增加饮水500毫升,这还是在天气不太热、没有明显出汗的情况下,如果出汗多,还要再增加一下。运动中喝水,我们不主张大口大口喝,一瓶水可以分三次喝下去,少量多次。

    湿度变化对人体有影响,气温在26.7℃的时候,30%湿度,体感温度是25.66℃,但80%湿度的时候体感温度就是30℃。如果气温是32℃,30%的湿度,体感温度是32℃,但80%的湿度,体感温度就是45℃。温度、湿度越高,体感温度越高,北京温度最高的时候能达到38℃,湿度80%,这时候就不要运动了。呆着都觉得胸闷、气短,应该找比较凉爽的地方休息或者适当运动。
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    贴士

    体力活动准备的问卷

    ●医生是否告诉过您仅能参加医生推荐的体力活动?

    ●医生是否告诉过您患有心脏病?

    ●医生是否告诉过您血压超过180/110mmHg?

    ●近六个月来,进行体力活动或运动时是否有胸痛严重或严重憋气的感觉?

    ●近六个月来,当进行体力活动或运动时是否曾因为头晕失去平衡或跌倒、发生晕厥?

    ●是否因体力活动或运动加重的骨或关节疼痛、或功能障碍?如果这些都没有,那你的运动风险就会很低。, http://www.100md.com