应对中年发福，运动之外无“药方”
作者：方舟子
内脏脂肪比皮下脂肪更令人担忧。它们不仅让人大腹便便影响美观,而且还危害健康。内脏脂肪过多,与糖尿病、高血压、心脏病、癌症和艾滋海默症等多种疾病都有关系。能否消除脂肪,取决于运动量的多少,和锻炼的部位没有关系。市场上还有一些号称专门用于消除小肚子的产品,也全都是骗人的。人到中年,大腹便便。几乎所有的人,一到人生旅途的中间,仿佛一夜之间,体重就显著增加,最明显的是身体的中间,即使是那些可以令人羡慕地大吃大喝而不怕增加分量的天生瘦子,这时候似乎不可避免地也长出了“啤酒肚”“将军肚”“游泳圈”“备用胎”……里面装着的是沉甸甸的脂肪。
人之所以会长胖,根本原因是摄入的能量多于消耗的能量,多余的能量就转化成脂肪储存起来。而人到了中年,身体发生了变化,代谢率自然地缓慢下来,使得身体的能量消耗减少。另一个变化是,从大约30岁起,人的肌肉量开始丧失。肌肉量丧失的一个原因是生长激素的分泌显著减少,而生长激素对促进、维持肌肉的发达至关重要。另一个原因是人们到中年后生活习惯发生变化,运动少了,肌肉缺乏锻炼,也会自然地萎缩。肌肉运动是很耗费能量的(即使在你安静的时候,肌肉也在耗费能量),肌肉量少了,也就意味着身体的能量消耗少了。而运动量少,本身就减少了能量消耗。所以,人到中年时,由于各方面的原因,身体的能量消耗明显少了,但是饮食习惯通常并没有明显改变,饭量还和以前差不多甚至吃得更多,多吃的那些饭就变成了脂肪。
, 百拇医药
人到中年,上有老下有小,是家庭的支柱,也是工作的主力,生活和工作压力都大。人经常处于紧张状态。我们面临压力时,身体会大量地分泌皮质激素,让我们专心致志地应对危险。这时与应对危险无关的其他功能都被抑制,人是不会想要吃饭的。但是一旦危险暂时解除,人放松下来,身体本能的反应却是胃口大开,要尽量地多吃,为应对下一次的危险尽量地多储存能量。此时皮质激素反过来会刺激神经系统分泌刺激食欲的神经递质,并抑制那些能让人觉得吃饱了的激素。结果是吃多了。
人到中年后,性激素的分泌也少了。这对女性的影响更明显。男性雄激素的减少是逐渐的,女性雌激素的减少却是戏剧性的。在45～50岁的时候,女性开始进入绝经期,卵巢分泌的雌激素大幅度减少。脂肪细胞本身也会生产一些雌激素(从雄激素转化来的。女性体内也有一定量的雄激素)。身体从卵巢那里要不到足够的雌激素,就想从脂肪细胞那里找补,想要留住更多的脂肪,舍不得让脂肪烧掉。
在绝经期之前,女性体内如果有多余能量转化成脂肪,大多是存在臀部、髋部,出现丰腴女性特有的梨子形状体型。这可能是在为生育做能量储备。但是到绝经期后,已不用担心生育了,脂肪存放的位置也发生了变化,和男性一样,存在了腹部,变成了苹果体型。这时候即使体重没有发生变化,体型也变了。而且腹部的脂肪和身体其他地方的脂肪还不太一样。身体其他地方的脂肪在皮肤下面,叫做皮下脂肪,那是我们能用手捏起来的“肥肉”。而腹部的脂肪除了皮下脂肪,还有包围着内脏器官的脂肪,叫内脏脂肪,那不是我们能在体外摸到的。
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内脏脂肪比皮下脂肪更令人担忧。它们不仅让人大腹便便影响美观,而且还危害健康。内脏脂肪比皮下脂肪的代谢更活跃,而且它们的代谢产物进入门静脉循环,被血液带到了肝脏。这样,内脏脂肪就把很多脂肪酸送给了肝脏,同时也送给了心脏、肾脏、胰腺和其他器官。脂肪酸在这些器官堆积,影响了它们的功能。现在已经知道,内脏脂肪过多,与糖尿病、高血压、心脏病、癌症和艾滋海默症等多种疾病都有关系。
怎么知道内脏脂肪过多呢?简单的办法是量腰围。在腹部完全放松的情况下,用皮尺量出最大的腰围。如果男人超过94厘米,女人超过80厘米,患上述疾病的风险会比较高。如果男人超过102厘米,女人超过88厘米,那就是高危了。如果你的腰围比较细,也未必就健康,还要再看看腰髋比。量完腰围后再量髋围,如果二者的比例男人超过0.95,女人超过0.85,仍说明是脂肪分布不正常的“苹果”。
谁都知道要减肥就要少吃多运动,管住嘴迈开腿。有人为了尽快让体重减下来,就去绝食,大幅度地减少食物的摄入。这种做法是很难持续的,而且在这种情况下,身体会以为遇到了饥荒,将会本能地进入备荒状态,代谢速度会减慢,会尽可能地存储脂肪。等到食量又逐渐上升后,身体反而有了更多的脂肪。正确的做法是适当地控制饮食的量(每天要比年轻时少摄入200卡左右),更重要的是饮食要均衡、健康,以水果、蔬菜、全谷、低脂奶制品、瘦肉、鱼、鸡蛋、坚果为主,避免饱和脂肪、反式脂肪、含糖饮料。含糖饮料多用果葡糖浆作为糖分,现在已知果糖摄入过多与内脏脂肪的增加有关。“啤酒肚”不是因为喝啤酒引起的,但是不管喝什么酒,酒精摄入过多,都能增加脂肪。
有人试图通过做仰卧起坐、揉捏腹部等所谓“腹部减肥操”定点锻炼腹部来减少腹部脂肪,这是不可能的。锻炼腹部只会让腹部的肌肉变得更发达,却不能特定地消除那里的脂肪。腹内脂肪没有消除,腹部肌肉发达了反而显得更胖。能否消除脂肪,取决于运动量的多少,和锻炼的部位没有关系。市场上还有一些号称专门用于消除小肚子的产品,也全都是骗人的。幸运的是,要消除小肚子其实也没有那么难。一旦身体消耗的能量超过了摄入的能量,开始燃烧脂肪时,最活跃的内脏脂肪就会是最早被烧掉的。
转载自新华每日电讯：http://news.xinhuanet.com/mrdx/2012-07/27/c_131741765.htm, http://www.100md.com
内脏脂肪比皮下脂肪更令人担忧。它们不仅让人大腹便便影响美观,而且还危害健康。内脏脂肪过多,与糖尿病、高血压、心脏病、癌症和艾滋海默症等多种疾病都有关系。能否消除脂肪,取决于运动量的多少,和锻炼的部位没有关系。市场上还有一些号称专门用于消除小肚子的产品,也全都是骗人的。人到中年,大腹便便。几乎所有的人,一到人生旅途的中间,仿佛一夜之间,体重就显著增加,最明显的是身体的中间,即使是那些可以令人羡慕地大吃大喝而不怕增加分量的天生瘦子,这时候似乎不可避免地也长出了“啤酒肚”“将军肚”“游泳圈”“备用胎”……里面装着的是沉甸甸的脂肪。
人之所以会长胖,根本原因是摄入的能量多于消耗的能量,多余的能量就转化成脂肪储存起来。而人到了中年,身体发生了变化,代谢率自然地缓慢下来,使得身体的能量消耗减少。另一个变化是,从大约30岁起,人的肌肉量开始丧失。肌肉量丧失的一个原因是生长激素的分泌显著减少,而生长激素对促进、维持肌肉的发达至关重要。另一个原因是人们到中年后生活习惯发生变化,运动少了,肌肉缺乏锻炼,也会自然地萎缩。肌肉运动是很耗费能量的(即使在你安静的时候,肌肉也在耗费能量),肌肉量少了,也就意味着身体的能量消耗少了。而运动量少,本身就减少了能量消耗。所以,人到中年时,由于各方面的原因,身体的能量消耗明显少了,但是饮食习惯通常并没有明显改变,饭量还和以前差不多甚至吃得更多,多吃的那些饭就变成了脂肪。
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人到中年,上有老下有小,是家庭的支柱,也是工作的主力,生活和工作压力都大。人经常处于紧张状态。我们面临压力时,身体会大量地分泌皮质激素,让我们专心致志地应对危险。这时与应对危险无关的其他功能都被抑制,人是不会想要吃饭的。但是一旦危险暂时解除,人放松下来,身体本能的反应却是胃口大开,要尽量地多吃,为应对下一次的危险尽量地多储存能量。此时皮质激素反过来会刺激神经系统分泌刺激食欲的神经递质,并抑制那些能让人觉得吃饱了的激素。结果是吃多了。
人到中年后,性激素的分泌也少了。这对女性的影响更明显。男性雄激素的减少是逐渐的,女性雌激素的减少却是戏剧性的。在45～50岁的时候,女性开始进入绝经期,卵巢分泌的雌激素大幅度减少。脂肪细胞本身也会生产一些雌激素(从雄激素转化来的。女性体内也有一定量的雄激素)。身体从卵巢那里要不到足够的雌激素,就想从脂肪细胞那里找补,想要留住更多的脂肪,舍不得让脂肪烧掉。
在绝经期之前,女性体内如果有多余能量转化成脂肪,大多是存在臀部、髋部,出现丰腴女性特有的梨子形状体型。这可能是在为生育做能量储备。但是到绝经期后,已不用担心生育了,脂肪存放的位置也发生了变化,和男性一样,存在了腹部,变成了苹果体型。这时候即使体重没有发生变化,体型也变了。而且腹部的脂肪和身体其他地方的脂肪还不太一样。身体其他地方的脂肪在皮肤下面,叫做皮下脂肪,那是我们能用手捏起来的“肥肉”。而腹部的脂肪除了皮下脂肪,还有包围着内脏器官的脂肪,叫内脏脂肪,那不是我们能在体外摸到的。
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内脏脂肪比皮下脂肪更令人担忧。它们不仅让人大腹便便影响美观,而且还危害健康。内脏脂肪比皮下脂肪的代谢更活跃,而且它们的代谢产物进入门静脉循环,被血液带到了肝脏。这样,内脏脂肪就把很多脂肪酸送给了肝脏,同时也送给了心脏、肾脏、胰腺和其他器官。脂肪酸在这些器官堆积,影响了它们的功能。现在已经知道,内脏脂肪过多,与糖尿病、高血压、心脏病、癌症和艾滋海默症等多种疾病都有关系。
怎么知道内脏脂肪过多呢?简单的办法是量腰围。在腹部完全放松的情况下,用皮尺量出最大的腰围。如果男人超过94厘米,女人超过80厘米,患上述疾病的风险会比较高。如果男人超过102厘米,女人超过88厘米,那就是高危了。如果你的腰围比较细,也未必就健康,还要再看看腰髋比。量完腰围后再量髋围,如果二者的比例男人超过0.95,女人超过0.85,仍说明是脂肪分布不正常的“苹果”。
谁都知道要减肥就要少吃多运动,管住嘴迈开腿。有人为了尽快让体重减下来,就去绝食,大幅度地减少食物的摄入。这种做法是很难持续的,而且在这种情况下,身体会以为遇到了饥荒,将会本能地进入备荒状态,代谢速度会减慢,会尽可能地存储脂肪。等到食量又逐渐上升后,身体反而有了更多的脂肪。正确的做法是适当地控制饮食的量(每天要比年轻时少摄入200卡左右),更重要的是饮食要均衡、健康,以水果、蔬菜、全谷、低脂奶制品、瘦肉、鱼、鸡蛋、坚果为主,避免饱和脂肪、反式脂肪、含糖饮料。含糖饮料多用果葡糖浆作为糖分,现在已知果糖摄入过多与内脏脂肪的增加有关。“啤酒肚”不是因为喝啤酒引起的,但是不管喝什么酒,酒精摄入过多,都能增加脂肪。
有人试图通过做仰卧起坐、揉捏腹部等所谓“腹部减肥操”定点锻炼腹部来减少腹部脂肪,这是不可能的。锻炼腹部只会让腹部的肌肉变得更发达,却不能特定地消除那里的脂肪。腹内脂肪没有消除,腹部肌肉发达了反而显得更胖。能否消除脂肪,取决于运动量的多少,和锻炼的部位没有关系。市场上还有一些号称专门用于消除小肚子的产品,也全都是骗人的。幸运的是,要消除小肚子其实也没有那么难。一旦身体消耗的能量超过了摄入的能量,开始燃烧脂肪时,最活跃的内脏脂肪就会是最早被烧掉的。
转载自新华每日电讯：http://news.xinhuanet.com/mrdx/2012-07/27/c_131741765.htm, http://www.100md.com