夏季瘦身有妙招 轻松减出小蛮腰
又是一个炎热的夏天，女生们是不是都想秀出自己的好身材呢？为了能彻底告别水桶腰，小编和大家分享如何塑造小蛮腰的技巧，包括饮食和运动两种方案，快来一起学习吧!
饮食瘦身小蛮腰
1、膳食纤维高的食品
膳食纤维可以减缓食品释放出能量，从而减弱脂肪在体内的聚集，每天纤维的摄入量应该为20-25克。水果、蔬菜、谷物含量高，肉类几乎不含。
2、豆制食品
豆制类食品也是很好的低脂食物，并且富含维生素和蛋白质，每天应注意摄入适当的豆制品，如：豆腐、豆浆、豆奶等。
3、高蛋白低脂肪
蛋白质可以提高新陈代谢率，因为身体在消化蛋白质的时候需要消耗能量。每摄入100克蛋白质，要消耗25克，实际摄入量为75克。否则，每100克脂肪只能消耗10克，将有90克留在你的体内。
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4、多补充维生素
维生素被称为维持生命的营养素，有些维生素是机体脂肪代谢的必需参与者，如维生素BT，它在减肥过程中可发挥如下的作用：
a、通过促进氧化和全身新陈代谢，来帮助实现控制体重的目的；
b、调节和增强新陈代谢，全面提高骨骼、肌肉发育水平，促进脂肪代谢，直接具有减肥作用。
5、番茄最“保瘦”
夏天最好的减肥方法就是吃番茄，因为番茄是热量最低的蔬菜之一。番茄糖分少、热量低，每1000 克只有16 大卡，多吃也不会发胖。吃一个中等大小的番茄就能补充成人一天维他命C 的需要。番茄中番茄红素可以降低热量摄取，减少脂肪堆积，被减肥界誉为热量分流冠军。
6、午餐吃好和晚餐吃少
, 百拇医药
在下午2点前摄入了一天中60%的热量，剩下的热量留给晚餐，因此秘诀就是早点吃晚饭，让中午餐成为主餐，而少吃晚餐。
7、一定要吃主食
夏季是肛肠疾病高发期，如果盲目减肥，特别是青春期女孩，会使内分泌紊乱，极易引发肛肠疾病。如果为了减肥刻意不吃主食，食物中的纤维素和碳水化合物大量减少，无法形成大便，这样就导致肛门附近大便团结干燥成无法排除的宿便，累计到一定程度就会出现便秘、便血等，导致肛裂、痔疮等肛肠疾病。
运动瘦身小蛮腰
1、单腿抬臀
仰卧、屈右腿、左腿架在右腿上，两手手心向下置于体侧，慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直，还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2、坚持仰卧起坐
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平躺在铺有地毯的地板或运动垫上，将手放在两侧伸展双腿。将膝盖微微弯曲，脚跟贴住地板。如果你感到背部太弯或太紧，可将膝盖再多弯一点，直到感觉舒适为止。不要强迫背部紧贴地板，将双手放在颈后，如果放得太高，每次收缩时便会压迫头部并且可能扭到颈部。深呼吸，吐气时收缩腹部肌肉，自然的将肩膀拉起离开地板。让你的颈部挺直但不要紧张，身体抬起，与地板的角度不要超过三十度。慢慢将上身躺回地板，同时吐气。重复10-15次。
3、下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
4、深呼吸，紧致腹部
放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气。重复做5次，共做两组。, 百拇医药
饮食瘦身小蛮腰
1、膳食纤维高的食品
膳食纤维可以减缓食品释放出能量，从而减弱脂肪在体内的聚集，每天纤维的摄入量应该为20-25克。水果、蔬菜、谷物含量高，肉类几乎不含。
2、豆制食品
豆制类食品也是很好的低脂食物，并且富含维生素和蛋白质，每天应注意摄入适当的豆制品，如：豆腐、豆浆、豆奶等。
3、高蛋白低脂肪
蛋白质可以提高新陈代谢率，因为身体在消化蛋白质的时候需要消耗能量。每摄入100克蛋白质，要消耗25克，实际摄入量为75克。否则，每100克脂肪只能消耗10克，将有90克留在你的体内。
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4、多补充维生素
维生素被称为维持生命的营养素，有些维生素是机体脂肪代谢的必需参与者，如维生素BT，它在减肥过程中可发挥如下的作用：
a、通过促进氧化和全身新陈代谢，来帮助实现控制体重的目的；
b、调节和增强新陈代谢，全面提高骨骼、肌肉发育水平，促进脂肪代谢，直接具有减肥作用。
5、番茄最“保瘦”
夏天最好的减肥方法就是吃番茄，因为番茄是热量最低的蔬菜之一。番茄糖分少、热量低，每1000 克只有16 大卡，多吃也不会发胖。吃一个中等大小的番茄就能补充成人一天维他命C 的需要。番茄中番茄红素可以降低热量摄取，减少脂肪堆积，被减肥界誉为热量分流冠军。
6、午餐吃好和晚餐吃少
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在下午2点前摄入了一天中60%的热量，剩下的热量留给晚餐，因此秘诀就是早点吃晚饭，让中午餐成为主餐，而少吃晚餐。
7、一定要吃主食
夏季是肛肠疾病高发期，如果盲目减肥，特别是青春期女孩，会使内分泌紊乱，极易引发肛肠疾病。如果为了减肥刻意不吃主食，食物中的纤维素和碳水化合物大量减少，无法形成大便，这样就导致肛门附近大便团结干燥成无法排除的宿便，累计到一定程度就会出现便秘、便血等，导致肛裂、痔疮等肛肠疾病。
运动瘦身小蛮腰
1、单腿抬臀
仰卧、屈右腿、左腿架在右腿上，两手手心向下置于体侧，慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直，还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2、坚持仰卧起坐
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平躺在铺有地毯的地板或运动垫上，将手放在两侧伸展双腿。将膝盖微微弯曲，脚跟贴住地板。如果你感到背部太弯或太紧，可将膝盖再多弯一点，直到感觉舒适为止。不要强迫背部紧贴地板，将双手放在颈后，如果放得太高，每次收缩时便会压迫头部并且可能扭到颈部。深呼吸，吐气时收缩腹部肌肉，自然的将肩膀拉起离开地板。让你的颈部挺直但不要紧张，身体抬起，与地板的角度不要超过三十度。慢慢将上身躺回地板，同时吐气。重复10-15次。
3、下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
4、深呼吸，紧致腹部
放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气。重复做5次，共做两组。, 百拇医药