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“微运动”也能助健康 试试养生轻运动
http://www.100md.com 2012年8月22日 中国中医药报第3762期
     试试养生运动*7{)1e?, 百拇医药

    刚刚结束的奥运会不仅留给人们竞技体育辉煌的战果,也启迪了“全民体育”健身智慧。正如伦敦奥运会的口号“激励一代人”一样,中国健儿争金夺银的优异表现,也让很多人蠢蠢欲“动”。*7{)1e?, 百拇医药

    时下温度还比较高,锻炼的强度不宜过大,但一些“轻运动”,如瑜伽、游泳、健身操、跑步、网球、骑车有氧运动,可促进血液循环,有助睡眠,适合时令。*7{)1e?, 百拇医药

    无处不有的“轻运动”*7{)1e?, 百拇医药

    所谓“轻运动”,就是体能消耗少、技术要求低、时间要求松的运动养生方式。只要时间控制在1小时内,没有让身体感觉过度疲惫,都属于健康养生的“轻运动”。比如,上下班的时候,大家可以不乘坐交通工具,而是采取步行方式。除此以外,练瑜伽、扭秧歌、跳交谊舞也是不错的“轻运动”。*7{)1e?, 百拇医药

    各个年龄段的人可以根据自己的体质和爱好选择适合自己的运动。老年人可选择慢跑、舞剑、太极拳等强度小、轻柔的活动;中年人适合快步走、健身操等中等强度的体育运动;年轻人则适合跑步、打羽毛球、游泳等运动。*7{)1e?, 百拇医药

    在周末假期,全家人可以去郊游、逛公园,不仅增添生活乐趣、舒畅心情,还可以使肌体器官得到锻炼。爬山登高,也是一种健康的运动方式。如果您的住处附近有山丘,无论斜坡上、下山,还是拾级而上,都会是一种兴味盎然的锻炼。*7{)1e?, 百拇医药

    运动注意时间和方式*7{)1e?, 百拇医药

    这个季节,由于天气炎热,一些运动就需要注意时间和方式。*7{)1e?, 百拇医药

    游泳时间应该安排在早晨6时、下午5时、晚8时等时段。每次游泳不要超过2小时,每周可以游2~5次。早晨水温较低,入水前要充分用冷水擦身,使身体适应冷水的刺激,防止抽筋等意外发生。很多人喜欢在夜晚游泳,但最好不要超过晚上10时,否则会造成神经过度兴奋而失眠*7{)1e?, 百拇医药

    网球运动应选择清晨与傍晚。早晨空气清新,可以使人整天头脑清醒。在打球前最好不要吃早餐,也不要空腹,最好喝一杯牛奶。晚上打球应在饭后1小时,或者打球后再进餐。*7{)1e?, 百拇医药

    跑步对体能的消耗比较大,身体出汗多,疲劳恢复慢。跑步者要特别注意,不要因为天气炎热不停喝水,这会导致体内矿物质迅速流失。另外,跑的速度快慢、时间长短,应根据个人体质而定,心跳频率应控制在“180-年龄”的范围内,如70岁老人的运动心率不能超过180-70=110次/分。

    散步速度要慢,一般多在晚饭以后进行,这样有助于消化、吸收与睡眠。循序渐进的步行走路,运动量要适当,以不感到疲劳为宜,且做到坚持不懈。.ky, 百拇医药

    此外,还需要注意的是,运动后不宜立即喝冷饮,运动后不宜饮水过多,不宜立即洗冷水澡。(刘亮).ky, 百拇医药

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    健身运动提倡“小登山”.ky, 百拇医药

    生活在平原和大都市的人,真正登山运动的机会并不多,因此,有关专家针对城市高层建筑增多的特点。提倡以登楼梯来代替登山,甚至有人干脆把登楼梯称为“小登山”。.ky, 百拇医药

    据专家测定,普通人用正常速度爬楼梯,每10分钟约消耗220大卡热量,下楼的热量消耗为上楼的三分之一。爬楼梯时消耗的热量比静坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多3倍,比打乒乓球多2倍,比打网球多1.5倍,比骑自行车多63%,比慢跑多23%,如果按6层楼的楼梯计算,往返跑上3~4趟,相当于平时慢跑800~1500米的运动量。此外,登梯还不受天气的影响,比登山更安全、简便。具体登梯方法如下:.ky, 百拇医药

    爬楼梯:弯腰屈膝,抬高脚部,两臂自然摆动,尽可能不抓扶手。每秒钟爬一级,爬4~5层楼,每次练习往返2~3趟,每趟之间可稍事休息一下,开始阶段每次练习5分钟左右。待身体适应后,可以加快速度,每秒两级,并增加往返趟数,时间为10分钟左右。资料显示,美国医学家的研究结果证明,步行上下楼梯不仅有助于增进健康,还有助于延长人的寿命,平均每爬一层楼梯,可以使人的寿命延长4秒钟。.ky, 百拇医药

     跑楼梯:用30秒至1分钟的原地跑作为准备活动,然后采用正常跑步的动作跑楼梯。脚步用力均匀,前脚掌着地,先跑上2~3层楼,往返80~90级台阶,逐渐跑上4~5层。每趟约3~4分钟,每次锻炼不超过5趟,时间为15~20分钟。每趟间隔时间不超过2~3分钟。跑楼梯运动量较大,适于身体无疾病的中老年人。.ky, 百拇医药

    另外爬楼梯有以下一些注意事项:楼梯过道要相对宽敞、明亮、空气新鲜;不要在有存放物品的楼梯和拐弯处锻炼,锻炼前应先活动腰、膝和踝关节;锻炼时应穿软底鞋,动作要轻缓,不要勉强做难度高的动作,要量力而行,时刻把安全放在第一位。(王东升)

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    “微运动”也能助健康hm;#, 百拇医药

    紧张的工作、巨大的压力,使有些朝九晚五的上班族常常感觉十分疲惫。湖北省襄阳市第一人民医院妇科主任医师郭广林说,其实,不一定专门跑去健身房,在繁忙工作的同时,忙里偷闲做做一些小小的“微运动”,比如眨眨眼睛,搅动舌根,伸伸脚趾,对身体内各个器官起到了不同程度的锻炼,有益于身心。hm;#, 百拇医药

    眨眨眼睛来养眼。大部分时间工作在电脑旁,长时间目不转睛,对于视力当然损伤很大。所以,不妨试试每隔半个小时左右,向周围“放放电”,做做类似于“抛媚眼”的小动作,有意思地眨眨眼睛,可以促进泪膜重新分布在角膜表面,以保护角膜,维持眼睛的湿润。或者,用最传统的方式,只抽出五六分钟,做做简易的眼保健操,也对缓解视疲劳起到立竿见影的作用。hm;#, 百拇医药

    舌根运动促吸收。经常运动舌头,可加强内脏各部位的功能,有助于食物的消化吸收,强身健体,延缓衰老的作用。不仅有助于缓解高血压脑梗塞、老年痴呆等疾病,还还可减少口腔疾病的发生。工作闲暇之余,每日早、中、晚各做一次,可以做做下面三个小动作:hm;#, 百拇医药

    伸舌头:静坐且眼睛半闭,稍微张开嘴。尽量伸出舌头然后缩回,反复做10~20次,能利用五脏养颜面。hm;#, 百拇医药

    蛇吐芯:把舌体伸出后向左右来回摆动10~20次,动作有点像蛇吐芯子。hm;#, 百拇医药

    搅舌根:顺时针、逆时针分别搅拌舌根10~20次,这几个练习能够显著锻炼咽腔肌肉,长期坚持对打鼾也有一定疗效hm;#, 百拇医药

    脚趾运动能健胃。人体的五脏六腑在脚上都有相对应的穴位。人的第二和第三个脚趾与肠胃有关,因此,经常活动它们可以达到健胃的目的。活动脚趾的方法非常简单,最常见又有效的有以下几种:hm;#, 百拇医药

    脚趾抓地:采取站或坐的姿势,将双脚放平,紧贴地面,与肩同宽,凝神息虑,连续做脚趾抓地的动作60~90次。在做此动作时可赤脚或穿柔软的平底鞋,每日可重复多次。

    扳扳脚趾:趁休息时可反复将脚趾往上扳或往下扳,同时配合按摩二、三脚趾趾缝间的内庭穴。对于消化不良,有口臭便秘的患者,宜顺着脚趾的方向按摩此穴,以达到泻胃火的目的;对于脾胃虚弱、腹泻、受凉或进食生冷食物后胃痛加重的患者,可逆着脚趾的方向按摩此穴。-c@5d7, 百拇医药

    当然啦,这些微运动,一定要持之以恒,才能达到一定效果。(杨丽)-c@5d7, 百拇医药

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    八成人从不锻炼身体-c@5d7, 百拇医药

    卫生部发布调研报告称-c@5d7, 百拇医药

    尽管前有2008年北京奥运会、后有刚刚结束的伦敦奥运会,但仍有八成国人不热衷锻炼,患病人数也呈上升趋势,从而导致疾病的经济负担沉重,增速甚至超过了GDP。日前,卫生部发布《“健康中国2020”战略研究报告》,报告提出,15年间,我国的患病人次数增加了20%,成年人中有八成人从不锻炼身体。-c@5d7, 百拇医药

    患病人次数15年增20%-c@5d7, 百拇医药

    报告指出,经过几十年的发展,目前我国医疗机构数量已经具有相当规模,但卫生总费用仅占世界卫生总费用的2%,卫生经费投入不足,优质医疗资源严重缺乏是长期存在的突出问题。在医疗资源缺乏的同时,患病人数却在不停增长。根据统计,我国的年患病人次数由1993年的43.6亿增加到2008年的52.5亿,15年间增加了20%。-c@5d7, 百拇医药

    患病人数的增加带来的结果是沉重的经济负担。根据第三次国际卫生服务调查等研究测算,2005年我国疾病总的经济负担为23968亿元,而当年的国内生产总值为183218亿元,疾病经济负担相当于GDP的13.1%。与1999年相比,2005年疾病经济负担增加了6.5倍,同期GDP则只增加了4.2倍。-c@5d7, 百拇医药

    看电视上网损害健康-c@5d7, 百拇医药

    锻炼身体的意识在我国显然远远不够。2010年中国慢性病监测显示,我国18岁以上居民83.8%从不参加业余锻炼,仅有11.9%的居民经常锻炼,他们每周锻炼3次以上,每次至少10分钟。-c@5d7, 百拇医药

    锻炼的时间用到哪儿了呢?报告显示,我国18岁及以上居民平均每日有4.6小时用于阅读、看电视、使用电脑等静态行为,18~29岁静坐行为时间最长5.4小时,并随年龄增长呈现下降的趋势。-c@5d7, 百拇医药

    缺乏运动和锻炼可以直接或间接影响人们的健康。与经常运动和锻炼的健康男性相比,缺少运动和锻炼的男子死亡的危险要高出2~3倍,死于心血管疾病的危险要高出3~5倍。可以说,缺乏运动和锻炼对健康的危害不亚于高血压高胆固醇糖尿病以及吸烟。(吴亭)-c@5d7, 百拇医药

    


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