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“微运动”也能助健康 试试养生轻运动
http://www.100md.com 2012年8月22日 中国中医药报 第3762期
     试试养生轻运动

    刚刚结束的奥运会不仅留给人们竞技体育辉煌的战果,也启迪了“全民体育”健身的智慧。正如伦敦奥运会的口号“激励一代人”一样,中国健儿争金夺银的优异表现,也让很多人蠢蠢欲“动”。

    时下温度还比较高,锻炼的强度不宜过大,但一些“轻运动”,如瑜伽、游泳、健身操、跑步、网球、骑车等有氧运动,可促进血液循环,有助睡眠,适合时令。

    无处不有的“轻运动”

    所谓“轻运动”,就是体能消耗少、技术要求低、时间要求松的运动养生方式。只要时间控制在1小时内,没有让身体感觉过度疲惫,都属于健康养生的“轻运动”。比如,上下班的时候,大家可以不乘坐交通工具,而是采取步行方式。除此以外,练瑜伽、扭秧歌、跳交谊舞也是不错的“轻运动”。
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    各个年龄段的人可以根据自己的体质和爱好选择适合自己的运动。老年人可选择慢跑、舞剑、太极拳等强度小、轻柔的活动;中年人适合快步走、健身操等中等强度的体育运动;年轻人则适合跑步、打羽毛球、游泳等运动。

    在周末假期,全家人可以去郊游、逛公园,不仅增添生活乐趣、舒畅心情,还可以使肌体器官得到锻炼。爬山登高,也是一种健康的运动方式。如果您的住处附近有山丘,无论斜坡上、下山,还是拾级而上,都会是一种兴味盎然的锻炼。

    运动注意时间和方式

    这个季节,由于天气炎热,一些运动就需要注意时间和方式。

    游泳时间应该安排在早晨6时、下午5时、晚8时等时段。每次游泳不要超过2小时,每周可以游2~5次。早晨水温较低,入水前要充分用冷水擦身,使身体适应冷水的刺激,防止抽筋等意外发生。很多人喜欢在夜晚游泳,但最好不要超过晚上10时,否则会造成神经过度兴奋而失眠。
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    网球运动应选择清晨与傍晚。早晨空气清新,可以使人整天头脑清醒。在打球前最好不要吃早餐,也不要空腹,最好喝一杯牛奶。晚上打球应在饭后1小时,或者打球后再进餐。

    跑步对体能的消耗比较大,身体出汗多,疲劳恢复慢。跑步者要特别注意,不要因为天气炎热不停喝水,这会导致体内矿物质迅速流失。另外,跑的速度快慢、时间长短,应根据个人体质而定,心跳频率应控制在“180-年龄”的范围内,如70岁老人的运动心率不能超过180-70=110次/分。

    散步速度要慢,一般多在晚饭以后进行,这样有助于消化、吸收与睡眠。循序渐进的步行走路,运动量要适当,以不感到疲劳为宜,且做到坚持不懈。

    此外,还需要注意的是,运动后不宜立即喝冷饮,运动后不宜饮水过多,不宜立即洗冷水澡。(刘亮)

    
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    健身运动提倡“小登山”

    生活在平原和大都市的人,真正登山运动的机会并不多,因此,有关专家针对城市高层建筑增多的特点。提倡以登楼梯来代替登山,甚至有人干脆把登楼梯称为“小登山”。

    据专家测定,普通人用正常速度爬楼梯,每10分钟约消耗220大卡热量,下楼的热量消耗为上楼的三分之一。爬楼梯时消耗的热量比静坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多3倍,比打乒乓球多2倍,比打网球多1.5倍,比骑自行车多63%,比慢跑多23%,如果按6层楼的楼梯计算,往返跑上3~4趟,相当于平时慢跑800~1500米的运动量。此外,登梯还不受天气的影响,比登山更安全、简便。具体登梯方法如下:

    爬楼梯:弯腰屈膝,抬高脚部,两臂自然摆动,尽可能不抓扶手。每秒钟爬一级,爬4~5层楼,每次练习往返2~3趟,每趟之间可稍事休息一下,开始阶段每次练习5分钟左右。待身体适应后,可以加快速度,每秒两级,并增加往返趟数,时间为10分钟左右。资料显示,美国医学家的研究结果证明,步行上下楼梯不仅有助于增进健康,还有助于延长人的寿命,平均每爬一层楼梯,可以使人的寿命延长4秒钟。
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     跑楼梯:用30秒至1分钟的原地跑作为准备活动,然后采用正常跑步的动作跑楼梯。脚步用力均匀,前脚掌着地,先跑上2~3层楼,往返80~90级台阶,逐渐跑上4~5层。每趟约3~4分钟,每次锻炼不超过5趟,时间为15~20分钟。每趟间隔时间不超过2~3分钟。跑楼梯运动量较大,适于身体无疾病的中老年人。

    另外爬楼梯有以下一些注意事项:楼梯过道要相对宽敞、明亮、空气新鲜;不要在有存放物品的楼梯和拐弯处锻炼,锻炼前应先活动腰、膝和踝关节;锻炼时应穿软底鞋,动作要轻缓,不要勉强做难度高的动作,要量力而行,时刻把安全放在第一位。(王东升)

    

    “微运动”也能助健康
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    紧张的工作、巨大的压力,使有些朝九晚五的上班族常常感觉十分疲惫。湖北省襄阳市第一人民医院妇科主任医师郭广林说,其实,不一定专门跑去健身房,在繁忙工作的同时,忙里偷闲做做一些小小的“微运动”,比如眨眨眼睛,搅动舌根,伸伸脚趾,对身体内各个器官起到了不同程度的锻炼,有益于身心。

    眨眨眼睛来养眼。大部分时间工作在电脑旁,长时间目不转睛,对于视力当然损伤很大。所以,不妨试试每隔半个小时左右,向周围“放放电”,做做类似于“抛媚眼”的小动作,有意思地眨眨眼睛,可以促进泪膜重新分布在角膜表面,以保护角膜,维持眼睛的湿润。或者,用最传统的方式,只抽出五六分钟,做做简易的眼保健操,也对缓解视疲劳起到立竿见影的作用。

    舌根运动促吸收。经常运动舌头,可加强内脏各部位的功能,有助于食物的消化吸收,强身健体,延缓衰老的作用。不仅有助于缓解高血压、脑梗塞、老年痴呆等疾病,还还可减少口腔疾病的发生。工作闲暇之余,每日早、中、晚各做一次,可以做做下面三个小动作:
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    伸舌头:静坐且眼睛半闭,稍微张开嘴。尽量伸出舌头然后缩回,反复做10~20次,能利用五脏养颜面。

    蛇吐芯:把舌体伸出后向左右来回摆动10~20次,动作有点像蛇吐芯子。

    搅舌根:顺时针、逆时针分别搅拌舌根10~20次,这几个练习能够显著锻炼咽腔肌肉,长期坚持对打鼾也有一定疗效。

    脚趾运动能健胃。人体的五脏六腑在脚上都有相对应的穴位。人的第二和第三个脚趾与肠胃有关,因此,经常活动它们可以达到健胃的目的。活动脚趾的方法非常简单,最常见又有效的有以下几种:

    脚趾抓地:采取站或坐的姿势,将双脚放平,紧贴地面,与肩同宽,凝神息虑,连续做脚趾抓地的动作60~90次。在做此动作时可赤脚或穿柔软的平底鞋,每日可重复多次。
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    扳扳脚趾:趁休息时可反复将脚趾往上扳或往下扳,同时配合按摩二、三脚趾趾缝间的内庭穴。对于消化不良,有口臭、便秘的患者,宜顺着脚趾的方向按摩此穴,以达到泻胃火的目的;对于脾胃虚弱、腹泻、受凉或进食生冷食物后胃痛加重的患者,可逆着脚趾的方向按摩此穴。

    当然啦,这些微运动,一定要持之以恒,才能达到一定效果。(杨丽)

    

    八成人从不锻炼身体

    卫生部发布调研报告称

    尽管前有2008年北京奥运会、后有刚刚结束的伦敦奥运会,但仍有八成国人不热衷锻炼,患病人数也呈上升趋势,从而导致疾病的经济负担沉重,增速甚至超过了GDP。日前,卫生部发布《“健康中国2020”战略研究报告》,报告提出,15年间,我国的患病人次数增加了20%,成年人中有八成人从不锻炼身体。
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    患病人次数15年增20%

    报告指出,经过几十年的发展,目前我国医疗机构数量已经具有相当规模,但卫生总费用仅占世界卫生总费用的2%,卫生经费投入不足,优质医疗资源严重缺乏是长期存在的突出问题。在医疗资源缺乏的同时,患病人数却在不停增长。根据统计,我国的年患病人次数由1993年的43.6亿增加到2008年的52.5亿,15年间增加了20%。

    患病人数的增加带来的结果是沉重的经济负担。根据第三次国际卫生服务调查等研究测算,2005年我国疾病总的经济负担为23968亿元,而当年的国内生产总值为183218亿元,疾病经济负担相当于GDP的13.1%。与1999年相比,2005年疾病经济负担增加了6.5倍,同期GDP则只增加了4.2倍。

    看电视上网损害健康

    锻炼身体的意识在我国显然远远不够。2010年中国慢性病监测显示,我国18岁以上居民83.8%从不参加业余锻炼,仅有11.9%的居民经常锻炼,他们每周锻炼3次以上,每次至少10分钟。
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    锻炼的时间用到哪儿了呢?报告显示,我国18岁及以上居民平均每日有4.6小时用于阅读、看电视、使用电脑等静态行为,18~29岁静坐行为时间最长5.4小时,并随年龄增长呈现下降的趋势。

    缺乏运动和锻炼可以直接或间接影响人们的健康。与经常运动和锻炼的健康男性相比,缺少运动和锻炼的男子死亡的危险要高出2~3倍,死于心血管疾病的危险要高出3~5倍。可以说,缺乏运动和锻炼对健康的危害不亚于高血压、高胆固醇、糖尿病以及吸烟。(吴亭)

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