管住自己才不失控
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编者的话：人生旅途中，难免有乌云蔽日、心意沉沉的时候。往往心灵希望沐浴在阳光里，所言所行却不由己地步入阴影中。怎样才能走出灰色地带呢？本刊邀请权威专家，就一些常见行为问题进行解析，让我们的心智更上高层而不畏浮云。
受访专家：
北京军区总医院医学成瘾中心主任 陶 然
北京安定医院儿科主任 崔永华
止不住的冲动
在我们身边，有某方面“心瘾”的人似乎越来越多。有人网购上瘾：工作时间忍不住在网上“淘宝”，网络购物车里总存有大量商品，对网购红人的推荐言听计从……耽误正事不说，每月为了填补信用卡的“血盆大口”生活捉襟见肘，家里还堆起了用不着、扔又心疼的“网购垃圾”。有人暴食暴饮，即使吃撑了还往嘴里填；有人看电视没完没了，节目再无聊、身体再疲惫也一定要看到凌晨；还有买彩票成瘾、玩游戏成瘾……
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这些问题不仅出现在自控力较差的青少年儿童身上，也包括许多成年人。他们的共同点是，虽然明知道会误事、伤身、伤钱包，可就是控制不住自己。可以说，这些人都存在习惯与冲动控制方面的问题。
怎么会出现这些问题呢？主要有三方面原因。一是家庭教育的结果。如果家长从小就溺爱孩子，会导致孩子习惯性地随心所欲，一有需求就马上要满足，缺乏自制能力；另外，对青少年儿童来说，不良同伴带来的影响也会让他们对成瘾行为产生好奇心，从而下意识学习。二是外在压力的原因。孩子有学习压力，成人有生存压力，缺乏有效自我解压能力的人，往往倾向于寻求一些带来短暂愉悦性的介质(比如烟酒、甜食、性行为、购物、赌博、游戏等)释放不良情绪。
那么怎么控制冲动、修正习惯呢？1.限制坏毛病的必需条件：比如为了控制网购瘾，可以取消网站的自动登录，换一个又长又难输入的登录密码，取消掉信用卡等可以快捷支付的途径，给工资卡设定一个自动强制储蓄；2.“站起来”寻求乐趣：许多坏毛病都是坐着形成的，所以要先多站起来，然后再走动起来寻求更多有益的活动；3.有意识地形成一种新的好习惯：选一种户外活动(比如打羽毛球)制定一个月的计划，邀好同伴，在形成一种好习惯之中锻炼意志。▲
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降不了的火气
某邮政储蓄，一位柜台工作人员在反复核对一叠现金，台前的队伍因此停滞不前。就在大家都安静等待时，长龙中一位中年妇女突然冲到台前，操起台上的东西就朝工作人员劈脸扔过去：“数着玩呢，有完没完!”紧接着一串污言秽语……这一幕，就真实地发生在我们身边。愤怒本来是对自尊的一种保护性情绪，但这样“怒点”极低、一触即发却是损人不利己的。而且，这种人并不在少数。
是什么让人的火气降不下来呢？可能有四个方面的原因。一、早年就形成的暴躁性格，这包括先天的胆汁质气质与后天的家庭影响的综合原因。二、生理因素，比如长期受慢性疾病折磨、正处在更年期或青春期，以及患了多动症、躁狂症、抽动症、精神分裂等精神疾病。三、社会及媒体影响，比如古惑仔等以暴力为“酷”的影视、不良的同伴影响。四、沟通和认知出了问题，很多人是因为沟通不畅而简单粗暴，还有些人是因为看待问题时的偏见而迁怒于人。
心病还需心药医。首先，识别并远离“火苗”，比如发现自己最受不了别人迟到，就尽量避开这种人，或把干等变为去周围逛逛。其次，用心算来压火气，愤怒持续的时间不超过12秒钟，比从1数到10更有效的是加点运算的数数法，比如1-4-7-10……这可以唤醒主管理性的大脑半球，有效平复怒火。再次，在有“小火”时就表达出来，及时客观与对方沟通。最后，可通过消耗体力来“泻火”，比如出去跑一圈、对着枕头打拳击。另外，注意补充B族维生素和硒也有助于情绪稳定。▲
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收不回的心思
不知道从什么时候开始，大人们的耐心开始向孩提时看齐了，曾经的“这堂课怎么这么长”成了“这个会到底什么时候完”。人们再也啃不了厚厚的大部头，嫌长!再也静不下来写一篇非微博的日记，嫌慢!最要命的是，做事时心思不知飘到了哪里，结果不是出门忘了带钥匙，就是做报表时漏了个差之千里的零。
我们的注意力到底怎么了？一种原因是没有养成集中注意力的好习惯，尤其是生活在多媒体环绕中的现代人，写作业得伴着电视，敲键盘还瞄着电影。第二种原因是睡眠不足。第三种原因是饮食习惯不佳，垃圾食品、不吃早餐等也会一定程度影响注意力。第四种原因则可能是本身就存在情绪、精神层面的问题，比如抑郁、多动症等。
除了精神层面的问题需要去专门的机构进行系统的药物和心理治疗之外，症状尚不严重的就需要自我调整了。首先，可以借鉴“和尚打坐”来锻炼注意力的集中性，趁入睡前或起床前的安静，什么都不想地静静听一刻钟自己的呼吸声，或者有空时盯着一朵花，仔细看半小时。其次，乒乓球等体育锻炼以及一些需要长时间目标搜索的小游戏(比如“找不同”、“连连看”)也可以一定程度锻炼注意力的持续性。再次，在调整饮食和睡眠时，调整心态、情绪，提高对目标任务的兴趣性。另外，据国内学者研究，咀嚼口香糖也是提高注意力的一种“应急”办法。▲
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放不下的怨恨
罗先生总有“天下人负我”的感觉：领导叫他去送一份文件，他觉得领导是给他小鞋穿；中午同事坐在他办公桌角上聊天，他觉得这个同事是想骑到他头上去；饭店服务员点错了菜，他就觉得对方“狗眼看人低”……其实，这样心里总怀着一种怨愤的人并不少见：刘翔刚退场就传出“假摔”，《中国好声音》的“黑幕”之说从未间断，似乎不管好事坏事都是“阴谋”。
是什么让这些人的敌意、仇视甚嚣尘上，善意、宽容退居二线呢？首先，这类人群可能从小生活在一个缺乏安全感的环境中，形成了敏感多疑的性格和负面思维方式。其次，社会变革时期让许多人处于“不前不后”的境地，面对利益冲突很容易心理失衡。再次，“坏事传千里”的信息特征、网络的匿名性、从众心理等，都让负面信息在传播时容易极端化。另外，精神分裂患者的被害妄想、抑郁症患者的灰色情绪也可能表现为敌对心理。
怎样才能走出敌对心理的泥潭呢？1.加强精神层面的充电，比如重温哲学精髓，多从辩证、发展、客观、变化角度看问题。2.放下偏见多倾听其他人的想法，学会从多个人群的处境来思考。3.多关注“已拥有”而不是“未得到”，比如可以给自己布置“每天从一件倒霉事中找收获”这样的任务。4.去专业机构寻求心理咨询，解开因早先挫折形成的心结和偏见。▲
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打不开的心门
有这样一则社会新闻：一名33岁的男子因相伴5年的爱犬被车轧死一时想不开，竟从自家6楼纵身跳下。在感叹“人狗情未了”的同时，我们也会发现，这名男子孤僻到了只能与狗为伴的地步!除了“宅”之外，还有一种心理的封闭表现为逃避：虽然有必需的人际交往，却避免深交；即使到了婚恋年龄，也拖着不去理会……
这样的“隐士”是怎么修成的呢？1.家庭因素：忽视型亲子关系(不关注、不沟通、虐待、体罚)是形成孤僻性格的重要原因，而父母的完美主义要求则会让人从小就害怕失败，用逃避这种心理防御机制来应对焦虑。2.社会环境的高压力，让他们觉得拼命努力也无济于事，所以转而做“缩头乌龟”。3.运动缺乏、日晒较少、垃圾食品泛滥，这些会在一定程度上促长抑郁情绪。
怎么才能迈出走向阳光地带的步伐呢？1.小步骤增强自信，把目标分解为一个个小目标来实施，逐步激励自己。2.恰当地挫折归因，学会将成功归因于自己，把失败归结于外部因素。3.学习一些社交技能，比如事先准备一些热门话题或笑话，观察或学习一些交往细节。4.通过活动交友，培养一些需要协作性的爱好，从而通过这些活动来结识志趣相投的朋友。▲
(本版文章由本报特约记者周利波采写), http://www.100md.com