老人保命防跌操(养老提示) 等
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老人保命防跌操(养老提示)
锻炼平衡 强健肌肉 每天一遍
老人跌倒不仅会给自己带来巨大痛苦，降低生活质量，而且会带来沉重的经济负担。据统计，仅在英国，每年65岁以上老人发生跌倒3500万次，每天造成的医药费开支大约为260万英镑。虽然针对老人的防跌倒手册早已问世，但在1998年之后就再没有更新过。为了给老人们提供更多的相关信息，近日，英国埃克塞特大学半岛医学与牙医学院等机构总结并发布了一份《老人防跌倒新指南》。该指南主要内容包括：
1.保持活跃生活方式，积极锻炼。力量训练和平衡训练有助于保持身体稳定和骨骼强壮。最新研究发现，练习太极可使老人跌倒危险降低35%。
2.定期检查视力。视力好坏直接影响身体平衡能力。
3.保护双脚。脚部疼痛及鞋子不合脚也会影响身体平衡能力。
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4.检查家中潜在危险。比如，翘起来的地毯和灯光昏暗等。浴室及楼梯安装把手也有助于防止老人跌倒。
5.管理好药物。某些药物或者药物相互作用会导致晕眩。老人服药前应征求医生建议。
6.锻炼、平衡膳食和补充维生素D以增强骨骼健康。多晒太阳可增加体内的维生素D水平。
7.弄清自己跌倒的风险。发生过跌倒或者因为害怕跌倒而忧心忡忡的老人，最好寻求专业医生帮助。
8.英国老人慈善机构开展了多项可帮助老人自助的防跌倒项目和资源。
针对这项指南，台湾地区也做了有关老人意外跌倒事故的相关调查。据台湾卫生署统计，老人事故伤害以交通事故及跌倒为主。而最常跌倒的地点，竟是号称最安全的避风港──家里。台北市卫生局健康管理处长林莉茹说，根据去年发生意外跌倒数据显示， 65岁以上年长者，其中56.25%发生在家里，33.92%在户外跌倒。
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林莉茹说，在708个案例中，多数未安装防滑设施、固定扶手等。浴室洗手台未设固定扶手高达54.2%、浴室马桶未设固定扶手53.5%、浴室浴缸或淋浴间未设防滑设备37.7%。
因此， 台北市卫生局为提升民众防跌认知，特提供一套“老人保命防跌操”(见图)，由体适能协会研发，台北市松山区健康服务中心教练蒋嘉兴示范，利用的辅具是抗力球，也可以用普通球替代。目的在于提高老人掌控平衡的能力，并锻炼四肢的肌肉韧性，稳住下盘，从而降低跌倒风险。老人可在椅子上练习防跌操，安全有效，每个动作幅度要到位，做到肌肉略有疲惫感即可，坚持每天清晨一遍，身体条件好的老人可早晚各一次。▲
(李颖慧 徐 江)
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锻炼肌肉防摔倒(老人操)
“人老腿先老”，护好双腿对老年人的出行和自理格外重要。最近，日本健康门户网站“nanapi”介绍了几种适合老年人的运动，可以增进腿部肌肉力量，预防摔跤。
1.坐在地板或床上，两脚尽量往左右两边伸展，身体前倾，胸部尽量贴在地面上(如右侧上图)，不要太勉强自己，重复5次，能改善腿部的血液循环，提高人体各部位的柔韧度和肌肉力量，令人不易受伤。
2.坐在地板或床上，两脚尽量往左右两边伸展，双手握住右脚或小腿，胸部尽量往腿上靠(如右侧下图)，左右腿交换各做5次，这样能改善腿部血液循环。
3.坐在地板或床上，双腿向前伸直并拢，身体前倾，两手抓住脚趾，胸部尽量往腿上靠，重复5次，有助于改善全身的血液循环。
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4.站立，两脚并拢，双手叉腰，上身后仰，注意后仰角度不要太大，重复5次，这样能改善胸部和头部的血液循环，对防治驼背也有效果。▲
(姚力杰)
老人乘公车，侧身站
面向车头易摔倒 颠簸厉害伤脊椎
公交车四通八达、经济实惠，是老人最常乘坐的交通工具之一。但公交车的颠簸、拥挤却又让他们苦不堪言，更危险的是，如果不慎摔倒或受到外力碰撞，极易发生骨折。
, 百拇医药 卫生部中日友好医院骨科主任医师孙伟告诉《生命时报》记者，老人运动量减少，外出晒太阳的机会不多，再加上年龄的增长，这些都会导致骨质疏松进一步加重，易发生骨折。在乘坐公交车时，老年人最容易发生的是椎体压缩骨折，要注意护好脊椎。
孙伟建议，在公交车上站立时，双脚应该分开一些，两只脚一前一后，加大支撑面积。而且，身体不要面向车头或车尾，应侧身站立，且双手都要握紧车把手。这样的站姿对刹车造成的前后冲力，以及转弯时的左右冲力，都能起到一定的缓冲作用，防止老人轻易摔倒、扭伤、磕伤。
如果老人坐在座位上，双手一定要紧抓座位的边缘或前一个座椅的把手。因为汽车颠簸时，会把人从座位上颠起来，而回落到座位的一瞬间，对老人来说是最危险的，老人的脊椎骨容易发生压缩导致骨折，双手紧握把手可以减轻冲撞。此外，老人最好坐在公交车前部，因为越靠后的座位颠簸感越明显，尾部颠簸得最厉害。车上最不安全的就要算后排中间的位置了，一旦刹车，由于没有扶手，人很容易被甩出去。三门公交车中间的连接处，也比较颠簸，特别是拐弯时，中间的位置扭动比较厉害，不建议老人坐在这个位置。
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老年人要下车时，应该提前半站起身，千万不要等到站再起来，否则在忙乱中容易摔倒。不熟悉站点的老年人，最好提前告知司机或请周围乘客提示自己到站下车。快到站时，再大声告诉司机自己要下车，以免因腿脚不便、动作缓慢，使司机误以为没有乘客下车，立即关门而造成危险。
老人外出前最好做些“热身运动”，甩手臂、转脚踝，扭腰背，都能让肌肉与骨骼活动开，以免坐车时发生意外。▲
(鲍 捷)
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