重阳近了，莫忙登高!
秋分过了，眼瞅着离重阳节越来越近了，习俗上是“登高”的时候了。加上气温宜人，寻常百姓家爬爬山，登登楼什么的，恐怕会越来越多地被安排进日程表。但“登高”这事儿是利大于弊呢，还是弊大于利呢？所以您先别忙着动，以下引经据典，加上请专家坐堂，尽展两派观点，供您参考。
“主登”派观点
6楼爬两趟=平地跑1500米
不久前，记者在参阅北京某区的国民体质监测健身指导手册时，在读到“爬楼健身”时得到一观点：6楼爬两趟=平地跑1500米!
既然是国民体质监测健身指导手册说的，那绝对不同于“江湖郎中”，手册解释：楼梯的坡度往往比山坡更陡，垂直角度更大，因此平均每步消耗的体力也就更多。有人计算过，爬楼梯10分钟要消耗220千卡热量，6层楼高度往返两次，相当于平跑1500米。手册还说了，爬楼梯公认的好处在于，能够预防心脑血管疾病。据相关机构多年观测，居住于五六层以上的居民，每天步行上、下楼三次，心脑血管疾病的死亡率可下降25%。甚至有医学家戏称，每登一级楼梯，寿命可延长4秒钟。
, http://www.100md.com
北京的八大处、香山、景山，甚至万寿山这些有山的公园，都给您铺好石板路和台阶路了，其实走起来跟爬楼差不多。想到这，记者心里一动：别管爬楼还是爬山，可比跑步有效率多了，周一到周五，这要是每天回家爬个楼，在单位再坚持不坐电梯，估计一天3000米跑的训练，不知不觉中很轻松就完成了，周末您再和家人上哪去爬个山什么的，这一周，连工作带休闲全不耽误的同时，身体也锻炼了，好啊!
“主登”派谏言
量要有，练要久，节奏悠着点
“主登”派的理论武器您是有了，但先别急着用，人家有后话，这有几条谏言，您得先参透了：
首先，根据现有研究表明，如果全身三分之二的骨骼肌(上肢和下肢都参加)参与运动，也要至少运动5分钟后，才能克服机体的惰性，20分钟以后才能调整心血管系统功能或代谢系统反应。这样的运动，每周三次以上，才可能对心、肺运动系统有效。所以，您别觉着每天上班下个楼梯，下班回家再上个楼梯，这就是爬楼健身了，一个是要长期坚持，再有一个是需要有一定的量。
, http://www.100md.com
其次，爬楼健身，无论上下，关键是掌握节奏。就上楼而言，这个节奏以上楼梯的速度和跨度为重要指标，如果快速上楼达到每秒两个台阶，或一次跨两到三个台阶，这时人的心率就会很快到140至150次/分以上，接近无氧水平，这种强度不仅心脏负荷过大，而且毁膝关节。所以最好是上楼要慢一点，以体重在60公斤左右的人为例，以25秒爬16个台阶为宜，而且最好在上了一层楼后，先于原地踏步数次后再上。这样即便连续爬十几层楼，人体的乳酸水平也至多升高一倍，心率也就是在120到130次/分左右，这样的速度对心脏和大腿前群肌肉有很好的锻炼作用。
下楼相对上楼而言，不用克服重力，因而对心脏的刺激要小一些，但用到的肌肉与上楼时不一样。爬过黄山的人都会有这样的感觉，上山后的第二天，大腿前群肌肉痛，下山后的第二天，小腿后面痛。所以下楼锻炼也不能少，不能光爬楼，因为下楼是练习全身后群肌肉与韧带很好的方法。
最后，爬楼梯健身并非人人适合，比如有严重的器质性疾病、生活自理有困难及体质过弱者，一般不宜。居住在五六层以上的中老年人，爬楼梯要量力而行，尽量避免一口气上到最高层。对于平日里缺乏锻炼的上班族而言，突然剧烈的运动非但无益，反而有害，由于登爬过剧而倒在楼道里起不来的事件，生活中也屡有发生。体质的增强，必须循序渐进，持之以恒。
, http://www.100md.com
“弃登”派观点
当心您的膝关节
李虎大夫，是北京大学人民医院骨关节科副主任医师。李大夫认为，虽然“登山爬楼”确实有增加肌肉力量、提高心肺功能等作用，但从关节外科的角度看，有两类人群最好尽量不要“登山爬楼”。“有膝关节经常疼痛或积液史的，有中重度骨性关节炎的，也就是老百姓常说的‘骨刺’的，都不建议爬楼登山。”他说，“对于老年人群也不太建议，因为很多老年人骨质疏松，活动中一旦摔跤，就容易拉伤韧带或骨折。”当然李大夫没把话说绝对，如果您不在这两类人之列，而且平时就有这种健身习惯，那么也可以去。对于不适于登山爬楼的人群，李大夫说：“其实游泳、骑自行车、散步、慢走，也能起到同样的锻炼效果，而且不伤害膝关节。”
李大夫介绍，人体膝关节主要由3块骨头组成：上面的股骨，下面的胫骨，还有一块主要起到活动和支撑作用的小骨头——髌骨，而在膝关节前面，是一块负责膝关节运动最主要的肌肉——股四头肌。“关节表面是有软骨，也就是我们常说的脆骨保护的，大约3到4毫米厚，这种厚度在没有超负荷的状态下，应该是够我们磨损一辈子的。”李大夫说，“但是由于腰椎间盘突出、腰椎管狭窄等等腰病，最终会影响到我们股四头肌的力量，这块肌肉的力量下降了，对膝关节的保护就差了，因为原来有肌肉分担的力，现在都压在软骨上了，这样本来保证够磨一辈子的软骨，很可能在步入中年和老年时就出现磨损，所以像下蹲或上下楼梯、爬山以及各种职业性的剧烈运动，都可能加重膝关节软骨的磨损。”
, http://www.100md.com
“弃登”派谏言
该歇歇，该用药别忌讳
膝关节已经在运动后“找麻烦”了怎么办？或者膝关节还没找过麻烦，平时该怎样保护它？北京大学人民医院骨关节科副主任医师李虎大夫都有建议。
首先，该歇的就歇。李大夫这两天给一个老同学的父亲看了病，老人家是个健将，身体很好，肌肉力量也不错，一看就经常锻炼，但就是有一天打乒乓球，一个下蹲动作疼了一下后，左腿膝关节就出现疼痛发热不敢动了，“我检查了一下，左膝关节有些肿，手放上去，明显感觉皮肤温度较对侧高很多，检查发现关节里全是积液。”李大夫说，“这就是突然增加膝关节的压力后，出现了关节炎症，就好像牙突然咬了硬东西垫着之后，短时间不敢再用它咬东西一样，就应该让它好好休息，膝盖也一样。”
其次，该用药别忌讳。李大夫介绍，如果膝关节之前没有什么疾病，只是在某次运动后出现了一些无菌性炎症，不要忌讳短期用药，他说：“现在许多人有一种‘芬必得的困惑’，担心副作用。不过就像身体某些部位感染了，就要吃抗生素，血压高了就要吃降压药一样，其实关节部位的短期疼痛适当吃一些消炎止疼药，症状就可以很快缓解不至于延误了。”
, 百拇医药
再次，注意锻炼股四头肌。有一种说法，说“上楼健身，下楼伤身”，对于这种说法，李大夫表示，轻度关节炎的患者往往开始是在下楼时出现症状的。“但是不管上楼还是下楼，对于已经有关节疼痛症状和关节软骨退变的人，这种锻炼都不太适合。李大夫建议为保护膝盖，可以经常进行“股四头肌锻炼”。“说白了就是膝盖伸直，把脚蹬直了抬起来，坚持10秒左右，然后完全放松，这算一次，每天上午和下午各坚持锻炼20到30次。”李大夫说，“这是一种肌肉训练，绝大多数膝关节病变的患者能够增加肌肉力量，从而保护软骨，延缓或者推迟骨关节炎的进展。”
最后，活动要适度。李大夫说：“每个人具体情况不同。我们认为行走距离以不让自己感觉腰酸腿疼为宜。当你发现走完之后，腰酸腿疼，膝盖不舒服，那就是超标了，应该有意识调整距离，将每一次的行走距离比以前缩短四分之一或三分之一，不过可以多走几段，就和糖尿病患者少吃多餐一个道理。” 本报记者 李远飞 J131
飞常絮叨
, http://www.100md.com
《葵花宝典》练不得
李远飞
锻炼身体，为的是整个身心健康，相信绝不会有人乐意干“杀敌一千自损八百”的事儿，所以虽然“主登派”也是名门正派，身后也有科学撑腰，但毕竟“登山爬楼”这门儿武功，要练好了，练到恰到好处，条条框框不仅多，而且火候太难掌握，弄不好就走火入魔，到时候真把膝关节的“髌骨”练废了，那不就跟金庸笔下练了《葵花宝典》的人一样，不是“全乎人”了吗？
当然，人家“弃登派”也没说您就绝对不能“登山爬楼”，人家只是把风险和应对风险的策略给出来了，您要是练法自成体系，相得益彰，均衡协调，保不齐您就没“风险”，但对于大多数人，人家说了，游泳、自行车或者慢走同样能达到“登山爬楼”锻炼身体的效果，而且对膝关节没伤害。
依我看，既然“登山爬楼”是个有争议，有一定关节损伤性的健身方法，咱还不如就转投游泳、自行车或者慢走呢!“登山爬楼”，留给每年农历九月九吧!人家古人不是一年也就这一天吗？ J131, http://www.100md.com
“主登”派观点
6楼爬两趟=平地跑1500米
不久前，记者在参阅北京某区的国民体质监测健身指导手册时，在读到“爬楼健身”时得到一观点：6楼爬两趟=平地跑1500米!
既然是国民体质监测健身指导手册说的，那绝对不同于“江湖郎中”，手册解释：楼梯的坡度往往比山坡更陡，垂直角度更大，因此平均每步消耗的体力也就更多。有人计算过，爬楼梯10分钟要消耗220千卡热量，6层楼高度往返两次，相当于平跑1500米。手册还说了，爬楼梯公认的好处在于，能够预防心脑血管疾病。据相关机构多年观测，居住于五六层以上的居民，每天步行上、下楼三次，心脑血管疾病的死亡率可下降25%。甚至有医学家戏称，每登一级楼梯，寿命可延长4秒钟。
, http://www.100md.com
北京的八大处、香山、景山，甚至万寿山这些有山的公园，都给您铺好石板路和台阶路了，其实走起来跟爬楼差不多。想到这，记者心里一动：别管爬楼还是爬山，可比跑步有效率多了，周一到周五，这要是每天回家爬个楼，在单位再坚持不坐电梯，估计一天3000米跑的训练，不知不觉中很轻松就完成了，周末您再和家人上哪去爬个山什么的，这一周，连工作带休闲全不耽误的同时，身体也锻炼了，好啊!
“主登”派谏言
量要有，练要久，节奏悠着点
“主登”派的理论武器您是有了，但先别急着用，人家有后话，这有几条谏言，您得先参透了：
首先，根据现有研究表明，如果全身三分之二的骨骼肌(上肢和下肢都参加)参与运动，也要至少运动5分钟后，才能克服机体的惰性，20分钟以后才能调整心血管系统功能或代谢系统反应。这样的运动，每周三次以上，才可能对心、肺运动系统有效。所以，您别觉着每天上班下个楼梯，下班回家再上个楼梯，这就是爬楼健身了，一个是要长期坚持，再有一个是需要有一定的量。
, http://www.100md.com
其次，爬楼健身，无论上下，关键是掌握节奏。就上楼而言，这个节奏以上楼梯的速度和跨度为重要指标，如果快速上楼达到每秒两个台阶，或一次跨两到三个台阶，这时人的心率就会很快到140至150次/分以上，接近无氧水平，这种强度不仅心脏负荷过大，而且毁膝关节。所以最好是上楼要慢一点，以体重在60公斤左右的人为例，以25秒爬16个台阶为宜，而且最好在上了一层楼后，先于原地踏步数次后再上。这样即便连续爬十几层楼，人体的乳酸水平也至多升高一倍，心率也就是在120到130次/分左右，这样的速度对心脏和大腿前群肌肉有很好的锻炼作用。
下楼相对上楼而言，不用克服重力，因而对心脏的刺激要小一些，但用到的肌肉与上楼时不一样。爬过黄山的人都会有这样的感觉，上山后的第二天，大腿前群肌肉痛，下山后的第二天，小腿后面痛。所以下楼锻炼也不能少，不能光爬楼，因为下楼是练习全身后群肌肉与韧带很好的方法。
最后，爬楼梯健身并非人人适合，比如有严重的器质性疾病、生活自理有困难及体质过弱者，一般不宜。居住在五六层以上的中老年人，爬楼梯要量力而行，尽量避免一口气上到最高层。对于平日里缺乏锻炼的上班族而言，突然剧烈的运动非但无益，反而有害，由于登爬过剧而倒在楼道里起不来的事件，生活中也屡有发生。体质的增强，必须循序渐进，持之以恒。
, http://www.100md.com
“弃登”派观点
当心您的膝关节
李虎大夫，是北京大学人民医院骨关节科副主任医师。李大夫认为，虽然“登山爬楼”确实有增加肌肉力量、提高心肺功能等作用，但从关节外科的角度看，有两类人群最好尽量不要“登山爬楼”。“有膝关节经常疼痛或积液史的，有中重度骨性关节炎的，也就是老百姓常说的‘骨刺’的，都不建议爬楼登山。”他说，“对于老年人群也不太建议，因为很多老年人骨质疏松，活动中一旦摔跤，就容易拉伤韧带或骨折。”当然李大夫没把话说绝对，如果您不在这两类人之列，而且平时就有这种健身习惯，那么也可以去。对于不适于登山爬楼的人群，李大夫说：“其实游泳、骑自行车、散步、慢走，也能起到同样的锻炼效果，而且不伤害膝关节。”
李大夫介绍，人体膝关节主要由3块骨头组成：上面的股骨，下面的胫骨，还有一块主要起到活动和支撑作用的小骨头——髌骨，而在膝关节前面，是一块负责膝关节运动最主要的肌肉——股四头肌。“关节表面是有软骨，也就是我们常说的脆骨保护的，大约3到4毫米厚，这种厚度在没有超负荷的状态下，应该是够我们磨损一辈子的。”李大夫说，“但是由于腰椎间盘突出、腰椎管狭窄等等腰病，最终会影响到我们股四头肌的力量，这块肌肉的力量下降了，对膝关节的保护就差了，因为原来有肌肉分担的力，现在都压在软骨上了，这样本来保证够磨一辈子的软骨，很可能在步入中年和老年时就出现磨损，所以像下蹲或上下楼梯、爬山以及各种职业性的剧烈运动，都可能加重膝关节软骨的磨损。”
, http://www.100md.com
“弃登”派谏言
该歇歇，该用药别忌讳
膝关节已经在运动后“找麻烦”了怎么办？或者膝关节还没找过麻烦，平时该怎样保护它？北京大学人民医院骨关节科副主任医师李虎大夫都有建议。
首先，该歇的就歇。李大夫这两天给一个老同学的父亲看了病，老人家是个健将，身体很好，肌肉力量也不错，一看就经常锻炼，但就是有一天打乒乓球，一个下蹲动作疼了一下后，左腿膝关节就出现疼痛发热不敢动了，“我检查了一下，左膝关节有些肿，手放上去，明显感觉皮肤温度较对侧高很多，检查发现关节里全是积液。”李大夫说，“这就是突然增加膝关节的压力后，出现了关节炎症，就好像牙突然咬了硬东西垫着之后，短时间不敢再用它咬东西一样，就应该让它好好休息，膝盖也一样。”
其次，该用药别忌讳。李大夫介绍，如果膝关节之前没有什么疾病，只是在某次运动后出现了一些无菌性炎症，不要忌讳短期用药，他说：“现在许多人有一种‘芬必得的困惑’，担心副作用。不过就像身体某些部位感染了，就要吃抗生素，血压高了就要吃降压药一样，其实关节部位的短期疼痛适当吃一些消炎止疼药，症状就可以很快缓解不至于延误了。”
, 百拇医药
再次，注意锻炼股四头肌。有一种说法，说“上楼健身，下楼伤身”，对于这种说法，李大夫表示，轻度关节炎的患者往往开始是在下楼时出现症状的。“但是不管上楼还是下楼，对于已经有关节疼痛症状和关节软骨退变的人，这种锻炼都不太适合。李大夫建议为保护膝盖，可以经常进行“股四头肌锻炼”。“说白了就是膝盖伸直，把脚蹬直了抬起来，坚持10秒左右，然后完全放松，这算一次，每天上午和下午各坚持锻炼20到30次。”李大夫说，“这是一种肌肉训练，绝大多数膝关节病变的患者能够增加肌肉力量，从而保护软骨，延缓或者推迟骨关节炎的进展。”
最后，活动要适度。李大夫说：“每个人具体情况不同。我们认为行走距离以不让自己感觉腰酸腿疼为宜。当你发现走完之后，腰酸腿疼，膝盖不舒服，那就是超标了，应该有意识调整距离，将每一次的行走距离比以前缩短四分之一或三分之一，不过可以多走几段，就和糖尿病患者少吃多餐一个道理。” 本报记者 李远飞 J131
飞常絮叨
, http://www.100md.com
《葵花宝典》练不得
李远飞
锻炼身体，为的是整个身心健康，相信绝不会有人乐意干“杀敌一千自损八百”的事儿，所以虽然“主登派”也是名门正派，身后也有科学撑腰，但毕竟“登山爬楼”这门儿武功，要练好了，练到恰到好处，条条框框不仅多，而且火候太难掌握，弄不好就走火入魔，到时候真把膝关节的“髌骨”练废了，那不就跟金庸笔下练了《葵花宝典》的人一样，不是“全乎人”了吗？
当然，人家“弃登派”也没说您就绝对不能“登山爬楼”，人家只是把风险和应对风险的策略给出来了，您要是练法自成体系，相得益彰，均衡协调，保不齐您就没“风险”，但对于大多数人，人家说了，游泳、自行车或者慢走同样能达到“登山爬楼”锻炼身体的效果，而且对膝关节没伤害。
依我看，既然“登山爬楼”是个有争议，有一定关节损伤性的健身方法，咱还不如就转投游泳、自行车或者慢走呢!“登山爬楼”，留给每年农历九月九吧!人家古人不是一年也就这一天吗？ J131, http://www.100md.com