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天凉了 别和游泳说“再见”
http://www.100md.com 2012年10月10日 北京晚报
     水中走走也健身

    到了游泳池,你先别忙着下水。在秋冬季游泳健身之前,适度热身是非常重要的环节。

    经过简单的热身活动后,在下水之前,可以用手捧点儿水往身体上撩一撩,也先让身体对于水温有个准备。而真正下到泳池里后,除了蝶、仰、蛙、自4种标准泳姿以及“狗刨儿”等非正规泳姿,其实,即便是在泳池中“走一走”也是很好的健身活动。在泳池里怎么走?你可以面向池壁,手扶池边左右侧走各10步,“大步走”10趟,然后换成左手扶池边,向前走和向后倒退各10步,如此10趟之后再换右手重复。再之后,还是左右手交替扶着池边,但腿部变成“抬腿走”,注意要将大腿抬起与上身成直角,然后尽量向前跨步走10步,转过身来再走,等到水感自如以后,可以不扶池壁重复以上动作,走25分钟左右即可,这种运动叫做“水中步行”,如果动作熟练,速率加快,那就是“水中跑步”,也是一种很好的健身方式。但不会游泳的人容易失去平衡扑倒水中,因此可以用救生圈放在腰间。这种锻炼方法,对于腰部疼痛或下肢关节疼痛的人有比较好的锻炼效果。
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    虽然游泳健身千好万好,但归根到底还是要掌握“度”,否则还是可能会伤害身体。

    游泳健身提倡“慢速长游”,要达到良好的锻炼效果,只要掌握好适当的强度即可。如何判断自己游泳健身的强度是否合适呢?一个简单的方式是,在游泳过程中,将心率控制在“170次减去年龄”即可。此外,游泳健身每次运动时间最好不要超过1个小时,每周游泳不低于3次,这样可以让身体在运动中始终保持在中低有氧水平。

    对于不同的人群而言,儿童在学会游泳后,在26摄氏度的水中游泳尽量不要超过30分钟,实际游泳的时间只要达到15分钟即可。而青少年应该将游泳的时间控制在1小时以内。现在,许多家长愿意送孩子进行游泳训练,但并非每个人都有成为竞技游泳冠军的潜力,对于大部分人而言,游泳应该只是一个健身手段,如果孩子游泳的运动量过大,每天都要大负荷地训练,有时候会出现不明原因的低烧,甚至出现身高体重增长减缓的情况,因此还是应该量力而行。而对于患有高血压、冠心病的中老年人,应该尽量避免参加激烈的游泳竞赛,以免发生心血管意外。
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    健身须知

    游泳的好处

    A、在水中运动的阻力比在空气中运动要大,稍微用力就能达到强健肌肉的作用。

    B、游泳具有很强的健身功效,能大大增强人体心肺功能。因为在游泳时,人的身体处于水平状态,血液向心脏的回流要比直立状态下容易很多,因此同样的运动量,水中的心率上升幅度要小于陆地,对于儿童和青少年未发育成熟的心脏,可以减轻不少负担。同时,游泳是提高肺活量最好的运动方式之一。科学数据显示,在水深半米的地方,人体受到1.05个大气压,水深1米半处受到1.15个大气压,因此人只要一下水,就会感觉到有点儿憋气,而因为水对于胸廓的压力比空气大,人在水中自然要加强呼吸的深度和幅度,同时由于人的胸部压力增大,人会改变胸式呼吸为腹式呼吸,促使呼吸肌发达,肺活量增加。

    C、由于浮力的作用,人在水中行走或运动,对关节的损伤比陆地运动要小,而且由于游泳运动的特质,从事游泳不容易受到运动伤害。特别是对于患有骨关节病的中老年人,水中运动的作用就更加突出了。
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    D、游泳池水温比人体温度要低大约10摄氏度,即便是安静地呆在水里,机体都要比陆地空气中散热多,因而人们游泳时就更容易感觉饿,这对于人瘦身减肥非常有帮助。

    健身提示

    秋冬季游泳注意事项

    总体而言,在游泳健身时,人体会在浮力、阻力和摩擦力的作用下进行全身运动,它适合于各类人群,但在室内游泳馆或戏水乐园游泳,还是应该有所注意。

    首先,饱食、空腹和醉酒状态都不宜游泳,这是进行游泳运动必须强调的前提。

    其次,游泳之前要进行热身运动,活动全身关节,特别是秋冬季游泳,因为入水瞬间,外界温度突然变化对身体的刺激比较大,更应该给身体一个逐渐适应的过程。

    再次,在室内泳池游泳,虽然不存在游野泳的危险,但还是要注意环境,包括水温、水质、水深以及是否有安全员等。

    最后,游泳之后容易饥饿,但如果不加控制地吃,再加上水温低时机体的保护机制就是增加皮下脂肪,那很可能“越减越肥”了。本版文字 本报记者 李远飞J131, 百拇医药