远离三高专栏：护心 降压 控糖 调脂
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9月29日是世界心脏日，今年的主题是：“世界同心，全家一心”。一个健康家庭就是一个健康的社会细胞，通过推动家庭健康，才能推动整个社会的健康进程。本期就护心、降压、控糖、调脂等方面请专家给出重点指导。
受访专家
世界心脏日中国区执行主席 胡大一教授
首都医科大学附属朝阳医院心内科主任 杨新春教授
北京大学第一医院老年内科 刘梅林教授
中国营养学会常务理事 常翠青教授
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护心脏 全家老小齐上阵
整个社会呈现心脏病高发的势态，家庭的聚集现象更明显。心脏疾病的发生，和家庭的生活习惯和生活方式密切相关。经常发现，一个家庭兄弟几个人，生活方式是一样的，饮食习惯是一样的，最后得心脏病的可能性也会一样。其实，家中的每个成员都有自己最佳的角色分配。
母亲，做好健康守门人。一个人是否拥有健康的心血管，从胎儿时期就决定了。当孩子健康落地后，婴儿期是否母乳喂养，幼儿期是否健康饮食，青少年期是否养成好的饮食习惯，也都会决定孩子一生的心血管健康。此外，女人还要提醒家人少在外应酬，再忙也要回家吃饭。饭店里的菜肴油盐大大超标，容易增加患肥胖和代谢综合征的几率，老喝酒还会损伤心肌。
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父亲，带领全家常运动。每天看电视的时间缩短至2小时以内。安排全家参加如骑车、远足或一些简单的户外运动。陪老人运动，可以陪他们散散步。陪爱人运动，由于搭档固定、作息时间一致，可选中等强度的运动，比如游泳、打球等。陪孩子运动，游戏为主，运动为辅，充分调动孩子的积极性，避免选难度太高、强度太大的项目。
老人，建家庭健康档案。内容包括每次血压、血脂、血糖等检查单和病历资料。定期为家人测测腰围(男性<90厘米，女性<80厘米)和体重指数(18.5—24)，把它们记录在档案里，如果超出正常值，及时提醒他们改变生活方式。
孩子，督促长辈把烟戒。孩子是帮助家人戒烟的最佳人选，因为很多家长看重孩子的健康更胜于自己的健康。孩子可以和家长一起约法三章，制订戒烟计划，如扔掉打火机、烟灰缸、香烟等吸烟用具，减少烟民的“条件反射”；烟瘾来时，孩子马上递上口香糖等。▲
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降血压 一日之计在于晨
人在夜间睡眠时血压降低，大约在凌晨2—3时最低。清晨醒前血压快速升高，晨醒后开始日常活动的最初几小时内(约清晨6—10时)血压达到或者接近最高峰。这时的血压甚至比夜间高40—50毫米汞柱以上，这种现象医学上称之为“血压晨峰”。
刘梅林教授介绍说，清晨是全天24小时内血压波动最大的时段，清晨高血压也与心血管事件的清晨危险密切相关。研究表明，清晨高血压患者发生脑卒中的危险是其他高血压患者的3倍，这时血压的升高也将增加动脉粥样硬化和左室肥厚的风险。因此，清晨时段(6—10时)是控制血压、降低心脑血管病的关键时段，关注并有效管理清晨高血压意义重大。血压晨起达标记住以下3点：
量次血压：清晨高血压对于高血压患者而言，是预防靶器官损害以及远期的心血管疾病的新指标。清晨血压比夜间血压提供更多信息，因此晨起量次血压比吃早饭还重要。
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135以下：清晨血压如果能控制在 135/85毫米汞柱以下，意味着24小时血压将会得到严格控制。
长效优先：关于清晨血压治疗的最佳途径，刘梅林教授强调说，2011新版中国高血压指南推荐：优先使用一天一次给药、持续24小时降压作用的长效药物，以有效控制夜间血压与晨峰血压，更能有效预防心脑血管并发症。▲
控血糖 在厨房里要“懒”点
从古至今，“食不厌精，脍不厌细”一直是中华美食崇尚的金科玉律，我们喜欢将各类食物精细加工，然后烹制出完全不同于原生态的精致美食。殊不知，食物加工过于精细是导致糖尿病的一个重要原因。
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食物在加工过程中，会丢失非常多的膳食纤维、无机盐和维生素，不但直接导致在体内消化过快、使升糖指数(GI)大幅升高；同样还会因为大量的水溶性维生素C、B族维生素的损失而引发能量代谢障碍。此外，食物过于精细的加工还会因为无机盐大量丢失导致缺钙、缺铁等营养缺失性的疾病。以下5点对糖友降糖很有帮助。
1.“粗”粮不要细做。“粗粮”正成为人们餐桌上的新宠，但吃起来不像“细粮”那样顺口，感官性状也较差，很多人通过粗粮细做的方法，改善口感。但这种方法对于糖友并不可取，粗粮磨得太细，也就成了细粮。以主要含淀粉的玉米为例，如果磨得太细，在消化过程中很快就转化为葡萄糖，容易引起血糖升高，丧失了粗粮本来的保健作用。
2.在厨房要“懒”点。蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。一般薯类、蔬菜类等不要切得太小或剁成泥状，在吃的时候多嚼几下，让肠道多运动，这样对血糖控制有利。
3.多吃膳食纤维。富含可溶性膳食纤维的食物有许多种，像大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等口感较为细腻，能减缓食物的消化速度，平稳餐后血糖。
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4.尽量吃整个水果。老人可以切成水果块吃，少喝鲜榨果汁。
5.急火煮，少熬炖。食物的软硬、稀稠、颗粒大小等对食物GI都有影响。谷类不必经过长时间高温煮熟，因为加工时间越长，水分越多，糊化就更充分，升糖指数随之升高。▲
调血脂 赤橙黄绿分人群
根据《2012世界卫生统计报告》统计，我国每年约300万人死于心血管病，几乎每死亡3个人中就有1人是心血管病。冠心病死亡率大幅增加，77%要算在胆固醇异常的头上。目前我国血脂异常人数已达2亿。
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“因人而异”地控制胆固醇，是现代心血管病治疗的共同基础。不同危险水平患者的胆固醇的目标范围各不相同，不能仅依据普通的血脂检验报告单是否出现警示性的箭头，来判断自己是否超标。打个比方：如果克林顿和奥巴马同时拿到血脂检测单，面对相同的坏胆固醇值(LDL-C)，对奥巴马可能是“正常”的，但对克林顿可能就是“不正常的”。因为克林顿曾因冠心病接受过搭桥手术，属于极高危人群，今后再发冠心病的危险更高，故胆固醇水平要控制得更低。因此，控制胆固醇要“因人而异”：危险程度越高，治疗越积极，坏胆固醇水平的要降得更低。
“因人而异”，通俗地说就是“健康是有颜色的”。
医学界将不同人群划分成四种颜色，请根据颜色找到相应的控制指标。
红色人群：代表极高危。包括急性冠脉综合征、曾做过介入或搭桥手术、诊断为冠心病和糖尿病这三类人群。LDL-C应控制在80毫克/分升以下；
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橙色人群：代表高危。包括稳定性冠心病、缺血性中风、诊断为糖尿病的人群。LDL-C应控制在100毫克/分升以下；
以上两类人群，需要他汀强化降脂治疗。
黄色人群：代表中危。包括高血压、吸烟、超重、年龄(男≥45岁，女≥55岁)以及血管病家族史等人群。LDL-C应控制在130毫克/分升以下；
绿色人群：代表处于安全地带的正常人群。LDL-C应控制在160毫克/分升以下。
赤橙黄绿，从极高危到低危，警示我们要从现在开始关注胆固醇，减少心血管事件发生。行动起来，改变你的健康颜色!▲
(本版文章由本报特约记者王坤采写)
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挑选心脏喜欢的油
建议食用的油:
单不饱和油类：橄榄油、茶籽油；欧米伽-3多不饱和油类：鱼油、亚麻籽油、核桃油、大豆油；欧米伽-6多不饱和油类：葵花子油、红花油、玉米油、芝麻油、棉籽油等。
不建议多吃的油:
饱和脂肪及油类：奶油(黄油)、猪牛羊等动物油脂、椰子油、棕榈油、代可可脂。
最护心的蔬果
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蔬果 所含护心元素
西红柿 番茄红素
柑橘类 橘皮苷
葡 萄 白藜芦醇
绿 茶 儿茶素
浆果蓝莓 花色素苷
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