健康补钙 食补开始
10月20日是“世界骨质疏松日”。每每此时，补钙都是一个受关注高的话题。
天气转凉，骨科的患者逐渐有了增加。回民医院骨科副主任医师孙晓茹告诉记者，一是天变冷后人们外出晒太阳的机会减少，于是接触维生素D量少从而影响钙的吸收。二是天凉后，骨科患者多会有疼痛症状的出现，主要表现为骨质疏松并发症如腰腿疼、骨折等，其中以中老年人居多。
需要引起人们注意的是，虽然骨质疏松多见于四五十岁女性以及老年人，但是预防骨质疏松的关键时期其实是青少年时期。因为那时，人的钙摄入量大，储存在体内的钙含量也是最大的。宣武医院营养科副主任李缨表示，人到中老年时虽然钙的利用差、储存差，但因是之前的储备大，发生骨质疏松的机会就会减少。因此，骨质疏松的预防绝不是中老年人才要开始做的，而是在青少年时期就要注意。
食物补钙
补钙，你吃对了吗？
, 百拇医药
补钙首选真正高钙的食品。以前听说的虾皮、海带、牛奶、豆腐、豆浆等高钙食品，其中有一些确实含钙量较高，如牛奶、豆腐、虾皮、海带等，但豆浆的含钙量其实并不高。中国烹饪协会美食营养委员会专家委员、北京军区总医院高级营养配餐师于仁文表示，这是因为豆制品中钙的来源主要来自古老的添加剂如卤水、石膏，真正豆子里面的钙并没有多少。而豆浆相比豆腐而言，钙的含量只能达到后者的一两成。
高钙食品首推牛奶
一杯250毫升的牛奶，含钙量能够达到200到300毫克。而且牛奶中的蛋白质、乳糖都很容易令钙吸收。李缨副主任建议每人每天应至少摄入牛奶250毫升。
一部分人因乳糖不耐受，可以转为喝酸奶。奶中的乳糖经过发酵后变成了乳酸，但也不因此影响钙量的变化，酸奶中含有的益生菌对胃肠道还会更好。此外，还有舒化奶——将乳糖加工掉了，以及去乳糖牛奶等，可供乳糖不耐受的人群来选择。
, 百拇医药
杂豆、榛子含钙高
与牛奶几乎齐名，另一个含钙高的食物来源就是豆类。除了人们熟悉的黄豆外，一些杂豆中含钙量也不少，如芸豆、花豆。“有些老年人经常吃豆饭，长期的饮食习惯，令他们不易骨折或骨折后容易愈合。”
李缨表示，现代人食物吃得太精细，尤其是年轻人，每周的主食仅有米饭、馒头、烙饼、面条。其实粗粮、细粮都要吃，还要增加豆类食物。并且，只吃一天、两天就想能够补钙也不现实，要能长期地改变自己的生活方式，便能够产生效果。
再有，坚果类中榛子的含钙量最高。其他如花生、瓜子、芝麻、松子杏仁等含钙也很高，但是要有量的限制，否则油脂摄入过多容易诱发高血脂、高血压。两餐之间少量吃些坚果，要比吃一包薯片，喝一杯碳酸饮料强。
海带、虾皮钙“贡献”有限
常识中，人们了解海带、虾皮的含钙量高，的确如此，但所指的是其干品的量。在食用之前，这两种食物都需要用水发，而水发后的原料含钙量也就同时被稀释了。
, http://www.100md.com
中国烹饪协会美食营养委员会专家委员、北京军区总医院高级营养配餐师于仁文表示，虽然说每百克虾皮中钙的含量高达900余毫克，但第一要用水泡对其造成了稀释，第二人们每次食用的量很少，也就一两克，这样钙所占的比重也就仅有百分之一二而已。再加上，虾皮表皮有很多甲壳素，从一定程度上还会抑制一部分钙的吸收。另外，虾皮中含钠量较高，如果储存不当会生成很多亚硝胺，可以致癌。因此，人们在食用虾皮之前，一定要先用水泡。
海带本身含有的钙，可能起不到太大的作用，却是一种好的碱性食品。海带中金属离子含量较高。若想食物补钙还要考虑另一个因素——钙镁平衡、钙磷平衡。如果磷的含量高，也不利于钙的吸收。而海带里的钙及其他金属离子含量较高，可以让食物呈现碱性。从一定程度上来讲，碱性食物有利于钙的吸收。
油菜含钙量可与牛奶媲美
绿色蔬菜的含钙量比较高，有的与牛奶不相上下，甚至还要比牛奶高，比如油菜、油菜苔、苜蓿、马兰头的含钙量都是相当高。
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于仁文介绍，油菜的含钙量可与普通牛奶的含钙量齐平，前者每百克含钙106或108毫克；菜心的含钙量可以达到130至150毫克，要比AD钙奶的含钙量都要高。此外，苜蓿的含钙量可以达到每百克中含钙200余毫克。只不过，这些蔬菜或多或少都含有一些草酸，会抑制钙的吸收。草酸和钙会发生拮抗反应，吸收的程度会打些折扣。然而，毕竟人们每天食用蔬菜量较大，500克以上的蔬菜，即使被抑制了一半钙的吸收，剩下来的还是要比喝牛奶补充的钙量要大。
从补充钙的角度讲，一定要抑制食物中的有机酸如草酸、鞣酸等。100克豆芽中的草酸含量只有18、19毫克。而100克菠菜中草酸的含量却高达600多毫克。还有如苋菜、芹菜、木耳菜、韭菜、竹笋、茭白等都是草酸含量比较高的食物，一般来讲均可达到150毫克以上。因此，这些草酸含量较高的蔬菜，食用前一定要用水焯。特别是，患有胆结石、肾结石、输尿管结石等情况的人，尤其需要注意食用蔬菜前要将其焯水，防止草酸与钙发生反应。蔬菜焯水后可以去除大部分草酸。
, http://www.100md.com 需要“正名”的是，草酸虽说可以和钙镁铁锌等发生拮抗反应，但人们也没必要完全把其“妖魔化”。于仁文表示，草酸的正面作用是具有抗氧化作用，鞣酸、甘宁、草酸等本身就是抗氧化剂，可以保护心脑血管。
运动补钙
钙的吸收利用同活动量有关
食物补钙，35岁以前的人群，钙的吸收和利用程度较高，过了35岁特别是女性过了更年期后钙的吸收、利用率都有了较大程度的降低。再加上体内激素水平的改变，雌激素的减少也会造成骨质疏松情况的出现。因此，不能说此时补不上钙就不补了，还是需要继续补钙。一要选对补钙食品，二要适量食用，三要合理烹调，四要多晒太阳，五则要适当运动。
日晒是天然维生素D“补充剂”
如今，补钙是人人饮食中或多或少都会关注到的话题。然而，补钙最核心之处在于钙的吸收，这反而是人们重视度不够的地方。
, 百拇医药
众所周知，帮助钙吸收的维生素是维生素D，在植物中含量非常少，一般在肉类、深海鱼类、蛋黄中会有一部分微量的维生素D。因此，人体内吸收的维生素D主要来源是日晒。这里所说的日晒，不是秋冬时人们穿着厚重的衣服到户外晒太阳就能够帮助吸收的。其作用过程是阳光中的紫外线照射到皮肤上，皮肤下面的7-脱氢胆固醇变成维生素D3，才开始帮助钙吸收。也就是说，只有裸露在外的皮肤，才能和阳光中的紫外线发生作用。因此，通过日晒补充维生素D最好的季节就是夏季。夏季外出别涂太多防晒霜，在上午10时前、下午15时后紫外线不是很强的时间段，外出享受一两个小时的阳光，于补钙来讲可以“管用”好几天。
运动才能令钙沉积在骨骼中
北京儿童医院保健中心副主任刘莉表示，经研究，维生素D不仅有促进钙吸收的作用，还有很多其他好处，如可降低癌症发生率，还能参与身体其他的代谢活动中去。
门诊过程中发现，孩子的户外活动是在任何年龄段都不够的。相对而言，好一些的年龄组是在医生强调注意后的婴幼儿，每天都要户外活动2个小时以上，此外能做的较好的还有幼儿园的孩子。而其他年龄的青少年，上学后课业过重、室内游戏过多，减少了很大部分的外出活动机会。
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“我曾经做过调查，在春夏秋冬四季统计观察孩子骨密度的情况。夏天因日照时间长本应是补钙吸收率最高的时节，然而并没有看到夏天的孩子骨密度有增高的情况。”刘莉副主任表示，这说明孩子们即使在夏天也没有经常进行户外活动。要知道，接触不到阳光，也就无法让体内没有活性的维生素D转换为有活性的维生素D。因此要根据儿童的生长及户外活动时间来调整补充维生素D的剂量。
因此，除了婴儿期、青春期、怀孕哺乳期、更年期以及老年后要视医嘱额外补充钙剂以外，很多研究表明，钙的吸收利用同活动量有很大相关。卧床患者钙的流失十分严重，因为这是身体的自然调节反应，认为人体不需要这么强壮的骨骼。但如果经常活动，并让骨骼适当承重，钙的吸收利用自然也就更高一些。因此，专家提示，老年人不要因为岁数大了就不提东西了，提重物反而能令骨骼更加强壮。
药物补钙
盲目补钙行为需警惕
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人体对于钙的需求，正常人一天要达到800毫克，孕妇1000毫克，乳母1200毫克，老年人1000毫克。对于特殊人群而言，钙的补充剂是有必要吃的，但是前提是在医生的正确指导下，而不是说仅靠保健品销售的“引导”。
专家表示，有些人存在缺钙情况，医生会告诉你服用钙剂多长时间，每天吃多少量，吃多少疗程后检查骨密度等，这样才能对下一步再有指导。
有些人只是感觉自己缺钙，比如走路时腿部酸疼、抽筋，从而认为自己缺钙去购买钙片。没有依据的服用钙片，一段时间后缺钙的症状可能有所缓解，但吃过量的话很容易引起内脏组织器官的钙化或结石。因此，钙的补充剂可以用，但一定要在医生的正确指导下，不能随便乱补。
如今，医院对于人体缺钙与否的检查有血钙检查、毛发检查等，但相对而言最准确的还应是骨密度检查。牙齿、骨骼中钙的含量占到99%，而血液和毛发中只能占到1%。因此，通过骨密度检查钙的吸收利用情况更加直观、准确。
李缨副主任表示，除了钙剂外，维生素D补充过多也是可以引起中毒的。脂溶性维生素D长期过量的服用，虽不会立即中毒，但是其有一个蓄积的过程。因此，真正想补充维生素D，最好、最健康的方式就是日晒。本报记者 王怡 本版供图/东方IC, 百拇医药
天气转凉，骨科的患者逐渐有了增加。回民医院骨科副主任医师孙晓茹告诉记者，一是天变冷后人们外出晒太阳的机会减少，于是接触维生素D量少从而影响钙的吸收。二是天凉后，骨科患者多会有疼痛症状的出现，主要表现为骨质疏松并发症如腰腿疼、骨折等，其中以中老年人居多。
需要引起人们注意的是，虽然骨质疏松多见于四五十岁女性以及老年人，但是预防骨质疏松的关键时期其实是青少年时期。因为那时，人的钙摄入量大，储存在体内的钙含量也是最大的。宣武医院营养科副主任李缨表示，人到中老年时虽然钙的利用差、储存差，但因是之前的储备大，发生骨质疏松的机会就会减少。因此，骨质疏松的预防绝不是中老年人才要开始做的，而是在青少年时期就要注意。
食物补钙
补钙，你吃对了吗？
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补钙首选真正高钙的食品。以前听说的虾皮、海带、牛奶、豆腐、豆浆等高钙食品，其中有一些确实含钙量较高，如牛奶、豆腐、虾皮、海带等，但豆浆的含钙量其实并不高。中国烹饪协会美食营养委员会专家委员、北京军区总医院高级营养配餐师于仁文表示，这是因为豆制品中钙的来源主要来自古老的添加剂如卤水、石膏，真正豆子里面的钙并没有多少。而豆浆相比豆腐而言，钙的含量只能达到后者的一两成。
高钙食品首推牛奶
一杯250毫升的牛奶，含钙量能够达到200到300毫克。而且牛奶中的蛋白质、乳糖都很容易令钙吸收。李缨副主任建议每人每天应至少摄入牛奶250毫升。
一部分人因乳糖不耐受，可以转为喝酸奶。奶中的乳糖经过发酵后变成了乳酸，但也不因此影响钙量的变化，酸奶中含有的益生菌对胃肠道还会更好。此外，还有舒化奶——将乳糖加工掉了，以及去乳糖牛奶等，可供乳糖不耐受的人群来选择。
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杂豆、榛子含钙高
与牛奶几乎齐名，另一个含钙高的食物来源就是豆类。除了人们熟悉的黄豆外，一些杂豆中含钙量也不少，如芸豆、花豆。“有些老年人经常吃豆饭，长期的饮食习惯，令他们不易骨折或骨折后容易愈合。”
李缨表示，现代人食物吃得太精细，尤其是年轻人，每周的主食仅有米饭、馒头、烙饼、面条。其实粗粮、细粮都要吃，还要增加豆类食物。并且，只吃一天、两天就想能够补钙也不现实，要能长期地改变自己的生活方式，便能够产生效果。
再有，坚果类中榛子的含钙量最高。其他如花生、瓜子、芝麻、松子杏仁等含钙也很高，但是要有量的限制，否则油脂摄入过多容易诱发高血脂、高血压。两餐之间少量吃些坚果，要比吃一包薯片，喝一杯碳酸饮料强。
海带、虾皮钙“贡献”有限
常识中，人们了解海带、虾皮的含钙量高，的确如此，但所指的是其干品的量。在食用之前，这两种食物都需要用水发，而水发后的原料含钙量也就同时被稀释了。
, http://www.100md.com
中国烹饪协会美食营养委员会专家委员、北京军区总医院高级营养配餐师于仁文表示，虽然说每百克虾皮中钙的含量高达900余毫克，但第一要用水泡对其造成了稀释，第二人们每次食用的量很少，也就一两克，这样钙所占的比重也就仅有百分之一二而已。再加上，虾皮表皮有很多甲壳素，从一定程度上还会抑制一部分钙的吸收。另外，虾皮中含钠量较高，如果储存不当会生成很多亚硝胺，可以致癌。因此，人们在食用虾皮之前，一定要先用水泡。
海带本身含有的钙，可能起不到太大的作用，却是一种好的碱性食品。海带中金属离子含量较高。若想食物补钙还要考虑另一个因素——钙镁平衡、钙磷平衡。如果磷的含量高，也不利于钙的吸收。而海带里的钙及其他金属离子含量较高，可以让食物呈现碱性。从一定程度上来讲，碱性食物有利于钙的吸收。
油菜含钙量可与牛奶媲美
绿色蔬菜的含钙量比较高，有的与牛奶不相上下，甚至还要比牛奶高，比如油菜、油菜苔、苜蓿、马兰头的含钙量都是相当高。
, http://www.100md.com
于仁文介绍，油菜的含钙量可与普通牛奶的含钙量齐平，前者每百克含钙106或108毫克；菜心的含钙量可以达到130至150毫克，要比AD钙奶的含钙量都要高。此外，苜蓿的含钙量可以达到每百克中含钙200余毫克。只不过，这些蔬菜或多或少都含有一些草酸，会抑制钙的吸收。草酸和钙会发生拮抗反应，吸收的程度会打些折扣。然而，毕竟人们每天食用蔬菜量较大，500克以上的蔬菜，即使被抑制了一半钙的吸收，剩下来的还是要比喝牛奶补充的钙量要大。
从补充钙的角度讲，一定要抑制食物中的有机酸如草酸、鞣酸等。100克豆芽中的草酸含量只有18、19毫克。而100克菠菜中草酸的含量却高达600多毫克。还有如苋菜、芹菜、木耳菜、韭菜、竹笋、茭白等都是草酸含量比较高的食物，一般来讲均可达到150毫克以上。因此，这些草酸含量较高的蔬菜，食用前一定要用水焯。特别是，患有胆结石、肾结石、输尿管结石等情况的人，尤其需要注意食用蔬菜前要将其焯水，防止草酸与钙发生反应。蔬菜焯水后可以去除大部分草酸。
, http://www.100md.com 需要“正名”的是，草酸虽说可以和钙镁铁锌等发生拮抗反应，但人们也没必要完全把其“妖魔化”。于仁文表示，草酸的正面作用是具有抗氧化作用，鞣酸、甘宁、草酸等本身就是抗氧化剂，可以保护心脑血管。
运动补钙
钙的吸收利用同活动量有关
食物补钙，35岁以前的人群，钙的吸收和利用程度较高，过了35岁特别是女性过了更年期后钙的吸收、利用率都有了较大程度的降低。再加上体内激素水平的改变，雌激素的减少也会造成骨质疏松情况的出现。因此，不能说此时补不上钙就不补了，还是需要继续补钙。一要选对补钙食品，二要适量食用，三要合理烹调，四要多晒太阳，五则要适当运动。
日晒是天然维生素D“补充剂”
如今，补钙是人人饮食中或多或少都会关注到的话题。然而，补钙最核心之处在于钙的吸收，这反而是人们重视度不够的地方。
, 百拇医药
众所周知，帮助钙吸收的维生素是维生素D，在植物中含量非常少，一般在肉类、深海鱼类、蛋黄中会有一部分微量的维生素D。因此，人体内吸收的维生素D主要来源是日晒。这里所说的日晒，不是秋冬时人们穿着厚重的衣服到户外晒太阳就能够帮助吸收的。其作用过程是阳光中的紫外线照射到皮肤上，皮肤下面的7-脱氢胆固醇变成维生素D3，才开始帮助钙吸收。也就是说，只有裸露在外的皮肤，才能和阳光中的紫外线发生作用。因此，通过日晒补充维生素D最好的季节就是夏季。夏季外出别涂太多防晒霜，在上午10时前、下午15时后紫外线不是很强的时间段，外出享受一两个小时的阳光，于补钙来讲可以“管用”好几天。
运动才能令钙沉积在骨骼中
北京儿童医院保健中心副主任刘莉表示，经研究，维生素D不仅有促进钙吸收的作用，还有很多其他好处，如可降低癌症发生率，还能参与身体其他的代谢活动中去。
门诊过程中发现，孩子的户外活动是在任何年龄段都不够的。相对而言，好一些的年龄组是在医生强调注意后的婴幼儿，每天都要户外活动2个小时以上，此外能做的较好的还有幼儿园的孩子。而其他年龄的青少年，上学后课业过重、室内游戏过多，减少了很大部分的外出活动机会。
, 百拇医药
“我曾经做过调查，在春夏秋冬四季统计观察孩子骨密度的情况。夏天因日照时间长本应是补钙吸收率最高的时节，然而并没有看到夏天的孩子骨密度有增高的情况。”刘莉副主任表示，这说明孩子们即使在夏天也没有经常进行户外活动。要知道，接触不到阳光，也就无法让体内没有活性的维生素D转换为有活性的维生素D。因此要根据儿童的生长及户外活动时间来调整补充维生素D的剂量。
因此，除了婴儿期、青春期、怀孕哺乳期、更年期以及老年后要视医嘱额外补充钙剂以外，很多研究表明，钙的吸收利用同活动量有很大相关。卧床患者钙的流失十分严重，因为这是身体的自然调节反应，认为人体不需要这么强壮的骨骼。但如果经常活动，并让骨骼适当承重，钙的吸收利用自然也就更高一些。因此，专家提示，老年人不要因为岁数大了就不提东西了，提重物反而能令骨骼更加强壮。
药物补钙
盲目补钙行为需警惕
, http://www.100md.com
人体对于钙的需求，正常人一天要达到800毫克，孕妇1000毫克，乳母1200毫克，老年人1000毫克。对于特殊人群而言，钙的补充剂是有必要吃的，但是前提是在医生的正确指导下，而不是说仅靠保健品销售的“引导”。
专家表示，有些人存在缺钙情况，医生会告诉你服用钙剂多长时间，每天吃多少量，吃多少疗程后检查骨密度等，这样才能对下一步再有指导。
有些人只是感觉自己缺钙，比如走路时腿部酸疼、抽筋，从而认为自己缺钙去购买钙片。没有依据的服用钙片，一段时间后缺钙的症状可能有所缓解，但吃过量的话很容易引起内脏组织器官的钙化或结石。因此，钙的补充剂可以用，但一定要在医生的正确指导下，不能随便乱补。
如今，医院对于人体缺钙与否的检查有血钙检查、毛发检查等，但相对而言最准确的还应是骨密度检查。牙齿、骨骼中钙的含量占到99%，而血液和毛发中只能占到1%。因此，通过骨密度检查钙的吸收利用情况更加直观、准确。
李缨副主任表示，除了钙剂外，维生素D补充过多也是可以引起中毒的。脂溶性维生素D长期过量的服用，虽不会立即中毒，但是其有一个蓄积的过程。因此，真正想补充维生素D，最好、最健康的方式就是日晒。本报记者 王怡 本版供图/东方IC, 百拇医药