跳广场舞40分钟就够(运动广场) 等
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跳广场舞40分钟就够(运动广场)
每到傍晚，社区里、广场上、小区花园中都会准时响起悠扬的音乐声，一群老人随着音乐舞动。跳“广场舞”既养身又怡情，但如果老年朋友们盲目地“跟风”跳，就有可能得不偿失。
哈尔滨医科大学第四医院骨科专家张军副教授介绍，跳舞时心跳、血流加快，呼吸加深，还能促进其他器官的代谢。但是，很多老人觉得广场舞运动量小，多跳一会儿才有效果，因此跟着舞群从头跳到尾，算下来，有的甚至会跳上两个多小时。对此，专家认为，老人运动时间过长，会促使身体释放大量激素来分解蛋白，补充过度运动的能量需要，加快器官衰老。若超出心脏负荷能力，还会造成心脏功能衰退，反而有害身体健康。
建议锻炼总时间以不超过60分钟为宜，这60分钟要合理分配：跳之前要先做5—10分钟简单的拉伸肌肉和韧带的热身运动；最多跳40分钟，强度以脉搏120—140次/分或轻度出汗为准；跳完后原地歇10分钟左右，可做些动作缓慢、放松的整理运动，不要直接回家，否则会影响大脑氧的补充和静脉血回流，使血压降低。此外，老年人跳广场舞，应尽量避免大幅度的扭颈、转腰、转髋等动作。跳舞时穿吸汗的棉质衣服，同时最好额外带件外套，以防出汗后受凉。▲
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(岳金凤)
乘长途车，做套脚丫操(运动广场)
不穿紧身衣 多喝白开水
“十一”长假将至，许多人早早地做好了出行的准备，订车票、报旅行团、打包行李……同时，还应该先为旅途中的一些不适做好充足的准备，比如长时间坐车引起的血液循环不畅等。
除了坐长途车，打麻将、玩电脑时，长时间坐着不动，下肢静脉便容易形成血栓。因此，应该每隔20分钟起立走动一会儿，有条件的话应尽量把腿抬高，依靠重力作用，使小腿肚的静脉血液充分回流，预防血栓。如果条件不允许，还可以在座位上做以下几个小动作，让下肢血液流通：1.弯脚趾。脚趾向内弯曲(如图1)，保持一会儿后，再将脚趾用力向上翘，并分开(如图2)，两个动作交替进行。2.踮脚尖。双手放在大腿上，踮起脚尖，使膝盖高于大腿平面，保持几秒钟(如图3)，可有效收缩小腿的肌肉。还可以抖抖腿，也能有效促进小腿血液循环。3.勾脚。双手置于大腿上，双脚平放于地面，以脚跟为轴，抬起脚掌，尽量向上伸展(如图4)，直到脚腕微感酸胀，恢复最初的姿势，反复勾几次，可舒展筋骨、促进血液循环。4.转脚腕。两脚平放于地面，抬起左脚，用双手抱住膝盖，大腿放松，顺时针转动脚腕，两只脚交替进行，可促进脚腕的血液循环。此外，长时间坐车时，尽量不要穿紧身的衣裤，以免出现血流不畅的情况。多喝白开水有助于减少血液黏稠度，也能减少血栓的发生。▲ (徐文婷)
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美国流行敲鼓操(运动广场)
锻炼全身 调节心肺
也可用筷子、擀面杖代替
鼓槌不仅能打击出优美的音乐，还能成为健身器材，最近，一种挥动敲击鼓槌的全新运动方式在美国、加拿大、欧洲、西亚和中东地区颇为流行。
“敲鼓操”是由美国加利福尼亚州的两位鼓手创造出来的，他们将力量训练和间歇式有氧锻炼结合起来，并借鉴融入了普拉提的一些训练方法。在45分钟的锻炼课程中，约40%的时间是处于站姿，40%的时间处于坐姿，10%的时间仰卧，每小时能够燃烧掉约400卡的热量。美国德州农工大学赫法恩斯运动医学和人体绩效研究中心主任蒂莫西·莱特福特博士通过观察发现：敲鼓使人的身体素质得到了明显提高。从运动生理学角度看，跑步主要锻炼的是腿部肌肉，游泳锻炼的主要是上半身的肌肉群，而敲鼓锻炼者的全身肌肉群都被调动起来了，肌肉力量、身体协调性、心肺功能和精神状态都有了明显提升。舞蹈还专门针对不方便站立的老人或残疾人，设计了特殊的锻炼方案，同时也为幼儿园和中小学生量身打造了特殊版本。锻炼时，人们可以根据各自的兴趣爱好选择伴奏音乐。如果没有鼓槌也无妨，用筷子、擀面杖等小棍棒也能练习。热身后，先进行3分钟左右高强度和有氧运动交替锻炼，随后是专门针对腹肌的练习。挥动鼓槌，俯身弯腰，用鼓槌敲敲地面，抬起身，在头顶上碰击两个鼓槌。▲
(田 山)
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