自制调和油保健康(饮食与健康) 等
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自制调和油保健康(饮食与健康)
生活中，很多人习惯吃一种食用油，然而这样所得到的脂肪酸基本一样，对健康起不到很好的调节作用。也有一部分人为了图省事，直接买调和油，但现在市面上的调和油大多没有标出油脂配比，质量难以保证。其实，可以通过自制调和油的办法来解决这个难题。
考虑到油脂多样化的原则，调和油中脂肪酸种类应包含三类：亚油酸、亚麻酸和油酸。其中亚油酸特别丰富的有大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等；含亚麻酸多的有亚麻籽油、紫苏籽油等；油酸特别丰富的主要有橄榄油和茶籽油。这三类脂肪酸可大致按亚油酸、亚麻酸、油酸比例为1︰0.4︰0.4进行配比。
需要注意的是，这个比例只是个人推荐，用其他的比例也未尝不可，最关键是混合食用多种植物油，能够包含以上三类脂肪酸。此外，除了根据各种类型脂肪酸的合适比例，还考虑口感、价格和烹调性能等各个因素，比如大豆油、亚麻籽油、橄榄油的比例为2︰1︰1就是一个很不错的选择。▲ (大连市中心医院营养科主任 王兴国)
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做砂锅菜，少放醋
新锅煮顿稠米粥 用完晾凉再清洗
寒冷冬天，吃份热气腾腾的砂锅，成为不少人的最爱。但也有人担心长时间炖煮，砂锅中会有重金属析出，对健康造成威胁。对此，本报记者专访了国际食品包装协会常务副会长兼秘书长董金狮、天津营养学会名誉理事长付金如，教您如何选购合适的砂锅，科学使用并做出健康美味食物。
炖煮：少油、忌酸，重搭配。付金如指出，砂锅不适合烹饪酸性食物，如醋、西红柿、酸菜等，因为它们在高温下容易与容器中的金属离子发生反应。此外，要少用含多酚类物质如莲藕，鞣酸类物质如茄子、豆角等的食材，它们煮得时间太长易变成黑色，影响菜色和口感。二是要少油。付金如表示，砂锅炖煮的时间较长，适合采用油脂少的食材，如排骨、鸡肉等。三是要注意食材的营养搭配，建议肉类、蔬菜都要有，如排骨炖白菜等。
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用：三大注意防破裂。首先，砂锅买回家后先别急着用，可先煮稠米粥，软化砂锅的缝隙，避免漏水和开裂；其次，先放水再开火，注意先用文火炖煮，等到锅内壁的温度也上来后再改用中火或大火。最后，放置10—15分钟等锅身降温后再清洗，以免温差太大破裂。清洗要及时，浸泡太久锅壁会吸入污水，导致发霉发臭。
挑：声音清脆、颜色天然。选出好砂锅是做出安全砂锅菜的首要条件。董金狮表示，国家对食用砂锅的重金属(如铅、砷)等的含量有相关标准，但也不排除有质量不合格产品流入市场，建议到正规超市、商场等处购买。选购时要注意4点，一是看其形状是否规矩，盖起来要确保是紧密严实的；二是听声音，可用手扣敲碗壁，声音清脆的较好；三是选用天然陶土色，别选颜色太艳的；四是带釉质的砂锅抗腐蚀能力较强，但一定要选用摸起来比较光溜的釉下彩(即先上彩后上釉的)，凹凸不平的别选。
保存：洗净后通风处晾干。如果砂锅出现破岩、釉质脱落、开裂的情况，应及时淘汰。长时间不用，要将砂锅清洗干净，放在阴凉通风处晾干后，再收起来。▲
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(江大红)
茴香做馅少放盐
本身含钠高 容易盐超标
茼蒿和芹菜也要少放
很多人眼中的茴香往往是指那一粒粒的调味品，其实那是茴香的果实，被称为小茴香。拥有嫩绿茎叶的茴香被称为茴香菜，常被用来做馅。
茴香菜含有丰富的维生素及膳食纤维，钙和铁的含量也比较高。此外，茴香菜有一种特殊的香气，放在嘴里咀嚼，可以祛口臭。茴香菜味辛，性温，捣汁食用可以减轻胃寒气滞所致的胃部疼痛、恶心呕吐等症状。但由于茴香味辛性温，阴虚内热者不宜食用。
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茴香菜由于香气特殊，很适合搭配肉食和油脂，因此多用来做馅，做包子、饺子吃。但茴香菜属于含钠很高的蔬菜，按照我国食物成分表，每100克茴香含有186.3毫克钠，而冬瓜的含钠量仅为1.8毫克/100克。因此，用茴香做馅应该少放盐，高血压、肾脏病患者尤其更要谨慎。此外，芹菜和茼蒿中的钠含量也较高，烹调时应尽量少放盐，甚至不放。▲
(北京中医药大学营养学教授周俭)
腊肉做菜，先煮后炒
可使部分亚硝酸盐随水流失
腊肉肥而不腻，瘦而不柴，是以新鲜猪肉为原料，再配合相应调料制成。作为腌制食品，腊肉虽然美味，但往往含有较多的亚硝酸盐，因此，食用时要注意烹饪方法。
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水煮可使部分亚硝酸盐随水流失，在烹制腊肉、腊肠、咸鱼等腌制食品时，最好用沸水把这些食材煮一下，并且尽量避免用煎、炸、烤等方法烹制。
食用腊肉等腌制食品时可适当配些富含维生素C的新鲜蔬菜水果，如青椒、苦瓜、橙子等，既降低了亚硝酸盐的危害，又增加了菜的营养，提升了菜肴的品质。此外，吃腌制食品时最好不要饮酒，尤其是烈性酒，因为酒精会损伤胃黏膜，而食物中的亚硝酸盐或亚硝胺等有害物质此时容易对消化道造成损伤。▲
(北京朝阳医院营养师宋新)
圆茄子炒，长茄子蒸
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加醋和番茄一起烹调，营养更高
秋天到了，茄子成为了时令蔬菜，它营养丰富，并且富含多种抗氧化物质，是人们秋季餐桌上的一道佳肴。
从形状看，茄子有长茄子和圆茄子之分，它们的营养成分也略有差别，长茄子的胡萝卜素含量远高于圆茄子，维生素C、钙、钾均稍高于圆茄子，而维生素E、镁、锌含量略低于圆茄子，其他营养成分含量近似。就口感而言，长茄皮较薄，皮中水分含量更丰富，纤维比较细，肉质细嫩松软，吃起来口感较好。而圆茄子皮中水分较少，纤维较粗，口感绝对硬些，因此，圆茄子多以炒炖为主，长茄子以蒸拌为佳。
茄子可以随意搭配各种调料，煎炒烹炸都能烹调出美味，但要发挥茄子的优点，还应注意茄子的烹调方法。做茄肴一定要降低烹调温度，最好不要油炸，既可以减少吸油量，又能够有效保存营养。在烹调茄子时，还可以加入醋和番茄，有利于保持其中的维生素C和多酚。▲
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(北京朝阳医院营养师宋新)
煮玉米加盐更香甜
放点碱还可以提高营养
进入9月，国内大部分地区陆续迎来了玉米收获期。玉米营养丰富，老少皆宜，食用方法多样，喜欢吃的人不妨买一些，整个放进冰箱冷冻室。但有人担心，玉米放久了，口感会打折扣。其实，只要掌握了水煮的技巧，就能实现营养和美味“双加分”。
将玉米从冷冻室取出后，不用解冻，直接剥掉最外侧的厚皮，留最内层的2层薄皮。用清水冲洗干净，放入锅中，再倒入冷水，没过玉米表面。带着薄衣煮，可以保存下来一种独特的谷物清香，且更易煮熟。
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煮玉米最好先浸泡20—30分钟，再开大火煮熟。这样能有效保留玉米本身的维生素，吃起来清香、有嚼劲。不同玉米的烹煮时间略有差异。水开后，甜玉米(明黄色的)和老玉米需要再煮8分钟，黏玉米(白色的)煮得久一些，至少10分钟，不用过分强调煮开花。
煮熟后，需要把玉米夹出来，放入漏网里沥干水分。长时间浸泡在水里，玉米的味道会转淡，口感也会下降。
煮黏玉米和老玉米时，可以在水开后，往里面加少许盐，再接着煮。这样能强化玉米的口感，吃起来有丝丝甜味。
如果想吃到更营养的煮玉米，可以在烧煮时，往水里加一点小苏打(食用碱)。这是因为玉米富含营养素烟酸，但一般情况下这一成分较难被人体分解、吸收。加了小苏打后，玉米中的烟酸可以充分释放出来，营养价值更高了。▲ (著名厨房美食家 文怡)
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汤做咸了，加块土豆
番茄、冻豆腐也有同样作用
秋季到来，热乎乎的汤成为了人们餐桌上的必备菜品。秋季喝汤不但可以调节口味、补充津液，还能预防秋燥的发生。秋天养生要滋阴防燥，因此在喝汤上也应以清淡为主。然而在煲汤的时候，一不小心盐放多了，而加水会冲淡了汤味，这时应该怎么处理呢？
扬州大学旅游烹饪学院营养科主任彭景教给大家一个小妙招，把一个土豆切成厚块放到汤里，煮几分钟后捞出来。因为土豆容易吸味，而本身也没有异味，它不仅可使汤变淡，还不会破坏汤原有的味道。在这个过程中汤的咸淡可以随时掌握，如果加一个土豆，汤还不够淡，可以根据情况再加一个或者两个，直到咸淡合适。处理汤咸的方法有很多，原理在于放入吸味的食材，根据汤的口味，放冻豆腐、番茄等都可以达到把咸汤变淡的效果。▲
(曹 洋)
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