中老年人爬山 量力而行
登山是一种非常有益身心的户外运动项目，也备受不少人群的喜爱。既能呼吸新鲜空气，又能锻炼身体，像位于北京西郊的香山，到了红叶漫山的季节，前去登山的人群络绎不绝。
“在门诊经常碰到一些老年人甚至中年女性，因为前一天爬山，第二天到创伤骨科看病的情况，其实大多数人是出现了爬山后的膝关节肿痛。”
北京积水潭医院创骨科副主任医师王金辉告诉记者，爬山虽然是一个很好的运动，但对膝关节的损伤是不可避免的。创伤性关节炎、骨性关节炎和有下肢关节退变的病人，就不太适合爬山。
膝关节和踝关节损伤最常见
“爬山是一种很好的有氧运动形式，但不利于保护膝关节。因为上山时膝关节由于屈曲，负重可以超过自身体重4-5倍，而下山时膝关节还要承受下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的磨损。”
, 百拇医药 王金辉说，像老年人本身膝关节的肌肉力量没那么强，对关节位置的维持较差，再加上随着年岁的增加，他们的半月板或膝关节已经出现了一定程度的退化，在高强度的膝关节往复冲击运动中，损伤更不可避免。
“除了膝关节损伤，踝关节的损伤也是在登山中较为常见的。一般来讲，踝关节扭伤以内翻扭伤外侧的韧带比较多见。除了韧带的拉伤和撕裂，有时候还会有不同程度的骨折。”
此外，日常生活中的爬楼梯，其实和爬山的原理类似，同样也会损伤膝关节和踝关节。王金辉说，像创伤性关节炎、骨性关节炎的患者，还是建议少做登山等运动，可以适当地通过散步、游泳等折中的方式，实现锻炼的目的。
运动损伤后应避免二次受伤
很多人有这样的感受，前一天爬山，过后好几天都有腰酸背疼的感觉。王金辉说，这是由于这些人群不经常锻炼，在大量运动之后会产生不同程度的乳酸堆积，血液循环功能不如经常锻炼的人群好，不能很快将体内多余的乳酸分解排出体外造成的。
, 百拇医药
那么，一旦出现膝关节损伤或者踝关节的损伤，应该如何处理呢？王金辉说，不管是膝关节还是踝关节受伤，患者都会表现疼痛和肿胀，如果不是特别严重的骨折，一般不会有太明显的畸形。“有的患者膝盖或脚踝受伤了还尝试着站起来，其实这样反而容易造成骨的错位、移位，或者有的骨折区域离血管比较近，还有可能造成血管的损伤。”
王金辉说，受伤之后，首先要做制动，不要让损伤的关节继续负重或剧烈运动，以避免损伤程度加重。如果是下肢骨折，可以找个树枝，或者木条等东西进行固定，固定以超过膝关节或踝关节为宜。如果条件允许，可以用冰块或冰水冷敷。因为如果损伤比较严重，即便没有骨折，皮下出血和肿胀的速度也是比较快的，冰敷对消肿、减轻疼痛和后期的康复都是有好处的。
提前做热身准备不可少
总体来说，平常经常锻炼身体的人，神经肌肉的协调性好，发生损伤的机会相对较小。王金辉强调，进入初冬，山上山下温差大，关节的灵活性比较差，这时更应该强调爬山前的准备工作。“在爬山之前先做屈膝、伸膝，包括踝关节的准备活动。通过不同方位的牵拉动作进行热身，缓解寒冷所造成的僵硬，加强肌肉和韧带的柔韧性，因为好的肌肉力量和收缩能力可以代替一部分韧带的功能，可以增加关节的稳定性。”
, 百拇医药
王金辉说，爬山的时候应该循序渐进，开始的时候放慢点脚步，然后按照呼吸频率，逐渐加大强度。速度不宜过快，特别是老年人，以没有不良反应、不明显喘气为度。爬山的时候，应该先前脚掌着地，然后慢慢地过渡到全脚掌着地，使身体有一个自然的缓冲过程。
“另外，我们也建议爬山的时候可以借助一些登山设备，比如登山杖，特别是下山的时候，用手辅助参与登山活动，可以把腿部、臀部和背部的部分压力转移到手臂上，上肢分担了下肢的运动负荷，减轻了膝盖的磨损和撞击。”
当然，一双好的登山鞋、合适的护膝等也可以起到保护膝盖和脚踝的作用。“比如原来发生过踝关节扭伤的患者，带上一副好的护踝，对韧带是一个补充，对踝关节是一个支撑。”本报记者 缪炜, 百拇医药
“在门诊经常碰到一些老年人甚至中年女性，因为前一天爬山，第二天到创伤骨科看病的情况，其实大多数人是出现了爬山后的膝关节肿痛。”
北京积水潭医院创骨科副主任医师王金辉告诉记者，爬山虽然是一个很好的运动，但对膝关节的损伤是不可避免的。创伤性关节炎、骨性关节炎和有下肢关节退变的病人，就不太适合爬山。
膝关节和踝关节损伤最常见
“爬山是一种很好的有氧运动形式，但不利于保护膝关节。因为上山时膝关节由于屈曲，负重可以超过自身体重4-5倍，而下山时膝关节还要承受下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的磨损。”
, 百拇医药 王金辉说，像老年人本身膝关节的肌肉力量没那么强，对关节位置的维持较差，再加上随着年岁的增加，他们的半月板或膝关节已经出现了一定程度的退化，在高强度的膝关节往复冲击运动中，损伤更不可避免。
“除了膝关节损伤，踝关节的损伤也是在登山中较为常见的。一般来讲，踝关节扭伤以内翻扭伤外侧的韧带比较多见。除了韧带的拉伤和撕裂，有时候还会有不同程度的骨折。”
此外，日常生活中的爬楼梯，其实和爬山的原理类似，同样也会损伤膝关节和踝关节。王金辉说，像创伤性关节炎、骨性关节炎的患者，还是建议少做登山等运动，可以适当地通过散步、游泳等折中的方式，实现锻炼的目的。
运动损伤后应避免二次受伤
很多人有这样的感受，前一天爬山，过后好几天都有腰酸背疼的感觉。王金辉说，这是由于这些人群不经常锻炼，在大量运动之后会产生不同程度的乳酸堆积，血液循环功能不如经常锻炼的人群好，不能很快将体内多余的乳酸分解排出体外造成的。
, 百拇医药
那么，一旦出现膝关节损伤或者踝关节的损伤，应该如何处理呢？王金辉说，不管是膝关节还是踝关节受伤，患者都会表现疼痛和肿胀，如果不是特别严重的骨折，一般不会有太明显的畸形。“有的患者膝盖或脚踝受伤了还尝试着站起来，其实这样反而容易造成骨的错位、移位，或者有的骨折区域离血管比较近，还有可能造成血管的损伤。”
王金辉说，受伤之后，首先要做制动，不要让损伤的关节继续负重或剧烈运动，以避免损伤程度加重。如果是下肢骨折，可以找个树枝，或者木条等东西进行固定，固定以超过膝关节或踝关节为宜。如果条件允许，可以用冰块或冰水冷敷。因为如果损伤比较严重，即便没有骨折，皮下出血和肿胀的速度也是比较快的，冰敷对消肿、减轻疼痛和后期的康复都是有好处的。
提前做热身准备不可少
总体来说，平常经常锻炼身体的人，神经肌肉的协调性好，发生损伤的机会相对较小。王金辉强调，进入初冬，山上山下温差大，关节的灵活性比较差，这时更应该强调爬山前的准备工作。“在爬山之前先做屈膝、伸膝，包括踝关节的准备活动。通过不同方位的牵拉动作进行热身，缓解寒冷所造成的僵硬，加强肌肉和韧带的柔韧性，因为好的肌肉力量和收缩能力可以代替一部分韧带的功能，可以增加关节的稳定性。”
, 百拇医药
王金辉说，爬山的时候应该循序渐进，开始的时候放慢点脚步，然后按照呼吸频率，逐渐加大强度。速度不宜过快，特别是老年人，以没有不良反应、不明显喘气为度。爬山的时候，应该先前脚掌着地，然后慢慢地过渡到全脚掌着地，使身体有一个自然的缓冲过程。
“另外，我们也建议爬山的时候可以借助一些登山设备，比如登山杖，特别是下山的时候，用手辅助参与登山活动，可以把腿部、臀部和背部的部分压力转移到手臂上，上肢分担了下肢的运动负荷，减轻了膝盖的磨损和撞击。”
当然，一双好的登山鞋、合适的护膝等也可以起到保护膝盖和脚踝的作用。“比如原来发生过踝关节扭伤的患者，带上一副好的护踝，对韧带是一个补充，对踝关节是一个支撑。”本报记者 缪炜, 百拇医药