糖友饮食要斤斤计较
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糖友饮食要斤斤计较
陈 伟，副教授，北京协和医院肠外肠内营养科副主任医师
祝开思，中国人民解放军第305医院内分泌科主任
范志红，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授
吃对主食，控好一半血糖
对糖友而言，碳水化合物的种类和数量对餐后血糖的控制非常关键，吃对主食其实就相当于控好一半血糖。糖友每天吃主食的量应为半斤左右，种类选择上要做到以下几点：
粗一点儿。稻谷、小麦等本身含有丰富的B族维生素和矿物质，但在精加工过程中，由于谷胚和麸皮被碾磨掉，这些营养素遭到破坏。加工得越精细、越白，营养素损失越多，对控制血糖越不利，因此建议糖友吃得粗一点儿，如糙米。
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杂一点儿。糖友比常人更需要维生素，如果缺乏会加重周围神经功能障碍。同时，肝脏需要大量的B族维生素来参与代谢。而杂粮中的维生素和矿物质往往较高，如小米、燕麦、高粱等。在烹调时，可在白米中加小米、玉米粒等杂粮做成米饭，既延缓了血糖升高，还增加了维生素的摄入。
深一点儿。颜色越深的粮食，其中的营养价值往往也越高。如黑紫色的主食富含花青素，能有效清除体内有害物质自由基。此外，黑紫色粮食中还含有人体所需要的微量元素硒，如紫玉米、黑米等。
干一点儿。研究证明，米粒的完整性越好，消化速度越慢，血糖上升越慢。一般米饭被做熟后还能保持完整的颗粒，但是长时间熬制的粥里的米粒已经开花，因此对于同一种食材而言，粥往往比饭更容易升血糖。但如果原料中豆类占一半以上，则不必过于担心。煮粥的时候在做熟的基础上，尽量保持豆子和米粒的完整性。
温馨小提示:醋所含的醋酸等能抑制淀粉酶的活性，减慢淀粉分解速度，对血糖控制有帮助。因此，可用醋来配着主食吃，如醋鱼饭团等。此外，有研究表明，加入咖喱后，米饭的血糖指数会降低。但制作咖喱炒饭之类美食的时候，要少加油脂。▲
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蔬菜多吃“深绿”
蔬菜是糖友饮食的重要组成部分。绿叶蔬菜吃得越多，糖尿病发生的危险就越低。那么，该如何选择绿叶菜呢？
选择花一点儿。糖友可以多吃绿叶菜，吃菜最好还要多种颜色混杂，营养更加丰富，蔬菜每天可以吃1斤左右。瓜类蔬菜、藻类蔬菜、鲜豆类蔬菜也建议糖友适量选择。其中，各类蔬菜中，深绿色蔬菜的控糖效果最好。豆类蔬菜兼有豆类和蔬菜两方面的营养，且都是高膳食纤维食物，有利于延缓餐后血糖的上升速度。
烹调淡一点儿。对于糖友而言，清淡饮食可以帮助预防一些并发症。推荐糖友可以多吃凉拌蔬菜，少放油盐，口味清淡。凉拌前将菜用热水焯一下，去掉对健康不利的成分。蒸菜营养不易流失，只要油盐控制得当，也是较好的做法。
温馨小提示:不能把土豆芋头之类当蔬菜食用，它们的热量虽然比主食少，却比一般蔬菜多。如果用来当菜，便应适当减少主食的数量。若不减主食，结果会导致糖友血糖偏高，并且容易发胖，对控制糖友病情不利。▲
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水果首选“低糖”
很多糖友都有这种顾虑，水果这么甜，是否对控糖不利呢？其实，根据其血糖指数，许多水果的值并不是很高。米饭的血糖指数为88，而苹果只有36。因此，糖友可以吃水果，因为水果中还含有大量的维生素和果胶，对健康有利，甚至有一定辅助降糖作用，但如何吃水果确实有讲究。
糖友吃水果，首先要“择机”，最好在血糖控制相对稳定的情况下，比如说餐后血糖在10毫摩尔/升以下时。其次，要“择时”，最好能放在两餐之间，或者容易出现血糖偏低的时段之前选用水果。较大的水果最好是分次吃，这样可以避免连续摄入过多的糖分而使血糖过高。再次，要“择类”吃水果，尽可能选择含糖量低一点的，或者血糖指数偏低的水果，比如圣女果、猕猴桃、葡萄、桃、柚子、苹果、梨等。
温馨小提示:糖友一定要吃新鲜完整的水果，不能用果汁替代，更不能用加糖的罐头水果替代。▲
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吃肉认准“白瘦”
糖友有心血管疾病的巨大风险，控制血脂和控制血糖一样重要。而肉类是饮食中脂肪的重要来源，在选择时应格外注意。
颜色白一点儿。红肉主要是指牛羊肉、猪肉、兔肉等；白肉是指鱼肉和鸡鸭肉。红肉的肌肉纤维粗硬、脂肪含量较高；白肉肌肉纤维细腻，脂肪含量较低，但不饱和脂肪酸含量较高。建议糖友尽量多白少红，有利控制体重和血脂。
脂肪少一点儿。肉类中含有人体必需氨基酸、维生素和微量元素，其含热量较高，但含脂肪较多，过量食用对控制血糖和血脂不利。因此，建议糖友食用瘦肉，炒菜时可以荤素搭配，把瘦肉做成肉丁、肉丝等。
温馨小提示:美国研究者发现，肉桂能够重新恢复糖尿病人脂肪细胞对于胰岛素的反应能力，促进血液中葡萄糖的转移和利用。肉桂还是镁的极好来源，而镁对于糖尿病人预防骨质丢失和心血管疾病都有帮助。推荐糖尿病人每天吃1/4勺到1勺的肉桂粉。可以在炒菜炖肉的时候直接加肉桂粉，或者混在肉汤里食用。▲
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拆穿“无糖”伪装
无糖食品一直被糖友当成放心食品来食用，然而，事实并非如此。
首先，“无蔗糖”只是说不含有日常所吃的蔗糖(白糖)，并不保证没有葡萄糖等其他的糖。有些号称“无蔗糖”的产品用淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖浆之类作为甜味来源，而它们升高血糖的效率可能比蔗糖更快。
其次，无糖食品一般含有甜味剂，比如安赛蜜、甜蜜素等。但大部分高效甜味剂的甜度是蔗糖的几十到几百倍，因此它们的添加量往往很小，为了保证口感和体积，用来做填充的往往是“淀粉水解物”，比如麦芽糊精之类。这些东西不但和白糖一样会快速升高血糖，还和白糖一样容易令人发胖。
第三，没加糖，并不等于某种食品对人有好处。添加高效甜味剂虽然不会升高血糖，但也没有营养价值，其甜味还有刺激食欲的作用，对于控制体重并没有额外好处。即便是用糖醇作为甜味剂也不能多吃，因为多吃糖醇会造成腹泻，而糖醇摄入过多还可能带来多余的能量和脂肪，对糖友控制病情不利。
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最后，很多糖尿病患者正是因为某种食品标记“无糖”，就放纵自己吃掉这些本来营养价值并不高的食物。打着“无糖食品”旗号的产品，支持了他们喜好甜食、喜好甜饮料、喜好加工食品的坏饮食习惯，对血糖极为不利。
温馨小提示:要想控制血糖，最好的饮食方法还是少吃任何人工甜味的食物，多吃全谷、豆类和薯类，千万不要把希望寄托在无糖食品上。▲
我和嘴的斗争
我在1982年被确诊为糖尿病，在和它30年斗争的日子里，我感觉最关键的是要管住自己的嘴。以前在国营单位的食堂当大厨，我不但酱肘子做得好，也特别爱吃，红烧肉每顿能吃十块，酱肘子一顿一个。然而，糖尿病的诊断书让我认识到了自己在饮食上的问题。
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得病后，专家建议我要管住嘴，控制摄入的总能量。为了既能吃肉，又控制好总量，我每顿不吃主食、蔬菜和水果，几乎把所有的量都留给吃肉了。但一段时间之后，血糖依旧没有降下来。医生听了我的食谱之后指出，糖友饮食不应该只控制主食的摄入，肉类尤其更应该控制。如果继续这样吃下去，有可能会导致严重的并发症。
医生的话让我认识到了改善饮食的必要性，根据他的建议，我给自己制订了一份详细的饮食表。每日至少三餐，多吃燕麦之类的五谷杂粮，不吃粉条；同时一天至少吃1斤绿叶菜，两餐中间吃点水果；吃肉顺序为：鱼、鸡、猪、羊、牛肉，酱肘子和红烧肉每月只吃一次，还控制吃的量；甜食甜饮料基本不沾。就这样，我的血糖慢慢降下来了。30年下来，按照这个吃法，我的血糖一直控制得很好，既没有因噎废食，又纠正了原来的错误生活，可以说我完全战胜了自己这张嘴。▲
(本版文章由本报记者鲍捷、王淑颖采写) (牛成才，76岁，患病30年)
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