坚持运动是控糖良药
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坚持运动是控糖良药
刘国荣，北京煤炭总医院内分泌科主任医师
常翠青，北京大学第三医院运动医学研究所研究员
王正珍，北京体育大学运动人体科学学院教授
江钟立，南京医科大学第一附属医院康复医学科主任医师
运动既是预防糖尿病的重要法宝，也是治疗糖尿病的“良药”。运动作为“五驾马车”之一，要是把它坚持好了，抗糖之路也就成功了一大半。研究发现，健康人如果连续3周不动，骨骼、韧带与软骨等的强度会下降30%。若已是糖尿病人了，还不运动或运动得不科学，长此以往全身器官都可能因此受伤。
血糖控制不佳。不少人血糖高的原因在于不运动或运动不当。高血糖的杀伤力很强大，它会侵害眼睛、心脏、肾脏、足部等全身多个器官。而规律运动可以提高糖耐量和胰岛素的敏感性，让血糖控制得更稳定。
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并发症风险增加。血糖控制不佳是引发糖尿病并发症的重要原因，没有规律运动，血糖较难控制到位，并发症风险毫无疑问会加大。欧洲一项关于2型糖尿病医疗费用的研究表明，糖友出现并发症后的治疗费将增加3.5倍。更关键的是患者的生活质量甚至寿命都将受影响。
心脑血管更受伤。心肺耐力的好坏是决定人体健康与否的关键因素，久坐少动者，身体没有得到锻炼，心肺耐力就会日益低下。其实，不运动是高血压、心脑血管等疾病的原因之一，而糖尿病患者合并心脑血管疾病的风险本来就高，更应重视科学运动。
肥胖加重恶性循环。长期缺乏运动，能量摄入大于消耗，必然会使体重增加，导致或加重肥胖，让血糖控制难上加难，陷入恶性循环。
其实，规律运动有降低糖尿病发病率、改善胰岛素敏感性、改善骨骼肌功能、减轻体重、预防并发症、改善心理状态、提高心肺耐力等七大作用。所以运动是对抗糖尿病不可多得的“好医生”。▲
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运动前后都测血糖
及时掌握运动前后的血糖，能让运动达到“事半功倍”的效果。一般来说，刚开始运动和调整运动计划的患者要密切监测血糖。而血糖稳定、运动量相对固定的糖尿病患者，则无需每次都测。但如果出现心慌、大量出汗等低血糖症状时，应立即停止运动。
运动前监测防低血糖。如果运动前血糖在4.4-5.5毫摩尔/升之间 ，应进食甜食或甜饮料等碳水化合物后再运动，否则极易发生低血糖。若是运动持续时间较长，每隔30分钟应监测一次血糖，以便及时发现低血糖。
运动后监测评估效果。做完整理运动后即可监测血糖，测前饮水不会影响血糖结果。如果运动后血糖几乎没有变化，说明应加大运动量；若出现低血糖反应则说明运动过量。
做好监测记录。每次运动前后的血糖值、心率、运动时间、运动形式都要一一记录，利于评估运动的长期效果，必要时调整方案。
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对运动量较大、时间较长者，应警惕迟发性低血糖(即排除药物影响，运动后数小时发生的低血糖)，需在运动后加强血糖监测。▲
快走+哑铃，最佳运动
只有最适合自己的运动，才能长期坚持且最有效。那么，什么运动最好？怎么动才最有效？
快走加哑铃最合适。美国一项研究发现，有氧运动和力量练习(也称抗阻运动)相结合，能获得最好的运动效果。对比研究发现，快走加哑铃的组合，最适合2型糖尿病患者。
有氧运动最好天天做。运动1次所带来的健康效益不超过72小时，所以隔1天至少应做一次中等强度的有氧运动，不过天天做是最好的。每次运动不少于30分钟。相对来说，步行是最简单且易于坚持的项目。热身运动后，应以90—100米/分钟(健步走)的速度步行30分钟，如达不到中等强度，运动效果会大打折扣。平时体力活动较多者，可选择慢跑、太极拳、划船、有氧操、乒乓球或羽毛球等运动；平时体力活动多且体能好者，可选择游泳、网球等运动。
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力量练习每周至少两次。力量练习能帮2型糖友提高机体胰岛素的敏感性，每周至少做两次(最好3次)中等强度的力量练习，可借助哑铃、弹力带，克服自身阻力等完成。但不建议连续2天内锻炼同一部位的肌肉。每次力量练习可选5—10个动作，涉及不同肌群，每个动作做3组，每组重复10—15次，每组间休息2—3分钟。力量练习应从小负荷开始，循序渐进，逐渐加量。
“中等强度”很关键。中等运动强度需满足3点：运动时心跳和呼吸加快但不急促，心率达到最大心率(220—年龄)的60%—70%；能持续运动10—30分钟，微微出汗，稍感觉累；第二天起床后无疲劳感。如果做不到，会影响效果。
三大注意事项要牢记。一是宜在餐后1小时运动；二是运动前后分别要做5—10分钟的热身运动和整理运动；三是有并发症者要在专业医生指导下运动。▲
血糖仪、计步器、水、糖果等
, http://www.100md.com 六大装备不能少
运动时人人都想轻装上阵，少带东西，但糖尿病患者可不能图省事，以下这些装备，一个都不能少。
选对鞋袜。这点最关键。不合适的鞋袜会导致糖尿病患者足部胼胝、溃疡的发生。最好选择厚底宽头、鞋面柔软、透气性好、密闭性强、可自由调节肥瘦的合脚运动鞋。选用吸汗、袜口宽松的棉袜，但要注意勤换。
血糖仪。运动前后监测血糖，评估运动效果，预防低血糖，均离不了它。
水。运动过程中肯定会因出汗丢失水分，补水应少量多次，因为一次性大量补水会增加肠胃和心血管负担。10℃左右的凉白开即可。
计步器。步行是最适合中老年人的，但其运动量难自行判断，一个计步器就能解决。
糖果或饼干。运动中出现低血糖症状，应立即吃一粒水果糖或几块饼干。要是没缓解，需再次食用。
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健康卡片。如果发生意外，它或许能救命。应包括：姓名、住址、家人的电话、就诊医院、病情介绍，并注明自己是糖尿病患者，如发现昏迷或举止怪异，请对方及时将衣袋中的糖果放入口中，并联系家人，同时尽快送往医院抢救。
此外，还应携带擦汗用的手帕或毛巾；有心脏疾病者，随身携带硝酸甘油，出现心绞痛时及时服用。另外，最好与同伴一起运动，可以互相照顾。▲
健步走帮我击败糖尿病
10年前，时年48岁的我正值事业黄金期，却因心梗住院，后又查出糖尿病，次年放了支架，一次次打击让我甚至想过轻生。10年后，我精神矍铄，当过北京电视台养生堂节目的嘉宾，活跃在北京糖尿病病友之间，带领病友们坚持越野行走(即借助手杖快走，也是健步走)。
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我的空腹血糖从10.0毫摩尔/升左右降到6.0 毫摩尔/升以下，餐后2小时血糖15.0毫摩尔/升左右降到10.0 毫摩尔/升以下，多项生理指标恢复正常。可以说，改变这一切的是运动，每天10000—15000步越野行走让我重获健康。
患病之初，我对糖尿病一无所知，但在知道运动对控糖的好处后，上下班便不再坐车，而是绕路走回家。2007年，第一次听说越野行走，知道它能同时锻炼下肢和上肢，还能保护膝关节，消耗更多热量，特别适合糖尿病患者时，我非常激动但苦于找不到相关组织。后来在一次遛弯时我“邂逅”了越野行走组织。从此无论春夏秋冬，无论什么天气，几乎每天都坚持走1小时，到现在已有5年多。
很多人问我为何能坚持，因为我知道只有运动才能帮我控好血糖，不运动血糖就会高，身体就会变差。每天早上出家门赶6点半的公车去公园，冬季的寒冷确实让我曾想过放弃，但一想有那么多队友在等着，高血糖也在“跃跃欲试”，我便击败了懒惰。
我分享3点经验：1.团体运动比个体运动更易坚持。2.年轻人要提早储存健康，坚持3公里以下走路，5公里以内骑车。3.降糖也要护心，尤其是有心血管疾病史者，运动更要适当。▲
(本版文章由本报特约记者辛毅采写) (张灿尧，58岁，患病10年)
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