养生操10则 摇头摆尾去心火 等
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摇头摆尾去心火(养生操)
马上就是岁末年首了，一年的工作需要总结，来年的事业要规划，压力明显增加，着急上火频频发生。为此，给大家介绍一招功法，叫做“摇头摆尾”，又叫“乌龙摆尾”，是八段锦中的一个招式，可以去心火。另外，这一招对于伏案、久坐者，也有防治颈腰酸痛的效果。
做法：两手扶膝，头向右摆，右肩向左腿方向内旋，身体左转，头与臀部反向运动，拉伸右侧背部肌肉，然后左右交换做，方法相同，左右对称。反复练习10次左右(如图)。这个动作也可以坐在椅子上练习，方法相同。
要求：动作柔和缓慢，拧转幅度逐渐加大。转头时呼气，面向正前方时吸气。练的时候想象自己就像一条金鱼在摆动。
功效：1.去心火。中医认为，心火旺的人常烦躁不安、嘴角长泡，容易患上感冒。通过摆动臀部，可以刺激督脉；通过转头摇头，可刺激大椎穴，舒经泄热，平复心情。2.健颈背。通过头颈与尾椎的牵拉，手臂旋内、外撑，可以使肩关节、颈部、背部肌肉在旋拧的过程中得到充分活动，既能增加脊柱的灵活性，也能解除颈部和背部肌肉的疲劳，达到气血畅通的效果。▲
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(北京体育大学武术学院教练武冬)
摩掌搓身驱寒气(养生操)
寒冬腊月，滴水成冰，人们常常手脚发凉，脸面、耳朵冻得生疼。从传统太极拳的热身功法演变的一招“摩掌扶身”，又叫“金蝉脱壳”，可以帮你暖身、驱寒。
做法：两脚开立与肩同宽，两掌相搓8—10次，有温热感后，两掌分别沿鼻两侧向上推摩至头顶；然后向下按摩颈、胸、腹，到腹部时，两掌沿腰带，分别向两侧环行推摩至两肾俞(俗称腰眼)(如图1—8)；再返回腹前，合手上举鼻前。再重复此动作。也可以从肾俞再向下，屈膝下蹲，摩搓大腿后侧至踝关节处，转至脚腕前；再沿小腿、大腿、腹部，上行至脸部起始部位，做全身的循环练习。一般练习10次。
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练习时注意，衣服不要穿得太厚。两掌相搓时，手腕放松，手指尖略用力，使十指的穴位相摩擦。待手掌有热感，再按摩面、颈等部位，用力由轻渐重，同时配合呼吸，身体随两掌运行路线依次放松。
冬天多推摩身体，能使经络畅通，体表发热，舒经活血，还能起到预防感冒、养颜美容的功效。▲
(北京体育大学武术学院教练武冬)
推腹搓腿防肚胀(养生操)
现代人饮食结构发生了变化，许多人由于营养过度，多坐少动，消化吸收不良，不但大腹便便，肚子里还有气。隋朝巢元方在《诸病源候论》中说：“腹内有气胀，先须暖足，摩脐上下并气海，不限遍数，多为佳”。本功法就是依据此理而成。
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本功法又叫“大鹏压黍”。两掌在腹前交叉，右掌压在左掌上，推摩左腿至腹部；然后，两掌交叉，左掌推搓左腿内侧，右掌推搓左腿膝关节两侧(如果柔韧性较好，可以缓慢地边推搓边屈膝下蹲，推搓至踝关节两侧)；再原路返回，腹前交叉，换做右腿，方法相同。左右对称，一般练习10次左右。
此功法通过推搓腹部，能使腹部脏器得到刺激，促进消化吸收。推搓腿部，能输通两腿经络，增加腿部的承受能力。▲
(北京体育大学武术学院教师武冬)
膝盖绕8，腿脚灵(养生操)
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髋关节、膝关节是人体最重要的两大关节，负担着身体大部分重量，在运动中起着关键作用。随着年龄增长，髋关节、膝关节都会发生退行性改变，出现骨质增生、腿疼、活动受限等问题。因此，平时适当活动腿部关节，能让关节变得灵活，推迟老化。以下功法名叫“转髋绕膝”，又名“大蟒缠身”，重点就是练习髋、膝两大关节。
做法：两脚开立，间隔三脚长度，两手按膝。以膝关节为画点，通过转动髋关节和膝关节，左右绕“8”字，带动两腿各个关节的运动。反复练习10次左右(如图1、2)。绕“8”字时，胯部尽量舒展，绕转流畅，同时两掌推摩膝关节。
目的：提高髋、膝、踝的灵活性，增强关节周围肌腱的力量和韧带弹性，使下肢经络更加畅通，促进全身气血运行。经常练习，腿脚更灵便。▲ (北京体育大学武术学院教师 武 冬)
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转动手脚，保护五脏(养生操)
中医认为，“五脏有病，当去十二原。”原穴多数分布在手腕、脚踝关节附近。因此，通过旋转手腕、脚腕，可以刺激足太阴脾经的原穴——太白、手太阴肺经原穴——太渊等，从而补肾益气，强壮内脏。以下的动作叫做“旋踝转腕”，又称“狮子揉球”。
做法：一腿支撑，另一腿脚尖着地，两手腕贴在肚脐两侧。转动手腕，脚尖点地的踝关节也同时旋转，8次左右，再换另一脚旋转，两手腕顺逆方向旋转不限(如图)。
动作要求：上下肢动作协调，旋腕要配合腹部一起一伏，起到按摩的作用。目的：刺激原穴，防治脾、胃、肝、膀胱、肾等脏腑疾病，提高上下肢的协调能力以及全身的呼吸起伏。▲ (北京体育大学武术学院教师 武冬)
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揉腰转腹助消化(养生操)
春节假期刚过，不少人吃得肚儿圆，需要好好消化，这里给大家介绍一个简单有效的助消化功法——揉腰转腹。这个动作看上去不难，其实里面有玄机，秘密在于不动胯而揉腰转腹，不妨一试。
做法：平圆旋转。眼睛微闭，双脚分开略宽于肩。两手虎口卡在左右髋关节处。左胯放松，然后向后、向右、向前、向左画一个平行于地面的圆圈(如图)。再反向旋转，即右胯向后、向左、向前、向右转动。
要点：以胯为转动的点，身体不要来回晃动，主要强调髋关节的转动，充分体现腰胯的运动。
作用：促进髋关节的灵活和强壮，刺激肠道蠕动，帮助消化和吸收。▲ (北京体育大学武术学院教师 武 冬)
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蠕动脊柱能壮腰(养生操)
“肾为先天之本”，适当刺激脊柱及肾俞穴位，可以通经活络，缓解腰酸背痛。本功法“蠕脊舒腰”取材于太极拳缠丝功，通过脊柱柔和有序的蠕动，能强健背部肌肉，开启命门穴，防治肩背痛、肾虚、腰痛、脊柱僵硬等病变，强化内脏功能，健全神经系统，特别适用于长期伏案、在电脑前工作及长时间开车的人，并对腰椎间盘突出患者有一定的康复作用。
做法：两脚开立，两掌虎口交叉，合掌于腹前，由下向上提到胸前，再向前方推出，同时，腰脊在两掌的带动下做S形的蠕动伸缩，同时目视前方。
练习次数：一般10次为1组，做5—6组。
要点：练习腰脊的S型蠕动，要充分体现由脚而腰再到手指的动作连贯性。以掌根为发力点，手掌由平掌最后变立掌、竖掌。练习的同时，要体会脊柱从尾骨到腰再到颈部的蠕动。▲ (北京体育大学武术学院教师 武 冬)
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开胯提腿练平衡(养生操)
俗话说，人老先老腿，腿好人不老。老年人容易跌倒，并常常因此导致极严重的后果。多按照以下介绍的功法练习，不仅能让腿脚灵活，还能锻炼平衡能力，防止跌倒。
动作做法：两脚开立，两掌虎口交叉，合掌于腹前。重心移到左腿，用右胯带动右腿、膝、足螺旋上提，由体侧经过体前，提放于左脚前。右脚内侧对着左脚尖，目视前方。再换另一侧。
初练者如果双手叠放在腹前不好掌握平衡，可以先手扶着墙练习，再从两臂侧平举过渡到两手放于腹前。提腿的高度也可以根据自身情况掌握。10次为1组，每天做5—6组。
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此动作要点在于，胯的开合要充分体现由丹田、胯、膝、足的节节贯穿和螺旋升降。胯在摆动中，支撑腿不可弯曲、晃动。此动作能提高胯关节的灵活性，防治腰胯疼痛、下肢麻痹等疾病，同时提高平衡能力。▲ (北京体育大学武术学院教师 武冬)
弓身健脊柱(养生操)
俗话说“坐有坐相，站有站相”。可很多人坐着的时候经常塌着腰，时间长了，会导致腰痛、脊柱僵硬等问题。下面的功法叫做“五弓绷桩”，又名“虎踞山岭”，能改变平时的姿态，并且可以防治肾虚、腰痛等病变，同时强健背部筋膜、肌肉，防治脊柱疾病。
做法：双腿屈膝，两掌由大腿两侧经过腹前，屈臂举在胸前，两掌心斜相对，略向外翻，目视前方(如图1)。然后可慢慢加大难度，提起脚跟练习，高度逐渐增加，一般以脚与地面呈45度角为宜(如图2)。
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要点：全身形成五张弓——两腿、躯干、两臂，每张弓都保持约135度的弧度。全身肌肉在持续收缩和舒张的静力中，体会弓弦饱满的紧张感。▲ (北京体育大学武术学院教师 武 冬)
前后开合健脾胃(养生操)
都市白领常常饮食不规律、无节制，时间长了易导致脾胃失和。平时练练下面的动作“前后开合”(又叫“推窗望月”)，能健脾胃。
动作：双脚与肩同宽站立，目视前方，垂臂，双手翘指。屈膝下蹲，同时两臂举于胸前，两掌心斜相对(如图1)。接下来，两膝、两踝、两胯缓慢蹬伸，同时两掌打开，向外下，经身体两侧(如图2)，落于胯根处(如图3)。双腿再缓慢回到屈膝状态，同时两掌抬起，经由身体两侧，恢复至掌心斜相对。如此反复练习。
要点：练习时全身上下、前后、左右反向用力，配合呼吸。整个动作起、承、开、合，上下配合，节节贯穿，一气呵成。
功效：身体的屈伸、紧松运动能有效刺激全身的气血运行，有利于锻炼腿部肌肉，改善关节的稳固性、灵活性，疏通脾胃、肝、肾等经络，对缓解腹胀、腹泻、呕吐等有一定作用。▲ (北京体育大学武术学院教师 武 冬)
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