睡前不做7件事
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吃宵夜、玩手机、洗热水澡等
有时候，害你睡不好的罪魁祸首其实是睡前的坏习惯。以下7个在睡前不该触碰的雷区，你踩到几个？
睡前看电视、用电脑、玩手机。“我们常教导失眠患者，在床上只能做三件事：睡觉、性爱以及生病时用来休息”，在美国哈佛大学研习睡眠医学的台北荣总精神科主治医师林韦丞说。卧室环境应该愈单纯愈好，但很多人喜欢把电视机摆放在卧室里，躺着看，这对睡眠来说是一种干扰。
一旦电视机的光线进入眼睛，视交叉神经上核就会告诉身体要保持清醒；除了电视，电脑、手机的蓝光也会让你睡不好。
马偕纪念医院家医科主治医师邹孟婷提醒，睡前一小时最好不要看电视、用电脑和手机，以免受到光线刺激。
洗完热水澡马上睡觉。很多人以为洗完热水澡后，全身暖乎乎地去睡觉正好，其实这么做反而会让你不易入眠。
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身体中心(躯干)温度下降、手脚保持温暖，是睡得好的关键。研究发现，失眠患者的中心体温比一般人更高。
为了让中心体温下降，可以在睡前1.5—2小时冲热水澡令体温上升，接着身体会自动调降体温，2小时后中心体温下降到一定程度，你自然就会想睡觉了。
若担心手脚冰冷不易入睡，可在洗完澡后穿好袜子、使用“暖宝宝”、热水袋等保暖用品或临睡前用温热水泡脚。
“寒从脚上来，冬天睡前用40—42摄氏度的水泡脚15—20分钟，有利血液循环”，台北市立联合医院林森院区中医师周威宇说，许多穴道都位于脚踝的上下左右，例如照海、申脉穴掌管眼睛的开合，加以刺激有助安眠，因此泡脚时可用双脚内外踝互相摩擦。冬天在水里添加生姜、肉桂，泡脚效果会更好。
睡觉时应穿着舒适的衣服，但不要穿太多、太厚重，以免身体中心温度升高。此外，把房间的温度调到自己觉得舒服的状态也很重要。
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剧烈运动。适度运动有助睡眠，但睡前1—2小时就不应再做剧烈运动，如快跑、长跑、打泰拳、打网球等，“这样会让中心体温上升，虽然身体疲累，但反而睡不好”，林韦丞说。
临睡前可以做些和缓的伸展运动，让身心慢慢平静下来。中医认为“汗为心之液”，如果睡前运动出汗过多，会导致心液不足，影响睡眠品质，建议睡前在室内用缓慢的速度走30分钟，可放松精神。
睡前吃宵夜。睡前两小时最好不要再吃东西，以免造成肠胃负担、胃酸分泌增加，导致半夜胃食道逆流。
如果肚子很饿，可以喝点温热的牛奶，研究证实，牛奶有助于睡眠；但切记不要喝得太多，否则半夜尿急会打断睡眠。
喝酒助眠。有些人会借由饮酒来助眠，但这是完全错误的行为。
喝酒虽然能令人快速入睡，但是当酒精代谢后，半夜就会忽然清醒，就像麻醉药消退掉一样。且饮酒后睡眠品质差，无助于恢复体力。
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此外，人体对酒精的耐受性会逐渐增加，若想靠喝酒来助眠，最后恐怕会无法节制、愈喝愈多，甚至演变成酗酒。
咖啡因、酒精饮品的每日摄取量也应控制，例如每天饮用红酒量不超过150毫升、啤酒不超过360毫升、烈酒不超过30毫升，否则就超过肝脏能负担的量了。
躺在床上计划事情。焦虑是睡眠的剋星。很多人习惯在睡前回想一天的生活点滴，接着又开始思考第二天的计划，甚至反复提醒自己：“明天有重要的会议要开，今天一定要睡好”，结果却往往事与愿违，难以成眠。
专家提醒，床上不是计划第二天事情的地方，睡觉时最好什么都不想，如果要回顾今天、计划明天，应在睡前就把这些事情记下来，不要等到躺在床上时才想。
睡不着仍躺在床上。睡前20—30分钟应该做些自己喜欢的、能放松的事，如看书、听音乐，等到困了才进卧室睡觉。
不过，有些人因为前一天没睡好或第二天要早起，会比正常的就寝时间更早地上床睡觉，这违反了自身的生物钟，反而会导致睡不着，一两个小时都在床上翻来覆去。
林韦丞说，这样容易让大脑产生一个联结：我躺在这张床上睡不着。联结一旦形成，以后就更难入睡了。
为了打破这个联结，躺一躺睡不着时就应该起床、离开卧室去做些别的事，如到客厅听音乐等，但须保持光线昏暗，等到了真的很困的时候再去睡。▲(摘自2012年第169期台湾《康健》杂志), 百拇医药