食品营养标签 你怎么看
北京健康科普专家中国农业大学 范志红
新闻事件
上周，本报发了一条消息《今年所有的年货礼盒首次新增营养标签》。报道中说：记者发现，今年“年货”的亮点是新增了“营养标签”。市质监局相关负责人说，《预包装食品营养标签通则》今年起正式实施，年货中的预包装食品全部有了营养标签，方便消费者查看含糖量、含脂肪量、含盐量等信息，科学选购。
但是，食品标签应当怎么看？怎么避免一些商家的“猫腻”？请专家来为大家解读。
专家解读
在我国，或许是被铺天盖地的广告轰炸所洗脑，多数消费者选购产品时只是看品牌。然而，每个牌子都有极多的产品系列，而每个产品的档次和配料都不同，营养价值和适合人群也不同。仅仅知道牌子，对于选购适合自己的食品帮助不大。随着食品法规的不断完善，学会看标签选食品，特别是细看营养标签，才是保障自己权利的不二法门。
, 百拇医药
那么，食品标签应当如何读呢？虽然项目很多，重点无非以下7个方面，不妨按以下项目逐一细看。
看食品类别
明白到底是什么
标签上会标明食品的类别，类别的名称必须是国家许可的规范名称，能反映出食品的本质。
例如，你看到一盒饮料上注明“咖啡乳”，那它究竟是一种饮料还是一种牛奶产品？如果标签上的“食品类别”项目注明“调味牛奶”，就是在牛奶当中加了点咖啡和糖，而不是水里面加了糖、增稠剂、咖啡和少量牛奶。如果是后者，那么在食品类别上就属于“乳饮料”，而不属于牛奶了。
同样，你看到一液体瓶子上画着漂亮的水果，它属于果汁还是饮料？也要看看产品类别。如果是“果汁”，那就是说完全没有加水。如果是“果汁饮料/饮品”，那就是说，加的水要比纯果汁更多。所谓饮料，就是以加水为主的液体食品，无论看起来像果汁还是像牛奶，都是在大量水里加了一点天然配料，还可以加入糖、香精、磷酸盐、增稠剂、乳化剂等等，让口味和质地更加诱人。
, 百拇医药
总之，无论产品名字起得如何花里胡哨，只要细看食品类别，就能明白真相。
看配料表
含量大的原料排在前
食品的营养品质，取决于原料及其比例。按法规要求，含量最大的原料应当排在第一位，最少的原料排在最后一位。
例如，某麦片产品的配料表上写着“米粉，蔗糖，麦芽糊精，燕麦，核桃……”说明其中的米粉含量最高，蔗糖次之，而燕麦和核桃都很少。这样的产品，营养价值可想而知。如果产品的配料表上写着“燕麦，米粉，蔗糖，麦芽糊精，核桃……”其营养品质应当会好得多。
又如，购买一瓶看起来像牛奶的果味奶，不妨看看其中的配料表。配料表中内容越复杂，这个产品离牛奶就越远。其中你不认识的配料越多，说明非天然的成分越多。饮料产品上通常会注明“原果汁含量>10%”或者“牛奶含量>30%”等字样，这就是在讲，其中有多大比例是来自天然原料，其他部分是用没有营养的配料和水调配而成的。
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看食品添加剂
排名不分先后
目前，我国对食品添加成分的标注越来越严格。按国家标准，食品中所使用的所有食品添加剂都须在配料表中注明，即便消费者不认识也没关系。通常我们会看到“食品添加剂：”或“食品添加剂()”的字样，而冒号后面或括号里面的内容，就是食品添加剂了。因为添加剂的使用量都非常小，低于1%，所以它们“排名不分先后”。
按规定，食品添加剂不能简单用“色素”、“甜味剂”等模糊的名称，而必须注明其具体名称。这样，消费者可以从配料表的“食品添加剂”一词后面看到一些自己平日看不懂的名称，比如“柠檬黄”、“胭脂红”，和颜色有关的是色素；“阿斯巴甜”、“甜蜜素”等，和甜味有关的是甜味剂……看得多了，也会慢慢对常用食品添加剂熟悉起来。
看营养成分表
小心别被误导
, 百拇医药
对很多食物来说，营养素是人们最想要的。而对于以口感取胜的食物来说，也要小心其中的热量、脂肪、钠含量等指标。按我国食品标签相关法规，2013年1月1日以后出厂的每一种产品都必须注明5个基本营养数据，包括食品中所含的能量(俗称热量、卡路里)、蛋白质含量、脂肪含量、碳水化合物含量和钠含量，以及这些含量占一日营养供应参考值(NRV)的比例。
营养成分表是食品标签中最难看懂的部分，需要有一定的营养知识基础，它对普通消费者非常有用。这里简单说两个用营养成分表选购食品的诀窍。
例如，我们购买一种豆浆粉产品，是为了获得其中的蛋白质和其他营养成分。那通常蛋白质含量越高的产品，表示其中从大豆来的成分越多，健康作用也就更强。因此，一个100克中含有20克蛋白质的产品，通常会优于一个100克中含有15克蛋白质的产品。
又如，购买饼干和蛋糕之类的食品时，如果我们要控制体重，就要小心看看其中含有多少能量，多少脂肪。如果一个食品脂肪含量特别高，比如100克中含有35克脂肪，它的能量一定也会特别高。看一下“占NRV%”这一栏，其中能量这一行的数值越高，说明在吃同样数量的食品时，这种食品更容易让人长胖。
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假设A产品100克所含的能量占NRV的比例是15%，B产品是20%，那么吃同样的数量时，显然B产品更容易让人长胖。
不过，有些商家知道自己产品的营养成分表数据难看，他们会想方设法地“伪装”成看起来不那么扎眼的数据，这就是营养成分表的常见“猫腻”之一。
在购买饮料时，为了避免商家玩猫腻，还要仔细看一下营养成分表是按每100毫升的量来计算，还是按照一瓶(500毫升左右)或自己随便定的数量(比如240毫升)来计算的。有时候，由于其中所含能量(糖)太高，商家就选择用100毫升中所含的数值来做营养成分表，猛一看，会以为其中能量较低糖较少，容易误导消费者。
另一典型案例是薯片，它往往会按“一份”来标注营养素数据，而一份到底是30克，还是45克或55克，那就随心所欲了。比如说，消费者看一下盒装薯片的营养成分表，会觉得其中脂肪和钠并不高，细看才发现原来这是30克的数量，如果换算成100克的话，数量可是相当惊人啊!一盒105克的薯片，并没有分成小包，却硬要算成是3.5份，是不是有点误导嫌疑啊!
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看产品重量
净含量或固形物含量
有些产品看起来可能便宜，但如果按净含量来算，很可能反而比其他同类产品贵。
例如，一种面包产品的价格可能令你心动，产品的净含量写着120克，而另一种写着160克，两者体积也差不多大。但是实际上，前者可能只是发酵后更为蓬松，但从营养总量来说，显然后者更为合算。
看生产日期和保质期
保质期指可以保证产品出厂时具备的应有品质，过期品质有所下降，但很可能仍然能够安全食用；保存期或最后食用期限则表示过了这个日期，便不能保障食用的安全性。
在保质期之内，应当选择距离生产日期最近的产品。虽然没有过期意味着食物仍具有安全性和口感，但毕竟随着时间的延长，其中的营养成分或保健成分会有不同程度的降低。
, 百拇医药
例如某种酸奶的保质期是14天，但实际上即便在冰箱中储藏，其中的乳酸菌活菌数量都在不断降低。所以，为了获得其中的健康益处，最好能够选择距离生产日期最近的酸奶。
同时，保质条件也极为重要。比如一种瓶装牛奶或一包豆制品，包装上标明在4至6摄氏度下能储藏5天，若在室温下存放，很可能一天之后就坏掉了。消费者必须注意食品包装上对储藏条件的说明。
看认证标志和产地信息
很多食品的包装上有各种质量认证标志，比如有机食品标志、绿色食品标志、无公害食品标志、原产地标志、ISO认证标志、QS标志等。
QS标志是所有食品市场准入标志，没有它的食品就不能在超市销售。有机、绿色和无公害标志代表着产品的安全品质符合相关标准，特别是在农药残留方面有一定优势，但这不代表营养品质更好。原产地标志代表产品出自最佳产地，能达到这个产地所出产的知名农产品的应有品质。ISO认证标志代表着企业的管理质量，表明对生产过程的控制和管理能力较强，有利于预防生产事故和不合格产品的出现，但与营养价值没有关系。
消费者可以在网上查询各种认证标志的图形和具体意义。一般来说，在其他指标相同的情况下，最好能够优先选择有认证的产品。
细看以上信息之后，产品的优劣就一目了然，广告宣传也不再能够轻易“忽悠”你购买那些对厂家来说利润最大的产品了。如果每个消费者都成为选购食品的行家里手，那么不仅年货能选得称心如意，也会为提升我国的食品整体品质推波助澜。
制图 冯晨清 H126, 百拇医药
新闻事件
上周，本报发了一条消息《今年所有的年货礼盒首次新增营养标签》。报道中说：记者发现，今年“年货”的亮点是新增了“营养标签”。市质监局相关负责人说，《预包装食品营养标签通则》今年起正式实施，年货中的预包装食品全部有了营养标签，方便消费者查看含糖量、含脂肪量、含盐量等信息，科学选购。
但是，食品标签应当怎么看？怎么避免一些商家的“猫腻”？请专家来为大家解读。
专家解读
在我国，或许是被铺天盖地的广告轰炸所洗脑，多数消费者选购产品时只是看品牌。然而，每个牌子都有极多的产品系列，而每个产品的档次和配料都不同，营养价值和适合人群也不同。仅仅知道牌子，对于选购适合自己的食品帮助不大。随着食品法规的不断完善，学会看标签选食品，特别是细看营养标签，才是保障自己权利的不二法门。
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那么，食品标签应当如何读呢？虽然项目很多，重点无非以下7个方面，不妨按以下项目逐一细看。
看食品类别
明白到底是什么
标签上会标明食品的类别，类别的名称必须是国家许可的规范名称，能反映出食品的本质。
例如，你看到一盒饮料上注明“咖啡乳”，那它究竟是一种饮料还是一种牛奶产品？如果标签上的“食品类别”项目注明“调味牛奶”，就是在牛奶当中加了点咖啡和糖，而不是水里面加了糖、增稠剂、咖啡和少量牛奶。如果是后者，那么在食品类别上就属于“乳饮料”，而不属于牛奶了。
同样，你看到一液体瓶子上画着漂亮的水果，它属于果汁还是饮料？也要看看产品类别。如果是“果汁”，那就是说完全没有加水。如果是“果汁饮料/饮品”，那就是说，加的水要比纯果汁更多。所谓饮料，就是以加水为主的液体食品，无论看起来像果汁还是像牛奶，都是在大量水里加了一点天然配料，还可以加入糖、香精、磷酸盐、增稠剂、乳化剂等等，让口味和质地更加诱人。
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总之，无论产品名字起得如何花里胡哨，只要细看食品类别，就能明白真相。
看配料表
含量大的原料排在前
食品的营养品质，取决于原料及其比例。按法规要求，含量最大的原料应当排在第一位，最少的原料排在最后一位。
例如，某麦片产品的配料表上写着“米粉，蔗糖，麦芽糊精，燕麦，核桃……”说明其中的米粉含量最高，蔗糖次之，而燕麦和核桃都很少。这样的产品，营养价值可想而知。如果产品的配料表上写着“燕麦，米粉，蔗糖，麦芽糊精，核桃……”其营养品质应当会好得多。
又如，购买一瓶看起来像牛奶的果味奶，不妨看看其中的配料表。配料表中内容越复杂，这个产品离牛奶就越远。其中你不认识的配料越多，说明非天然的成分越多。饮料产品上通常会注明“原果汁含量>10%”或者“牛奶含量>30%”等字样，这就是在讲，其中有多大比例是来自天然原料，其他部分是用没有营养的配料和水调配而成的。
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看食品添加剂
排名不分先后
目前，我国对食品添加成分的标注越来越严格。按国家标准，食品中所使用的所有食品添加剂都须在配料表中注明，即便消费者不认识也没关系。通常我们会看到“食品添加剂：”或“食品添加剂()”的字样，而冒号后面或括号里面的内容，就是食品添加剂了。因为添加剂的使用量都非常小，低于1%，所以它们“排名不分先后”。
按规定，食品添加剂不能简单用“色素”、“甜味剂”等模糊的名称，而必须注明其具体名称。这样，消费者可以从配料表的“食品添加剂”一词后面看到一些自己平日看不懂的名称，比如“柠檬黄”、“胭脂红”，和颜色有关的是色素；“阿斯巴甜”、“甜蜜素”等，和甜味有关的是甜味剂……看得多了，也会慢慢对常用食品添加剂熟悉起来。
看营养成分表
小心别被误导
, 百拇医药
对很多食物来说，营养素是人们最想要的。而对于以口感取胜的食物来说，也要小心其中的热量、脂肪、钠含量等指标。按我国食品标签相关法规，2013年1月1日以后出厂的每一种产品都必须注明5个基本营养数据，包括食品中所含的能量(俗称热量、卡路里)、蛋白质含量、脂肪含量、碳水化合物含量和钠含量，以及这些含量占一日营养供应参考值(NRV)的比例。
营养成分表是食品标签中最难看懂的部分，需要有一定的营养知识基础，它对普通消费者非常有用。这里简单说两个用营养成分表选购食品的诀窍。
例如，我们购买一种豆浆粉产品，是为了获得其中的蛋白质和其他营养成分。那通常蛋白质含量越高的产品，表示其中从大豆来的成分越多，健康作用也就更强。因此，一个100克中含有20克蛋白质的产品，通常会优于一个100克中含有15克蛋白质的产品。
又如，购买饼干和蛋糕之类的食品时，如果我们要控制体重，就要小心看看其中含有多少能量，多少脂肪。如果一个食品脂肪含量特别高，比如100克中含有35克脂肪，它的能量一定也会特别高。看一下“占NRV%”这一栏，其中能量这一行的数值越高，说明在吃同样数量的食品时，这种食品更容易让人长胖。
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假设A产品100克所含的能量占NRV的比例是15%，B产品是20%，那么吃同样的数量时，显然B产品更容易让人长胖。
不过，有些商家知道自己产品的营养成分表数据难看，他们会想方设法地“伪装”成看起来不那么扎眼的数据，这就是营养成分表的常见“猫腻”之一。
在购买饮料时，为了避免商家玩猫腻，还要仔细看一下营养成分表是按每100毫升的量来计算，还是按照一瓶(500毫升左右)或自己随便定的数量(比如240毫升)来计算的。有时候，由于其中所含能量(糖)太高，商家就选择用100毫升中所含的数值来做营养成分表，猛一看，会以为其中能量较低糖较少，容易误导消费者。
另一典型案例是薯片，它往往会按“一份”来标注营养素数据，而一份到底是30克，还是45克或55克，那就随心所欲了。比如说，消费者看一下盒装薯片的营养成分表，会觉得其中脂肪和钠并不高，细看才发现原来这是30克的数量，如果换算成100克的话，数量可是相当惊人啊!一盒105克的薯片，并没有分成小包，却硬要算成是3.5份，是不是有点误导嫌疑啊!
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看产品重量
净含量或固形物含量
有些产品看起来可能便宜，但如果按净含量来算，很可能反而比其他同类产品贵。
例如，一种面包产品的价格可能令你心动，产品的净含量写着120克，而另一种写着160克，两者体积也差不多大。但是实际上，前者可能只是发酵后更为蓬松，但从营养总量来说，显然后者更为合算。
看生产日期和保质期
保质期指可以保证产品出厂时具备的应有品质，过期品质有所下降，但很可能仍然能够安全食用；保存期或最后食用期限则表示过了这个日期，便不能保障食用的安全性。
在保质期之内，应当选择距离生产日期最近的产品。虽然没有过期意味着食物仍具有安全性和口感，但毕竟随着时间的延长，其中的营养成分或保健成分会有不同程度的降低。
, 百拇医药
例如某种酸奶的保质期是14天，但实际上即便在冰箱中储藏，其中的乳酸菌活菌数量都在不断降低。所以，为了获得其中的健康益处，最好能够选择距离生产日期最近的酸奶。
同时，保质条件也极为重要。比如一种瓶装牛奶或一包豆制品，包装上标明在4至6摄氏度下能储藏5天，若在室温下存放，很可能一天之后就坏掉了。消费者必须注意食品包装上对储藏条件的说明。
看认证标志和产地信息
很多食品的包装上有各种质量认证标志，比如有机食品标志、绿色食品标志、无公害食品标志、原产地标志、ISO认证标志、QS标志等。
QS标志是所有食品市场准入标志，没有它的食品就不能在超市销售。有机、绿色和无公害标志代表着产品的安全品质符合相关标准，特别是在农药残留方面有一定优势，但这不代表营养品质更好。原产地标志代表产品出自最佳产地，能达到这个产地所出产的知名农产品的应有品质。ISO认证标志代表着企业的管理质量，表明对生产过程的控制和管理能力较强，有利于预防生产事故和不合格产品的出现，但与营养价值没有关系。
消费者可以在网上查询各种认证标志的图形和具体意义。一般来说，在其他指标相同的情况下，最好能够优先选择有认证的产品。
细看以上信息之后，产品的优劣就一目了然，广告宣传也不再能够轻易“忽悠”你购买那些对厂家来说利润最大的产品了。如果每个消费者都成为选购食品的行家里手，那么不仅年货能选得称心如意，也会为提升我国的食品整体品质推波助澜。
制图 冯晨清 H126, 百拇医药