专家教您自制低糖美食
本报记者 刘颖艳
面对美食，很多老年人担心引起血糖高而有所顾忌，陕西省护理学会糖尿病教育与管理专业委员会主任委员高翠霞副主任护理师给大家总结出小窍门，教糖尿病病友在家自制低血糖生成指数食物，让大家既能够享受美食又不影响健康。
1、粗粮不细作
食物颗粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指数也越高。如一立方英寸的土豆，如果是粉碎后食用，其血糖生成指数可增加25%。因此，食物不宜太精细。以面包为例，白面包的血糖生成指数GI为70，但掺入80%大麦粒的面包则为34。所以，提倡用粗制粉绒带碎谷粒制成的面包代替精白面包
2、在厨房要“懒”点
在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。煮大麦粒的血糖生成指数为41，煮黄豆为18，蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太碎或成泥状。宁愿多嚼几下，让肠道多运动，对血糖控制有利。
3、多吃膳食纤维
可溶性膳食纤维有许多种，日常可直接买到的有魔芋，魔芋的纤维类含量极高。另外，多选用含天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。
4、主食与蛋白质混合食用
普通的小麦面条血糖生成指数为81.6，强化了蛋白质的意大利细面条为37，加鸡蛋的小麦扁面条为55。，饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维含量都高，也是低血糖生成指数食品。
5、多吃黑米荞麦等杂粮
食物种类不同，血糖生成指数是不同的。豆类食品一般比谷薯类食品的血糖生成指数低，因为豆类碳水化合物含量较谷薯类少;谷类食品中，大麦、荞麦、黑米等较小麦的血糖生成指数低。
6、急火煮，少加水
食物的软硬、生熟、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟不必经过长时间高温煮炖。加工时间越长，温度越高，水分多，淀粉糊化就越好，血糖生成指数也越高。
7、吃点醋少喝粥
粥的血糖指数为69.4，牛奶为27.6，所以早餐最好选择牛奶、豆浆或酸奶。煮粥时间越长，血糖生成指数越高，对血糖影响越大
食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的血糖生成指数降低。在食物中加醋或柠檬汁也是降低血糖生成指数的简便易行方法。
8、高低搭配
高血糖生成指数的食物与低血糖生成指数的食物搭配，可以制作成中血糖生成指数膳食。而高与高搭配在一起当然就只能是更高了。大米的血糖生成指数高，但干豆类血糖生成指数低，可将两者混合制成绿豆饭、红豆饭。玉米面、黄豆面的血糖生成指数低，可与血糖生成指数高的白面混合制成发糕或窝头，均可达到降低血糖生成指数的目的。蔬菜和馒头搭配要比单独吃馒头低得多。
采访专家
高翠霞 西安交通大学医学院第一附属医院内分泌科护士长，副主任护理师，陕西省护理学会糖尿病教育与管理专业委员会主任委员；中华医学会糖尿病学分会糖尿病教育与管理学组委员；美国世界健康基金会及中国慢性病控制与预防中心糖尿病教员。
链 接
由于不同食物进入胃肠道后消化吸收程度不一致，因此即使含等量碳水化合物的食物，对人体血糖水平的影响也不同。为了区分不同食物引起的不同血糖反应，就引入了血糖生成指数(GI)的概念，以用来衡量某种食物或膳食组成对血糖浓度影响的程度。
GI是指含50 g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间(一般为2小时)体内血糖反应水平的百分比值，反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。含有相同数量碳水化合物的不同食物，其消化吸收率和引起的血糖反应不同，一般而言，GI>70的食物为高GI食物，<55为低GI食物，55~70为中GI食物。低GI食物在胃肠停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，进入血液后的峰值低，下降速度慢。高GI食物消化快，吸收率高，葡萄糖进入血液后峰值高。