运动2分钟也管用 锻炼4分钟歇一次 等
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运动2分钟也管用
美国最新研究提醒
许多人工作太忙，没时间去锻炼身体，或者坚持不下来，半途而废，导致身材走样，各种慢性病也找上门来。其实，锻炼的效果是可以累积的，只要动起来，就有好处。
近日，美国俄勒冈州立大学锻炼与运动科学专家布拉德·卡蒂尼研究发现，一天中时不时地做一些轻度锻炼，哪怕只是擦桌子、扫地这类只需一两分钟的活动，其效果合计起来也能避免患心血管疾病、糖尿病、高血压等。数据显示，时不时做些小运动的人中，有43%的人达到了美国政府建议的体育活动量(每天锻炼30分钟)，而专门进行锻炼的人中，只有不到10%达到了这一要求。爬楼梯和扫地对心脏的健康功效等同于去健身房锻炼。
布拉德·卡蒂尼认为，做各种小活动，比专门去锻炼更容易坚持，会让身体越来越健康。接电话的时候站起来走动走动，看电视的时候做几个仰卧起坐，出行时骑自行车或走路，都是不错的锻炼。▲ (●安 伟)
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腿部血液循环操
日本美容健康网站推荐
久坐不动、缺乏运动等会让双腿血液循环不畅，出现浮肿等现象，既不美观，还有损健康。最近，日本美容健康网站“Ranger”介绍了一套简便易行的“腿部循环操”，教你通过抬腿、转脚腕等动作促进腿部的血液以及淋巴循环。
仰躺，打开双臂贴于地面，两腿并拢抬起，脚心朝天花板，大腿与上身呈90°(如图1)；伸直脚尖(如图2)，然后再复原，反复做几遍。
将脚跟并拢，脚尖向外打开(如图3)；伸直脚尖，将两脚拇趾根部并拢，同时膝盖保持不动(如图4)，反复做几遍。▲ (姚力杰)
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锻炼时听点古典音乐
英国神经科专家建议
《致爱丽丝》帮身体放松
音乐不仅可以怡情，还能给身体健康带来诸多好处。据《印度时报》1月22日报道，英国神经科专家杰克·路易斯总结了多项研究后建议，锻炼时最适合听古典音乐。
音乐能让锻炼过程稍显轻松，延长锻炼时间，尤其是古典音乐，会使锻炼效果更显著。与锻炼时不听音乐的人相比，听古典音乐，如《致爱丽丝》等，更能让身体得到放松。这是因为，古典音乐高低起伏，并且节奏不是很快，能在增强人体力量和耐力的同时，放松身心，缓解压力，降低心率与血压，不至于让人受到运动损伤或感觉很累。▲ (臧恒佳)
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举哑铃，肩膀不疼
丹麦一项最新研究显示
上网、打字、做家务时间长了就肩颈疼痛。近日《英国医学》杂志上发表的一项丹麦新研究显示，每周练习举哑铃1小时，即使哑铃重量很轻，也能减轻颈部和肩部的疼痛、僵硬。
丹麦国立工作环境研究中心的研究人员选取了447名上班族，将他们分为两组，一组进行哑铃锻炼(细分为每周锻炼1次、每次1小时，每周3次、每次20分钟，每周9次、每次7分钟)，另一组不进行锻炼。哑铃的重量从0.3公斤递增到0.6公斤。20周后发现，每周练习1小时的人疼痛感减轻了47%；每周练习3次、每次20分钟的人，疼痛感减轻了61%。▲
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(田 山)
锻炼后吃个西红柿
希腊最新研究提醒
运动后如果肌肉酸痛、头昏脑涨，不妨吃一个西红柿。据英国《每日邮报》2月12日报道，希腊的一项新研究发现，番茄能帮助人体从锻炼后的疲劳中迅速恢复过来。
希腊综合化学国家重点实验室等医疗机构的专家对15名参试者进行了为期2个月的测试，重点观测了他们在锻炼前、锻炼过程中和锻炼后的一些生命体征，其中有9名参试者锻炼后喝番茄汁，另外6名喝能量饮料。结果显示，喝番茄汁的人肌肉恢复的速度更快，在剧烈运动后血糖水平也会很快地恢复到正常值。
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研究者认为，这是因为番茄中含有番茄红素等有益身体健康的化学物质，有助于修复肌肉和恢复血糖水平。▲ (●臧恒佳)
运动后酸痛，拉拉筋
丹麦最新研究发现
据英国《每日邮报》4月12日报道，《力量与训练研究杂志》刊登丹麦一项新研究发现，运动后再多做一些拉伸的动作，可以预防及缓解酸痛，其效果与按摩一样好。
丹麦哥本哈根全国工作缓解研究中心拉尔斯·安德森教授及其同事，要求20名女性锻炼颈脖和肩膀之间的斜方肌。两天后，参试者都感觉斜方肌酸痛。此后，参试者一侧肩膀接受10分钟的按摩，另一侧肩膀进行10分钟拉伸锻炼。结果发现，与不运动也不按摩的人相比，按摩和锻炼都有助于缓解肌肉酸痛，10分钟左右效果最佳。
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运动后，肌肉会累积大量乳酸，引起肌肉酸痛，甚至导致肌肉组织损伤。而一些轻微的运动有助于清除乳酸，缓解疼痛。安德森教授建议，高强度运动之后，应该进行一些轻松的伸展运动，以缓解肌肉疼痛。▲ (陈希)
锻炼4分钟歇一次
英国运动医学家提醒
一口气跑一公里，气喘吁吁，以为这样锻炼身体好，殊不知，效果恰恰相反，有时还会受到运动损伤。据英国《每日邮报》1月17日报道，英国斯特林大学运动医学家发现，锻炼时，隔一段时间放松一下，不仅能让肌肉得到更好的恢复，还能让身体更快地适应锻炼。
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研究人员将参试者分为两组，其中一组人进行爆发式的高强度锻炼，用力骑自行车，但速度低于短跑，每骑4分钟休息2分钟，每周锻炼3次，每次5组；第二组人连续骑自行车1小时，但速度较为缓慢，每周3次。4周过后，两组参试者互换锻炼方式。结果显示，间歇式的锻炼方案，使参试者的力量增长了两倍，锻炼成绩也更为出色。运动生理学家认为，高低强度交替进行是最明智的锻炼方法，身体不易疲劳，也容易取得进步，更适用于初次锻炼者和普通人。▲ (臧恒佳)
常骑自行车，记性好
美国一项新研究发现
锻炼不但能强身健体，还对改善记忆力有极大的帮助。据美国《男性健康》杂志2012年12月15日报道，美国加州大学的一项新研究发现，每天骑自行车有助于改善记忆力。
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该校学习记忆神经生物学研究中心科学家对54名参试者进行了研究，其中一些人有记忆力缺陷，另一些人正常。参试者先观看一组图片，然后其中一半的人骑自行车6分钟，另一半坐着不动，一小时之后，回忆所观看的图片，并提取参试者的唾液样本。结果发现，“自行车组”参试者的α唾液淀粉酶水平明显提高，这表明他们的记忆力有大幅度改善。
新研究负责人萨布丽娜·西格尔博士表示，不论是对于记忆力较强还是较弱的人来说，骑自行车都具有提高记忆力的作用，这是因为，锻炼有助于增加体内正肾上腺素水平，而大脑中该化学物质水平的提高对改善记忆力具有重要的作用。▲
(徐 澄)
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睡前做一套放松操
日本健身教练推荐
奔波了一天后，人们常会感到肌肉酸痛，带着这样的不适入睡，反而会影响睡眠效果。近日，日本职业健身教练新城南平介绍了一套“放松操”，简便易行，助你舒展身体。这套操运动幅度较小，不会影响夜间睡眠。
1.仰躺，手臂在头上伸直；同时缓缓抬起手和脚，腰部用力，然后再慢慢恢复最初的姿势(图一)。
2.仰躺屈膝，两臂伸直置于身体两侧，掌心及脚心着地；两臂抬起放在大腿上，同时腰部用力，缓缓抬起臀部，坚持几秒钟后恢复原姿势(图二)。
3.仰躺屈膝，两臂伸直置于身体两侧；抬起小腿与膝盖成90°；右腿保持不动，借用腰部力量，令左腿大腿尽量向腹部靠拢，两腿交换做(图三)。
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4.仰躺，两手交叉置于脑后，左腿在身体右侧伸直；缓缓抬起上身，同时呼气，再缓缓复原姿势，两腿交换做(图四)。
上述动作每天各做10—20遍，每周2—3次，也可以从中挑选2—3个适合自身的动作来做。▲
(姚力杰)
后背疼，坚持散步
以色列最新研究表明
坐久了、干活累了，后背酸疼难忍，此时不妨多出去散散步。据美国《赫芬顿邮报》近日报道，以色列最新研究表明，缓解背部疼痛最简单的办法就是坚持散步。
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以色列特拉维夫大学医学系的研究人员选取了52名年龄在18岁—65岁、因久坐患慢性背疼的患者，测量他们后背疼痛的程度、行走耐力、肌肉耐力和疼痛对其日常生活的影响程度，并让其中一半的参试者按照临床上常用的典型疗法，进行增强肌肉力量的锻炼，每周2—3次，持续6周；另一半的参试者则散步20分钟，每周2—3次。随着参试者耐力的增加，锻炼时间逐渐增加到每次40分钟。结果显示，这两组参试者的症状都得到了改善，散步疗法与临床上采用的肌肉训练疗法具有同样的效果。在行动能力方面，试验结束后，散步组的人在规定的6分钟内，可以比试验前多走约80米。
研究者认为，散步可以鼓励患者养成健康的生活习惯，这种低强度的运动还可以降低血压，增强大脑和免疫系统的功能，缓解紧张的情绪等。▲ (安 伟)
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坐公交时多动动
日本美容网站提醒
上班忙，没空锻炼身体，不妨见缝插针，利用路上的时间做些小锻炼，同样能强身健体。最近，日本美容健康网“Ranger”介绍了几种锻炼方法，让你不知不觉变得更健康。
1.坐车时，将两脚交叉，两膝相互挤压片刻，能锻炼大腿内侧肌肉，改善“O”型腿等。
2.坐车时，后背不要“瘫软”地靠在椅子上，要上身挺直，用力收腹，可以锻炼腹肌。
3.站着乘车时，手抓住吊环，手腕尽量向下拉，能锻炼手腕肌肉。初次做的人第二天可能会感到手腕酸痛，此时不必担心，多练习几次就能适应。
4.站着乘车时可以上下踮脚来锻炼小腿肚，也可以踮脚后保持不动，直至坚持不住。这样锻炼能强壮小腿肌肉，改善小腿浮肿状况，加强心脏泵血功能，促进人体代谢。
5.如果表情肌松弛，容易产生法令纹。可以在坐车时，锻炼表情肌，推迟法令纹的出现。做法是将舌头沿上下齿边缘画圈，然后再换反方向做。如果做几次就肌肉酸痛，说明表情肌已经松弛，需多加注意。▲ (姚力杰)
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