六步保健操改善肩颈痛
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六步保健操改善肩颈痛
颈肩不适是不少都市人共有的“顽疾”。专家表示，预防颈肩不适要从日常生活的细节入手。春天来了，外出运动或在家休息时不妨随时做做肩颈部保健操，可以有效地改善肩颈部酸痛、僵硬的问题。
正确姿态预防疾病
北京中医药大学东方医院推拿科沈潜表示，颈椎病的预防要从日常生活中的细节入手。
首先，要保证正确的坐姿。用软垫靠住腰背部，让腰部有一个支撑。用电脑时要抬高屏幕，让屏幕和眼睛呈5度的仰角，手臂呈90度为最佳，这样可以让颈部得到放松。在使用笔记本电脑时，最好外接一个键盘，有利于手的摆放，让手臂和肩膀呈现自然、松弛的状态。
其次，要注意睡眠方式。枕头高低和质量都和颈椎的健康有着密切的关系。沈潜表示，用传统的荞麦皮枕头最好，荞麦皮枕头可以因人而异，方便塑形。
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第三，要避免损伤。特别是要避免在开车时遭遇突刹车，导致挥鞭样损伤，对脊髓和脊柱造成损伤。
此外，沈潜还强调，市民可以自己在家做一些肩颈部保健操，以达到恢复颈肩部功能、增强肌肉的力量和柔韧性为目的。保健操可以明显改善颈肩部酸痛、僵硬等症状，对于颈椎病可以起到很好的预防作用。
□大家动起来
肩颈部保健操
灵动四方
动作要领：站立位，两脚开立与肩同宽，双手叉腰。将头缓缓向前、后、左、右活动至自己可承受的最大限度，然后回到原位。
功效：牵拉颈部肌肉、韧带，增加颈部的柔韧性和灵活度。
与项争力
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动作要领：站立位，两脚开立与肩同宽。双肩按由前向后、由后向前方向做最大限度环旋运动；然后双手交叉抱头，双手向前用力，同时头向后用力做对抗运动；双手抱头，双肩外展，肘尖指向两侧，首先面向左转，左肘尽量保持不动，眼望左肘尖，同时右手臂内合，协助头颈转向左方，右肘尖尽力向左肘靠拢，稍停片刻后还原；右侧同样动作。
功效：肩部绕环能增强肩周围肌肉、韧带的力量和柔韧性；抱头转颈的动作能牵拉颈椎小关节以及深层肌群。
肩背互动
动作要领：站立位，两脚开立与肩同宽。双臂向前平伸，双臂向后收并慢慢夹紧背部，好似划桨，双臂侧平伸，双臂放下；双臂侧平伸，双臂交叉抱肩，尽量含胸，使背部肌肉尽量拉开，双臂侧平伸，双臂放下。
功效：肩背互动能增强双臂、肩背部肌肉、韧带的力量和协调性。
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单足背伸
动作要领：站立位,一腿独立,一腿向后伸,同时双手上举做后伸动作，后压至最大后还原；然后换另一侧同样动作。身体向左侧方转动，同时双手上举做后伸动作，后伸至最大后还原；身体向右侧同样动作。
功效：单足背伸能够拉伸背部的肌肉、韧带，增加颈、肩、背的柔韧性。
抬肩拔背
动作要领：站立位，两脚开立与肩同宽，双手展开与肩平行(如时钟9:15),伸腕立掌,做时钟在10点10分位置的动作,再做时钟在9点15分位置的动作；两手在体前交叉，翻掌上举至头顶，将背部向上拔伸，头部随之仰起，目视双掌，双手从身体两侧下降还原。
功效：能够活动肩臂增加肌肉、韧带的柔韧性。
揉颈拍背
动作要领：站立位，两脚开立与肩同宽。双臂斜上举，掌心相向。然后，用四指指腹按揉颈部两侧；用右手虚掌拍打左侧肩部，用左手虚掌拍打右侧肩部。
功效：通过按揉颈项部及叩打肩井及周边部位，放松颈肩部。
京华时报记者叶洲京华时报漫画任梦真, http://www.100md.com